چاقی ران یکی از دغدغه های مهم افراد می باشد و به دلیل اینکه لاغر کردن این ناحیه بسیار سخت است ناامید می شوند و دست از تلاش بر می دارند. اما حرکات ورزشی برای لاغری ران وجود دارند که به کمک آن ها می توانید در یک هفته تغییر را احساس کنید. تا پایان این مقاله از موفقیت پارس مگ همراه ما باشید.
ورزش لاغری ران چقدر موثر هستند؟
ورزش لاغری ران تنها در صورتی موثر است که به درستی انجام شود و همچنین میزان کالری مصرفی فرد مورد بررسی قرار گیرد. در غیر این صورت، رژیم غذایی نامناسب و برنامه ورزشی هیچ نتیجه‌ای نخواهد داشت. در عوض ممکن است منجر به آسیب‌های بیشتر مانند زانو درد و کمردرد به دلیل عملکرد اشتباه نیز شود.
به طور مشابه، اثربخشی هر برنامه ورزشی در ثبات و صبر یک فرد نهفته است. انجام این تمرینات یک بار در هفته یا ماه نمی‌تواند به محض انجام نتیجه‌ای را حاصل کند. با این حال، انجام مداوم آن‌ها حداقل سه یا پنج بار در هفته می‌تواند نتایج سریع‌تری برای شما به همراه داشته باشد. شما همچنین می‌توانید با دوستان ورزش کنید. چراکه انگیزه شما را برای ورزش افزایش می‌دهد و به طور مشابه، ترک ورزش را سخت می‌کند.
دلایل چاقی ران
اگر از غذاهای چرب استفاده می‌کنید و بعد از آن نیز هیچ تحرکی ندارید. باید بگوییم که علت اصلیِ چاقی ران شما همین است. تغذیه و تحرک تأثیر به‌سزایی در امر از بین بردنِ چربی‌های ران دارد. مصرف غذاهای پروتئینی و کم چربی نیاز اصلی برای شروع یک برنامه قوی و چربی سوز است. ران‌ها وقتی لاغر می شود که لاغری در کل بدن صورت بگیرد.
اما باید در کنار همه این‌ها تحرک و تمرینات ورزشی نیز داشته باشید. برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب برای از بین بردن چربی ران از موادی چون: پروتئین، کربوهیدرات، سبزی‌جات استفاده کنید.
چرا چربی در ران‌ها ذخیره می‌شود؟
اول از همه می‌توان گفت که چربی‌های ران به دلیل وجود هورمون‌های زنانه در قسمت ران ذخیره می‌شود. سلول‌های چربی زمانی جمع می‌شوند که میزان هورمون‌ها تعادل خود را از دست می‌دهند.
راه های ساده لاغری ران
برای لاغری ران و باسن حرکت‌های ورزشی مختلفی وجود دارد اما برخی از کارهای روزانه هم می‌تواند کمک کند روند کاهش وزن خود را سرعت ببخشید. در اینجا به چند تمرین یا کار روزمره که می‌تواند برای شما مفید باشد اشاره می‌کنیم:
پیاده روی
هر وقت حرف از لاغری می‌شود اولین چیزی که به ذهن خطور می‌کند پیاده روی است. پیاده روی مثل بالا رفتن از پله‌ها می‌تواند مفید باشد. اگر بتوانید هنگام پیاده روی به تپه نوردی هم بپردازید به کاهش وزن در ناحیه ران و باسن کمک زیادی می‌کند.
اگر در طول روز از تردد با خودرو بکاهید و به جای آن پیاده روی کنید قطعا به کاهش وزن کلی شما کمک می‌کند، پیاده روی مستقیما روی عضلات ران و باسن اثر می‌گذارد و ضمن حذف چربی‌های اضافه آن‌ها را عضلانی و خوش فرم می‌کند. اگر فرصت دویدن داشته باشید سرعت کاهش وزن هم افزایش پیدا می‌کند.
