کاهش استرس و فشار عصبی و کنترل آن در 10 دقیقه !

زندگی شهری و انبوه مشکلات دستاوردی غیر از استرس و فشار عصبی برای بشر به همراه نداشته است. گروه سلامتی پارس مگ راههای کاهش استرس و فشار عصبی را در این مطلب به شما می آموزد.

استرس و اضطراب شدید چیست ؟

تجربه اختلال روان شناختی، پس از رویداد آسیب زا، نشانه ASD است. اختلال ASD تشخیص روان شناختی نسبتا جدیدی است. فرد مبتلا به ASD بلافاصله پس از رویداد آسیب زا، اختلال روانی را تجربه می کند.

اختلال استرس و اضطراب شدید یا ASD یک وضعیت گذرا است و معمولا علائم به مدت 3 تا 30 روز پس از رویداد آسیب زا ادامه می یابد.

اگر علائم فرد بیش از یک ماه طول بکشد، پزشک معمولا این افراد را از لحاظ ابتلا به نوع شدید و دائمی این افسردگی یعنی اختلال PTSD ارزیابی خواهد کرد.

علائم استرس و فشار عصبی چیست ؟

افراد مبتلا به ASD، علائم مشابه با علائم PTSD و سایر اختلالات استرسی را تجربه می کنند.

علائم ASD

• علائم نفوذ افکار منفی. این کار زمانی رخ می دهد که فرد قادر به توقف مجدد رویداد آسیب زا از طریق مرور خاطرات، و یا رویاها نیست.

• خلق منفی یا نامناسب. فرد ممکن است افکار منفی، غم و اندوه و بی حوصلگی و خلق پایین را تجربه کند.

• علائم تجزیه ای یا گسیختگی. این علائم می تواند شامل حس تغییر در واقعیت، عدم آگاهی از محیط پیرامون و ناتوانی در به یاد آوری بخشهایی از رویداد آسیب زا باشد.

• علائم اجتنابی. افراد مبتلا به این علائم عمدتا از افکار، احساسات، افراد یا مکانهای مرتبط با رویداد آسیب زا دوری می کنند.

• علائم ﺑﺮاﻧﮕﯿﺨﺘﮕﯽ. این علائم می تواند شامل بی خوابی و سایر اختلالات خواب، دشواری در تمرکز و بی-حوصلگی یا پرخاشگری، که می تواند به صورت کلامی یا فیزیکی باشد، است. فرد همچنین ممکن است دچار دلواپسی شود یا محتاط باشد و به راحتی دچار هول و تشویش ناگهانی شود.

افراد مبتلا به ASD ممکن است به اختلالات بهداشت روانی دیگری نظیر اضطراب و افسردگی دچار شوند.

علائم اضطراب

•  احساس وقوع فاجعه قریب الوقوع
• نگرانی بیش از حد
• دشواری در تمرکز
• خستگی
• بی قراری
• مواجهه با افکار رقابت با دیگران

علائم افسردگی

•  دائما احساس ناامیدی، غم و اندوه یا بی حالی می کند
• خستگی
• گریه غیرمنتظره
• علاقه خود را به فعالیتهایی که زمانی لذت بخش بودند را از دست می دهد
• اشتها یا وزن بدن تغیر می کند
• به خودکشی یا خودزنی یا خود آسیب رسانی فکر می کند

تمامی این علائم، زندگی بیمار را به شدت دچار مشکل می‌کنند و به همین علت آشنایی با روش درمان استرس و اضطراب شدید بسیار لازم است. در ادامه مطلب به بررسی علل وقوع این اختلال و راه‌های درمان استرس و اضطراب شدید خواهیم پرداخت.

علل بروز اختلال استرس و فشار عصبی

پس از تجربه یک یا چند رویداد آسیب زا، افراد ممکن است دچار اختلال ASD شوند که کاهش استرس و فشار عصبی در اسرع زمان را لازم دارند. رویداد آسیب زا می تواند سبب آسیب جسمی، عاطفی و روانی قابل توجه باشد.

