جایگزین قند و شکر در رژیم های غذایی خیلی چیزهای طبیعی میتواند باید.این جایگزین ها هم برای افراد دیابتی مناسب است هم برای رژیم های لاغری و سلامتی.در این مطلب از پارس مگ با جایگزین قند و شکر بیشتر آشنا خواهید شد.
شکر افزوده، یکی از مواد غذایی بحث کردنی، در صنعت تغذیه است. اگرچه قند زیاد برای سلامتی مفید نیست ؛ بدن میتواند مقدار معقول از هر چیزی، حتی قند را تحمل کند. اما انواع مختلف شکر در بازار، باعث سر در گمی می‌شود. بنابراین، در اینجا درباره سوال‌هایی مهم بحث می‌کنیم. مثلا سالم‌ترین قند چیست و چه چیزهای را جایگزین قند و شکر کنیم ؟
شکر یا قند چیست ؟
اکثر ما قند را به عنوان ماده سفیدی می‌شناسیم که با قهوه و چای مصرف یا برای پخت استفاده می‌کنیم؛ اما قند در واقع نوعی کربوهیدرات تشکیل شده از کربوهیدرات‌های یک یا دو واحد است که گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز، ساکارز، مالتوز یا لاکتوز دارد. شکر به طور طبیعی در اکثر غذاها، حتی در مقادیر کمی، به صورت جداگانه یا ترکیبی وجود دارد. به عنوان مثال، قند (یا ساکارز) ترکیبی از گلوکز و فروکتوز است؛ در حالی که لاکتوز، موجود در لبنیات، ترکیبی از گلوکز و گالاکتوز است.
قندهای اضافه شده در برابر قندهای طبیعی
به علاوه شکل‌های مختلف مولکول‌های قند، شکر را می‌توان در اشکال طبیعی و افزوده یافت. قندها به طور طبیعی در لبنیات، میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات، لوبیا، عدس، آجیل و دانه‌ها و معمولاً همراه با فیبر و نشاسته وجود دارند. منابع طبیعی قند مولکول‌های پیچیده‌تری‌اند، هضم آنها بیشتر طول می‌کشد و منابع پایدارتری از انرژی‌اند. برعکس قندهایی که از منبع طبیعی خود جدا کرده‌ایم را به عنوان قندهای اضافه شده می‌شناسیم.
این انواع قند شامل شکر سفید، شکر قهوه‌ای، آگاو، عسل، شربت افر، ملاس، مالت جو، فروکتوز، گلوکز، گلوکز-فروکتوز، مالتوز، ساکارز، دکستروز، آب میوه و کنسانتره‌های پوره است. اگرچه ممکن است گیج کننده به نظر برسد؛ قندهای افزوده شده می‌توانند از منابع طبیعی و دست ساز تهیه شوند.
آیا شکر مضر است ؟
شکر ذاتا مضر نیست. بدن ما با قند کار می‌کند و منابع قندی انرژی بدن را تأمین می‌کنند. بدن ما کربوهیدرات‌ها را هضم و آنها را به گلوکز (قند) تبدیل می‌کند. قند وارد خون می‌شود و در بدن حرکت می‌کند. سلول‌های بدن گلوکز را از جریان خون می‌گیرند و از آن همچون سوخت و انرژی استفاده می‌کنند. حذف کامل منابع قندی انتخاب درستی نیست، اما شما باید بدانید که قند دریافتی بدنتان از کجا می‌آید.
شکر طبیعی با شکری که به خوراکی‌ها اضافه می‌شود فرق دارد. قند موجود در میوه‌ها، غلات و محصولات لبنی مفید است، اما شکر زیادی که به شیرینی‌ها، انواع نان، نوشابه، آب‌میوه‌های صنعتی و سس کچاپ اضافه می‌کنند هیچ فایده‌ای برای بدن ندارد. بیشتر خوراکی‌هایی که در طول روز می‌خوریم مقدار زیادی قند مصنوعی دارند و احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف را افزایش می‌دهند.