بالا رفتن از پله‌ها
وقتی از پله‌ها بالا می‌روید عضلات ران و باسن شما تحریک شده و درعین حال کالری می‌سوزانید. اگر تا امروز از آسانسور برای تردد استفاده می‌کنید از این به بعد برای لاغری سریع‌تر از پله‌ها تردد کنید. پایین آمدن از پله‌ها فشار زیادی به زانو تحمیل می‌کند اما بالا رفتن از پله چنین مشکلی ندارد.
دویدن روی سطح شیب‌دار
پیاده روی یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامت بدن،قلب، کاهش وزن و خوش فرم شدن ران‌های خود انجام دهید. اگر می‌خواهید ران‌های شما عضلانی و زیبا شوند، روی یک سطح شیب دار راه بروید. این کار کالری بیشتری از پیاده روی روی سطح صاف می‌سوزاند.
حرکات ورزشی برای لاغری ران
نکته مهم: لطفا پیش از انجام این تمرینات و هر تمرین دیگری حتما بدن خود را گرم کنید.
استپ تک پا دمبل یکی از حرکات ورزشی برای لاغری ران
استپ تک پا دمبل یک حرکت فوق‌العاده برای درگیر کردن کل بدن و به خصوص لاغری ران است. اسم این حرکت به دلیل استفاده از وسیله ای به نام استپ است. اما حتما نیازی نیست که از استپ خاصی استفاده کند.
چون نه‌‌تنها عضلات چهارسر و سرینی را هدف قرار می‌دهد؛ بلکه عضلات میان‌تنه و شکمی شما را سفت و ورزیده می‌کند. از دیگر مزایای این حرکت موادی چون: افزایش انعطاف‌پذیری کل بدن، افزایش استقامت بدنی و اصلاح وضعیت فیزیکی چون ران ها است.
نکته مهم: اگر تازه‌کار هستید از استپ با ارتفاع کم استفاده کنید. برای مبتدیان ارتفاع استپ نهایتا ۱۵ سانتی‌متر باشد. اگر استپ ندارید می‌توانید از لبه چهار پایه یا یک پله کوتاه استفاده کنید.
برای تازه‌کاران استفاده از دمبل توصیه نمی‌شود، ولی وقتی حرفه‌ای شدید می‌توانید دمبل را هم به تمرین خود اضافه کنید. این تمرین را در ۵ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
چگونه حرکت استپ تک پا دمبل را انجام دهم؟
- کف پای راست خود را روی زمین و کف پای چپتان را کامل روی استپ قرار دهید؛
- حالا پای راست را بلند کرده و کامل روی استپ بایستید و زانویتان را تا زیر سینه جمع کنید؛
- سپس دوباره پای راست را روی زمین قرار داده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید.
سومو در جا
سوموی درچا یک حرکت تقریبا سرعتی است که عضلات ساق و ران پا را درگیر می‌کند. توجه شود که درجای کامل زده نشود و فقط به صورت ریز و متناوب این کار را انجام دهید.
چگونه حرکت سومو درجا را انجام دهم؟
- پاها اندازه عرض شانه باز کنید. کمی بدن را رو به جلو خم کنید؛
- دست‌ها را روبه‌روی بدن نگه دارید؛
- زانوها کمی خم باشد اما از پنجه های پا بیرون نزند؛
- به همین حالت در جای ریز و متناوب بزنید.
لیفت پشت پا دمبل یکی از حرکات ورزشی برای لاغری ران
لیپفت پشت پا با دمبل، عضلات پشت پا را درگیر می کند و برای ران‌ها و لاغری آن‌ها مفید است. عضلات پشت پا شامل سه عضله دیگر است، شامل: دوسر رانی، نیم و تری و غشایی. این حرکت به دلیل استفاده از دمبل نیاز به انجام صحیح دارد. ایمنی در این حرکت نیز حائز اهمیت است. حفظ کمر در موقعیت مناسب و جلوگیری از گرد کردن آن از نکات انجام این حرکت است.