رویدادهای آسیب زای احتمالی

• مرگ یک عزیز
• تهدید به مرگ و یا آسیب جدی
• بلایای طبیعی
• تصادفات وسیله نقلیه موتوری
• تعرض جنسی یا تجاوز جنسی، یا خشونت خانوادگی
• ابتلا به بیماری لاعلاج
• زنده ماندن پس از یک آسیب مغزی شدید

عوامل خطرزا

فرد می تواند ASD را در هر نقطه از زندگی خود بروز دهد. با این حال، برخی افراد ممکن است خطر بیشتری برای بروز این بیماری داشته باشند.

عوامل افزایشی خطر ابتلای فرد به ASD :

• تجربه قبلی، مشاهده عینی یا داشتن آگاهی در مورد رویداد آسیب زا
• داشتن سابقه از سایر اختلالات بهداشت روانی
• داشتن سن کمتر از 40 سال
• مونث بودن

روش تشخیص اختلال استرس و فشار عصبی و اضطراب

پزشک یا متخصص بهداشت روان می تواند اختلال ASD را تشخیص دهد. آنها سوالاتی در مورد رویداد آسیب زا و علائم فردی می پرسند.

متخصص مراقبتهای بهداشتی معمولا ASD را در صورتی که یک فرد 9 علامت یا بیشتر ASD را طی یک ماه از وقوع حادثه بروز دهد، تشخیص می دهد. علائمی که پس از این مدت زمان ظاهر می شوند یا بیش از یک ماه طول می کشند ممکن است نشان دهنده بروز اختلال PTSD باشد.

برای تشخیص ASD، متخصص مراقبتهای بهداشتی نیز سایر علل احتمالی از جمله موارد زیر را بررسی خواهد کرد:

•  سایر اختلالات روانی
• مصرف مواد
• بیماریهای پزشکی زمینه ای

روش درمان استرس و اضطراب شدید

برای درمان استرس و اضطراب شدید، درمانگر از نزدیک فرد بیمار را معاینه می‌کند تا طرح درمان مطابق با نیازهای فردی او را ایجاد کند. درمان ASD بر کاهش استرس و فشار عصبی ، بهبود مکانیزمهای مقابله و پیشگیری از PTSD تمرکز دارد.

در ابتدا رفتاردرمانی شناختی با محوریت تروما (CBT) به عنوان درمان اولیه بیماران مبتلا به استرس و فشار عصبی شدید، پیشنهاد می‌شود.

هیچ آزمایش بالینی در مقایسه با CBT با محوریت تروما با سایر مداخلات با اثربخشی در درمان ASD یا پیشگیری از اختلال استرسی پس از آسیب (PTSD) وجود ندارد. CBT با محوریت تروما، گسترده ترین مورد مطالعه شده درمانی ASD با گسترده ترین شواهد اثربخشی می باشد.

پیشگیری از ابتلا به استرس و اضطراب شدید

اجتناب از وقوع رویدادهای آسیب زای روانی، همیشه امکان پذیر نیست. با این حال، روش هایی برای کاهش استرس و فشار عصبی پس از وقوع چنین رویدادهایی وجود دارد.

این روش‌های کاهش استرس و فشار عصبی شامل موارد ذیل هستند:

• مشورت با پزشک یا متخصص بهداشت روانی
• تقاضای کمک از خانواده و دوستان
• درمان سایر اختلالات روانی

آشنایی با ۱۶ مورد از موثرترین راه کاهش استرس و فشار عصبی

استرس، اضطراب و هیجان، برای بیشتر مردم، تجربیاتی شایع هستند که هر روز با آن‌ها مواجه هستند. در واقع، ۷۰ درصد بزرگسالان در ایالات متحده می‌گویند که مقدار زیادی استرس یا اضطراب را به صورت روزانه، احساس می کنند.

در این مطلب  راه های کاهش اضطراب و استرس ذکر شده‌اند که با استفاده از آن‎ها می‌توانید اضطراب خود را کاهش دهید و مدیریت کنید.

