درمان پوکی استخوان با روش های ساده و پیشگیری از ابتلا به آن

با کمک ورزش و تغذیه تا حدود زیادی میتوان از ابتلا به پوکی استخوان پیشگیری کرد.

علائم و نشانه های پوکی استخوان

به طور معمول هیچ علائمی در مراحل اولیه پوکی استخوان وجود ندارد. اما هنگامی که استخوانهای شما از پوکی استخوان ضعیف شده باشد ممکن است علائم و نشانه­هایی داشته باشید که عبارتند از:

• کمردرد، ناشی از شکستگی یا خوابیدن مهره ها روی هم
• کاهش قد به مرور زمان
• قامت خمیده
• استخوانی که بسیار راحت تر از حد انتظار می شکند

چه زمانی باید به پزشک روماتولوژی مراجعه کنید

اگر دچار یائسگی زودرس هستید یا برای چند ماه کورتیکواستروئید مصرف کردید یا اگر یکی از والدین شما دچار شکستگی لگن شده است باید در مورد پوکی استخوان با پزشک متخصص روماتولوژی خود صحبت کنید.

علل پوکی استخوان

استخوانهای شما در حال بازسازی مداوم قرار دارند، بافت استخوانی جدید ساخته شده و بافت قدیمی تخریب می­شود.هنگامی که جوان هستید سرعت تشکیل استخوان جدید بیشتر از تخریب استخوان کهنه است و توده استخوانی شما افزایش می یابد. پس از اوایل دهه ۲۰ این روند کند می شود و بیشتر افراد تا سن ۳۰ سالگی به حداکثر توده استخوانی خود می رسند. با افزایش سن، تخریب توده استخوان سریعتر از ایجاد آن می شود.احتمال ابتلا به پوکی استخوان احتمالاً به میزان توده استخوانی که در جوانی به دست آورده اید بستگی دارد. توده استخوانی حداکثر تا حدودی ارثی است و همچنین در گروه­های قومی متفاوت است. هرچه توده استخوانی حداکثر شما بیشتر باشد، استخوان بیشتری در “بانک” دارید و با افزایش سن احتمال ابتلا به پوکی استخوان نیز کمتر است.

عوامل خطر

تعدادی از عوامل می توانند احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهند، از جمله سن، نژاد، سبک زندگی و شرایط پزشکی و درمان­ها.

خطرات غیرقابل تغییر

برخی از عوامل خطر پوکی استخوان خارج از کنترل شما هستند، از جمله:

• جنسیت. زنان نسبت به مردان احتمال بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان دارند.
• سن. هر چه سن شما بیشتر شود خطر ابتلا به پوکی استخوان بیشتر می شود.
• نژاد. اگر سفید پوست یا از نژاد آسیایی هستید بیشترین خطر ابتلا به پوکی استخوان را دارید.
• سابقه خانوادگی. داشتن والدین یا خواهر و برادر با پوکی استخوان، شما را در معرض خطر بیشتری قرار می دهد، به خصوص اگر مادر یا پدر سابقه شکستگی مفصل لگن را داشته باشند.
• اندازه اسکلت بدن. مردان و زنانی که دارای اسکلت بدنی کوچکی هستند، احتمال خطر بیشتری دارند زیرا ممکن است با افزایش سن توده استخوانی کمتری داشته باشند.

سطح هورمون

پوکی استخوان در افرادی که مقدار بیش از حد یا خیلی کم از هورمونهای خاصی در بدنشان وجود دارد شایعتر است. مانند:

• هورمونهای جنسی. کاهش سطح هورمون جنسی منجر به تضعیف استخوان می­شود.کاهش سطح استروژن در زنان در یائسگی یکی از مهمترین عوامل خطر در بروز پوکی استخوان است.
  سطح تستوسترون در مردان با افزایش سن به تدریج کاهش می یابد. درمان سرطان پروستات که باعث کاهش سطح تستوسترون در مردان و درمان سرطان سینه که باعث کاهش سطح استروژن در خانم ها می شود، احتمالاً باعث افزایش سرعت از بین رفتن استخوان می شود.
• مشکلات تیروئید. هورمون بیش از حد تیروئید می تواند باعث از بین رفتن استخوان شود. اگر تیروئید شما پرکار است یا اگر داروی هورمون تیروئید برای درمان تیروئید کم­کار استفاده کنید، این مشکل ممکن است برای شما پیش بیاید.
• غدد دیگر. پوکی استخوان همچنین با پرکاری غدد پاراتیروئید و فوق کلیوی همراه بوده است.