چگونه حرکت لیفت پشت پا دمبل را انجام دهم؟
- دمبل‌ها در دست نگه دارید؛
- پاها را کمتر از عرض شانه باز کنید. دمبل‌ها را جلوی بدن نگه دارید؛
- وزنه‌ها را به زمین نزدیک کنید. پشت کاملا صاف باشد و زانوها خم نشود؛
- دمبل‌ها را بلند کنید؛
- بایستید؛ اما کامل صاف نشوید تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود.
لانگ تناوبی اسکوات
حرکت لانگ تناوبی یک دیگر از حرکات برای لاغری ران است. در این حرکت عضلات چهار سر ران، سرینی، همسترینگ درگیر است. برای انجام این حرکت تمرکز و ترتیب اهمیت دارد. بنابراین برای انجام این حرکت عجله نداشته باشید و اجازه دهید عضلاتتان درگیر شوند.
چگونه حرکت لانگ تناوبی اسکوات را انجام دهم؟
- ابتدا صاف بایستید. پاها را در کنار هم قرار دهید؛
- یک گام به جلو بردارید. روی زانوان خود خم شوید بعد به حالت اول برگردید؛
- پاهای خود را جابجا کنید و همین حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید؛
- دوباره به حالت اولیه بازگردید؛
- روی زانوها تا زاویه ۹۰ درچه خم شوید. بلافاصله حرکت اسکوات را اجرا کنید؛
- دست‌ها در تمامیِ این مراحل مقابل سینه قرار بگیرد.
اسکوات راه رفتنی از پهلو یکی از حرکات ورزشی برای لاغری ران
حرکت اسکوات راه رفتنی از پهلو یک حرکت بسیار آسان اما قدرتمند برای از بین بردن چربی‌های ران است. در این حرکت قسمت‌های مختلف درگیر است، از جمله: عضلات نزدیک‌کننده، سرینی، چهارسر ران. حرکات اسکوات به‌طور کلی در اصلاح و تقویت عضلات پایین‌تنه کاربرد دارد. با این حرکت بدن انعطاف پذیری لازم را برای انجام حرکات دیگر به‌دست می‌آورد.
چگونه حرکت اسکوات راه رفتنی از پهلو را انجام دهم؟
- پاهای خود را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید؛
- خم شوید به‌صورتی که زانوها در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرد؛
- دست‌ها را جلوی سینه خم کنید و به صورت کشیده جلوی بدن قرار دهید؛
- در همین حالت دو گام به چپ و سپس دو گام به راست بردارید.
نکته: در حین انجام حرکات ترتیب را رعایت کنید و در انجام حرکات عجله نکنید و اجازه بدهید تا عضلات درگیر شوند.
سومو اسکوات دمبل
سومو اسکوات با دمبل یک حرکت قدرتی برای بدن است که تکرار آن باعث لاغری ران‌ها و تمام نقاط بدن می‌شود. همچنین باعث درگیر شدن عضلات شکم، ابداکتور ران، ساق، ماهیچه سرین، همسترینگ، پشتی کوچک خواهد شد.
اگر این حرکت را به همراه تغذیه درست و به شیوه درست انجام دهید. نتیجه مثبت برای از بین بردن چربی‌های ران را به‌دست می‌آورید.
اشتباهاتی که در این حرکت باعث عدم نتیجه‌دهی یا آسیب‌دیدگی می‌شود، شامل قوس دادن کمر، فشار وارد کردن از طریق کف پا، خم شدن به سمت جلو و قرار گرفتن بیش‌ازحد زانوها به سمت جلو.
چگونه حرکت سومو اسکوات دمبل را انجام دهم؟
- پاها را به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه‌ها باز کنید؛
- پنجه‌های پا رو بیرون باشد؛
- دمبل را بین پاهایتان نگه دارید. دست‌ها صاف و کشیده باشد؛
- بدن صاف و سر و سینه رو به بالا باشد؛
- روی زانوها خم شوید؛
- به حالت اول برگردید.