ورزش‌ کردن

ورزش یکی از مهم ترین راه های کاهش استرس و فشار عصبی  است و از بهترین کارهایی است که می توانید برای غلبه بر اضطراب انجام دهید. در صورتی که با ورزش، بدن خود را تحت فشار جسمانی قرار دهید، می‌توانید از فشار و استرس ذهنی خود بکاهید.

در صورت انجام تمرینات ورزشی منظم، مزایای آن حداکثر می شود. احتمال تجربه کردن اضطراب در افرادی که به طور منظم، ورزش می کنند، کمتر است.

و البته، این امر دلایلی دارد:

• هورمون های استرس زا: ورزش در بلندمدت، سطح هورمون های استرس زا (مثل کورتیزول) را در بدن شما پایین تر می آورد؛ همچنین، به رهاسازی اندورفین کمک می کند که متشکل از ترکیباتی شیمیایی است که روحیه شما را بهبود می‌دهد، و به عنوان یک مسکن طبیعی عمل می کند.

• خواب: ورزش، کیفیت خواب شما را که ممکن است تحت تاثیر منفی استرس و اضطراب قرار داشته باشد، بهبود می‌دهد و به همین علت یکی از موثرترین راه های کاهش اضطراب است.

• افزایش اعتماد به نفس: وقتی شما به طور منظم ورزش می کنید، ممکن است احساس کنید که قابلیت و اعتماد به نفس بیشتری در مورد بدنتان دارید، و این امر به نوبه خود، سبب ارتقای وضعیت سلامت ذهنی شما می شود.

سعی کنید برنامه منظمی برای ورزش، یا هر فعالیتی که از آن لذت می‌برید (مثل پیاده روی، رقص، سنگ-نوردی، و یا یوگا)، داشته باشید. فعالیت هایی مثل پیاده روی آهسته یا تند، که در بردارنده حرکات تکرارشونده گروه‌های بزرگ ماهیچه ای است، می تواند نقش ویژه ای در کاهش استرس ایفا کند.

 مصرف مکمل ها برای کاهش استرس و فشار عصبی

مصرف برخی مکمل ها، باعث کاهش استرس و هیجان می‌شود و مصرف آن‌ها از راه های کاهش اضطراب است. در ادامه مطلب، نگاهی گذرا به برخی از رایج‌ترین آنها خواهیم داشت:

• فرنجمشک: فرنجمشک گیاهی است از خانواده نعناعیان که به دلیل تاثیرات ضداضطراب خود، مورد مطالعه قرار گرفته است.

• اسیدهای چرب امگا ۳: یک پژوهش نشان داده است که دانشجویان پزشکی که مکمل‌های امگا ۳ دریافت می کردند، ۲۰٪ کاهش در علائم استرس و هیجان را تجربه کردند.

• چای سبز: چای سبز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های پلی فنل است که دارای فواید سلامتی بسیار می باشند. این ماده می‌تواند از طریق افزایش سطح سروتونین، استرس و اضطراب را کاهش دهد.

• سنبل الطیب: ریشه سنبل الطیب به دلیل اثرات آرام بخش، به عنوان یک ماده خواب آور پرطرفدار مورد توجه قرارگرفته است. سنبل الطیب حاوی اسید والرنیک است که گیرنده های اسید گاما آمینوبوتیریک را در جهت کاهش هیجان، تغییر می دهد.

ممکن است برخی از این مکمل ها با تاثیرات دیگر داروها تداخل داشته باشند، و یا دارای عوارض جانبی باشند. بنابراین، در صورتی که مبتلا به عارضه پزشکی خاصی هستید، با پزشک خود مشورت کنید.

میزان کافئین مصرفی خود را کم کنید

کافئین یک ماده تحریک کننده اعصاب است که در قهوه، چای، شکلات، و نوشیدنی های انرژی زا به کار می‌رود. مقدار زیادی از آن می تواند سطح اضطراب را افزایش دهد.

