بهترین میان وعده برای ورزشکاران باید شامل مواد مغذی مناسب و کالری کافی باشد. این میادن وعده باید شامل پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین، فیبر، چربی و … باشد. خوردن یک میان وعده مقوی قبل یا بعد ورزش، انرژی کافی جهت ریکاوری بدن را به شما میدهد.
از چه تنقلاتی پرهیز کنیم؟
از خوردن تنقلات حاوی چربی و شکر پرهیز کنید. برخی از نمونه ها دونات، کلوچه، چیپس سیب زمینی، آب نبات و نوشابه های گازدار هستند.
این غذاها از نظر مواد مغذی سالم کم هستند. آنها ممکن است انرژی لازم برای عملکرد خوب در طول ورزش و مسابقات ورزشی را به شما ندهند.
چه نوع تنقلاتی بخوریم
تنقلات سریع، آسان و سالم بخورید. شما باید این میان وعده ها را از قبل برنامه ریزی کنید و در صورت نیاز آنها را در دسترس داشته باشید. این کار باعث می‌شود که در یک برنامه شلوغ راحت‌تر از میان وعده‌های سالم استفاده کنید.
برای دریافت انواع مواد مغذی در طول روز، میان وعده‌ها را از میان تمام گروه‌های غذایی انتخاب کنید تا از سلامتی کامل برخوردار شوید.
- برش های سیب یا موز و کره بادام زمینی
- کراکر و پنیر سبوس دار
- چوب هویج و کرفس با سس
- پنیر کوتیج یا ماست با میوه های تازه یا کنسرو شده
- بارهای انرژی زا، بارهای صبحانه یا بارهای گرانولا.
- کراکر و هوموس (دیپ لوبیا گاربانزو)
- مخلوط دنباله دار با آجیل و میوه های خشک
- ساندویچ نان یا نان سبوس دار (با کره بادام زمینی، بوقلمون، رست بیف بدون چربی یا ماهی تن)
چند نکته برای خوردن تنقلات سالم
برخی از تنقلات باید در یخچال یا خنک کننده با یخ نگهداری شوند تا فاسد نشوند. دقت کنید که این غذاها بیش از 2 ساعت در دمای اتاق نباشند.
پس از 2 ساعت، باکتری ها می توانند در این غذاها رشد کنند که می تواند شما را بیمار کند. غذاهایی که باید سرد نگهداری شوند شامل شیر و محصولات لبنی مانند پنیر و ماست است.
همچنین شامل سالاد یا ساندویچ های تهیه شده با گوشت، ماهی یا مرغ است.
اگر می‌خواهید وزن خود را کنترل کنید، قبل از اینکه خیلی گرسنه شوید، یک میان وعده بخورید. این کار باعث می‌شود بعداً در روز زیاد غذا نخورید.
از متخصص تغذیه خود بپرسید که روزانه چه مقدار کالری باید داشته باشید.
قبل از مسابقه ورزشی چه تنقلاتی بخورم؟
میان وعده ای که باید قبل از مسابقه انتخاب کنید به مدت زمانی که ورزش می کنید بستگی دارد. برای مسابقاتی که بیش از 1 ساعت طول می کشد، کربوهیدرات هایی را انتخاب کنید که بدن شما به آرامی هضم می کند.
برخی از نمونه ها عبارتند از ماست، موز، بلغور جو دوسر با شیر، سیب و میله های انرژی. اگر کمتر از 1 ساعت ورزش می کنید، کربوهیدرات هایی را انتخاب کنید که بدن شما به سرعت هضم می کند. برخی از این غذاها شامل کراکر، نان و کلوچه انگلیسی است.
10 تا از بهترین میان وعده برای ورزشکاران
بهترین میان وعده سرشار از کربوهیدرات
موز
از مهم‌ترین خواص موز در بدنسازی این است که دردها و گرفتگی‌های بدن ورزشکاران، به دلیل وجود میزان بالای پتاسیم و سایر مواد معدنی در این میوه، بهبود پیدا می کند.
همچنین کالری مفید این میوه می‌تواند انرژی لازم برای سوخت‌وساز هنگام ورزش‌های مقاومتی را تامین نماید. بنابراین هیچ ورزشکاری نمی‌تواند خواص موز در بدنسازی را نادیده بگیرد.موز یکی از بهترین میان وعده برای ورزشکارانمی باشد.
