امروزه با توجه به مشکلات زیادی که برای مردم بوجود می آید تقریبا همه ی افراد به دنبال راهی برای کسب آرامش اعصاب می باشند. در این مقاله قصد صحبت درباره راه های بدست آوردن آرامش اعصاب را خواهیم داشت.
آرامش اعصاب با تکنیک های روانشناسی و علمی
دقت کنید، هر کدام از این تکنیک‌ها در کوتاه‌مدت می‌تواند باعث کاهش اضطراب و افزایش آرامش‌تان تا حد نسبتا مناسبی شود. اما انجام مداوم آنها طی روز، می‌تواند کمک‌تان کند تا به طور کلی از سطح استرس‌تان کم کرده و به انسان آرام‌تری تبدیل شوید. بنابراین حداقل یکی‌دو تمرین مثل مدیتیشن و تنفس عمیق را در میان برنامه روزانه‌تان قرار بدهید. خب به سراغ اولین راهکار برویم.
تنفس مربع را امتحان کنید!
از دم‌دست‌ترین راهکارها برای آرامش اعصاب، تمرین تنفس است. البته نه هر تمرینی! در واقع خیلی جاها به شما می‌گویند برای آرام شدن نفس عمیق بکشید اما تمرینی که من به شما می‌دهم، یک تمرین تنفس ذهن آگاهی است که با آوردن تمرکزتان از گذشته یا آینده به لحظه حال، باعث میشود حال بهتری را تجربه کنید.
خب، اول از همه بهتر است در این تمرین سعی کنید به جای دادن هوا به داخل سینه، آن را به درون شکم‌تان بدهید. به این می‌گویند تنفس شکمی که نوع صحیح نفس کشیدن است. اما اگر برای‌تان سخت بود، همان تنفس عادی را دنبال کنید.
برای شروع یک گوشه دراز بکشید یا بنشینید،
یک دست را روی شکم قرار بدهید،
اگر تنفس شکمی داشته باشید، حین دادن هوا به داخل، شکم و در نتیجه دست‌تان تکان می‌خورد نه سینه‌تان،
طی ۴ ثانیه هوا را به داخل شکم بدهید،
۴ ثانیه آن را حبس کنید،
طی ۴ ثانیه آن را بیرون بدهید.
۴ ثانیه حبس کنید.
مهمترین قسمت این تمرین، این است که ثانیه‌ها را بشمارید و مطمئن شوید هر بخش تمرین ۳ ثانیه زمان می‌برد. به این ترتیب عملا یک تمرین ذهن آگاهی انجام داده‌اید. این تنفس را بین ۳ الی ۵ دقیقه ادامه بدهید.
مدیتیشن هدایت شده انجام بدهید
مدیتیشن عملا امروز به عنوان مهمترین تکنیک ذهن آگاهی و البته یکی از بهترین راهکارهای آرامش اعصاب شناخته میشود. جالب است بدانید خیلی از شرکتهای بزرگ خارجی و ایرانی، نیروهای خودشان را به انجام مدیتیشن منظم در ساعات روز تشویق میکنند. مطالعات مختلفی که طی بیشتر از ۵۰ سال روی مدیتیشن انجام شده، نشان داده این تمرین علاوه بر کاهش استرس، به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، پیری ذهن و… کمک زیادی می‌کند.
یک آهنگ آرامش بخش گوش کنید
با اینکه هنوز خیلی‌ها به اثربخش بودن موزیک‌های آرامش بخش در کاهش استرس شک دارند، بیشتر مطالعات تایید کرده‌اند که این آهنگ‌ها می‌توانند واقعا مفید باشند. مثلا در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، مشخص شد ۲۰ دقیقه شنیدن موزیک می‌تواند تاثیر فوری بر ذهن و آرامش آن داشته و سطح استرس را هم کاهش بدهد.
عواطف منفی خود را بنویسید
نوشتن احساسات منفی که در طول روز تجربه می‌کنید در کاهش عواطف ناخوشایند در شما تاثیر بسیار زیادی می‌گذارند. گرچه اثر این کار ممکن است از سوی بسیاری از افراد نادیده گرفته شود. با این حال کاربرد این روش توسط روان شناسان، سودمندی این روش را بارها به آنها نشان داده است.