بورپی یکی از حرکات ورزشی برای لاغری ران
تمرین برپی (بورپی) یک چربی‌سوز همه کاره است و به واسطه وزن بدن انجام می‌گیرد. شاید باورتان نشود، اما یک فرد با وزن متوسط با انجام ۲۰ حرکت برپی می‌تواند ۱۰ تا ۱۵ کالری بسوزاند.
این حرکت جزو آن دسته حرکاتی است که زمان در انجام آن بسیار مؤثر است. این حرکت به‌طور استاندارد در زمان یک دقیقه ۲۰ حرکت انجام می‌گیرد. همچنین این حرکت تمام نقاط بدن شما را درگیر می‌کند و چربی‌سوزیِ دیوانه‌کننده‌ای دارد! این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی بزنید.
نکته: اگر آسیب ستون فقرات یا زانو دارید پرش را انجام ندهید و فقط به ترتیب یک شنا سوئدی و یک اسکات بزنید. در ابتدای تمرین بهتر است حرکات را به آرامی انجام دهید تا مشکلی برای پاها و کمر یا دست‌تان به‌وجود نیاید.
چگونه حرکت بورپی را انجام دهم؟
- ابتدا پاهایتان را به عرض شانه‌ها باز کنید؛
- وزنتان را روی دست‌ها و پاشنه‌های پایتان بیندازید؛
- باسنتان را به سمت عقب ببرید؛
- زانو‌هایتان را خم کنید؛
- اسکوات بزنید؛
- سپس، دست‌هایتان را روی زمین درست در میان پاهایتان بگذارید؛
- وزنتان را روی دست‌هایتان بیندازید؛
- پاهایتان را با فشار به عقب پرتاب کنید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید؛
- اگر این حرکت را درست انجام دهید، تراز بدنی صاف و خوبی خواهید داشت؛
- پاهایتان را جمع کنید؛
- دوباره بیرون دست‌هایتان قرار دهید (بله، به نظر این مرحله ۴ است)؛
- هنگامی‌که با حرکتی سریع و انفجاری به بالا می‌پرید، دست‌هایتان را بالای سرتان دراز کنید؛
- وقتی پاهایتان به زمین رسید در وضعیت انجام حرکت بعدی برپی قرار می‌گیرید.
اسکوات ایستا از حرکات ورزشی برای لاغری ران
اسکوات ایستا یکی دیگر از حرکات برای تأثیر روی چربی‌های ران است. این حرکت عضلات سرين كوچک و بزرگ، همسترينگ، چهار سر ران را درگیر می‌کند.
اگر مبتدی هستید ممکن است در ابتدا نتوانید تعادل خود را حفظ کنید. اما پس از چند بار انجام دادن و باز کردن پاهایتان به اندازه عرض شانه تعادل خود را به‌دست می‌آورید. این حرکت برای افزایش تمرکز و ایجاد تعادل و انعطاف پذیری در بدن نیز مفید است.
چگونه حرکت اسکوات ایستا را انجام دهم؟
- صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
- دست‌ها به صورت کشیده در مقابل سینه قرار دهید؛
- به حالت نشستن روی صندلی پایین بروید؛
- طوری‌که پشتتان کاملا صاف و سر و سینه شما رو به بالا باشد؛
- زانوها از نوک پنجه بیرون نزد؛
- در همین حال متوقف شوید و سپس به حالت اولیه برگردید.
کوهنوردی ؛ حرکات ورزشی برای لاغری ران
شاید در ابتدا این حرکت بسیار سخت به نظر برسد. البته برای مبتدی‌ها همین‌طور هم خواهد بود. اما وقتی تأثیر تکرار این تمرین را بر روی شکم و قسمت‌های دیگر بدنتان مشاهده کردید. متوجه سختی تمرین خواهید شد و برایتان ناخوشایند نیست. این حرکت در واقع شبیه سازی ورزش کوهنوردی است.
