صبحانه در رژیم غذایی کاهش وزن نقش اساسی و مهمی را دارد.خوردن صبحانه سوخت و ساز بدن را افزایش میدهد.در این مطلب از پارس مگ شما با فواید خوردن صبحانه برای کاهش وزن بیشتر آشنا خواهید شد.
تا به حال از اهمیت صبحانه در رژیم لاغری چیزهایی شنیدید، اما فکر کردید که چرا ؟ پژوهشگران انگلیسی چگونگی تاثیر مصرف صبحانه روی وزن و فعالیت افراد چاق تا بزرگسال را بررسی کردند. گروهی که به آنها صبحانه داده می شد تا ساعت 11 صبح 700 کالری دریافت می کردند و گروهی هم که صبحانه نداشتند تا ظهر فقط آب می توانستند بنوشند. نتیجه چه بود ؟
گروهی که صبحانه در رژیم نخورده بودند با اینکه فعالیت بدنی شان بالا بود اما وزنی کم نکردند و در طول روز کالری بیشتری از گروه دیگر نیز مصرف کردند. دکتر جیمز بت سرپرست این پژوهش ها می گوید اگر صبحانه نخورید در وعده های بعدی مقدار بیشتری کالری مصرف می کنید.
خوردن این مقدار صبحانه بنا به هدفی که دارید می تواند خوب و هم بد باشد. اگر هدفتان کاهش وزن است باید حواستان باشد که بیش از 700 کالری نباشد چون با وجود اینکه صبحانه سرعت سوخت و ساز را بالا می برد ولی با این حجم سبب کاهش وزن نمی شود.
اگر می خواهید فعالیت خود را افزایش دهید و همچنین وزنتان را نیز ثابت نگه دارید صبحانه کامل می تواند کمکتان کند. البته این را هم در نظر بگیرید که در این پژوهش گفته نشد 700 کالری صبحانه از چه مواد غذایی باشد و شرکت کنندگان هرچه دوست داشتند می خوردند. 700 کالری کربوهیدرات و غذاهای قندی با 700 کالری چربی سالم و پروتئین تاثیرات مختلفی روی وزن خواهند گذاشت.
چرا صبحانه در رژیم مهمترین وعده روز است ؟
از قدیم گفتند صبحانه مهمترین وعده در روز است. خوابیدن باعث می شود سوخت و ساز بدنتان کند شود و هیچ چیز مانند صبحانه دوباره سرعت را به آن باز نمی گرداند. یادتان باشد به همان اندازه که خوردن صبحانه در رژیم اهمیت دارد سالم بودن آن نیز مورد اهمیت است. بنابراین سعی کنید انتخابی سالم و مقوی مانند غلات کامل، محصولات لبنی طبیعی مانند ماست و تخم مرغ و میوه داشته باشید.
استفاده از غلات فرآوری شده سرشار از قند باعث می شوند قند خون به شدت افزایش یافته و پس از مدت کوتاهی دچار افت شود. در چنین حالتی خیلی سریع دوباره احساس گرسنگی می کنید. برای پیشگیری از چنین حالتی باید غذایی میل کنید که به سرعت قند خون را بالا نبرد و هضمش طولانی نباشد تا هم قند خون متعادل باقی بماند و هم شما تا مدت زمان بیشتری سیر بمانید.
جدیدترین آزمایش در مورد تاثیر صبحانه در رژیم لاغری
پژوهشگران پس از بررسی داده‌های ۱۳ آزمایش کنترل‌شده تصادفی که طی سه دهه گذشته انجام شده‌است، به این نتیجه رسیدند فرضیه کاهش وزن با صبحانه صحت دارد و افرادی که صبحانه می‌خورند بیشتر از افرادی که از آن صرف‌نظر می‌کنند، در روز کالری مصرف می‌کنند.
در‌واقع افرادی که صبحانه می‌خورند نسبت به افرادی که آن را نادیده می‌گیرند وزن کم‌تری دارند.
به گفته پژوهشگران، تحقیقات بیشتری برای بررسی نقشی که صبحانه در رژیم در مدیریت وزن دارد لازم است.
نویسندگان هشدار داده‌اند که اطلاعات موجود در زمینه تاثیر صبحانه بر لاغری افراد از کیفیت محدودی برخوردار است.
چرا که هم تعداد شرکت‌کنندگان در این آزمایش کم بوده است و هم از نظر زمانی این آزمایشات در زمان کوتاهی(طی ۲ تا ۱۶ هفته) انجام شده‌است. علاوه‌بر این موارد نتایج به‌دست آمده از آزمایشات مختلف، یکسان نبوده‌است.