فاکتورهای غذایی

پوکی استخوان در افراد زیر با احتمال بیشتری وجود دارد:

• مصرف کم کلسیم. کمبود مادام العمر کلسیم در ایجاد پوکی استخوان نقش دارد. کمبود کلسیم باعث کاهش تراکم استخوان، تخریب زودرس استخوان و افزایش خطر شکستگی می شود.
• اختلالات غذا خوردن محدود کردن شدید مصرف مواد غذایی و کمبود وزن باعث ضعف استخوان در زنان و مردان می شود.
• جراحی دستگاه گوارش. جراحی برای کاهش اندازه معده یا از بین بردن بخشی از روده، میزان سطح موجود برای جذب مواد مغذی از جمله کلسیم را محدود می کند. این جراحی ها شامل مواردی هستند که برای کاهش وزن و سایر اختلالات دستگاه گوارش به شما کمک می کنند.

استروئیدها و سایر داروها

استفاده طولانی مدت از داروهای کورتیکواستروئید خوراکی یا تزریقی مانند پردنیزون و کورتیزون با روند بازسازی استخوان تداخل دارد. پوکی استخوان همچنین با داروهای مورد استفاده در مبارزه یا جلوگیری از بیماری­های زیر همراه بوده است:

• تشنج
• رفلاکس معده
• سرطان
• رد پیوند

شرایط پزشکی

خطر پوکی استخوان در افرادی که مشکلات پزشکی خاصی دارند از جمله موارد زیر بیشتر است:

• بیماری سلیاک
• بیماری التهابی روده
• بیماری کبد یا کلیه
• سرطان
• لوپوس
• مولتیپل میلوما
• روماتیسم مفصلی

انتخاب سبک زندگی

برخی از عادات بد می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. مثالها عبارتند از:

• زندگی کم تحرک. خطر ابتلا به پوکی استخوان در افرادی که زمان زیادی می­نشینند بیشتر از افرادی است که فعال تر هستند. هر نوع ورزش با تحمل وزن که باعث بهبود تعادل و وضعیت خوب بدن می شود برای استخوان های شما مفید است، به خصوص راه رفتن، دویدن، پریدن، رقصیدن و وزنه برداری.
• مصرف زیاد الکل. مصرف منظم بیش از دو نوشیدنی الکلی در روز خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد.
• مصرف دخانیات. نقش دقیق دخانیات در پوکی استخوان مشخص نیست، اما نشان داده شده است که مصرف دخانیات به ضعف استخوان ها کمک می کند.

عوارض پوکی استخوان

شکستگی استخوان ها، به ویژه در ستون فقرات یا لگن، جدی ترین عارضه پوکی استخوان است. شکستگی های لگن اغلب در اثر افتادن ایجاد می شود و می تواند منجر به ناتوانی و حتی افزایش خطر مرگ در سال اول پس از آسیب شود.
در بعضی موارد، شکستگی ستون فقرات حتی بدون افتادن ممکن است رخ دهد. استخوانهایی که ستون فقرات شما (مهره ها) را تشکیل می دهند می توانند تا حد خرد شدن ضعیف شوند و این می تواند منجر به کمردرد، کاهش قد و حالت خمیده به سمت جلو شود.

پیشگیری از پوکی استخوان

تغذیه مناسب و ورزش منظم برای سالم نگه داشتن استخوانهای شما در طول زندگی ضروری است.