جایگزین قند و شکر شیرین‌اند، اما شکر ندارند. کالری‌شان هم از شکر کمتر است یا اصلا کالری ندارند. خوراکی‌هایی که روی برچسبشان علامت بدون قند یا کتو دارند، حاوی جایگزین‌های قندند. این جایگزین‌ها به ۳ دسته تقسیم می‌شوند:
- شیرین‌کننده‌های مصنوعی؛
- الکل‌های قندی؛
- شیرین‌کننده‌های جدید.
شکر و غذاهای شیرین احتمال پوسیدگی دندان را افزایش می‌دهند، اما این تنها خطر آنها نیست. شکر اشتهای شما را تحریک می‌کند تا غذای بیشتری بخورید و خیلی زودتر از همیشه هم گرسنه می‌شوید. زیاده‌روی در مصرف شکر شما را در معرض ابتلا به چاقی، دیابت نوع ۲، افزایش تری‌گلیسیرید، بیماری‌های قلبی‌عروقی و مشکلات کبدی قرار می‌دهد. بنابراین مهم است که به میزان شکر رژیم روزانه خود توجه کنید.
آیا باید قند را از رژیم غذایی خود حذف کنیم ؟
بدن ما برای سوخت‌وساز به قند نیاز دارد. حذف تمام قندها از رژیم غذایی به‌معنی ازدست‌دادن مواد مغذی مهمی است که در میوه‌ها، غلات و لبنیات وجود دارند. رژیم‌هایی مثل کتوژنیک که تمام کربوهیدرات‌ها و قندها را حذف می‌کنند برای سلامتی مضرند. وقتی قند به بدن نرسد، بدن به حالت قحطی‌زدگی می‌رود و ممکن است آسیب‌های جدی به اعضای مختلف بدن وارد شود. سردرد، خستگی مفرط، ضعف و مه مغزی اولین علائم حذف کامل قندند.
در پارس مگ بخوانید : درمان سردرد های شایع با روش های خانگی
میزان مناسب شکر
پزشکان انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کنند زنان ۲۵ گرم (۶ قاشق چای‌خوری) و مردان ۳۶ گرم (۹ قاشق چای‌خوری) شکر در روز مصرف کنند. بر اساس این تحقیقات، میانگین مصرف روزانه شکر آمریکایی‌ها ۶۸ گرم است. این میزان شکر سالانه ۱۲ کیلوگرم چربی به بدن اضافه می‌کند که بسیار خطرناک است.
محدودکردن مصرف روزانه شکر مفید است و سلامت عمومی بدن را بهبود می‌دهد، اما قطع ناگهانی شکر هم برای بیشتر مردم سخت است و هم ممکن است خطرات جدی داشته باشد، بنابراین بهتر است مصرف قند را با روشی سالم و اصولی کاهش دهید.
آگاهی به میزان شکر مصرفی
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که آگاهانه غذا بخورید. غذاها و نوشیدنی‌هایی را که قند زیادی دارند مصرف نکنید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید. مواد مغذی مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی، پروتئین‌های بدون چربی، غذاهای دریایی، آجیل و مغزهای مختلف را در برنامه غذایی خود بگنجانید و نوشابه‌های انرژی‌زا و آب‌میوه‌های صنعتی را حذف کنید.
لازم نیست شکر را ناگهان کاملا کنار بگذارید. از قدم‌های کوچک شروع کنید و بدنتان را عادت بدهید که همه غذاها و نوشیدنی‌ها نباید شیرین باشند. هر هفته ۱ قاشق از شکر یا شیرین‌کننده‌ای که در چای و قهوه خود می‌ریزید کم کنید. آب را جایگزین نوشابه‌های گازدار کنید و شربت‌های خانگی رقیق‌تری برای خود آماده کنید.
برچسب روی تمام خوراکی‌ها را بخوانید. بیشترین میزان قند مصرفی شما قند پنهان محصولاتی مانند شکلات‌ها، سس‌ها و آدامس‌هاست. وقتی برچسب هر محصول را می‌خوانید، متوجه میزان قندش می‌شوید و می‌توانید به دنبال جایگزین‌های طبیعی برای آن باشید.