در پارس مگ بخوانید : رژیم لاغری فستینگ برای کاهش وزن سریع را از دست ندهید
صبحانه در رژیم برای کاهش وزن
جلوگیری از اشتها با خوردن صبحانه در رژیم
تأکید بر قسمت کردن غذا در وعده‌های مختلف
خوردن صبحانه در رژیم شما را سیر نگه می‌دارد
خوردن صبحانه در رژیم سطح گلوکز را حفظ می‌کند
خوردن صبحانه در رژیم عملکرد ورزشی را تقویت می‌کند
باید نبایدهای مهم صبحانه افرادی که در دوره رژیم لاغری هستند
صبحانه در رژیم می تواند مهم ترین وعده غذایی در طول روز باشد؛ مخصوصا زمانی که صحبت از کاهش وزن به میان می آید. در این قسمت از نمناک قصد داریم ترفند هایی را برای صبحانه به شما معرفی کنیم که می تواند به لاغر شدن تان کمک کند. در واقع اگر شما در صبحانه وعده های غذایی مناسب و سالم بخورید، می توانید اشتهای تان را در طول روز کنترل کرده و از پرخوری جلوگیری کنید.
صبحانه مفصل بخورید
مطالعات اثبات کرده اند که صبحانه باید پرکالری باشد. در واقع کالری آن باید دو برابر شام تان باشد. اگر صبحانه به اندازه کافی به شما انرژی ندهد، در طول روز گرسنه می شوید و زیاد غذا می خورید.
به دنبال منبع سالم چربی و فیبر بگردید
اگر می خواهید که مصرف چربی را کاهش دهید، مواد خوراکی را انتخاب کنید که چربی های سالم دارند و کالری بدن شما را هم در حد متعادل نگه می دارند. روغن های سالم گیاهی و همچنین فیبر کافی باعث می شود که لاغر بمانید و وزن خود را کنترل کنید.
هرگز صبحانه را نادیده نگیرید
نادیده گرفتن وعده صبحانه خطر ابتلا به اضافه وزن و چاقی را بالاتر می برد؛ پس هرگز به سادگی از کنار آن نگذرید.
تخم مرغ بخورید
تخم مرغ کالری کمی دارد؛ اما سرشار از پروتئین و مواد مغذی ضروری می باشد. مطالعات نشان می دهند که مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه به کاهش وزن کمک می کند و پروتئین موجود در آن هم برای نیاز روزانه بدن کافی است.
پروتئین بالا به بدن تان برسانید
طبق بررسی های انجام شده؛ مصرف پروتئین به صورت روزانه مخصوصاً در وعده صبحانه، از اضافه وزن جلوگیری می کند و انرژی کافی را هم در طول روز به شما می دهد.
صبحانه های لاغر کننده
تاثیر صبحانه در رژیم لاغری افراد، به نوع صبحانه و مواد مصرفی در این وعده وابسته است.
پس از مطالعه بازبینی جدید، برخی از کارشناسان نگرانی‌هایی در مورد محتوای صبحانه‌هایی که به افراد در آزمایشات بالینی داده می‌شود، مطرح کرده‌اند.
لیز ویناندی، متخصص تغذیه ثبت‌شده در مرکز پزشکی وکسنر دانشگاه ایالتی اوهایو، به Healthline گفت: “وقتی به گروه‌های مداخله نگاه می‌کنید، آنچه که آنها برای صبحانه به شرکت‌کنندگان می‌دهند، به طور کلی چیزی نیست که ما به مردم توصیه می‌کنیم آن را بخورند”.
به عنوان مثال، به شرکت‌کنندگان در چندین آزمایش، غلات فرآوری‌شده داده شد. در یک مطالعه به آنها نان سفید با مربای توت فرنگی داده شد. این غذاها سرشار از کربوهیدرات تصفیه‌شده و فیبر و پروتئین کمی هستند.
ویناندی گفت: “من می‌توانستم ببینم که این باعث افزایش وزن می‌شود، زیرا اگر شما صبحانه‌ای واقعاً پر‌کربوهیدرات داشته باشید، مخصوصاً بدون فیبر یا پروتئین، این افراد زودتر گرسنه می‌شوند”.