پروتئین

پروتئین یکی از بلوک­های ساختمان استخوان است. با این حال، شواهد متضادی در مورد تأثیر جذب پروتئین در تراکم استخوان وجود دارد.
بیشتر افراد پروتئین زیادی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت می کنند، اما برخی از آنها نه. اگر رژیم غذایی گیاهخواران و افراد وگان منابع مناسب مانند سویا، آجیل، حبوبات، دانه برای گیاهخواران و وگان­ها و لبنیات و تخم مرغ برای گیاهخواران باشد می توانند پروتئین کافی را دریافت کنند.
بزرگسالان مسن به دلایل مختلف ممکن است پروتئین کمتری بخورند. اگر فکر می کنید پروتئین کافی دریافت نمی کنید، از پزشک روماتولوژ خود در مورد مصرف مکمل سوال کنید.

وزن بدن

کمبود وزن احتمال تخریب و شکستگی استخوان را افزایش می دهد. در حال حاضر ثابت شده است که اضافه وزن خطر شکستگی در بازو و مچ شما را افزایش می دهد. به همین دلیل حفظ وزن مناسب بدن برای سلامتی بدن و نیز استخوانها لازم است.

کلسیم

زنان و مردان بین ۱۸ تا ۵۰ سال نیاز به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز دارند. این مقدار روزانه وقتی زنان ۵۰ ساله و مردان ۷۰ ساله می شوند، به ۱۲۰۰ میلی گرم افزایش پیدا میکند.

منابع خوب کلسیم عبارتند از:

• محصولات لبنی کم چرب
• سبزیجات برگی سبز تیره
• کنسرو ماهی قزل آلا یا ساردین با استخوان
• محصولات سویا مانند توفو
• غلات غنی از کلسیم و آب پرتقال

اگر دریافت مقدار کافی کلسیم از رژیم غذایی برایتان مشکل است، مصرف مکمل های کلسیم را در نظر بگیرید. با این حال، کلسیم بیش از حد با ایجاد سنگ کلیه مرتبط است. اگرچه هنوز مشخص نیست، اما برخی از متخصصان معتقدند که کلسیم بیش از حد به ویژه در مکمل ها می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.

توصیه می شود که کل کلسیم دریافتی از طریق مکمل ها و رژیم های غذایی ترکیبی، نباید بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم در روز برای افراد بالاتر از ۵۰ سال باشد.

ویتامین دی (D)

ویتامین دی توانایی بدن در جذب کلسیم را افزایش می­دهد و سلامت استخوان را از راه های دیگر نیز بهبود می بخشد. افراد می توانند مقداری از ویتامین D خود را از طریق نور خورشید دریافت کنند، اما اگر خانه نشینید، اگر در یک عرض جغرافیایی زیاد زندگی می کنید یا اگر مرتباً از ضد آفتاب استفاده می کنید یا از خورشید دوری می کنید  ممکن است منبع خوبی نباشد.برای دریافت ویتامین D کافی برای حفظ سلامتی استخوان، توصیه می شود بزرگسالان در سنین ۵۱ تا ۷۰ سال ۶۰۰ واحد بین المللی (IU) و ۸۰۰ IU روزانه بعد از سن ۷۰ سالگی از طریق غذا یا مکمل دریافت کنند.
افراد بدون منابع دیگر ویتامین D و دارای محدودیت قرار گیری در معرض آفتاب ممکن است به یک مکمل نیاز داشته باشند. بیشتر محصولات مولتی ویتامین حاوی ۶۰۰ تا ۸۰۰ IU ویتامین D هستند.تا ۴۰۰۰ IU ویتامین D در روز برای اکثر افراد بی خطر است.