آستانه تحمل افراد نسبت به میزان مصرف کافئین، متفاوت است و کاهش آن از راه های کاهش استرس و فشار عصبی است.

اگر می‌بینید که مصرف کافئین شما را عصبی یا عصبانی می کند کم کردن آن را در نظر بگیرید. با آن که بسیاری از تحقیقات نشان می دهد که مصرف متعادل قهوه می تواند مفید باشد، اما این برای همه صادق نیست. به طور کلی، تعداد ۵ فنجان قهوه یا کمتر در طول روز، یک مقدار متعادل محسوب می شود.

نوشتن در مورد اضطراب و استرس

یکی از راه های کاهش اضطراب ، نوشتن در مورد آن است. ثبت آنچه سبب استرس شما شده است، یکی از راه های کاهش اضطراب است و راه دیگر این است که چیزهایی را که به خاطر آنها، شکرگزار هستید، یادداشت کنید.

قدردانی و شکرگذاری سبب می شود که با متمرکزکردن افکارتان بر مسائل مثبت زندگی، به تسکین استرس و اضطراب کمک کنید.

 آدامس جویدن

اگر به دنبال یک تسکین دهنده بسیار آسان و سریع برای اضطراب می گردید، جویدن آدامس را امتحان کنید.

یک پژوهش نشان داده است که افرادی که آدامس می جوند، سلامت بیشتر و استرس کمتری را احساس می کنند. یکی از دلایل احتمالی می‌تواند این باشد که آدامس جویدن سبب می شود که امواج مغزی مشابه امواج مغزی افراد آرام، تولید شود.

یک دلیل دیگر، این است که جویدن آدامس جریان خون به مغز را ارتقا می دهد. به علاوه، یک تحقیق جدید نشان داده است که در صورتی که افراد با شدت بیشتری آدامس بجوند، تسکین استرس حداکثر خواهد بود.

سپری کردن اوقاتی در کنار خانواده و دوستان

حمایت اجتماعی از سوی دوستان و خانواده می تواند در گذر از مقاطع پراسترس به شما کمک کند و یکی از راه های کاهش اضطراب است. این که بخشی از یک شبکه دوستی باشید، به شما حس تعلق داشتن و ارزش می دهد که در اوقات دشوار، برای شما مفید است.

یک پژوهش نشان داده است که به ویژه در زنان، وقت گذراندن با دوستان و فرزندان، به رهاسازی اکسی-توسین که یک مسکن طبیعی استرس است، کمک می‌کند.

به این تأثیر، “تمایل و دوستی” گفته می‌شود که متضاد پاسخ “جنگ و ستیز” است. به خاطر داشته باشید که هم مردان و هم زنان، از دوستی سود می برند. یک تحقیق دیگر نشان می‌دهد که احتمال ابتلا به افسردگی و یا اضطراب، در زنان و مردانی که روابط اجتماعی کم تری دارند، بیشتر است.

 خندیدن

در هنگام خندیدن، احساس اضطراب به سختی خود را نشان می‌دهد و به همین علت عادت به خندیدن یکی از راه های کاهش اضطراب است. خنده برای سلامت شما مفید است، و به چند طریق، به تسکین استرس کمک می کند.

• تسکین پاسخ شما به استرس
• تسکین تنش از طریق آرام کردن ماهیچه ها

خنده می‌تواند در بلندمدت، به بهبود سیستم عامل ایمنی و روحیه شما نیز، کمک کند.

یک تحقیق در بین افراد مبتلا به سرطان نشان داد که گروهی که از مداخله درمانی خنده بهره می‌بردند، در مقایسه با افرادی که در مورد آنها تنها از انحراف توجه استفاده می شد، به سطح بالاتری از غلبه بر استرس، دست یافتند.

سعی کنید یک برنامه تلویزیونی خنده دار تماشا کنید، و یا با آن عده از دوستانتان که شما را شاد می‌کنند، بیشتر وقت بگذرانید.

