پیاده روی معکوس برای بدن و ذهن شما فواید بسیارب دارد که شاید از آن ها اطلاعی نداشته باشید.در ادامه این مطلب از پارس مگ ما شما را با فواید پیاده روی معکوس بیشتر آشنا خواهیم کرد.
چرا به عقب راه برویم ؟
روی سطح، راه رفتن به عقب ممکن است احمقانه یا بی فایده به نظر برسد. با این حال دقیق‌تر بررسی کنید. این کار در واقع مزایایی را برای سلامت روحی و ذهنی شما فراهم می‌کند. این یک روش ساده برای شماست تا بتوانید عضلات مختلف را به چالش بکشید و ذهن خود را وادار کنید که متمرکز و متفاوت عمل کند. راه رفتن به عقب، مزایایی را برای ذهن و بدن شما به همراه دارد.
همچنین در پارس مگ بخوانید : ضرر پیاده روی زیاد برای بدن چیست ؟
مزایای پیاده روی معکوس برای سلامت ذهن و بدن
بهبود هماهنگی عضلات
راه رفتن برعکس به هماهنگی بیشتری نیاز دارد. پیادهروی در خلاف جهت تعادل و توانایی هماهنگی عضلات بدن را به چالش می‌کشد و باعث می‌شود برای حفظ تعادل بیشتر تلاش کنید. مسلما پیادهروی معکوس در ابتدا کار دشواری خواهد بود، اما با تمرین بیشتر، مغز و عضلات پا هماهنگ‌تر می‌شوند و تعادل شما بهبود می‌یابد.
تقویت قدرت و استقامت عضلانی
در پیادهروی معمولی به برخی از عضلات پشت ساق پا به‌اندازه کافی فشار وارد نمی‌شود. در حالی که با راه رفتن برعکس روی عضلات غیرفعال نیز فشار وارد می‌کنید. راه رفتن به عقب باعث درگیری ماهیچه‌های متنوع می‌شود و محرکی برای تقویت قدرت و استقامت بدن است. در این فعالیت بدنی عضلات ساق پا، همسترینگ، چهار سر ران و پایین‌تنه و همچنین عضلات سرینی (که با داشتن باسن خوش‌فرم کمک می‌کنند) تقویت خواهند شد.
تقویت عملکرد مغز
راه رفتن برعکس نیاز به تمرکز بیشتری دارد که باعث تحریک چندین مسیر عصبی در مغز می‌شود. تحریک مسیرهای عصبی بیشتر در مغز وضوح ذهنی و آگاهی فضایی را افزایش می‌دهد و عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد. علاوه‌بر این، یادگیری چیزهای جدید و بهبود مهارت‌ها برای تقویت مغز و افزایش تمرکز مفید است.
تقویت تحرک مفاصل
پیاده روی معکوس تحرک مفاصل را بهبود می‌بخشد به‌‌‌‌‌‌خصوص در قسمت‌های لگن و مچ پا. این فعالیت دامنه حرکتی برخی از قسمت‌های بدن را گسترش می‌دهد، مفاصل را تقویت می‌کند، انعطاف‌پذیری بدن را بهبود می‌بخشد و سفتی مفاصل را کاهش می‌دهد.
بهبود عملکرد عضلات چهار سر ران
راه‌رفتن در جهت مخالف ممکن است برای تقویت عضلات چهار سر ران هم مفید باشد. عضلات چهار سر ران ماهیچه‌های قدرتمندی‌اند که در اطراف استخوان ران قرار دارند و فقط زمانی فعال‌اند که زانوهایتان صاف شوند. ورزش‌هایی مانند انقباض عضله چهارسر ران (quad sets) و بلندکردن پا به‌صورت راست و مستقیم ممکن است این عضلات را تقویت کنند. پیاده روی برعکس گزینه‌ای مفید برای تقویت عملکرد این عضلات قدرتمند است. همان طور که به‌سمت عقب راه می‌روید و زانوهایتان صاف می‌شود، این عضلات فعال می‌شوند. مهم است حین راه‌رفتن به‌سمت عقب بر انقباض عضله چهار سر ران خود تمرکز کنید.
تسکین زانودرد با پیاده روی معکوس
بر اساس تحقیقات، راه رفتن برعکس کمتر از راه‌رفتن معمولی باعث زانودرد می‌شود. راه رفتن برعکس بار را متفاوت توزیع می‌کند و فشار واردشده بر مفاصل را کاهش می‌دهد، در حالی که راه‌رفتن به جلو به زانوها فشار می‌آورد. بنابراین اگر دچار مشکلات زانو هستید، با فیزیوتراپیست خود درباره انجام این نوع فعالیت جدید مشورت کنید.