فراموش نکنید که همه افراد نمی‌توانند مصرف قند را به صفر برسانند، اما مهم است که بدانید روزانه چقدر قند مصنوعی دریافت می‌کنید؛ این‌طوری آگاهانه شیرینی می‌خورید و به آن اعتیاد پیدا نمی‌کنید.
مصرف بیش از حد قند و شکر چه عوارضی دارد ؟
- پیری زودرس
- التهابات بدنی
- بروز مشکلات غدد
- پوسیدگی دندان‌ها
- مشکلات پوستی مانند اگزما
- زمینه ساز بروز چاقی و اضافه وزن
- بروز مشکلات کلیوی و مشکلات مربوط به کبد
- زمینه ابتلا به دیابت نوع 2 و در پی آن خطر قطع عضو یا تاری دید
نکته مهم در مورد اعتیاد به شیرینیجات
قند و شکر اعتیاد آور نیستند.
پیروی از یک برنامه غذایی اصولی استاندارد کمک می‌کند تا علاوه بر بودن در وزن سالم، بتوانیم کیفیت عمر و سلامت بدن را هم تضمین کنیم. بهترین راهکار برای اینکه بتوانیم هم برنامه غذایی اصولی داشته باشیم و هم مواد غذایی که دوست داریم را میل کنیم، این است که روی مواد غذایی تمرکز کنیم که به سلامت ما لطمه وارد نمی‌کنند.
باید این گروه از موادغذایی طوری باشند که به بهبود انتخاب مواد غذایی در رژیم ما کمک کنند و شیرینی بالایی ندارند.
در حالت کلی باید در نظر داشته باشید که در مصرف قند و شکر زیاده روی نکنید. قند سالم یا ناسالم وجود ندارد. حتی میوه‌ها هم با وجود ویتامین و مواد معدنی فراوان، حاوی مقداری قند میوه یا فروکتوز هستند. پس نکته مهم در رابطه با مصرف قند و شکر به سطح متعادل آنها مربوط می‌شود. نباید در مصرف آنها زیاده روی کرد. همچنین بهتر هست قندهای طبیعی مانند خرما یا عسل و موارد بیان شده دیگر را جایگزین قند و شکر مصنوعی کرد.
جایگزین قند و شکر
جایگزین‌های شکر طعم شیرینی دارند، اما حاوی شکر نیستند. آنها کمتر از شکر کالری دارند و برخی از آنها اصلا کالری ندارند. بعضی جایگزین‌های شکر طبیعی‌اند و برخی از آنها در آزمایشگاه تولید می‌شوند. غذاهایی که برچسب «بدون قند»، «کتو»، «کم کربوهیدرات» یا «رژیم غذایی» دارند، اغلب حاوی جایگزین‌های مصنوعی قندند که به ۳ دسته تقسیم می‌شوند: شیرین‌کننده‌های مصنوعی، الکل‌های قندی و شیرین‌کننده‌های جدید.
شیرین‌کننده‌های طبیعی جایگزین قند و شکر
بعضی مواد شیرین طبیعی را می‌توانید جایگزین شکر کنید. خوراکی‌هایی مانند عسل، ملاس، شربت افرا، شیره خرما و شکر نارگیل مواد شیرینی‌اند که می‌توانید آنها را به‌جای شکر استفاده کنید. این مواد ویتامین، آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی مانند آهن، روی، کلسیم و پتاسیم دارند. کالری و قند شیرین‌کننده‌های طبیعی کمتر از شکر است و شیرینی متعادلی دارند.
عسل منبع قند طبیعی و شیرین‌تر از شکر معمولی است. انواع مختلف عسل خواص متفاوتی دارند، اما معمولا همه عسل‌ها خواص ضدباکتریایی دارند و منبع غنی آنتی‌اکسیدان‌اند. عسل برای درمان بیماری‌های میکروبی و سرماخوردگی استفاده می‌شود و طعم دلپذیری به چای می‌دهد.