 “نه” گفتن

راه های کاهش اضطراب و استرس – معرفی راه های کاهش اضطراب و استرس – دکتر آل یاسین

تمام عوامل استرس زا تحت کنترل شما نیستند، اما می توانید برخی از آنها را کنترل کنید. سعی کنید بخش هایی از زندگی خود را که می توانید تغییر دهید، و در ابتلای شما به استرس موثر هستند، تحت کنترل خود درآورید.

یکی از راه های کاهش اضطراب این است که بیشتر “نه” بگویید. این به ویژه، در صورتی که شما وظایفی بیش از توان خود تقبل می کنید، صادق است. زیرا کلنجار رفتن با مسئولیت های فراوان، می‌تواند در شما حس درماندگی ایجاد کند.

اگر انتخاب کنید که کدام وظایف را بپذیرید (و به مواردی که به صورت غیرضروری، بار وظایف شما را افزایش می دهند، نه بگویید)، می‌توانید سطح استرس خود را کاهش دهید.

 پیشگیری از اهمال کاری

یکی دیگر از راه های کاهش استرس و فشار عصبی این است که بر اولویت‌های خود متمرکز شوید، و از به تعویق انداختن کارها خودداری کنید. اهمال کاری شما را به سمت رفتار واکنشی سوق می دهد، و سبب می شود که همواره در حال تقلا برای رسیدن باشید. این مسئله می تواند سبب پدیدآمدن استرس شود که بر کیفیت خواب و سلامت شما تاثیر منفی خواهد گذاشت.

عادت کنید که لیستی برای انجام کارها داشته باشید که بر اساس اولویت های شما سازماندهی شده باشد. ضرب العجل هایی واقع گرایانه برای خود در نظر بگیرید، و کارهای خود را طبق لیست ادامه دهید.

به کارهایی بپردازید که باید امروز انجام شود و یک زمان بدون وقفه برای انجام آن کار، در نظر بگیرید. زیرا از یک وظیفه به وظیفه دیگر رفتن و یا انجام چند کار به صورت هم زمان، خود می تواند استرس زا باشد.

در کلاس‌های یوگا شرکت کنید

یوگا به روشی پرطرفدار برای کاهش استرس و فشار عصبی و ورزش، در میان تمام گروه های سنی تبدیل شده است. با آنکه سبک های متفاوتی از یوگا وجود دارد، اما بیشتر آنها در یک هدف مشترک هستند: این که ذهن و بدن شما را به یکدیگر پیوند دهند.

یوگا معمولاً از طریق افزایش آگاهی شما نسبت به بدن و تنفستان، این کار را انجام می‌دهد. برخی از پژوهش ها تاثیر یوگا بر سلامت بدن را مورد بررسی قرار داده اند. به طور کلی، تحقیقات نشان داده است که یوگا می تواند روحیه شما را ارتقا دهد، و حتی، به اندازه داروهای ضدافسردگی، در درمان افسردگی و اضطراب موثر باشد.

البته، بسیاری از این پژوهش ها محدود هستند و هنوز، در مورد نحوه عملکرد یوگا در کاهش استرس، سوال هایی وجود دارد. به طور کلی، به نظر می رسد مزیت یوگا در کاهش استرس و هیجان، با تأثیر آن بر سیستم عصبی و پاسخ های شما به استرس، مرتبط باشد.

انجام یوگا می تواند در پایین آوردن سطح کورتیزول، فشار خون، و ضربان قلب، و بالابردن میزان اسید گاما-آمینوبوتیریک (GABA) [یک پیام رسان عصبی که سطح آن در اختلالات روحی کاهش پیدا می-کند]، کمک کند و به همین دلیل از راه های کاهش اضطراب است.

 تمرین ذهن آگاهی

منظور از ذهن آگاهی، تمرینی است که شما را در لحظه کنونی قرار می‌دهد. این تمرین می تواند با تاثیرات اضطراب آور افکار منفی مقابله کند.