ورزش

ورزش می تواند به شما در ساخت استخوان های قوی و کند شدن روند تخریب استخوانی کمک کند. ورزش بدون توجه به زمان شروع برای استخوانهای شما مفید خواهد بود، اما اگر در سن جوانی به طور مرتب ورزش کنید و به ورزش خود ادامه دهید  بیشترین حد این مزایا را خواهید داشت.
ترکیب تمرین های قدرتی را با تمرینات تحمل وزن و تعادلی انجام دهید.تمرین قدرتی به تقویت عضلات و استخوان در بازوها و ستون فقرات شما کمک می کند.تمرینات تحمل وزن مانند پیاده روی، آهسته دویدن، دویدن، بالا رفتن از پله ها، پرش از طناب، اسکی و ورزش هایی با فشار عمدتا بر استخوان های پاها، لگن و ستون فقرات شما تأثیر می گذارند. تمرینات تعادل مانند تای چی می تواند خطر افتادن شما را بخصوص با پیرتر شدن کاهش دهد.
شنا، دوچرخه سواری و ورزش با دستگاه­هایی مانند الیپتیکال می توانند یک تمرین قلبی عروقی خوب باشند اما سلامت استخوان ها را بهبود نمی بخشند.

تشخیص پوکی استخوان

تراکم استخوان شما را می توان با دستگاهی که از مقدار کم اشعه X استفاده می کند، و با تعیین میزان ماده معدنی در استخوان های شما اندازه گیری کرد. در طول این آزمایش بدون درد، در حالی که روی یک میز نرم قرار دارید یک اسکنر از بدن شما عبور می کند. در بیشتر موارد فقط چند استخوان در لگن و ستون فقرات بررسی می شوند.

درمان پوکی استخوان

توصیه های درمانی غالباً براساس تخمین خطر احتمال شکستن استخوان در ۱۰ سال آینده با استفاده از اطلاعاتی مانند آزمایش تراکم استخوان انجام می شود. اگر خطر شما زیاد نیست، ممکن است درمان شامل دارو نباشد و در عوض ممکن است بر اصلاح عوامل خطر افتادن و تخریب استخوانی متمرکز شود.

درمان پوکی استخوان با بیو فسفونات ها

برای آقایان و خانمهایی که بیشتر در معرض خطر شکستگی قرار دارند، بیشترین تجویز داروهای پوکی استخوان بیس فسفوناتها هستند. مثالها عبارتند از:

• Alendronate (Binosto, Fosamax)
• Risedronate (Actonel, Atelvia)
• Ibandronate (Boniva)
• Zoledronic acid (Reclast, Zometa)

عوارض جانبی شامل تهوع، دل درد و علائمی مانند سوزش سر دل است. اگر دارو به درستی مصرف شود، این موارد کمتر رخ می دهند.
اشکال داخل وریدی بیس فسفوناتها باعث ناراحتی معده نمی شوند اما می توانند تا سه روز تب، سردرد و دردهای عضلانی دهند. شاید برنامه ریزی یک تزریق سه ماهه یا سالانه آسانتر از یادآوری مصرف قرص هفتگی یا ماهانه باشد، اما انجام این کار می تواند پرهزینه تر باشد.

داروهای آنتی بادی مونوکلونال

در مقایسه با بیس فسفوناتها، دنوزوماب (Prolia, Xgeva)  نتایج تراکم استخوانی مشابه یا بهتری ایجاد می کند و احتمال بروز انواع شکستگی ها را کاهش می دهد. دنوزوماب از طریق یک شات زیر پوستی هر شش ماه تجویز می شود.
اگر denosumab مصرف می کنید، ممکن است مجبور شوید این کار را تا پایان عمر ادامه دهید. تحقیقات اخیر نشان می دهد که احتمال وجود شکستگی ستون فقرات پس از قطع دارو بسیار زیاد می­شود.
یک عارضه بسیار نادر از بیس فسفوناتها و دنوزوماب شکستگی یا ترک خوردگی در وسط استخوان ران است.
دومین عارضه نادر، تأخیر در بهبودی فک (استئونکروز استخوان فک) است. این مورد می تواند بعد از انجام یک روش تهاجمی در دندان پزشکی مانند از کشیدن دندان ایجاد شود.قبل از شروع این داروها باید معاینه دندانپزشکی انجام دهید و همچنین باید به خوبی از دندان خود مراقبت کرده و مرتباً در هنگام استفاده از آنها به دندانپزشک خود مراجعه کنید. اطمینان حاصل کنید که دندانپزشک شما می داند که شما این داروها را مصرف می کنید.
هورمون درمانی
استروژن به ویژه هنگامی که بلافاصله پس از یائسگی شروع شود، می تواند به حفظ تراکم استخوان کمک کند. اما، استروژن درمانی می تواند خطر لخته شدن خون، سرطان آندومتر، سرطان پستان و احتمالاً بیماری قلبی را افزایش دهد.