از مزایای این حرکت تقویت سیست ایمنی بدن، کالری سوزی قابل توجه و تقویت‌کنندگی شکم نیز می توان نام برد. همچنین با انقباض ایزومتریک بسیار موثر برای عضلات داخل ران است. البته غیر از داخل ران بقیه بدن هم به‌خوبی درگیر می‌شود. این حرکت برای فرم‌دهی به عضلات داخل ران شما حتی از تمرین با دستگاه داخل ران نیز موثرتر است.
نکته: موقع انجام این تمرین برای لاغری ران، کمر خود را گود نکنید. اگر انجام این حرکت برایتان مشکل است به‌صورت آرام و تک تک پاهایتان را داخل شکم جمع کنید. بدن خود را به یک‌باره روی دست‌ها و کمرتان رها نکنید. در ابتدا به آرامی این حرکت انجام شود.
چگونه حرکت کوهنورد را انجام دهم؟
- به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید؛
- پاها را داخل شکم جمع کرده و بعد آن را صاف کنید؛
- سر و گردنتان در راستای ستون فقرات ثابت بماند؛
- به‌صورت متناوب این موقعیت را تکرار کنید و پاهایتان را عوض کنید.
نکات مهم و کاربردی ورزش لاغری ران
همیشه بعد از تمرین حرکات کششی انجام دهید. حرکات کششی به شما کمک می‌کند تا از سفت شدن عضلات پایین تنه جلوگیری کنید، همچنین این کار به کاهش سرعت انتقال نیرو و همچنین انقباض عضلات شما کمک می‌کند. حداقل سه بار در هفته ورزش کنید تا نتایجی سریع‌تر بگیرید.
روزهای استراحت بسیار مهم هستند؛ زیرا به ریکاوری عضلات کمک می‌کنند. نوشیدن مقدار زیادی آب در کاهش چربی بسیار مهم است. ورزش لاغری ران تنها در صورتی موثر است که به درستی انجام شود و همچنین میزان کالری مصرفی فرد مورد بررسی قرار گیرد. در غیر این صورت، رژیم غذایی نامناسب و برنامه ورزشی هیچ نتیجه‌ای نخواهد داشت.
در عوض ممکن است منجر به آسیب‌های بیشتر مانند زانو درد و کمردرد به دلیل عملکرد اشتباه نیز شود. به طور مشابه، اثربخشی هر برنامه ورزشی در ثبات و صبر یک فرد نهفته است. انجام این تمرینات یک بار در هفته یا ماه نمی‌تواند به محض انجام نتیجه‌ای را حاصل کند.
با این حال، انجام مداوم آن‌ها حداقل سه یا پنج بار در هفته می‌تواند نتایج سریع‌تری برای شما به همراه داشته باشد. شما همچنین می‌توانید با دوستان ورزش کنید. چراکه انگیزه شما را برای ورزش افزایش می‌دهد و به طور مشابه، ترک ورزش را سخت می‌کند.
خوراکی‌های خوشمزه برای لاغری ران
چند دلیل وجود دارد که شکل ران پا را تغییر می‌دهد مانند: استفاده از کفش‌های پاشنه بلند به مدت طولانی، نشستن به صورت مداوم و اضافه وزن، همه‌ی این موارد موجب چاقی ران می‌شوند. در ادامه علاوه بر ورزش‌هایی که مخصوص لاغری ران است گفته شده، قرار است بدانید کدام خوراکی‌ها موجب لاغری ران می‌شود.
مصرف آب فراوان
هر روز قبل از نهار به مدت ۱ هفته باید یک لیوان آب به همراه لیمو بنوشید. خوردن آب با لیمو موجب دفع سموم بدن می‌شود و برای تصفیه بدن بسیار موثر است و علاوه بر اینکه آب یک ماده حیاتی به شمار می‌آید موجب کاهش چربی‌های بدن و کاهش وزن می‌شود.
