تقویت حافظه کوتاه مدت دیگر نباید دغدغه شما باشد. چون ما روش های ساده و کاربردی ای را در اختیارتان قرار داده ایم که با انجام روزانه ی این تمرین ها به بهبود حافظه تان کمک میکنید.
حافظه کوتاه مدت چیست
خُب، حالا که با یک تصویر کلی از حافظه کوتاه مدت آشنا شدید، بیایید کمی عمیق‌تر آن را بررسی کنیم.
حافظه کوتاه مدت جایی است که مقادیر کمِ اطلاعات به صورت موقت، معمولا برای ۱۵ تا۳۰ ثانیه در آن ذخیره می‌شوند. تقریبا می‌توان آن را «صفحه‌ی چرک‌نویس» مغز دانست.
حافظه کوتاه مدت بیش از آنکه جای مشخصی در مغز داشته باشد، بخشی از فرآیند ذهنی است.
شما از این حافظه برای کارهایی مثل حفظ یک شماره‌ی تلفن تا زمانی که بتوانید آن را جایی یادداشت کنید یا در ذهن نگه‌داشتن جمله‌ای که مایلید در مکالمه به زبان بیاورید استفاده میکنید. اینها اطلاعاتی هستند که به سرعت ناپدید می‌شوند مگر اینکه اقدامی برای به خاطر سپردن آنها انجام دهید.
حافظه کوتاه مدت نقش فیلتر را هم بازی می‌کند. فیلتری که تصمیم می‌گیرد چه چیزی ارزش به خاطر سپردن را دارد و چه چیزی باید دور انداخته شود.
معلوم است که انسان نمی‌خواهد تک تک جزئیات اتفاقاتی که برایش افتاده است را در خاطر نگه دارد. توانایی دور انداختن اطلاعات بی‌فایده، مغزتان را از غرق شدن در افکار محافظت می‌کند.
ظرفیت حافظه کوتاه مدت چقدر است
سال‌ها تصور می‌شد که ما تنها می‌توانیم حدود ۷ قطعه (یا مقدار اندکی) داده در حافظه کوتاه مدت خود نگه داریم. اما پژوهش‌های جدید نشان داده‌اند که عدد واقعی ممکن است از این هم کمتر باشد.
احتمال دارد که حافظه کوتاه مدت ما به طور طبیعی در یک زمان مشخص، تنها بتواند ۴ قطعه از اطلاعات را ذخیره کند.
اختلال در حافظه کوتاه مدت به معنای فراموشی نیست
تفاوت حافظه کوتاه مدت و بلند مدت
حافظه کوتاه مدت که حافظه‌ی اصلی یا فعال هم نامیده میشود، حافظه‌ای است که در مدت ۳۰ ثانیه تا چند روز تولید میشود. از آنجایی که حافظه کوتاه مدت باید در مدت زمان کمتری به خاطر آورده شود، توانایی مغز برای ذخیره‌ی این نوع حافظه محدودتر است.
حافظه کوتاه مدت و حافظه بلندمدت در نقاط متفاوتی از مغز ایجاد می‌شوند. حافظه کوتاه مدت در لوب پیشانی قشر مغز ایجاد میشود، درحالی‌که حافظه بلندمدت در هیپوکامپ ایجاد و برای ذخیره‌ی همیشگی، به قسمت‌هایی از مغز منتقل میشود که مربوط به زبان و ادراک هستند.
برای فعال نگه‌داشتن حافظه کوتاه مدت، فرایند یادگیری باید دائما تکرار شود و اگر اطلاعات فورا در مغز پردازش و تکرار نشوند، به‌سرعت از خاطر محو می‌شوند. اما در حافظه بلندمدت اطلاعات به‌صورت دائمی ثبت می‌شوند و توانایی فرد برای به‌خاطرآوردن آنها به سرنخ‌های مختلف بستگی دارد.