بنابراین استروژن به طور معمول برای سلامتی استخوان در خانم های جوان تر یا در زنانی که علائم یائسگی آنها نیز به درمان نیاز دارد استفاده می شود.
رالوکسیفن (Evista)  اثرات مفید استروژن بر تراکم استخوان در زنان یائسه را بدون داشتن برخی از خطرات مرتبط با استروژن، تقلید می کند. مصرف این دارو می تواند خطر برخی از انواع سرطان پستان را کاهش دهد.

گرگرفتگی یک عارضه جانبی رایج آن است. رالوکسیفن همچنین ممکن است خطر لخته شدن خون را افزایش دهد.
در مردان پوکی استخوان ممکن است با کاهش تدریجی وابسته به سن در سطح تستوسترون مرتبط باشد. درمان جایگزینی تستوسترون می تواند به بهبود علائم کمبود تستوسترون کمک کند، اما داروهای پوکی استخوان در مردان برای درمان پوکی استخوان بهتر مطالعه شده اند و بنابراین به تنهایی یا علاوه بر تستوسترون توصیه می شود.

داروهای استخوان ساز برای درمان پوکی استخوان

اگر نمی توانید درمانهای متداول پوکی استخوان را تحمل کنید  یا اگر به اندازه کافی اثر نکنند، پزشک متخصص روماتولوژی ممکن است موارد زیر را پیشنهاد کند:
• تری پاراتاید. (Forteo) این داروی قدرتمند شبیه هورمون پاراتیروئید است و رشد استخوانی جدید را تحریک می کند. با تزریق روزانه زیر پوستی تجویز می شود. پس از دو سال درمان با teriparatide، یک داروی پوکی استخوان دیگر برای حفظ رشد استخوان جدید تجویز می شود.
• Abaloparatid   .(Tymlos)داروی دیگری مشابه هورمون پاراتیروئید است. شما می توانید آن را برای تنها دو سال مصرف کنید و بعد از آن با یک داروی پوکی استخوان دیگر درمان را ادامه دهید.
Romosozumab •   .(Evenity) این جدیدترین داروی استخوان ساز برای درمان پوکی استخوان است.تزریق آن هرماه در مطب دکتر روماتولوژ انجام می شود. بعد از یک سال درمان با این دارو، درمان با سایر داروهای ضد پوکی استخوان ادامه می­یابد.

سبک زندگی و درمان­های خانگی

این پیشنهادات ممکن است به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان یا شکسته شدن استخوان ها کمک کنند:

• سیگار نکشید. سیگار کشیدن باعث افزایش تخریب استخوان و احتمال شکستگی آن می شود.
• از نوشیدن الکل خودداری کنید. مصرف الکل ساخت استخوان را کاهش دهد. الکل همچنین می تواند خطر افتادن شما را افزایش دهد.
• از افتادن جلوگیری کنید. پوشیدن کفش های پاشنه کوتاه با کف غیر لیز وخانه خود را از نظر کابل برق، قالیچه و سطوح لغزنده که ممکن است باعث شود شما زمین بخورید بررسی کنید. اتاق ها را کمی روشن نگه دارید، میله هایی برای گرفتن در داخل و خارج درب حمام خود نصب کنید و اطمینان حاصل کنید که می توانید به راحتی داخل تختخواب خود شوید و از آن خارج شوید.