آجیل بهترین میان وعده
اگر به دنبال این هستید که ورزش را به طور جدی ادامه دهید و یا تحت یک رژیم خاص ورزشکاری باشید بهتر است آجیل هایی با درصد پروتئین بالا انتخاب کنید چرا که پروتئین به رشد و ترمیم سلول ها کمک می کند.
بسیاری از ورزشکاران از مصرف آجیل ها و مغزها پرهیز می کنند چرا که کالری بالایی دارند اما درواقع آجیل ها قادرند قدرت شما را تامین انرژی نیاز شما را کامل کنند تا در طول ورزش خسته نشده و تحلیل نروید. مغزها و به خصوص گردو سرشار از چربی های مفید مثل امگا۳ هستند که قدرت شما را تقویت کرده و باعث بهبود عملکرد شما در ورزش های هوازی می شوند.
از طرفی این نوع چربی ها دارای خواص ضد التهابی نیز می باشند و از بروز مشکلات مفصلی جلوگیری می کنند.مانند : بادام زمینی ،بادام درختی ،پسته ،بادام هندی ،گردو، فندق
نان سبوس دار
ورزشکاران باید قبل از تمرینات ورزشِی برای حفظ کیفیت تمرین و داشتن انرژی کافی در طول تمرین غذا بخورند. بنابر این چیزی که برای یک ورزشکار مورد نیاز است غذایی است که قابلیت سوزاندن را داشته باشد.
نان های سبوس دار از این دسته از مواد غذایی هستند. خوردن این نوع نان ها انرژی زیادی در بدن ورزشکاران ذخیره می کند. علاوه بر این قبل و بعد از تمرینات ورزشی بهتر است که از مواد غذایی مملو از چربی و پروتئین که معده را سنگین می کنند٬ دوری کرد زیرا جذب این مواد غذایی توسط بدن زمان بیشتری می برد.
با این حال توصیه می شود که قبل از انجام تمرینات ورزشی خود یک برش نان سبوس دار مصرف کنید.
غلات
برای داشتن سوخت کافی در بدن برای ورزش مصرف غلات کاملا ضروری است و این مهم را متخصصین تغذیه ورزشی به خوبی می دانند. بیشتر دونده ها عاشق کربوهیدرات ها هستند.
و به دلیل کاملا واضحی، روی کربوهیدرات ها بعنوان منبع اولیه سوخت تکیه می کنند. هنگامیکه شما بدنبال غلات کامل بروید (گندم، برنج، ذرت، جو، جو دوسر) از مزایای سلامتی متعددی بهره مند خواهید شد.
سیب زمینی یکی از بهترین میان وعده ها
یک سیب زمینی پخته‌شده احساس سیری زیادی در ورزشکاران ایجاد می‌کند. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، قبل از ورزش، و اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید، بعد از ورزش حتما سیب‌زمینی کبابی یا آب‌پزشده میل کنید.
بهترین میان وعده سرشار از پروتئین
جو دوسر
جو دو سر انرژی ورزشکاران را در هنگام تمرین به مدت طولانی تری حفظ می کند و از طریق کاهش جذب گلوکز به جریان خون ، اشتها را کم می کند.
مطالعات علمی نشان داده است که جو دو سر سوخت و ساز بدن را به طور مطلوبی تغییر داده و مصرف آن ، 45 دقیقه تا 1 ساعت قبل از انجام ورزش های شدید ، کارایی و استقامت بدن را افزایش می دهد.
کره بادام زمینی
در هر 100 گرم از کره بادام زمینی 600 کالری انرژی وجود دارد که بسته به شرکت تولید کننده ممکن است این مقدار کمتر یا بیشتر باشد. یعنی در هر یک قاشق غذا خوری از کره بادام زمینی که مصرف می‌شود، 250 کالری انرژی به بدن می‌رسد.
کره بادام زمینی بهترین میان وعده برای بدنسازی در روزهایی که تمرینات فشرده هستند می باشد.
از دیگر مواد غدایی که سرشاز از پروتئین هستند و برای ورشکاران نیز مفید هستند شامل:پودر پروتئین ،شیر کاکائو ،ماست یونانی ،ساندویچ مرغ ،ساندویچ ماهی یا تن ماهی و ساندویچ گوشت است.