جالب است بدانید که حافظه کوتاه مدت و بلندمدت بسته به نوع اطلاعات، متفاوت عمل می‌کنند. برای نمونه، حافظه کوتاه مدت معمولا کیفیت‌های فیزیکی تجربه مانند آنچه می‌بینیم، انجام می‌دهیم، می‌چشیم، لمس می‌کنیم و می‌شنویم را ذخیره می‌کند.
ذخیره‌ی اطلاعات در حافظه بلندمدت بر اساس کدهای معنایی صورت می‌گیرد. کدهای معنایی شیوه‌ی خاصی از کدگذاری هستند که در آن «معنای» یک کلمه، عبارت، تصویر، یا اتفاق کدگذاری میشود نه «صوت» یا «تصویر» آن.
طرز کار حافظه چگونه است
شاید شما به دنبال بهبود حافظه‌ی فعال خود باشید. اما «حافظه‌ی فعال» چیست و در کجای این نمودار قرار می‌گیرد؟ حتی متخصصین هم اغلب حافظه‌ی فعال را مترادف با حافظه کوتاه مدت تلقی می‌کنند.
برای کسی که با کارکرد مغز سر و کار ندارد اساسا دانستن اینکه این دو یکی هستند، کافی است. مراحل لازم برای بهبود حافظه‌ی فعال، همان مراحلی خواهد بود که برای تقویت حافظه کوتاه مدت طی میشود. اما اگر می‌خواهید جزئیات دقیق‌تری بدانید، در اینجا بیان شده است:
حافظه‌ی فعال هم، مانند حافظه کوتاه مدت اطلاعات را به صورت موقت ذخیره می‌کند. اما در عین حال آنها را دسته‌بندی کرده و دست‌کاری می‌کند.
حافظه کوتاه مدت زودتر شناخته شد در حالی که حافظه‌ی فعال در دهه‌ی ۱۹۶۰ معرفی و تحت تأثیر ظهور کامپیوتر و مقایسه آن با مغز انسان معرفی شد.
امروزه اغلب روان‌شناسان معتقدند که نظریه‌ی حافظه‌ی فعال که از دست‌کاری فعالانه اطلاعات سخن می‌گوید، دقیق‌تر از نظریه‌ی حافظه کوتاه مدت است.
علائم ضعیف شدن حافظه کوتاه مدت
راحت‌ترین راه برای تشخیص ضعف در حافظه کوتاه مدت، «ناتوانی در به‌یادآوردن اتفاقات اخیر» است. بااین‌حال اگر دچار علائم زیر شُدید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
- اشیائی را که بهطور روزمره با آنها سروکار دارید، گم میکنید؛
- حین صحبت کردن، یادآوری کلمات مناسب برایتان دشوار است؛
- آنچه را که خواندهاید، به یاد نمیآورید؛
- وارد اتاقی میشوید اما فراموش میکنید چه کار داشتید؛
- اسم افراد را اشتباه میگویید.
چگونه حافظه کوتاه مدت را تقویت کنیم
اختلال در حافظه کوتاه مدت می‌تواند آزاردهنده، ناراحت‌کننده و خجالت‌آور باشد و مسلما انسان می‌خواهد جلوی بدتر شدن آن را بگیرد. برای تقویت حافظه کوتاه مدت بیش از یک روش وجود دارد، اما اگر همه‌ی روش‌ها را با هم انجام دهید به بهترین نتیجه خواهید رسید.
نکات و توصیه‌هایی برای ورزش ذهنی
در روش اول، توصیه‌هایی برای تقویت حافظه وجود دارد که به شما در حفظ اطلاعات جدید کمک می‌کنند.
چند کار را به طور همزمان انجام ندهید. مغز شما باید کاری را که قرار است به خاطر بسپارد، انتخاب کند. بنابراین، با کم کردن گزینه‌های انتخابی، اجازه ندهید کاری را که شما مایل به انجام آن هستید فیلتر کند.
از حواس‌پرتی اجتناب کنید
حافظه کوتاه مدت چیز شکننده‌ای است. اگر در مسیر رفتن به آشپزخانه موردی وجود داشته باشد که حواس شما را پرت کند فراموش خواهید کرد چرا به آنجا رفته‌اید.