شربت افرا یکی دیگر از جایگزین‌های طبیعی قند است. از شربت افرا به‌جای طعم‌دهنده برای انواع شیرینی، وافل و پنکیک استفاده می‌کنند و خیلی خوش‌طعم است. شربت افرا مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان و کمی مواد معدنی از جمله منگنز، آهن، کلسیم و روی دارد.
اگر دنبال جایگزینی برای شکرید که بافت و طعم کاراملی شکر قهوه‌ای را داشته باشد، شکر نارگیل انتخاب خوبی برای شماست. شکر نارگیل نوعی قند طبیعی است که از شیره درخت نارگیل استخراج می‌شود. مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان و فیبر دارد و سرعت جذبش زیاد است.
شیرین‌کننده‌های مصنوعی جایگزین قند و شکر
بیشتر شیرین‌کننده‌های مصنوعی را در آزمایشگاه می‌سازند. این شیرین‌کننده‌ها ۲۰۰ تا ۷۰۰ برابر شیرین‌تر از شکرند و کالری و قند ندارند، اما مواد مفیدی مانند فیبر، انواع ویتامین و آنتی‌اکسیدان دارند. شیرین‌کننده‌های مصنوعی بهترین انتخاب برای کسانی‌اند که می‌خواهند گلوکز خون یا وزن خود را مهار کنند.
برخی کارشناسان می‌گویند شیرین‌کننده‌های مصنوعی برای سلامتی مضراتی دارند، اما نتایج تحقیقات در این زمینه کامل نیست. طبق آزمایش‌های اخیر اگر این شیرین‌کننده‌ها را در حد مجاز بخورید، مشکلی برای سلامتی ایجاد نخواهند کرد.
الکل‌های قندی جایگزین قند و شکر
الکل‌های قند را مصنوعی از انواع قند تولید می‌کنند. در بسیاری از خوراکی‌ها مانند آدامس و آب‌نبات‌ها از این مواد استفاده می‌شود. شیرینی الکل‌های قندی کمتر از شیرین‌کننده‌های مصنوعی است و ممکن است دستگاه گوارش را تحریک و نفخ و اسهال ایجاد کنند. انواع الکل‌های قندی عبارت‌اند از:
- اریتریتول؛
- ایزومالت؛
- لاکتیتول؛
- مالتیتول؛
- سوربیتول؛
- زایلیتول.
اریتریتول معروف‌ترین الکل قندی است. این ماده شیرینی کمتری از شکر دارد، قند خون را افزایش نمی‌دهد و در مقایسه با سایر الکل‌های قندی کالری کمتری دارد. بعضی از انواع اریتریتول طعم خنک و نعنایی دارند و در آب حل نمی‌شوند، بنابراین می‌توانید در خوراکی‌هایی که می‌خواهید بافت دانه‌دار شکر را داشته باشند، از آن استفاده کنید. طبق تحقیقات جدید، مصرف بیش‌ازحد اریتریتول ممکن است باعث نفخ و اسهال شود. این شیرین‌کننده خطر لخته‌شدن خون و بیماری‌های قلبی را نیز افزایش می‌دهد، اما تحقیقات قطعی در این باره انجام نشده‌اند.
شیرین‌کننده‌های جدید
شیرین‌کننده‌های جدید را از منابع طبیعی تولید می‌کنند. به این محصولات شیرین‌کننده‌های بدون کالری گیاهی هم می‌گویند. این شیرین‌کننده‌ها خواص میوه یا عسل را دارند و قند و کالری ندارند، بنابراین باعث افزایش وزن و قند خون نمی‌شوند. شیرین‌کننده‌های جدید عبارت‌اند از:
- آلولوز؛
- میوه راهب؛
- استویا؛
- تاگاتوز.