برای مثال روش نوشتن احساسات حتی در بیماران مبتلا به افسردگی‌های بسیار شدید نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. تحقیقاتی که درباره نتایج این روش انجام شده از کاهش معنادار شدت بیماری پس از استفاده از این روش خبر می‌دهد. علاوه بر افسردگی، این روش در کاهش اضطراب و احساسات خشم شدید نیز اثرگذار است.
اگر دوست داشتید، آب یخ را امتحان کنید!
بعضی منابع به استفاده از آب یخ برای افزایش آرامش اعصاب و شادابی اشاره کرده‌اند. البته که منبع علمی خاصی برای این گفته پیدا نکردم اما خب با توجه به اینکه انجام این راهکار نه زمان زیادی می‌خواد و نه خطر خاصی دارد، پیشنهاد می‌کنم چند بار وقتی استرس داشتید، کمی آب سرد به صورت و همینطور مچ دست خود بزنید. اگر این کار باعث آرامش‌تان شد، آن را به عنوان یک تکنیک مداوم استفاده کنید.
افکارتان را بنویسید
اگر تا الان به جلسات روانشناسی رفته باشید، احتمالا با این تکنیک آشنایی دارید! در واقع در این راهکار روانشناس از شما می‌خواهد هر موقع نسبت به چیزی استرس زیادی داشتید، یک قلم و کاغذ برداشته و افکار یا احساسات‌تان را بنویسید. به این ترتیب عملا به ذهن‌تان برای آزاد شدن از شر افکار مزاحم و استرس‌زا کمک زیادی می‌کنید.
روی احساس‌تان نام بگذارید!
این‌هم یکی دیگر از تکنیک‌های روانشناسی است که قبلا در مقاله تکنیک نام گذاری احساسات حسابی در موردش صحبت کردم. در این تکنیک، باید صرفا چند لحظه به خودتان فرصت داده و بپرسید الان دقیقا احساسی که تجربه می‌کنم چیست؟
همین که بفهمید نام این احساس چیست، مثلا خشم، استرس، نگرانی، ناراحتی و غم و… باعث میشود کنترل آن را در دست گرفته و راحت‌تر شرایط را مدیریت کنید. دقت کنید، این یک تکنیک روانشناسی است پس اجازه ندهید ساده بودنش گول‌تان زده و باعث شود فکر کنید ارزش ندارد.
ریلکسیشن جاکوبسن کنید
تکنیک ریلکسیشن جاکوبسن هم یکی دیگر از راه‌هایی است که می‌توانید برای آرامش خاطر، اعصاب و کاهش تنش عضلانی استفاده کنید. این در واقع تکنیکی است که سال‌ها پیش دکتر ادموند جاکوبسن اختراعش کرد. در این راهکار، ما یک گوشه آرام دراز کشیده و به مرور گروه‌های مختلف عضلات‌مان را منقبض کرده و دوباره شل می‌کنیم. به این ترتیب در مورد تفاوت عضله منقبض شده و همینطور عضله آرام، آگاهی پیدا می‌کنیم.
توجه به اهمیت خواب خوب از روش‌های کمک کننده برای آرامش اعصاب
خواب راحت و کافی در کیفیت زمان بیداری شما تاثیر بسزایی می‌گذارد. از طرفی تجربه روزانه استرس و اضطراب در بسیاری از افراد به مشکلاتی در خوابیدن منجر میشود که خود این مشکل، اضطراب‌ها و استرس‌های آنها را تشدید می‌کند.
به همین دلیل تلاش کنید ساعت خواب منظمی برای خود درنظر بگیرید. قبل از خواب، از پرداختن به اموری که اضطراب شما را افزایش می‌دهند بپرهیزید. اهمیت دادن به این مسائل به خصوص برای افرادی که بی‌خوابی‌های زیادی را تجربه میکنند بسیار مفید است. تلاش کنید تخت خوابتان برای شما تنها محل امن و آسایش باشد. پرداختن به کارهای روزانه در تخت خواب باعث میشود که شما استرس‌های روزمره خود را به آن جا هم منتقل کنید. این مسئله به میزان زیادی در زمان به خواب رفتن شما و کیفیت خوابتان تاثیرگذار است.