چندین راه برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد، از جمله شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، یوگا و مدیتیشن (مراقبه). یک تحقیق جدید بر روی دانشجویان کالج نشان داده است که ذهن آگاهی می‌تواند در افزایش اعتماد به نفس مفید باشد، که به نوبه خود، به کاهش علائم اضطراب و افسردگی می انجامد.

موسیقی آرامش بخش

گوش دادن به موسیقی می تواند تاثیری آرام بخش بر بدن داشته باشد و یکی از راه های کاهش اضطراب است. موسیقی ملایم می تواند با کمک به کاهش فشار خون و ضربان قلب، و نیز هورمون های استرس زا، پاسخ آرامش بخش را تقویت نماید.

برخی از انواع موسیقی های کلاسیک، سلتی، بومی آمریکایی، و هندی، به شکلی ویژه، آرامش بخش هستند. اما گوش دادن به هر نوع موسیقی که از آن لذت می برید نیز، می تواند موثر باشد.

صداهای طبیعت نیز، تا حد زیادی، حس آرامش ایجاد می کنند. به همین دلیل است که اغلب، در روش های آرام سازی و موسیقی مدیتیشن، در نظر گرفته می‌شوند.

 تنفس عمیق

استرس، دستگاه عصبی سمپاتیک شما را فعال می کند. این دستگاه، به بدن شما علامت می دهد که به وضعیت “جنگ و ستیز” وارد شود. در طول این واکنش، هورمون های استرس زا آزاد می شوند، و شما برخی علائم جسمانی مثل تپش قلب سریع، تنفس سریع، و گرفتگی رگ های خونی را تجربه می کنید.

تمرین های تنفس عمیق می توانند به فعال سازی دستگاه عصبی پاراسمپاتیک شما (که کنترل کننده پاسخ-های آرام سازی است) کمک کنند. چندین نوع تمرین تنفس عمیق وجود دارد، از جمله تنفس دیافراگمی، تنفس بطنی، تنفسی شکمی، و تنفس با سرعت مشخص.

هدف از تنفس عمیق این است که آگاهی شما بر تنفستان متمرکز شود، که به آهسته تر شدن و عمیق تر شدن تنفس شما می انجامد. هنگامی که از راه بینی تنفس عمیق را انجام می دهید، شش های شما کاملا باز می شوند و شکمتان بالاتر می آید. این امر، به کاهش ضربان قلب کمک می‌کند، و احساس آرامش بیشتری به شما می دهد.

 با حیوان خانگی خود وقت بگذرانید

داشتن حیوان خانگی می‌تواند به کاهش استرس و بهبود روحیه شما کمک کند و یکی از راه های کاهش اضطراب است. تعامل با حیوانات خانگی، سبب رهاسازی اکسی توسین می شود، که یک ترکیب شیمیایی مغزی است که روحیه مثبت را ارتقا می‌دهد.

همچنین، داشتن یک حیوان خانگی، به دلیل هدف دادن به شما، به کاهش استرس کمک می‌کند، شما را فعال نگه می دارد، و یک رفیق برای شما به ارمغان می آورد. تمامی این ویژگی ها، به کاهش اضطراب و هیجان کمک می کنند.

مدیریت کاهش استرس و فشار عصبی

تغییر در شیوه زندگی می‌تواند به کاهش استرس و فشار عصبی کمک کند. این تکنیک را می‌توان همراه با درمان‌های پزشکی برای کاهش استرس و فشار عصبی استفاده کرد.