استویا و میوه راهب طعمی شبیه به شکر معمولی دارند و خطری برای سلامتی ندارند. استویا قند خون را افزایش نمی‌دهد و ۲۵۰ برابر شیرین‌تر از شکر معمولی است. بعضی انواع استویا را با الکل‌های قندی ترکیب می‌کنند تا طعم و بافت بهتری داشته باشد. استویا را می‌توانید با نوشیدنی‌های سرد و گرم یا غلات صبحانه مخلوط کنید یا از آن برای پخت غذا استفاده کنید. استویا مثل شکر کاراملی نمی‌شود و بعد از پخت تغییر رنگ نمی‌دهد. شیرین‌کننده میوه راهب نیز مانند استویا در آب حل می‌شود و در برابر حرارت مقاوم است.
عسل جایگزین قند و شکر
یکی از بهترین جایگزین‌هایی که برای قند و شکر می‌توان معرفی کرد، عسل است.
عسل خاصیت درمانی، آنتی اکسیدانی و آنتی باکتریایی دارد و به عنوان خوراکی دارویی هم شناخته می‌شود. عسل دارای ترکیبات معدنی و ویتامینی است که با مصرف آن از ابتلا به خیلی از بیماری‌ها جلوگیری خواهد شد.
مصرف متعادل عسل به درمان مشکلات ناشی از دیابت هم کمک شایانی می‌رساند.
قند موجود در هر 100 گرم عسل، حدود 80 گرم است. ولی باید در نظر داشته باشید که این میزان قند را اگر از قندهای تصفیه شده دریافت کنیم، خواص آنتی اکسیدانی و ویتامینی به بدن نرسانده‌ایم. در حالی که مصرف عسل خواص آنتی اکسیدانی و ویتامینی هم به بدن می‌رساند.
اما باید در مورد مصرف عسل در نظر داشته باشید که عسل قند غلیظی است که زنبورها آن را جمع‌آوری می‌کنند. با این حال عسل‌هایی که امروزه در فروشگاه‌ها به فروش می‌رسند، به صورت فراوری شده تهیه می‌شوند و دارای فروکتوز یا قند مصنوعی هستند. در نتیجه اگر به جای قند و شکر قرار است عسل استفاده کنید، باید سعی کنید انواع طبیعی آن را تهیه کنید و مقدار متعادلی را مصرف کنید.
میوه خشک جایگزین قند و شکر
تنوعی از میوه‌های خشک وجود دارند که می‌توانید جایگزین قند و شکر کنار چای میل کنید. اما یکی از نکاتی که در رابطه با میوه‌های خشک باید در نظر داشته باشید این است که میوه در فرایند خشک شدن، آب خود را از دست می‌دهد. به همین دلیل میزان قند آن نسبت به آبی که دارد بیشتر باقی می‌ماند. اما نکته خوب اینجاست که کیفیت ویتامین‌ها و مواد معدنی آن در حد مطلوبی حفظ می‌شود.
به همین دلیل معمولا توصیه می‌شود جایگزین قند از میوه خشک استفاده کنید. از بهترین مواردی که می‌توانید به جای قند استفاده کنید موارد زیر هستند.
کشمش
از انگورهای مختلف، کشمش تهیه می‌کنند. مصرف کشمش باعث تقویت بدن و دریافت آهن می‌شود. برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است. در هر 100 گرم کشمش، حدود 58 گرم قند وجود دارد.
خرما
خرما از میوه‌های شیرینی است که برای تقویت عملکرد مغز میتواند بسیار موثر و مفید باشد. این میوه در کنار چای بهترین جایگزین قند و برای تهیه شیرینیجات هم به کار برده می‌شود.
انجیر خشک جایگزین قند و شکر
انجیر خشک برای درمان ریزش مو، تقویت حافظه، بهبود عملکرد مفاصل و خیلی از موارد دیگر مفید و موثر است. ویتامین‌ها و مواد معدنی بالایی را به بدن می‌رساند و خواص آنتی اکسیدانی قوی دارد. آن را جایگزین قند کنید و در میان وعده‌های خود از آن استفاده کنید.
توت خشک
از گذشته تا به امروز از توت خشک به عنوان جایگزین قند برای نوشیدن چای لذت بخش استفاده می‌کنند. توت خشک طعم لذیذ و شیرینی دارد که به درمان کمبود آهن در بدن هم کمک می‌کند.