برای ورزش کردن زمان خاصی را در نظر بگیرید
زندگی ماشینی در این دوران باعث شده که بسیاری از افراد ورزش را فراموش کنند یا به چشم یک فعالیت تفریحی به آن نگاه کنند. درحالی که ورزش نه تنها امری ضروری برای سلامت جسمانی شماست بلکه سلامت روانتان را نیز تضمین خواهد کرد.
علت این امر این است که وقتی شما ورزش می‌کنید در واقع بدنتان را تحت فشار می‌گذارید. فشاری که به بدن وارد میشود، از فشارها و استرس‌های ذهنی شما میکاهد. علاوه بر این هنگامی که شما درحال ورزش کردن هستید، هورمون‌های مربوط به استرس، فعالیتشان کاهش پیدا می‌کند. این به این معنی است که تجربه همزمان استرس زیاد و فعالیت بدنی بسیار دشوار است.
بازنگری تغذیه از روش‌های کمک کننده برای آرامش اعصاب
استفاده از برخی مواد غذایی منجر به علائم اضطرابی در بدن میشود. برای مثال دریافت زیاد کافئین با مصرف چای، قهوه یا شکلات اضطراب شما را افزایش می‌دهند. البته میزان حساسیت افراد نسبت به دریافت کافئین متفاوت است با این حال مصرف زیاد آن در همه افراد به این علائم منجر میشود. به همین خاطر برای داشتن احساس آرامش بیشتر مصرف این مواد را محدود کنید.
همچنین استفاده از بعضی مکمل‌های غذایی در کاهش اضطراب در شما تاثیر بسزایی دارند. از جمله این مکمل‌ها می‌توان به امگا 3 اشاره کرد. استفاده از این مکمل‌ها با مشورت دکتر در بهبود حال روحی شما نیز تاثیر زیادی خواهد داشت.
برای آرامش اعصاب چه بخوریم
نوشیدنی کفیر
کفیر نوعی نوشیدنی تخمیرشده و چیزی بین ماست و شیر است. اگر در پی رژیم غذایی ضداسترس هستید، کفیر نوشیدنی بی‌نظیری است که می‌توانید آن را به رژیم غذایی خود بیفزایید. کفیر را می‌توان از شیر لبنیات یا شیر آجیل تهیه کرد و این نوشیدنی خوش‌طعم حاوی مقدار فراوانی باکتری‌های مفید است که در سلامت میکروبیوم روده‌های ما نقش مهمی دارند.
شاید در نگاه اول سلامت روده بی‌ربط با سلامت سیستم عصبی به نظر برسد، اما دقیقا عکس این موضوع صادق است. با بررسی‌های علمی مشخص شده است که اضطراب موجب تغییرات نامطلوبی در میکروبیوم‌های روده میشود و تنظیم مقدار باکتری‌های روده در کاهش اضطراب نقش بسزایی دارد. با این اوصاف، بهتر است یک لیوان کفیر برای خودتان بریزید!
ماهی سالمون برای کسب آرامش اعصاب
ماهی‌های چرب همچون سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و برای تسکین و آرامش دستگاه عصبی مفیدند. بر اساس تحقیقات، مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ تا حد زیادی از علائم اضطراب میکاهد.
در ضمن سالمون علاوه بر اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین D هم دارد و با این مواد مغذی سلامت مغز حفظ میشود. در واقع سالمون با کاهش التهاب، از اختلال عملکرد سلولهای مغزی پیشگیری می‌کند. همچنین توانایی انطباق‌پذیری مغز افزایش می‌یابد و فرد می‌تواند شرایط اضطراب‌آور را بهتر تحمل کند. این مواد مغذی مقدار انتقال‌دهنده‌های عصبی دوپامین و سروتونین را تنظیم میکنند که آرامش‌بخش‌اند.
آلبالو برای کسب آرامش اعصاب
آلبالو حاوی ملاتونین یا همان هورمون خواب است. این هورمون هنگام غروب در بدن ترشح میشود و ما را برای خوابی آرام آماده می‌کند. آلبالو با افزایش مقدار ملاتونین در بدن، کیفیت و مدت‌زمان خواب شبانه را افزایش می‌دهد.