غذاهای حاوی پروتئین
برخی از غذاهایی که دارای پروتئین هستند، برای لاغری ران و کاهش وزن مفید هستند.
غذاهای سرشار از پروتئین عبارتند از:
- سینه مرغ
- سویا
- ماهی
- آجیل
غذاهای سرشار از فیبر
برای خوش فرم کردن و لاغری ران باید از مصرف میوه‌ها و سبزیجات‌های متنوع و پر فیبر غافل نشوید. سبزیجات‌ها دارای فیبر فراوانی هستند و علاوه بر آن مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری مثل: A,C,E بدن را می‌رساند. برخی از سبزیجات‌ها دارای کالری پایینی هستند و می‌توانید بدون ترس از اینکه چاق شوید، از انواع میوه‌ها و سبزیجات‌ها مصرف کنید.
برخی از بهترین میوه‌ها برای لاغری ران عبارتند از:
- کلم پیچ
- انار
- کرن بری (توت خرس)
سیب
سیب دارای ویتامین‌های A,C,E و مالیک اسید است و به اثرات ضد پیری و زیبای انسان کمک می‌کند. مصرف سیب می‌تواند به کاهش چربی‌های ران پا کمک کند.
اسفناج
مصرف اسفناج کمک می‌کند گردش خون افزایش پیدا کند و برای متابولیسم بدن نیز بسیار مفید است ودارای مقادیر زیادی پتاسیم و ویتامین A,C می‌باشد و باعث کاهش وزن و لاغری ران می‌شود.
کدو تنبل
طبق تحقیقات انجام شده ۱ فنجان کدو تنبل که دارای ۷ گرم فیبر است کمک می‌کند در طی روز احساس سیری بیشتری کنید. به همین دلیل به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. برای لاغری ران پا می‌توانید از مکمل‌های کدو تنبل استفاده کنید.
چای سبز
چای سبز به دلیل EGCG موجب تسریع متابولیسم بدن، جوان سازی، به تاخیر انداختن پیری و باعث سوزاندن چربی‌های اضافه می‌شود. اگر پشتکار داشته باشید و هر روز چای سبز میل کنید به کاهش وزن و لاغری ران خود کمک کرده‌اید.
هندوانه
هندوانه موجب جلوگیری از عطش و تشنگی در تابستان می‌شود و به کاهش چربی‌های بدن نیز کمک می‌کند. هندوانه یک میان وعده مفید به شمار می‌آید. می‌توانید آب هندوانه را بنوشید و یا ماست را با هندوانه مخلوط کرده و میل کنید. مصرف هندوانه به کاهش وزن و لاغری ران کمک می‌کند.
تخم مرغ
یکی دیگر از خوراکی‌هایی که موجب لاغری ران می‌شود مصرف تخم مرغ است. تخم مرغ دارای پروتئین است که کمک می‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشید.
تربچه سفید
تربچه یکی از گیاه‌هایی محسوب می‌شود که به کاهش وزن و لاغری ران کمک می‌کند. سعی کنید به برنامه غذایی خود تربچه اضافه کنید.
شیر کم چرب
کافی است به برنامه غذایی خود شیر بدون چربی به همراه ماست یونانی اضافه کنید تا علاوه بر پوست شاداب به لاغری ران خود کمک کرده باشید.
سیب زمینی شیرین
یکی از خوراکی‌های که سریع‌تر باعث لاغری ران می‌شود مصرف سیب زمینی شیرین است. سیب زمینی دارای فیبر و مواد معدنی است که به پوست و بدن کمک می‌کند. سیب زمینی را آب پز کرده و هر روز ۱ تا ۲ عدد سیب زمینی شیرین میل کنید تا عرض ۱ هفته به لاغری ران پای خود کمک کرده باشید.