تسکین کمردرد با پیاده روی معکوس
کشش ناشی از پیادهروی برعکس ممکن است برای تسکین کمردرد نیز مفید باشد. اگر دچار کمردردید، حداقل ۱۵ دقیقه در روز برعکس پیادهروی کنید یا بدوید.
تاثیر بر زیبایی
افراد زیادی هستند که به جای جراحی های زیبای یا روش های مصنوعی برای زیبا تر شدن از روش های طبیعی مانند برنامه ی لاغری درست و ورزش کردن مداوم استفاده می کنند. از مولفه های مهم زیبایی هر فردی داشتن اندام مناسب و پوستی شاداب می باشد. که ورزش مستمر و درست می تواند به طور کاملا طبیعی ضامن این امر باشد.
از فواید به پشت راه رفتن که در زمینه ی زیبایی و تناسب اندام خودنمایی می کند می توانیم موارد زیر اشاره نماییم:
- عضلات شکمی را درگیر می کند و باعث سفتی و خوش فرم شدن این قسمت می شود که از خواص پیاده روی به عقب است.
- این ورزش با به کارگیری سه عضله ی سرینی کوچک و بزرگ و متوسط باعث سفت شدن و خوش فرمی باسن می شود.
- این ورزش اثر خیلی خوبی بر عضلات سه سر ران و زیبایی و سفتی این عضلات دارد.
- کالری سوزی و چربی سوزی بسیار بالا نیز با کمک به لاغری فواید به پشت راه رفتن و از تاثیرگذارترین عوامل این ورزش بر زیبایی می باشد.
- هنگام راه رفتن برعکس بدون اینکه متوجه شوید کمر خود را در زاویه درست و کاملا صاف قرار می دهید. این کار باعث بهبود حالت خمیده گی و گرز کمر میگردد که تاثیر مهمی بر زیبایی اندام فرد دارد و از فواید به عقب راه رفتن است.
پیاده روی معکوس برای لاغری
فواید برعکس راه رفتن چیست ؟ این ورزش تاثیر زیادی در امر چربی سوزی دارد و به جز تاثیر مستقیم در لاغری، کمک زیادی به سلامت قلب و عروق می کند. کارشناسان در این زمینه اعتقاد دارند که تاثیری که هر 1000 قدم رو به جلو برلاغری میگذارد را می توان با تنها 100 قدم به سمت عقب میتوان دریافت کرد. این رقم باورنکردنی از خاص ترین فواید به پشت راه رفتن به شمار می رود.
پس اگر به دنبال لاغری هستید راه رفتن به عقب باعث موفقیت سریعتر شما خواهد شد. میتوانید این ورزش را کم کم در میان ورزش های روزانه ی خود جای دهید. و از فواید به پشت راه رفتن در این زمینه استفاده کنید.
فواید پیاده روی معکوس برای ذهن
- افزایش حس آگاهی از بدن
- افزایش هماهنگی و حرکت بدن در فضا
- به جلوگیری از کسالت در ورزش کمک می‌کند
- روحیه کلی را بهبود می بخشد
- به چرخه خواب کمک می کند
- به شما انگیزه می‌دهد که از منطقه امن خود قدم خارج شوید
- ذهن را متمرکز نگه می دارد
- مهارت‌های فکری را تقویت می‌کند و کنترل شناختی را بهبود می بخشد
- حواس را فعال می کند و بینایی را بهبود می بخشد.
آیا می توان بر روی تردمیل به عقب پیاده روی کرد ؟!
بله، شما به راحتی می توانید با تنظیم تردمیل به سمت عقب پیاده روی کنید و در باشگاه ها و منزل خود از فواید آن استفاده کنید. در ابتدای پیاده روی ورزش را به آرامی انجام دهید و با گذشت زمان سرعت آن را افزایش دهید و حتی می توانید پس از گذشت دقایقی بر روی تردمیل بدوید، یا در آینده دویدن به سمت عقب را انجام دهید. طبق تحقیقات انجام شده دویدن به عقب به بهبود بیشتر عملکرد دستگاه تنفسی می انجامد.
اگر به دنبال ورزش جدیدی هستید که در عین سادگی از آن لذت برده و عضلات جدیدی از بدنتان را درگیر کنید، می توانید پیاده روی به عقب را امتحان کرده و با گذر زمان به فواید خارق العاده آن پی ببرید.
مزایای دیگر پیاده روی معکوس
در حالی که راه رفتن عادی (حرکت رو به جلو) کاری است که هر روز بدون هیچ فکر آگاهانه انجام می دهیم، راه رفتن به عقب می تواند به شما در بهبود استقامت پاها و افزایش ظرفیت هوازی کمک کند. به این دلیل است که چالشی که روی بدن انجام می دهید بزرگتر است. شما باید بدن خود را وادار کنید تا با الزامات جدید و ناآشنا سازگار شود که باعث بهبود و رشد آمادگی جسمانی شما می‌شود.