خیار برای کسب آرامش اعصاب
خیار با داشتن ویتامین ب فراوان محافظ سیستم عصبی مرکزی بدن است. بر اساس برخی بررسی‌های علمی، ویتامین ب کمپلکس از علائم اضطراب میکاهد و موجب آرامش فرد میشود. البته برای تأیید این نتایج به تحقیقات بیشتری نیاز است. بااین‌حال خیار همچنان انتخاب خوبی برای سالاد‌ها و ساندویچ‌هاست.
لیموترش برای کسب آرامش اعصاب
طبق بررسی‌های متعدد، مصرف ویتامین C خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد. در آزمایشی که روی ۴۲ دانش‌آموز داوطلب دبیرستانی انجام شد، ویتامین C از مقدار اضطراب آنها کاست.
مرکباتی چون لیموترش، پرتقال، لیموشیرین و گریپ‌فروت بهترین گزینه‌ها برای افزودن ویتامین C به رژیم غذایی هستند.
پیاز برای کسب آرامش اعصاب
تخم‌کدو برای کسب آرامش اعصاب
تخم‌کدو غنی منیزیم است و مصرف منیزیم از اضطراب میکاهد. البته برای اطمینان از این مسئله، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
شکلات تلخ برای کسب آرامش اعصاب
این شکلات‌های هوس‌انگیز نوعی پری‌بیوتیک هستند که سبب سلامت روده می‌شوند. در پژوهشی از ۴۸ شرکت‌کننده خواسته شد شکلات تلخ (۸۵درصد) مصرف کنند و حال روحی آنها بهبود یافت. همچنین این نوع شکلات مقدار زیادی منیزیم دارد که برای کاهش اضطراب مفید است.
در ضمن شکلات تلخ حاوی ترکیبات گیاهی آنتیاکسیدانی مانند فلاونول است که عملکرد مغز را بهبود می‌دهند و عصب‌ها را سالم نگه می‌دارند. فلاونول‌ها جریان خون به مغز را افزایش می‌دهند و مسیرهای انتقال پیام مغز را بهبود می‌بخشند.
البته شکلات تلخ شیری تأثیر مشابهی ندارد و برای بهبود حال روحی خود باید حتما شکلات تلخ (با درصد بالا) مصرف کنید.
بابونه برای کسب آرامش اعصاب
بابونه گیاهی آرامش‌بخش است. این گیاه خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهاب دارد و با کاهش التهاب از اضطراب فرد میکاهد. همچنین بابونه میزان انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، دوپامین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را تنظیم می‌کند. البته مکانیسم آن هنوز کاملا مشخص نیست، ولی نتیجه‌اش تسکین روح و روان فرد است.
در ضمن بابونه در تنظیم محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-فوق‌کلیه (HTPA) نقش دارد. این محور یک سیستم عصبی‌غددی است که واکنش‌های اضطرابی را تنظیم می‌کند. بابونه با تنظیم این محور به کاهش اضطراب کمک می‌کند.
زردچوبه برای کسب آرامش اعصاب
زردچوبه حاوی آنتیاکسیدانی بهنام کورکومین است که نقش مهمی در افزایش سلامت مغز و پیشگیری از اختلالهای اضطرابی دارد. ویژگیهای ضدالتهابی و آنتیاکسیدانی این ادویه نیز صدمه ناشی از التهاب مزمن و استرس اکسایشی به سلولهای مغز را میکاهد. البته برای اینکه کورکومین بیشتری جذب بدن شود، باید زردچوبه را همراه فلفل سیاه مصرف کنید.
ماست
انواع ماست‌ها حاوی پروبیوتیک (باکتری‌های مفید) هستند که سلامت ذهن را افزایش می‌دهد و موجب حال خوب میشود. هرچند هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است، به نظر می‌رسد که پروبیوتیک‌ها از محور مغز-روده محافظت میکنند و در نتیجه موجب سلامت مغز و حال خوب فرد می‌شوند.
در ضمن مواد غذایی حاوی پروبیوتیک مانند ماست با کاهش التهاب و افزایش انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین از نگرانی و اضطراب افراد می‌کاهند و به کمک زنانی می‌آیند که در دوران یائسگی هستند.