تمرکز کامل کنید
از فکر کردن به کارهای فردا یا نگرانی در مورد اتفاقات دیروز اجتناب کنید. توانایی شما برای تمرکز بر وضعیت کنونی می‌تواند تا حد زیادی توانایی یادگیری و به خاطر سپردن اطلاعات جدید را بهبود دهد.
با صدای بلند برای خودتان تکرار کنید
اگر نکته، نام یا شماره‌ای هست که می‌خواهید به خاطر بسپارید، آن را چندین بار با صدای بلند یا برای خودتان تکرار کنید. این حرکت ساده به شما کمک خواهد کرد آن را به خاطر بسپارید.
طعمه‌ی حافظه
آیا چیزی هست که برای کار باید یاد بگیرید؟ آیا موضوعی وجود دارد که همسرتان دوست دارد درباره‌ی آن با شما صحبت کند؟ اگر اینطور است، چند نکته‌ی پایه را درباره آن موضوع حفظ کنید.
این کار مثل این است که در ذهن‌تان درباره‌ی آن موضوع «پی‌ریزی» کرده باشید. به این ترتیب امکان اینکه مغزتان خاطرات جدید را درباره‌ی آن موضوع به خود جذب کند، بیشتر خواهد شد.
به قطعات ریز تبدیل کنید
اطلاعات را به تکه‌های کوچک‌تر و به یادماندنی‌تر تکه‌تکه کنید. ممکن است به خاطر سپردن شماره ۸۰۳۴۲۷۳۲۸۹ کار ساده‌ای نباشد، اما یادآوری ۳۲۹۸- ۴۲۷- ۸۰۳ آسان‌تر است. به همین دلیل است که شماره‌های ملی، کارت بانکی یا صندوق‌های پستی به تکه‌های کوچک‌تر شکسته شده‌اند.
برای تقویت حافظه کوتاه مدت بنویسید
عمل نوشتن نیازمند تمرکز است و باعث میشود راحت‌تر به خاطر بسپارید. در این مورد، نوشتن دستی بهتر از تایپ در وسایل الکترونیکی عمل می‌کند. گویا، حداقل از نظر حافظه، «قلم برتر از صفحه‌کلید آمد پدید!»
پیاده روی کنید
قدم زدن در طبیعت به تقویت حافظه کوتاه مدت کمک می‌کند. اگر نمی‌توانید بیرون بروید، حتی نگاه کردن به یک منظره طبیعی هم می‌تواند به شما کمک کند.
مدیتیشن کنید
مدیتیشن منظم باعث کاهش استرس و بهبود خواب میشود و به مغز کمک می‌کند هربار بر روی یک چیز تمرکز کند.
وقتی برای بهبود عملکرد حافظه کوتاه مدت خود تلاش میکنید، ابتدا لازم است بدانید که علت ضعف حافظه کوتاه مدت شما چه بوده است؟ دانستن این موضوع کمک می‌کند تمرین مناسب خودتان را پیدا کنید.
قهوه بنوشید
کافئین باعث تقویت حافظه کوتاه مدت میشود. اما نباید زیاده‌روی کنید، چون کافئین موجب افزایش سطح استرس نیز میشود.
سبک زندگی با سلامت مغزی
روش دوم برای تقویت حافظه، خیلی هم سریع نتیجه نمی‌دهد. این روش، تغییر سبک زندگی با سلامت مغزی است. تا اینجا دو بار از مثال کامپیوتر استفاده کرده‌ایم، دیگر وقت آن است که به سراغ مثالی از یک اتومبیل برویم.
تصور کنید که هیچ‌وقت روغن موتور را عوض نکرده‌اید، هیچ تعمیراتی روی ماشین انجام نداده‌اید و همیشه باک را با بنزین و گاز ارزان قیمت و معمولی پُر کرده‌اید. انتظار که ندارید این آهن‌پاره زیاد دوام بیاورد، دارید؟!