درمان جایگزین

شواهد محدودی مبنی بر اینکه برخی مکمل های خاص مانند ویتامین K-2 و سویا می توانند به کاهش خطر شکستگی در پوکی استخوان کمک کنند وجود دارد، اما مطالعات بیشتری برای اثبات فواید و تعیین خطرات لازم است.

آماده شدن برای وقت ملاقات

پزشک خانواده شما ممکن است آزمایش تراکم استخوان را پیشنهاد کند. غربالگری پوکی استخوان برای همه زنان از سن ۶۵ سالگی توصیه می شود. بعضی از دستورالعمل ها غربالگری مردان را نیز از سن ۷۰ سالگی توصیه می کنند، به خصوص اگر آنها دارای مشکلاتی باشند که احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. اگر بعد از یک آسیب دیدگی جزئی مانند افتادن روی زمین دچار شکستگی استخوان شوید، اندازه­گیری تراکم استخوان برای ارزیابی خطر شکستگی­های بیشتر ممکن است از اهمیت بالایی برخوردار باشد.

اگر آزمایش تراکم استخوان بسیار غیرطبیعی است یا مشکلات پیچیده مربوط به سلامتی دیگری دارید، باید به یک پزشک متخصص در اختلالات متابولیک (متخصص غدد و متابولیسم)یا یک پزشک متخصص در زمینه بیماری های مفاصل، عضلات یا استخوان­ها(روماتولوژیست) مراجعه کنید.
در اینجا برخی از اطلاعاتی که به شما کمک می کند تا برای قرار ملاقات خود آماده شوید، آورده شده است:

آنچه شما می توانید انجام دهید:

• اگر علائمی دارید که متوجه آن شده­اید آنها را بنویسید.
• اطلاعات شخصی اصلی، از جمله فشارهای اساسی یا تغییرات اخیر زندگی را بنویسید.
• لیستی از تمام داروها، ویتامین ها و مکمل هایی را که مصرف کرده یا می­کنید و همچنین دوزآنها را تهیه کنید. به ویژه ثبت نوع و دوز مکمل های کلسیم و ویتامین D بسیار مفید است زیرا بسیاری از انواع آنها موجود است. اگر مطمئن نیستید که پزشک به چه اطلاعاتی ممکن است نیاز داشته باشد، قوطی داروها را با خود ببرید یا با تلفن همراه خود از استفاده از برچسب آنها عکس بگیرید و آن را با پزشکتان به اشتراک بگذارید.

غذاهای مفید برای درمان پوکی استخوان

سبزیجات دارای برگ سبز تیره

اگرچه کلسیم را می‌توانید از لبنیات دریافت کنید اما این ماده مغذی در سبزیجات نیز وجود دارد؛ بنابراین، یک انتخاب عالی این است که سبزیجات دارای برگ سبز تیره ازجمله کلم چینی، کلم سبز و برگ شلغم مصرف کنید. یک فنجان برگ شلغم پخته‌شده حدود 200 میلی‌گرم کلسیم دارد که این میزان، 20 درصد کلسیم روزانه موردنیاز شما را تامین می‌کند. علاوه بر این، سبزیجات دارای برگ سبز تیره ویتامین K نیز دارند که می‌تواند پوکی استخوان را بهبود ببخشد.

سیب‌زمینی شیرین برای درمان پوکی استخوان

دو ماده غذایی کمتر شناخته‌شده که به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند، منیزیم و پتاسیم هستند. اگر منیزیم در بدن شما کم است، تعادل ویتامین D در بدن شما با مشکل مواجه می‌شود که این مسئله می‌تواند بر سلامت استخوان‌ها تاثیر منفی بگذارد. از سوی دیگر، پتاسیم، اسیدی را که می‌تواند کلسیم را از استخوان‌های شما خارج کند در بدن خنثی می‌کند. یکی از روش‌های خوشمزه دریافت این دو ماده غذایی، خوردن یک سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده در اندازه متوسط و بدون نمک است. این غذا دارای 31 میلی‌گرم منیزیم و 542 میلی‌گرم پتاسیم است.