مطالعه منتشر شده در ژورنال بیومکانیک، نشان داد که دویدن به عقب باعث کاهش درد قدام زانو در مقایسه با دویدن به جلو می‌شود. مطالعه دیگری که در مجله بین المللی پزشکی ورزشی منتشر شد دریافت که ترکیبی از دویدن و راه رفتن به عقب ممکن است آمادگی قلبی تنفسی را بهبود بخشد و ترکیب بدن را تغییر دهد. بدن شما با راه رفتن به عقب کمتر آشنا است، بنابراین می توانید انتظار داشته باشید در مدت زمان کمتری مزایای قلبی و عروقی و کالری سوزی بیشتری کسب کنید. این باعث می شود تمرینات شما کارآمدتر و شدیدتر شود.
پیشگیری از آسیب های بدنی در دویدن به عقب
در مباحث قبلی، سعی شد تا به صورت کامل، مزایای دویدن به عقب را بیان کنیم. به همین دلیل ممکن است در ذهن شما این سؤال به وجود بیاید که مضرات دویدن به عقب چیست ؟ همان طور که می‌دانید، اگر به صورت اصولی و صحیح، اقدام به دویدن به عقب نمایید، خبری از مضرات دویدن به عقب در بدن شما، نخواهد بود. در واقع، یکی از بهترین ورزش‌های هوازی، دویدن به عقب است.
به همین دلیل بسیار برای عملکرد بدن مفید است و نمی‌توان برای آن، مضرات زیادی را در نظر گرفت؛ لذا سعی شده است تا در ادامه راه‌های پیشگیری از آسیب‌های بدنی در دویدن به عقب را برای شما به صورت کامل بیان کنیم.
بالا رفتن احتمال گرما زده شدن در فصول گرم سال در دویدن به عقب
همان طور که می‌دانید، زمانی که شما اقدام به دویدن به عقب می‌کنید، فشار بیشتری به بدن شما وارد خواهد شد. اما این فشار معمولاً در دویدن‌های معمولی کمتر پیش می‌آید. به همین دلیل ضربان قلب بالا خواهد رفت و بدن گرمای بیشتری را تولید می‌کند. اگر در فصول گرم سال، اقدام به دویدن به عقب در ساعات اولیه روز یا ساعات آخر شب نکنید، به احتمال زیاد بدن شما دچار کم آبی و گرمازدگی خواهد شد.
پس همیشه سعی کنید تا جانب احتیاط را رعایت کنید، زیرا هدف از انجام چنین ورزشی، کمک به سلامت بدن است؛ بنابراین ساعات ورزش روزانه را به صورت صحیح انتخاب کنید تا دچار یکی از بدترین مضرات دویدن به عقب در فصل تابستان نشوید.
احتمال بالای کم آبی بدن در اثر دویدن به عقب
همان طور که گفته شد، فشار بالایی که به بدن وارد می‌شود، موجب خواهد شد تا آب بدن شما از دست برود. به همین دلیل، شما در روزهایی که قصد دویدن به عقب را دارید، حداقل هشت لیوان آب مصرف کنید. زیرا در غیر این صورت، آب بدن به شدت افت می‌کند و ممکن است در میان مدت و بلند مدت، مشکلات مختلفی از قبیل بیماری‌های کلیوی، گریبان شما را بگیرد.
نکته دیگر در این زمینه، این است که از نوشیدن آب حداقل 15 دقیقه قبل از شروع دویدن به عقب، هرگز غافل نشوید. علاوه بر آن، در حین دویدن به عقب و هر 20 الی 25 دقیقه یکبار نیز، نوشیدن آب به صورت جرعه‌ای را فراموش نکنید تا اکسیژن تازه به عضلات شما برسد و به اصطلاح عضله نسوزانید.
ایجاد کشیدگی و پارگی در عضلات پا در اثر استفاده از کفش غیر استاندارد
همان طور که گفته شد، حساسیت‌های بالاتری در دویدن به عقب نسبت به دویدن به صورت عادی وجود دارد. حتماً توجه کنید که اگر کفش مورد استفاده شما، از استانداردهای بالایی برخوردار نباشد، شما را دچار مشکلات زیادی خواهد کرد. یکی از مضرات دویدن به عقب، در هنگام عدم انتخاب کفش استاندارد به وجود می‌آید.