شکر قهوه‌ای
شکر قهوه‌ای همان شکر سفید تصفیه شده با مقادیر مختلف ملاس است که رنگ تیره‌تر و مقدار کمی از مواد مغذی را فراهم می‌کند. هر دو شکر قهوه‌ای روشن و تیره حاوی ملاس‌اند. شکر قهوه‌ای تیره به غلظت بالاتری از آن را دارد.
قند نیشکر جایگزین قند و شکر
قند نیشکر به طور مستقیم از نیشکر استخراج می‌شود. برخلاف شکر سفید، شکر نیشکر هنوز حاوی برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که در ابتدا در آب گیاه نیشکر وجود داشته. از آنجا که شکر نیشکر هنوز مقداری ملاس و رطوبت گیاه را حفظ می‌کند، رنگ آن بور تا قهوه‌ای روشن است.
شکر تربینادو
شکر توربینادو و همچنین شکر دمیرا، نوعی قند نیشکر خام است و کمی کمتر از شکر قهوه‌ای فرآوری می‌شود. شکر توربینادو از اولین فشار نیشکر ساخته می‌شود و مقداری ملاس طبیعی را حفظ می‌کند. این نوع شکر دارای دانه‌های ظریف‌تر، تیره‌تر و رنگ کارامل روشن است. در حالی که شکر دمیرا از کریستال‌های بزرگ و طلایی کم رنگ ساخته شده و در لمس کمی چسبناک است. امروزه قندهای توربینادو و دمیرا به جای روش‌های سنتی، معمولاً با افزودن ملاس به شکر سفید تولید می‌شوند.
شکر نارگیل
شکر نارگیل از شیره درختان نارگیل با یک فرایند طبیعی ۲ مرحله‌ای تهیه می‌شود. شیره از جوانه‌های گل درخت نارگیل جمع‌آوری می‌شود. سپس، شیره را می‌جوشانند تا آب آن تبخیر شود. محصول نهایی این فرآیند شکر نارگیل است. از نظر شیمیایی، شکر نارگیل شباهت زیادی به شکر سفید دارد. زیرا ۷۰ تا ۷۹ درصد قند نارگیل ساکارز است. اگرچه اغلب به عنوان منبع خوب مواد معدنی از آن استفاده می‌کنیم؛ مقدار این املاح در مصرف یک یا دو قاشق چای‌خوری ناچیز و محتوای قند زیاد، بیشتر از مزایای احتمالی آن است.
شربت افرا
شربت افرای خالص از غلیظ کردن شیره درختان افرا تولید می‌شود. خلاف شکر سفید تصفیه شده، شربت افرا حاوی بسیاری از مواد معدنی، مانند منگنز، روی و آهن است. با این حال، مشابه عسل، تعداد زیادی شربت افرا جعلی در قفسه‌های خواربار فروشی وجود دارد که مزایای سلامتی یکسانی ندارند. بنابراین، برای اطمینان از اینکه بهترین گزینه را انتخاب می‌کنید، باید به دنبال شربت افرا خالص باشید.
آگاو شهد
آگاو را غالباً به عنوان شربت آگاو می‌شناسیم. از گیاه آگاو تهیه می‌شود که بومی جنوب ایالات متحده و آمریکای لاتین است. آگاو خالص و طبیعی خواص درمانی دارد. آگاو تجاری که امروزه فروخته می‌شود، به اندازه حالت طبیعی آن، خواص تغذیه‌ای مفید ندارد. تصفیه و فرآوری شهد آگاو، شیرینی آن را ۱.۵ برابر شکر معمولی می‌کند. در نتیجه، محصول نهایی شربتی بسیار تصفیه شده و ناسالم است.
ملاس Blackstrap
ملاس ترکیب بسیار مغذی است که از نیشکر به دست می‌آید.