بهترین میان وعده سرشار از فیبر
پاپ کورن
پاپ کورن حاوی ویتامین E،B، پروتئین، مواد معدنی، چربی‌های سالم، نشاسته و فیبر است. پس زمانی که پاپ کورن می‌خورید، در واقع بخش مهمی از برنامه غذایی شما هستند.
مصرف مقدار مناسبی فیبر، می‌تواند کلسترول شما را تحت کنترل در بیاورد و قند خونتان را تنظیم کند. می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد و در کل بدنتان را به سمت تناسب اندام سوق دهد.
آووکادو
مصرف مقدار مناسبی فیبر، می‌تواند کلسترول شما را تحت کنترل در بیاورد و قند خونتان را تنظیم کند. می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد و در کل بدنتان را به سمت تناسب اندام سوق دهد.
از دیگر مواد غدایی که سرشاز از فیبر هستند و برای ورشکاران نیز مفید هستند شامل: انواع توت، سبزیجات ،سیب ،کینوا
اساسی ترین میاه وعده ها
تخم مرغ آب پز
تخم مرغ آب پز میان وعده ای ارزان و سرشار از مواد مغذی است تخم مرغ ها بهترین منبع برای جذب پروتئین سالم هستند.
برای اینکه غذایی سریع و آماده میل کنید می توانید تخم مرغ ها را آبپز کنید و در یخچال نگه داری کنید و هر زمان که خواستید بیرون بیاورید و پوستشان را بکنید و با نان سبوس دار میل کنید.
اسموتی شیر سویا
شیر گاو سرشار از مواد مغذی است ( برای مثال کلسیم و ویتامین A ) شیر سویا نیز موادی مغذی فراوانی مانند ویتامین D و آهن و مقدار فراوانی پروتئین نیز دارد.
می توانید یک فنجان شیر سویا را با یک فنجان توت یا زغال اخته مخلوط کنید ( برای اضافه کردن فیبر و آنتی اکسیدان ) و میل کنید.
ماست و میوه
ترکیب ماست و میوه یک میان وعده سالم و مغذی است که برای ورزشکاران توصیه می شود. یک دوم فنجان ماست چکیده یک دوم فنجان توت یا میوه ی دلخواه خود به همراه یک قاشق غذا خوری بادام بو داده ی خرد شده ترکیب کنید و میل کنید.
عدس از بهترین میان وعده برای ورزشکاران
بعد از ورزش، عدس نیز یک غذای ریکاوری فوق العاده است. ترکیب منحصربه‌فرد آنها از پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌های B، مواد معدنی کلیدی و آنتی‌اکسیدان‌ها به ورزشکاران کمک می‌کند تا مواد مغذی مصرف‌شده در طول ورزش را جبران کنند و از ساییدگی ناشی از تمرین بر بدن التیام پیدا کنند.
سوپ عدس و سبزیجات با آووکادوی خرد شده، یکی از مغذی ترین غذاها پس از ورزش است
عدس یک وعده سرشار از پروتئین است. یک فنجان عدس ۲۲ گرم پروتئین و ۳۰۰ کالری دارد. می توانید مقداری عدس را روی سالاد بریزید و از آن لذت ببرید. سبزیجات حجم میان وعده را بالا می برد و خوب سیرتان می کند.
برنج و لوبیا
یکی دیگر از جفت های مکمل پروتئین، برنج و لوبیا است. لوبیا حاوی آمینو اسید لیزین است؛ یکی از ۹ آمینو اسیدی که برنج ندارد.
دیگر ترکیباتی که پروتئین کامل را به دست می دهند عبارتند از ساندویچ کره بادام زمینی است، ماکارونی و پنیر، ساندویچ پنیر گریل شده، غلات صبحانه کامل و شیر.
تخم کدو
دانه های کدو تنبل نیز خوراکی هستند و مواد مغذی زیادی را ارائه می دهند که می تواند یکی از بهترین میان وعده ورزشکاران باشد. تخم کدو حاوی پتاسیم و منیزیم است و مواد معدنی آهن و روی را نیز تامین می کند.