مرکبات

مرکبات دارای ویتامین C هستند. به همین دلیل، مصرف آن‌ها برای جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان مفید است. یک گریپ‌فروت صورتی یا قرمز کامل حدود 88 میلی‌گرم ویتامین C دارد و به شما برای کل روز مقدار لازم از این ویتامین را می‌دهد. اگر گریپ‌فروت برای شما خیلی ترش است می‌توانید پرتقال نافی بخورید که 83 میلی‌گرم ویتامین C دارد.

درمان پوکی استخوان با انجیر

اگر به دنبال میوه‌های تقویت‌کننده استخوان هستید، لازم است انجیر در صدر لیست خرید شما باشد. پنج عدد انجیر تازه متوسط تقریبا دارای 90 میلی‌گرم کلسیم و سایر مواد مغذی مفید برای استخوان مانند پتاسیم و منیزیم است. انجیر تازه را می‌توانید تابستان و پاییز تهیه کنید اما خشک آن را می‌توانید در تمام طول سال پیدا کنید. انواع خشک‌شده انجیر نیز به اندازه تازه آن خوب است: نصف فنجان انجیر خشک دارای 121 میلی‌گرم کلسیم است.

ماهی

ماهی قزل‌آلا و انواع دیگر ماهی‌های چرب مقادیر مختلفی از مواد مغذی تقویت‌کننده استخوان را فراهم می‌کنند. آن‌ها حاوی ویتامین D هستند که این ویتامین به بدن شما در استفاده از کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3 کمک می‌کند. درنتیجه این امر استخوان‌های شما تقویت می‌شوند. یکی از بهترین روش‌های خرید ماهی قزل‌آلا، شکل کنسروی و غنی‌شده آن است که 85 گرم از این ماهی، 187 میلی‌گرم کلسیم دارد.

کره بادام

کره بادام که از بادام خردشده (و شاید کمی نمک) ساخته شده باشد، راهی آسان برای افزایش مصرف کلسیم است. دو قاشق غذاخوری از آن دارای 111 میلی‌گرم کلسیم است. به‌علاوه، بادام حاوی پتاسیم (240 میلی‌گرم در 2 قاشق غذاخوری) و همچنین پروتئین و سایر مواد مغذی است که در ایجاد استخوان‌های قوی نقش حمایتی دارند.

شیر گیاهی

ممکن است فکر کنید که با جایگزین کردن شیر لبنی با شیر سویا، بادام یا نارگیل، کلسیم و ویتامین D دریافت نخواهید کرد. بااین‌حال، برخی از شیرهای گیاهی حاوی این مواد مغذی هستند که لازم است قبل از خرید آن‌ها، برچسب محصول را بررسی کنید.

پروتئین‌های گیاهی

پنیر سویا یکی از پایه‌های اصلی آشپزی در آسیاست زیرا هم کاربردی است و هم منبع مواد مغذی محسوب می‌شود. نصف فنجان پنیر سویای غنی‌شده با کلسیم، بیش از 860 میلی‌گرم کلسیم دارد. پنیر سویا فواید استخوان‌سازی دیگری نیز دارد. تحقیقات حاکی از آن است که ایزوفلاون‌ها که به‌وفور در پنیر سویا وجود دارند، می‌توانند در بهبود استحکام استخوان زنان پس از یائسگی مفید باشند.

آب‌پرتقال غنی‌شده با کلسیم

آب‌پرتقال به‌طور طبیعی کلسیم زیادی ندارد اما انواعی از این آبمیوه وجود دارد که غنی‌شده با کلسیم هستند. این نوع آب‌پرتقال، به اندازه شیر لبنی، برای استخوان‌ها مفید است.

میوه خشک

میوه خشک تنها برای افراد مسن نیست و همه افراد لازم است هرروز میوه خشک ازجمله آلوبخارا بخورند. تحقیقات نشان داده است که خوردن هرروز آلو خشک، همراه با کلسیم و ویتامین D، می‌تواند با کاهش سرعت تجزیه استخوان در بدن، به بهبود تراکم استخوان کمک کند.