وی توضیح داد: “این باعث می‌شود که قند خون شما سریع بالا رود و بدن شما مقدار زیادی انسولین ترشح می‌کند تا آن را به سمت پایین بکشد و سپس افراد سریع‌تر گرسنه می‌شوند”.
شمردن کالری کافی نیست
شارون ضرابی، متخصص تغذیه و مدیر برنامه‌های چاقی در بیمارستان لنوکس هیل نیز با این مسئله که تاثیر صبحانه در لاغری به مواد خوراکی موجود در این وعده غذایی بستگی دارد موافق است. بنابراین اگر فردی هستید که هدفتان از خوردن صبحانه، لاغرشدن است شما نیاز به یک مشاور و متخصص در زمینه تغذیه و رژیم‌های غذایی دارید تا با راهنمایی‌های وی مواد موفق شوید با مصرف صبحانه هم مواد غنی برای سوخت‌وساز بدنتان دریافت کنید و هم وزنتان را کاهش دهید، در واقع با این کار هوشمندانه با یک تیر دو نشان زده‌اید و سلامت خود را در بلند مدت تامین می‌کنید.
کاهش وزن با صبحانه در رژیم
صبحانه‌های غنی از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم در مقایسه با وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده برای مدت طولانی‌تری به فرد احساس سیری میدهد.
او می‌افزاید، به همین دلیل است که شمردن کالری کافی نیست.
در عوض، او مردم را تشویق می‌کند تا به مواد مغذی وعده‌های غذایی خود توجه کنند و از غذاهای غنی از مواد مغذی را استفاده کنند.
صبحانه می‌تواند به مردم کمک کند تا نیازهای غذایی خود را برآورده کنند.
تحقیقات نشان میدهد که فواید صبحانه فراتر از وزن است. مهم است که برای توصیه‌های تغذیه به دنبال یک متخصص تغذیه ثبت‌شده باشید.
صبحانه را همانند پادشاه‌ها میل کنید!
ماهیت این ضرب‌المثل فارسی که بیانگر اهمیت وعده صبحانه نسبت به سایر وعده‌های غذایی است، فقط در میان ایرانیان رایج نیست. تقریبا پژوهش‌ها در تمام دنیا حاکی از این است که گذشته از تاثیر صبحانه بر لاغری، مواد مغذی موجود در این وعده می‌تواند تاثیر بسیار زیادی بر سلامت فرد بگذارد.
فواید مصرف صبحانه در رژیم
۹ مورد از فواید اصلی میل کردن صبحانه که از نظر عملی کاملا ثابت شده‌اند:
- خوردن صبحانه باعث بالارفتن سطح گلوکز در خون می‌شود، این فرایند موجب بهبود عملکرد مغز شده و میزان تمرکز و یادگیری را تا حد قابل‌توجهی افزایش میدهد.
- با مصرف صبحانه و دریافت انرژی‌های لازم شما شخصی خوش‌اخلاق در طی روز خواهید بود و دیگر حالت کسل و بی‌حوصله‌بودن را تجربه نخواهید کرد.
- با خوردن صبحانه میل به ریز‌خواری در میان‌وعده‌های اصلی در شما کم‌تر می‌شود و این لحاظ می‌توانیم متوجه تاثیر صبحانه در لاغری و رسیدن به وزنی ایده‌آل شویم.
- خوردن صبحانه در طولانی‌مدت هم تاثیر خود را نشان میدهد، بهترین تاثیر آن جلوگیری از فشار خون بالا در سنین میانسالی و پیری است.
- صبحانه می‌تواند عاملی برای جلوگیری از بیماری‌های قندی مثل دیابت باشد.
- مصرف صبحانه باعث کاهش ناراحتی‌های قلبی در سنین مختلف می‌شود.
- با خوردن صبحانه بدنی مقاوم‌تر و ایمن‌تر در برابر انواع باکتری‌ها و ویروس‌ها خواهید داشت، که این اتفاق به‌دلیل بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن است.
- صبحانه خوردن، هورمون‌های زنانه را تنظیم می‌کند.
- خوردن این وعده غذایی باعث بهبود عملکرد سیستم گوارش و جلوگیری از به‌وجود‌آمدن زخم معده و مشکل‌های روده برای دفع مواد زاید می‌شود.