تکنیک‌های کاهش استرس و فشار عصبی عبارتند از:

• پیروی از رژیم غذایی سالم و متعادل
• محدود کردن مصرف کافئین و الکل
• خواب کافی
• ورزش منظم
• مراقبه
• در نظر گرفتن زمانی برای تفریح
• یادداشت روزانه احساسات خود
• تمرین تنفس عمیق
• شناخت عواملی که باعث استرس شما می‌شود.
• صحبت کردن با یک دوست

کنترل استرس با یادگیری تجسم کردن

یک مکان خصوصی پیدا کنید

خودتان را با تخیلاتتان احاطه کنید و تلاش کنید تا با تصورات آرامبخش فشار ناشی از استرس را کاهش دهید.
مکانی آرام که در آن تنها باشید پیدا کنید.
این مکان می تواند هرجایی مثل درون ماشین پارک شده تان، در حمام و یا در خانه باشد.
تلفنتان را خاموش کنید تا هیچ چیز نتواند حواستان را پرت کند.
این زمان فقط برای شماست.
به آن به عنوان تعطیلاتی ده دقیقه ای نگاه کنید که شما را از همه عوامل استرس زای زندگی دور میکند.

یک مکان امن در ذهنتان ایجاد کنید

به جایی که در آن احساس امنیت و آرامش می کنید فکرکنید. این مکان هرجایی می تواند باشد مثلا ساحل دریا یا جنگل و یا مکانی آرام در شب همراه با صدای سوختن چوب ها در آتش. می توانید به مکانی خیالی و یا جایی در دنیای واقعی فکر کنید.

می توانید از تخیلتان برای تمرکز بر روی هر چیزی که باعث ایجاد آرامش در شما می شود استفاده کنید.
مکان امن شما در ذهن می تواند خاطرات شما از جایی باشد که در آن احساس آرامش می کردید
و یا مکانی فوق العاده را روی ابرها و در کنار ستارگان تجسم کنید.

تصور کنید که در آن مکان امن چه احساسی دارید

تا جایی که می توانید سعی کنید به تصوراتتان شکل واقعی بدهید و آنها را احساس کنید. تا می توانید به تصوراتتان جزییات بدهید.

به این فکر کنید که نمک دریا چه بویی میدهد.
تصور کنید شن ها و ماسه ها را روی پاهایتان احساس می کنید،
صدای موج ها را می شنوید و می توانید گرمای خورشید را بر روی پوست تان حس کنید.
از همه حواستان برای تجسم کردن استفاده کنید.

احساساتتان را به سمت مناطق پر تنش بدنتان ببرید

هنگام تجسم خودتان در مکان امنتان به نقاط بدنتان که پر تنش و فشار هستند دقت کنید. به طور آگاهانه همه احساسات ناشی از تصوراتتان را به سمت آن نقاط معطوف کنید.

برای مثال بسیاری از افراد در گردن و شانه های خود فشار زیادی را تحمل می کنند.
اگر تصور می کنید که در ساحل هستید، نور خورشید، هوای کنار دریا و غوطه ور شدن در آب را بر روی شانه هایتان احساس کنید
و تجسم کنید که در حال آرامش و استراحت هستند.

احساساسات خوبتان را در سراسر بدن خود را پخش کنید

همانطور که نفس می کشید و خود را در محلی که در آن آرامش دارید تصور می کنید سعی کنید تمام بدنتان را اسکن کنید. از سرتان شروع کنید و همه احساساتتان را تا پایین پایتان بکشید.

بر روی سرتان تمرکز کنید و نفس عمیق بکشید.
بعد روی شانه هایتان تمرکز کنید و نفس عمیق بکشید.
احساس کنید که بازوها، کمر و پایین تنه تان همگی غرق در تصوراتتان شده اند.
هربار که روی یکی از قسمت های بدنتان تمرکز می کنید نفس عمیق بکشید.
و در نهایت بر روی پاها، زانوها و پنجه پایتان متمرکز شوید.
همچنان که نفس های عمیق می کشید خودتان را در تصوراتتان تجسم کنید که در مکان امنتان هستید،
همه مناظر را می بینید و بوی بهشت خیالی تان را احساس می کنید.

درمان استرس با قدم زدن آگاهانه

بیرون بروید و شروع به راه رفتن کنید

می توانید برای کنترل استرس از راه رفتن کمک بگیرید و اضطراب خود را در کمتر از 10 دقیقه با راه رفتن کاهش دهید.