حتماً توجه کنید که در هنگام انتخاب کفش، به ارتجاعی بودن کف آن توجه ویژه داشته باشید. این نوع کفش‌های استاندارد می‌توانند تا حدود زیادی، ضربات ناشی از عدم سطوح صاف را جبران کنند و شما دچار کشیدگی و در نهایت پارگی عضلات پا نشوید.
معمولاً حالت ارتجاعی کف کفش استاندارد شما، از حدود 500 الی 700 کیلومتر پس از شروع دویدن به عقب، از دست می‌رود که در این صورت باید به دنبال تعویض کفش خود باشید.
مشکلات در عضلات پا و احتمال پیچ خوردن مچ پا در دویدن به عقب
یکی از کلیدی‌ترین و مهم‌ترین نکات در هنگام شروع پیاده روی به عقب، انتخاب مسیر درست است. شاید در ابتدا این گزینه برای شما کم اهمیت به نظر برسد. اما بسیار مهم است و اگر به آن کم توجهی کنید، به احتمال زیاد، پیچ خوردن مچ پا، حواس شما را جمع خواهد کرد.
در واقع اگر قصد این را دارید که از مضرات دویدن به عقب دور بمانید، مسیری را انتخاب کنید که حدالمقدور با آن آشنایی داشته باشید و از صاف بودن آن اطمینان حاصل کنید. حتماً توجه کنید که دویدن به عقب تنها در مسیرهای بدون فراز و نشیب امکان‌پذیر است و در صورت وجود پستی و بلندی، دچار مشکلات زیادی خواهید شد.
پیاده روی به عقب چقدر کالری میسوزاند ؟
اگر هدف شما از پیاده روی عقب عقب این باشد که کالری بسوزاندی و می‌خواهید بدانید پیاده روی به عقب چند کالری میسوزاند باید بدانید که دویدن به عقب کمک می کند تا در حدود 30٪ کالری بیشتر از دویدن به جلو سوزانده شود. بنابراین دویدن به سمت عقب تأثیرات زیادی در سوزاندن کالری دارد و شما را زودتر به تناسب اندام می‌رساند. اگر در این باره به دنبال اطلاعات بیشتری هستید مطالعه مقاله کالری پیاده روی می تواند مفید باشد.
نکاتی که باید رعایت کنید
رعایت نکات ضروری باعث می‌شود بدون آسیب‌دیدگی برعکس پیادهروی کنید. مهم‌ترین نکات عبارت‌اند از:
- برای شروع سطحی صاف و یکدست و بدون مانع را انتخاب کنید.
- قبل از حرکت مطمئن شوید که بندهای کفش‌هایتان بسته باشند.
- پس از چند روز تمرین، پیادهروی به عقب و جلو را با هم ترکیب کنید.
- اگر در خانه پیادهروی می‌کنید، مراقب وسایل و موانع روی زمین باشید.
- اگر به راه‌رفتن تسلط ندارید، پیادهروی یا دویدن معکوس را امتحان نکنید.
- برای بهره‌مندی از این فواید، روزانه حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین کنید.
- برای ایمنی مچ پا و راحتی حین پیادهروی معکوس کفش راحت بپوشید.
- اگر می‌خواهید راه رفتن برعکس را روی تردمیل تمرین کنید، با سرعت کم شروع کنید چون ممکن است سُر بخورید و به خودتان آسیب بزنید.
- اگر می‌خواهید بیرون از خانه پیادهروی کنید، در مکانی امن راه بروید. زمین لغزنده یا موانعی مانند سنگ ممکن است به شما آسیب بزنند.
خطرات پیاده روی معکوس
در حالی که راه‌رفتن معکوس فواید زیادی دارد، مهم است که به خطرات احتمالی آن نیز توجه کنید از جمله:
- آسیب جسمی: راه رفتن برعکس سخت‌تر از راه‌رفتن مستقیم است و باید از ایمنی مسیر مطمئن باشید. در هنگام این نوع تمرین دامنه دید شما محدود است، پس برای جلوگیری از تصادف یا برخورد با موانع مسیر، مسیری را انتخاب کنید که کم‌تردد باشد و موانع کمتری داشته باشد.
- کشیدگی گردن: وقتی در حال پیادهروی برعکس هستید، برای ارزیابی مسیر باید سرتان را بچرخانید. راه رفتن برعکس به‌مدت طولانی ممکن است به گردن شما فشار بیاورد. برای جلوگیری از این آسیب، بهتر است سر خود را در وضعیتی خنثی نگه دارید و هرازگاهی به جلو نگاه کنید.
- سقوط: حفظ تعادل و هماهنگی بدن هنگام راه رفتن برعکس بسیار چالش‌برانگیز است. به همین دلیل بسیار مهم است که این فعالیت بدنی را به‌آرامی شروع کنید و به‌تدریج شدت آن را افزایش دهید.