اگر شما به مصرف صبحانه در وعده صبحگاهی اهمیت نمی‌دهید، آیا این دلایل کافی نیست تا در ادامه این روند تجدیدنظر کنید ؟
صبحانه در رژیم چه بخوریم تا لاغر شویم ؟
همانطور که تاکنون گفته شد تاثیر صبحانه بر لاغری مستلزم رعایت نکاتی است. کاهش وزن با صبحانه نیاز به اراده و تداوم دارد، در این قسمت به‌منظور سرعت در رسیدن به این هدف برای شما پیشنهادهایی داریم.
تمشک
یک فنجان تمشک به‌طور متوسط ۸ گرم فیبر در خود گنجانده، با توجه به تحقیقات اخیر که بیانگر کاهش وزن با استفاده از مواد غذایی با فیبر زیاد است، مصرف این مقدار فیبر در وعده صبحانه عالی به‌نظر می‌رسد.
بلغور جو دوسر
بلغور به دو روش به شما کمک می‌کند وزنتان را کاهش دهید:
- مملو از فیبر است و موجب می‌شود بیشتر احساس سیری کنید.
- همانطور که توضیح دادیم طبق مطالعات اخیر، خوردن صبحانه با “کربوهیدرات کم” مثل بلغور جو دو سر و یا سبوس غله می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد.
ماست
با مصرف ماست، تاثیر صبحانه بر لاغری را افزایش دهید. گزارش اخیری که در ژورنال پزشکی نیوانگلند منتشر شده‌است بیانگر این است که غذاها با تغییر وزن ارتباط دارند و ماست یکی از ۵ ماده غذایی است که مصرف آن در وعده صبحانه باعث کاهش وزن می‌شود.
دلیل دیگری که برای خوردن ماست وجود دارد، پروتئین موجود در آن است. پروتئین به طور طبیعی سیر می‌کند و زمان بیشتری برای هضم نسبت به کربوهیدرات ساده می‌برد.
کره بادام زمینی
گروه آجیل نیز در بین پنج غذای مناسب برای کاهش وزن دیده می‌شود. احتمالا این مسئله به این خاطر است که کره بادام زمینی و سایر آجیل‌ها چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین دارند. از آجیل برای تامین کالری و چربی استفاده می‌شود.
تخم‌مرغ
تخم مرغ بزرگ دارای ۶ گرم پروتئین و ۷۰ کالری است. وجود پروتئین در این ماده غذایی باعث سیر نگه‌داشتن شما تا چند ساعت می‌شود.
آواکادو
یکی از بهترین غذاها آووکادو به همراه نان گندم و تخم‌مرغ می‌باشد.
ساندویچ مرغ و اسفناج
یکی از صبحانه‌های برتر برای کاهش وزن ساندویچ تخم‌مرغ و اسفناج است.
گوجه
گوجه فرنگی خشک‌شده کمک زیادی به آب‌کردن شکم می‌کند پس آن‌را به دعده صبحانه‌تان بیفزایید.
تمشک و کینوا
با انجام این دستور کمر خود را لاغر کنید تمشک سرشار از فیبر و کینوا غنی از پروتئین است، با استفاده از این مواد می‌توانید کمر لاغرتری داشته باشید.
پنکک بادام و تمشک شکلاتی
اگر می‌خواهید صبحانه‌ای خوش‌مزه و شیرین میل کنید و از این وعده لذت ببرید، توصیه می‌کنیم از این پنکک غافل نشوید.
مافین موز، گردو
مافین موز و گردو جایگزینی سالم‌تر برای ترفندهای آب‌کردن شکم است.
چای سبز و اسموتی کیوی
شاید کیوی به عنوان میوه‌ای برای آب‌کردن شکم در ذهن شما جایی نداشته باشد، اما پروتئین گیاهی را برای داشتن طعمی منحصر‌به‌فرد در منوی صبحانه سالم خود قرار دهید.
سخن آخر
درنهایت هیچ رویکردی متناسب با همه افراد وجود ندارد، دانشمندان علم تغذیه معتقدند همه به رژیم‌های مختلف پاسخ‌های متفاوت می‌دهند. آنچه برای یک شخص مفید است ممکن است همیشه برای شخص دیگری مفید نباشد.
سرانجام، هیچ رویکردی یکسان و کامل برای تغذیه سالم یا مدیریت وزن وجود ندارد. همچنین تاثیر صبحانه بر لاغری همیشه خوب یا بد نیست.
ضرابی متخصص تغذیه می‌گوید: “من فکر می‌کنم صحبت‌کردن با فرد مهم است، تحقیق برای یادگیری آنچه در گذشته برای او مفید بوده است و تلاش برای پایدار‌کردن امور مهم”.