این ترکیب دارای بالاترین محتوای فنلی و فعالیت آنتی‌اکسیدانی بیشتری نسبت به عسل، شربت افرا، شهد آگاوه و ملاس چغندر است. انواع مختلفی از ملاس وجود دارد که بسته به سطح فرایند پردازش نام‌گذاری می‌شوند و به عنوان جایگزین‌های قند و شکر مورد استفاده قرار می گیرد.
ملاسی که از جوش اول به دست می‌آید، ملاس شفاف نام دارد، ملاس حاصل از جوش دوم کمی تیره‌تر است و ملاس Blackstrap حاصل جوش سوم است که غلیظ‌ترین و تیره‌ترین درجه و همچنین تمایل به طعم تلخی دارد. این نوع ملاس حاوی مقادیر قابل‌توجهی از کلسیم، منیزیم، پتاسیم، آهن، مس، منگنز، سلنیوم و ویتامین B6 است.
استویا جایگزین قند و شکر
استویا گیاه بومی آمریکای جنوبی است که به منظورحفظ سطح قند خون و کاهش سریع وزن استفاده می‌شود(جایگزین‌های قند و شکر). عصاره استویا از برگ‌های این گیاه به دست می‌آید و 200 برابر شیرین‌تر از شکر است.
به دلیل اینکه میزان کالری و کربوهیدرات آن صفر است و هیچ‌یک از عوارض جانبی شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی را ندارد به یک شیرین‌کننده طبیعی ایده آل تبدیل‌شده است.
عصاره برنج قهوه‌ای جایگزین قند و شکر
عصاره برنج قهوه‌ای از تخمیر نشاسته برنج به قندهای قابل‌هضم به دست می‌آید و نتیجه تخمیر و تبخیر یک شیره غلیظ کهربایی رنگ است. بعضی از عصاره‌های برنج قهوه‌ای حاوی گلوتن هستند زیرا با آنزیم‌های جو تخمیر می‌شوند؛ بنابراین افراد حساس به گلوتن باید عصاره برنج قهوه‌ای که فاقد برچسب گلوتن است را خریداری کنند.
مربا میوه
نکته کلیدی در اینجا تهیه مربا از میوه‌های طبیعی است. انواع توت، میوه‌های هسته‌دار، سیب، گلابی و انگور جایگزین خوبی برای شکر هستند. بهتر است که مربا بدون قند را با میوه‌های تازه یا یخ‌زده تهیه کنید و اگر مربای تجاری خریداری کردید مطمئن شوید فاقد شکر و پکتین است.
حبه عناب
هنگامی‌که کاربران سایت این سوال را از ما می‌پرسند که به جای قند از چه چیزی استفاده کنیم، معمولا یکی از اولین پاسخ‌هایی که ارائه می‌کنیم مصرف حبه عناب است، چون عناب یکی از میوه‌های بسیار کاربردی در طب سنتی هست، اگر با این میوه و خواص آن آشنا نیستید،
عناب میوه قرمز رنگی است که در مناطق گرمسیری رشد می‌کند و خواص بی‌شماری دارد. حبه عناب یکی از فرآورده‌های تولید شده از میوه عناب است که می‌توانید به جای مصرف قند، حبه عناب را همراه با چای میل کنید. چون هضم قندهای طبیعی برای بدن راحت‌تر است، به همین دلیل حبه عناب که قند طبیعی دارد برای معده و گوارش مفید است و مصرف آن توصیه می‌شود.
میوه‌های پوره شده
اگر به دنبال شکل متعادل‌تری از قند هستید، میوه‌های خام بهترین جایگزین است. فیبر رژیمی موجود در میوه‌های خام به هضم غذا کمک کرده و متابولیسم قند و به دنبال آن افزایش قند خون را که ممکن است در آب میوه یا افزودنی‌های قند مشاهده کنید، کاهش می‌دهد. مصرف غذاهای غنی از فیبر همچنین میتواند به شما در کاهش کل کالری دریافتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند.