در صورت امکان در فضای طبیعی برای پیاده روی کنید.
پارک نزدیکی که مسیرهای پیاده روی داشته باشد برای این کار ایده آل است.
حتی محله ای که درختان زیادی دارد هم می تواند انتخاب خوبی باشد.
قدم زدن در طبیعت می تواند باعث افزایش اثر آرامبخشی پیاده روی شود.
برای بسیاری افراد طبیعت آرامبخش است و راهی عالی برای فرار از زندگی شلوغ شهری محسوب می شود.

به بدنتان توجه کنید

آگاه بودن می تواند کلمه مناسب دیگری برای توجه کردن به شمار برود. همانطور که پیاده روی می کنید به اینکه بدنتان چه احساسی می کند توجه کنید. لازم نیست برای تغییر چیزی تلاش کنید فقط کافیست به احساستان توجه کنید.

همراه با افکار درهم ریخته همیشگی تان پیاده روی نکنید.
به جای آن به محیط اطرف و بدنتان توجه کنید.
پیاده روی آگاهانه راهی برای دور شدن از افکار استرس زایی است که به ذهنتان می آیند.
به احساسی که با هر قدم در پاهایتان ایجاد میشود دقت کنید.
به حالت بدنتان هنگام راه رفتن توجه کنید.
ببینید هنگام راه رفتن خم می شوید یا صاف می ایستید.
به پایین تنه تان توجه کنید تا ببینید آیا در آن احساس تنش و گرفتگی می کنید یا نه.
به حرکت دستهایتان و نحوه نفس کشیدنتان موقع راه رفتن دقت کنید.

محیط اطرافتان را ارزیابی کنید

بعد از اینکه بر روی تمام حالات و حرکات بدنتان تمرکز کردید، این بار به محیط پیرامونتان دقت کنید. به رنگ هایی که در اطرافتان می بینید و هرچیز دیگری که پیرامون شماست توجه کنید.

اگر محل سکونتتان نزدیک به مناظر طبیعی و درختان است به آنها توجه کنید.
روی زمین را نگاه کنید تا ببینید چیزی توجهتان را جلب می کند یا نه،
و یا هنگام پیاده روی گاهی آسمان را هم ببینید.
سعی کنید به طور کامل در اشیا و مناظری که در اطراف شما هستند غوطه ور شوید
تا به چیزهای دیگر فکر نکنید.

در نحوه تنفس و حالت های بدنتان تغییر ایجاد کنید

وقتی به طور کامل با بدن و محیط پیرامونتان ارتباط برقرار کردید شروع به تغییر نفس کشیدن و حالت بدنتان کنید. راست بایستید و نفس عمیق بکشید.

با هر قدم تصور کنید که رشته ای به هم متصل سر شما را نگه داشته است
و این رشته تمام اعضای بدنتان را به هم پیوند می دهد و در نهایت به پایتان ختم می شود.
آگاهانه نفس بکشید و تنفس شکمی داشته باشید.
همانطور که به بدن و محیط اطرافتان توجه می کنید و نفس های عمیق می کشید بسته به نوع توانایی تان قدم هایتان را تندتر یا کندتر کنید.

تمرکزتان را حفظ کنید

اگر ذهنتان درگیر مسائلی به جز پیاده روی و تنفس و توجه به محیط اطرافتان شد برای لحظه ای به افکارتان توجه کنید و بعد آنها را رها کنید. دوباره روی همان رشته خیالی که سر و بدنتان را نگه داشته است تمرکز کنید.

ممکن است برای اینکه دوباره حواستان را معطوف به پیاده روی کنید نیاز به تمرین داشته باشید
اما این بخشی از همان تمرینات است.
تنها چیزی که مهم است این است که دوباره آگاهانه به پیاده روی تان ادامه دهید.
مهم نیست چند بار رشته افکارتان پاره می شود و ذهنتان از مساله دور میشود و دوباره برمیگردید.
تنها چیزی که مهم است این است که قصد شما کنترل استرس است.
پس فقط تلاش کنید که دوباره بر روی راه رفتنتان متمرکز شوید.