یک دانه کدو تنبل حدود 2.5 میلی گرم آهن فراهم می کند. آهن برای انتقال اکسیژن از ریه ها به ماهیچه های فعال بدن مورد نیاز است. مصرف کم آهن می تواند منجر به کاهش عملکرد ورزشی، خستگی، سردرد و تنگی نفس شود.
علاوه بر این، حدود 2 میلی گرم روی در یک دانه کدو تنبل وجود دارد. روی برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی ضروری است.
قوی نگه داشتن سیستم ایمنی بدن برای ورزشکارانی که نمی خواهند در طول فصل ورزش با سرماخوردگی یا عفونت های متعدد کنار گذاشته شوند، بسیار مهم است. روی همچنین برای بهبود مناسب زخم پس از آسیب مهم است.
شیک پروتئین
یک موز متوسط، یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی، یک فنجان شیر شکلات و یک فنجان یخ را مخلوط کنید. چیزی که به دست می آید یک منبع پر از پروتئین است.
غذا سوختی است که به ورزشکاران کمک می کند بهترین عملکرد خود را داشته باشند. بدون آن، استقامت، قدرت و عملکرد کلی کاهش می یابد. اگر می خواهید بیشترین بهره را از تمرینات و توانایی های ورزشی خود ببرید، رژیم غذایی شما باید در اولویت تلاش های تناسب اندام شما باشد.
از آنجایی که بدن شما از طریق ورزش و تمرین انرژی خارج می کند، باید آن مواد مغذی از دست رفته را جبران کنید که با انتخاب غذاهای مناسب می توان این کار را انجام داد.
ارتباط بین سلامتی و تغذیه خوب به خوبی ثابت شده است. علاقه به تغذیه و تأثیر آن بر عملکرد ورزشی اکنون به خودی خود یک علم است.
چه یک ورزشکار رقیب، یک بازیکن ورزشی آخر هفته یا یک ورزشکار اختصاصی روزانه باشید، پایه و اساس بهبود عملکرد یک رژیم غذایی مناسب است.
الزامات رژیم غذایی تمرین روزانه
رژیم آموزشی اولیه باید برای موارد زیر کافی باشد:
- انرژی و مواد مغذی کافی برای پاسخگویی به نیازهای تمرین و ورزش فراهم می کند
- افزایش سازگاری و ریکاوری بین جلسات تمرینی
- شامل طیف گسترده ای از غذاها مانند نان و غلات سبوس دار، سبزیجات (به ویژه انواع سبز برگ)، میوه،
- گوشت بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب برای تقویت عادات و رفتارهای تغذیه ای طولانی مدت
- ورزشکار را قادر می سازد تا به وزن بدن و سطوح چربی بدن بهینه برای عملکرد دست یابد
- مایعات کافی برای اطمینان از حداکثر هیدراتاسیون قبل، حین و بعد از ورزش فراهم کنید
- ارتقای سلامت کوتاه مدت و بلند مدت ورزشکاران.
رژیم غذایی ورزشکار
رژیم غذایی یک ورزشکار باید مشابه رژیمی باشد که برای عموم مردم توصیه می شود و انرژی دریافتی به دو دسته تقسیم می شود:
- بیش از 55 درصد از کربوهیدرات ها است
- حدود 12 تا 15 درصد از پروتئین
- کمتر از 30 درصد از چربی است.
- ورزشکارانی که بیش از 60 تا 90 دقیقه در روز به شدت ورزش می کنند، ممکن است نیاز داشته باشند میزان
- انرژی دریافتی از کربوهیدرات ها را به 65 تا 70 درصد افزایش دهند.
کربوهیدرات و ورزش
در طول هضم، تمام کربوهیدرات ها به قند (گلوکز) تجزیه می شوند که منبع اصلی انرژی بدن است. گلوکز می تواند به گلیکوژن تبدیل شده و در بافت کبد و ماهیچه ذخیره شود.
سپس می توان از آن به عنوان یک منبع انرژی کلیدی در طول تمرین برای سوخت رسانی به بافت ماهیچه ای و سایر سیستم های بدن استفاده کرد. ورزشکاران می توانند با مصرف منظم غذاهای پر کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن خود را افزایش دهند.