چای سبز
چای سبز حاوی اسیدآمینه ال-تیانین است که اثر مثبتی روی مغز دارد و سبب کاهش اضطراب میشود. در واقع این اسیدآمینه با کاهش مقدار کورتیزول، هورمون استرس، از اضطراب فرد میکاهد. ال-تیانین این کار را با ممانعت از فعالیت بیش از حد عصب‌ها انجام می‌دهد. در ضمن این اسیدآمینه میزان انتقال‌دهنده‌های دوپامین، سروتونین و گاما آمینوبوتیریک اسید را افزایش می‌دهد.
همچنین چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان اپی‌گالوکتشین گالات (EGCG) است که سلامت مغز را بهبود می‌بخشد و از علایم اضطرابی میکاهد.
ترکیب اسیدآمینه ال-تیانین و آنتی‌اکسیدان اپی‌گالوکتشین گالات و دیگر ترکیب‌های موجود در چای سبز نقش مهمی در کاهش اضطراب دارد. وقتی این ۳ کنار هم قرار می‌گیرند، بهتر می‌توانند فرد مضطرب را آرام کنند و تمام این ترکیب‌ها در چای سبز وجود دارند.
بادام
بادام حاوی چندین ماده مغذی از جمله ویتامین E و چربی‌های سالم است که عملکرد مغز را بهبود می‌بخشند. این اثر به‌سبب کاهش استرس اکسایشی و التهاب است.
بادام علاوه بر اضطراب، از افسردگی فرد هم میکاهد. با بررسی ۳۱۷۲ مرد مشخص شد که این آجیل از اضطراب افراد میکاهد. بنابراین اگر اضطراب داشتید، بادام مصرف کنید.
زغال اخته
زغال اخته سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هایی دیگر چون فلاونوئید است که در حفظ سلامت مغز و کاهش اضطراب نقش مهمی دارند. در بررسی‌ها مشخص شده است ترکیبات خاصی در زغال اخته وجود دارند که از استرس اکسایشی می‌کاهند و در نتیجه از علایم افسردگی و اضطراب کم میکنند.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبعی عالی از انتقال‌دهنده عصبی تریپتوفان است که برای کاهش اضطراب بسیار مفید است. بر اساس بررسی‌های علمی، مقدار کم پروتئین و تریپتوفان در بدن موجب افزایش اضطراب فرد میشود. هر دوی این مواد مغذی در تخم‌مرغ وجود دارند، بنابراین با مصرف تخم‌مرغ می‌توانید از اضطراب خود بکاهید.
در ضمن ۱ عدد تخم‌مرغ بزرگ حاوی ویتامین D (۶درصد نیاز روزانه) است. این ویتامین هم برای کاهش علائم اضطراب و افسردگی بسیار مفید است.
دمنوش نعناع فلفلی برای سلامت اعصاب و روان
جالب است بدانید که ارتباط مستقیمی بین سلامت دستگاه گوارش و سیستم ایمنی بدن و نیز سلامت اعصاب و روان شما وجود دارد. اغلب افرادی که دچار اضطراب و استرس‌های مداوم هستند، دچار مشکلات دستگاه گوارش نیز می‌شوند. دمنوش نعناع فلفلی از آن دمنو‌ش‌های پرطرفدار است که به عملکرد صحیح سیستم گوارشی کمک می‌کند. منتول موجود در این گیاه تنش عضلات را کاهش داده و نیز استرس را کم می‌کند.
رفع استرس با چای سیاه
چای سیاه به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. به دنبال اضطراب و تنش سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول بالا می‌رود، اما نوشیدن چای سیاه میزان این هورمون را کاهش داده و فرد احساس بهتری خواهد داشت.
سخن پایانی
اگر فشارهای زندگی آسیب‌های زیادی را به سلامت روان شما وارد کرده، بسیار مهم است که علائم آن را جدی بگیرید. مدیریت نکردن این علائم در دراز مدت می‌تواند منجر به اختلالات جدی‌تری شود و عملکرد شما را در زندگی به میزان زیادی مختل کند. برای بهبود این شرایط کمک گرفتن از یک مشاور روانشناس کمک بسیار زیادی در این زمینه به شما خواهد کرد.