میوه‌های پوره شده بسیاری از فواید مشابه را برای شما به ارمغان می‌آورند و می‌توانند به عنوان شیرین کننده برای افزودن به سایر غذاها استفاده شوند. به عنوان مثال، سس سیب در بسیاری از دستورالعمل‌ها به عنوان جایگزین تخم مرغ عمل می‌کند و توت‌های پوره شده افزودنی عالی برای ماست ساده و شیرین نشده است.
میوه راهب
میوه راهب یکی دیگر از قندهای جایگزین گیاهی است. این میوه همچنین به عنوان luo han guo، یک میوه گرد کوچک که معمولا در آسیای جنوب شرقی یافت می‌شود، استخراج می‌شود. اگرچه میوه راهب به خودی خود حاوی فروکتوز و گلوکز است، اما این‌ها در واقع در فرآیند استخراج حذف می‌شوند و یک شیرین کننده غیر مغذی ایجاد می‌کنند که حدود ۱۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر سفره است.
میوه راهب در بازار نسبتا جدید است، بنابراین نیاز به مطالعه بیشتر برای تعیین تمام مزایای سلامتی بالقوه آن دارد. با این حال تحقیقات روی سایر شیرین کننده‌های غیر مغذی نتایج امیدوارکننده‌ای را در زمینه مدیریت وزن و دفع دیابت نشان می‌دهد. موگروسیدهای شیرین طبیعی موجود در میوه راهب همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌هایی هستند که می‌توانند به سلامت سیستم ایمنی و پیشگیری از سرطان کمک کنند.
آب میوه
آب میوه یک شیرین کننده طبیعی است که می‌توانید آن را به تنهایی بنوشید یا به سایر نوشیدنی‌ها یا چاشنی‌ها اضافه کرده و یا حتی در آشپزی استفاده کنید. آب میوه ۱۰۰% گزینه بسیار بهتری نسبت به شکر تصفیه شده یا شربت ذرت با فروکتوز بالا است، زیرا آب میوه طبیعی و فرآوری نشده است؛ همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد مغذی است.
چطور جایگزین قند و شکر مناسب انتخاب کنیم ؟
جایگزینی که به‌جای شکر انتخاب می‌کنید باید با نیازهای شما مطابقت داشته باشد. میزان کالری جایگزین‌های شکر متفاوت است و تأثیر متفاوتی بر قند خون دارند. شما باید انواع جایگزین شکر را بشناسید و نحوه استفاده از آنها را بدانید. هرکدام از جایگزین‌های شکر طعم و بافت خاصی به غذا می‌دهند. بعضی از این مواد را بهتر است فقط به نوشیدنی‌های خود اضافه کنید و برخی دیگر را می‌توانید با انواع غذا بپزید و میل کنید.
سالم‌ترین قند کدام است ؟
با وجود تنوع زیاد قندها، آنها از نظر تغذیه‌ای بسیار شبیه به هم‌اند. همه اشکال قند از گلوکز، فروکتوز و ساکاروز تشکیل شده‌اند. این‌ها شکل‌های اصلی قندند و در هر وعده تعداد کالری (انرژی) شبیه به هم را تأمین می‌کنند. قندهایی با غلظت بیشتر فروکتوز، مانند عسل، میزان شیرینی بالاتری دارند؛ بنابراین، برای دستیابی به میزان شیرینی مشابه شکر سفید، مقدار کمتری نیاز است.
علاوه بر این، قندهای مایع، مانند شربت افرا و عسل، آب بیشتری دارند. بنابراین، میزان قندشان کمتر از شکر سفید است. قندهایی که کمتر فرآوری شده‌اند، مانند شکر نیشکر، شکر تربینادو و شکر نارگیل، تمایل به داشتن محتوای بالاتری از مواد معدنی و ترکیب‌هایی آنتی‌اکسیدانی دارند. هرچند بسیار محدود و ناچیز است. اگرچه شیرین کننده‌های طبیعی حداقل فرآوری شده، مانند قند نیشکر خام، عسل خام و شربت افرای خالص، کمی کمتر پردازش می‌شوند؛ از نظر سلامت متابولیک تفاوت‌های کلی تغذیه‌ای آنها با قندهای فرآوری شده، بسیار ناچیز است.