اگر کربوهیدرات در رژیم غذایی محدود باشد، توانایی فرد برای ورزش به خطر می افتد زیرا گلیکوژن کافی در ذخیره سازی برای سوخت بدن وجود ندارد.
این می تواند منجر به از دست دادن بافت پروتئین (عضله) شود، زیرا بدن شروع به تجزیه بافت ماهیچه ای برای تامین انرژی مورد نیاز خود می کند و ممکن است خطر عفونت و بیماری را افزایش دهد.
توصیه های فعلی برای نیازهای کربوهیدرات بسته به مدت، دفعات و شدت ورزش متفاوت است. غذاهای غنی از کربوهیدرات های تصفیه نشده، مانند نان ها و غلات سبوس دار، باید اساس رژیم غذایی ورزشکاران را تشکیل دهند.
غذاهای کربوهیدرات تصفیه شده (مانند نان سفید، مربا و آب نبات) برای افزایش کل دریافت کربوهیدرات، به ویژه برای افراد بسیار فعال مفید هستند.
به ورزشکاران توصیه می شود که مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را برای سوخت رسانی و ریکاوری متناسب با سطح تمرین خود تنظیم کنند.
وعده غذایی قبل از مسابقه
وعده غذایی قبل از مسابقه بخش مهمی از آمادگی ورزشکار قبل از تمرین است. تصور می شود که یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا سه تا چهار ساعت قبل از ورزش تأثیر مثبتی بر عملکرد دارد.
یک میان وعده کوچک یک تا دو ساعت قبل از ورزش نیز ممکن است برای عملکرد مفید باشد.
برخی افراد ممکن است به خوردن نزدیک به ورزش واکنش منفی نشان دهند. یک وعده غذایی سرشار از چربی یا پروتئین احتمالاً خطر ناراحتی گوارشی را افزایش می دهد.
توصیه می‌شود که وعده‌های غذایی درست قبل از ورزش باید سرشار از کربوهیدرات باشد و باعث ناراحتی دستگاه گوارش نشود.
نمونه‌هایی از 10 تا از بهترین میان وعده برای ورزشکاران و میان‌وعده‌های مناسب قبل از ورزش شامل غلات و شیر کم‌چرب، نان تست، کلوچه، کرومپت، سالاد میوه و ماست، پاستا با سس گوجه‌فرنگی، صبحانه کم‌چرب یا موسلی بار، یا برنج خامه‌ای کم‌چرب است.
خوردن در حین ورزش
در طول ورزش بیش از 60 دقیقه، مصرف کربوهیدرات برای افزایش سطح گلوکز خون و تاخیر در خستگی لازم است. توصیه های فعلی نشان می دهد که 30-60 گرم کربوهیدرات کافی است و می تواند به شکل آب نبات، ژل های ورزشی، موسلی کم چرب و میله های ورزشی یا ساندویچ با نان سفید باشد.
مهم است که مصرف خود را در اوایل ورزش شروع کنید و در طول دوره ورزش مقادیر منظمی از آن مصرف کنید. همچنین مصرف منظم مایعات در طول ورزش طولانی مدت برای جلوگیری از کم آبی بدن بسیار مهم است.
نوشیدنی های ورزشی، آب میوه رقیق شده و آب گزینه های مناسبی هستند. برای افرادی که بیش از چهار ساعت ورزش می کنند، حداکثر 90 گرم کربوهیدرات در ساعت توصیه می شود.
آب و عملکرد ورزشی
کم آبی می تواند عملکرد ورزشی را مختل کند و در موارد شدید ممکن است منجر به فروپاشی و حتی مرگ شود. نوشیدن مایعات زیاد قبل، حین و بعد از ورزش بسیار مهم است.
منتظر نمانید تا تشنه شوید. مصرف مایعات به ویژه برای رویدادهایی که بیش از 60 دقیقه طول می کشد، با شدت بالا یا در شرایط گرم اهمیت دارد.
آب یک نوشیدنی مناسب است، اما نوشیدنی های ورزشی ممکن است مورد نیاز باشد، به خصوص در مسابقات استقامتی یا آب و هوای گرم. نوشیدنی های ورزشی حاوی مقداری سدیم هستند که به جذب کمک می کند.
محتوای سدیم 30 میلی مول در لیتر (میلی مول در لیتر) در تغذیه ورزشی مناسب به نظر می رسد.