بیشتر ما آدم‌ها فکر می‌کنیم مغزمان جاودان است و به این ترتیب با بی‌توجهی، کاری می‌کنیم که در نهایت مغز بیچاره دست از کار بکشد یا دیگر به خوبی همیشه کار نکند. برای اینکه مغز سالمی داشته باشید می‌توانید کارهای زیادی انجام دهید که در اینجا فقط به چند مورد از آنها اشاره می‌کنیم:
- رژیم غذاییِ سالم داشته باشید. رژیمی که در آن «غذای واقعی» بیشتر از غذای فرآوری شده و قندی باشد.
- مکمل‌های مغزی مناسب بخورید.
- به قدر کافی بخوابید، ورزش کنید و از محرک‌های ذهنی استفاده کنید.
- استرس را کاهش دهید. استرس قاتل سلول‌های مغزی است.
کنترل بیماری‌های نهفته
آخرین عامل مهمی که می‌تواند ریشه‌ی از دست دادن حافظه باشد بیماری‌های نهفته هستند. برخی از شایع‌ترین مشکلاتی که می‌توانند به از دست دادن حافظه منجر شوند شامل اختلالات تیروئید، فشار خون بالا، درد مزمن عضلات (فیبرومیالژیا)،
سرطان، افسردگی و دیابت است. اگر شک دارید که دچار بیماری نهفته‌ای هستید که در کاهش حافظه‌ی شما نقش دارد با پزشک خود صحبت کنید. گاهی راه‌حل، به سادگیِ تغییر یکی از داروهایی که مصرف میکنید یا تحت نظر بودن یک بیماری قابل درمان است.
نکته‌ای درباره‌ی داروها
متأسفانه، گاهی داروهای درمانی می‌توانند باعث اختلال در حافظه شوند. در بسیاری از داروها از دست دادن حافظه به عنوان یکی از عوارض جانبی معرفی شده است. داروهای حاوی استاتین (که برای کاهش کلسترول مصرف می‌شوند) و قرص‌های خوا‌ب‌آور دو نمونه از بدترین این داروها هستند.
چه زمانی اختلال در حافظه کوتاه مدت جدی است
حافظه کوتاه مدت شما جهت فیلتر کردن و فراموشیِ اطلاعات بی‌اهمیت (که شامل بیشتر اطلاعاتی است که در روز دریافت میکنید) طراحی شده است.
بنابراین، اگر فراموش کرده‌اید که دیروز برای صبحانه چه خورده‌اید، احتمالا این اطلاعات هرگز به حافظه‌ی بلندمدت شما وارد نشده است.
هر چه باشد، این مسئله آن‌قدرها هم مهم نیست. با این حال، اگر نتوانید چنین چیزی را به خاطر بیاورید احساس غیر عادی بودن به شما دست می‌دهد.
پس چگونه به شما بگوییم، مشکل حافظه‌تان چقدر جدی است؟ بزرگترین ترس مردم درباره‌ی از دست دادن حافظه کوتاه مدت از این جهت است که فکر می‌کنند در حال مبتلا شدن به آلزایمر هستند. اگرچه بیشتر مواقع اینطور نیست، اما از دست دادن حافظه کوتاه مدت واقعا اولین نشانه از مراحل اولیه آلزایمر است.
اگر اختلال حافظه‌ی شما پیش‌درآمدی بر این بیماری باشد، معمولا از الگوی خاصی پیروی می‌کند. به طور کلی، فردی که در نخستین مراحل بیماری آلزایمر باشد جزئیات اتفاقات روز یا هفته گذشته را به خاطر نمی‌آورد، اما به روشنی جزئیات وقایعی را که در گذشته‌ی دور رخ داده‌اند به یاد دارد.
از آنجایی که حافظه کوتاه مدت برای جذب اطلاعات جدید ضروری است، اختلال آن در نهایت توانایی فرد را در تعامل اجتماعی و انجام وظایف عادی مختل می‌کند.