شیرین‌کننده‌های مفید

برخلاف شکر سفید تصفیه‌شده، شیره‌ها مانند شیره خرما و انگور منبع کلسیم هستند. شما می‌توانید غذاهای مختلفی با شیره درست کنید. برای مثال می‌توانید آن را به‌جای عسل امتحان کنید یا در اسموتی مخلوط کنید.

در صورت ابتلا به پوکی استخوان، از مصرف چه غذاهایی باید اجتناب کنید؟

در ارتباط با موضوع باید و نبایدهای تغذیه در افراد مبتلا به پوکی استخوان لازم است بدانید برخی غذاها می‌توانند بیماری پوکی استخوان را تشدید کنند. به همین دلیل مهم است که از مصرف آن‌ها اجتناب کنید یا آن‌ها را محدود کنید. در ادامه با این غذاها آشنا می‌شوید.

غذاهای پرنمک

مصرف بیش‌ازحد نمک باعث از دست دادن کلسیم بدن می‌شود که این مسئله برای استخوان‌ها مضر است. مهم است از مصرف غذاهایی که نمک آن‌ها بیش از 20 درصد مقدار توصیه‌شده روزانه است خودداری کنید. مصرف نمک خود را تا حد امکان به کمتر از 2300 میلی‌گرم در روز محدود کنید.

الکل

درحالی‌که مقدار متوسط الکل برای مبتلایان به پوکی استخوان بی‌خطر تلقی می‌شود، مصرف الکل بیشتر می‌تواند منجر به از دست دادن استخوان شود.

حبوبات

اگرچه حبوبات می‌تواند فوایدی برای زنان مبتلا به پوکی استخوان داشته باشد اما فیتات بسیار بالایی نیز دارد. فیتات می‌تواند بر توانایی جذب کلسیم توسط بدن تاثیر بگذارد. بااین‌وجود می‌توانید میزان فیتات حبوبات را کاهش دهید. برای این کار ابتدا حبوبات را دو تا سه ساعت قبل از پختن در آب خیس کنید و سپس آب را خالی کنید و برای پختن حبوبات از آب تازه استفاده کنید.

سبوس گندم

سبوس گندم حاوی مقادیر زیادی فیتات است که می‌تواند مانع جذب کلسیم شود. همچنین وقتی با مواد غذایی حاوی کلسیم مصرف می‌شود از جذب کلسیم جلوگیری می‌کند. به همین دلیل، اگر مکمل کلسیم مصرف می‌کنید مهم است که آن را دو تا سه ساعت بعد از خوردن سبوس گندم، مصرف نکنید.

ویتامین A اضافی

مقدار زیاد ویتامین A می‌تواند بر سلامت استخوان‌ها تاثیر منفی بگذارد. اگر به‌صورت روزانه مکمل مولتی‌ویتامین یا روغن کبد ماهی استفاده می‌کنید ویتامین A در بدن شما بیش‌ازاندازه می‌شود که این مسئله وضعیت بیماری را تشدید می‌کند.

کافئین

کافئین می‌تواند جذب کلسیم را کاهش دهد و در از بین رفتن استخوان نقش داشته باشد. نوشیدنی‌هایی مانند قهوه، چای، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا همگی حاوی مقادیر مختلف کافئین هستند؛ بنابراین این نوشیدنی‌ها را در حد متوسط مصرف کنید.

درنهایت، همان‌طور که در ارتباط با باید و نبایدهای تغذیه در افراد مبتلا به پوکی استخوان مطرح شد رژیم غذایی برای پیشگیری و بهبود این بیماری اهمیت بسیار زیادی دارد. ایمن‌ترین راهکار در این زمینه این است که رژیم غذایی کم‌نمک و غنی از غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات تازه داشته باشید. مصرف غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D و در صورت لزوم مکمل نیز بسیار مهم است. همچنین، لازم است مصرف کافئین و نوشیدنی‌های گازدار را نیز محدود کنید.