ترک سیگار سریع به کمک روش هایی که در اختیارتان قرار داده ایم کمکتان میکند تا از بیماری های متعددی که با کشیدن سیگار در معرض آنها قرار میگیرید خلاص شوید. اگر نگران سلامتی خود و دیگران هستید،برای یکبار هم که شده این روش هارا امتحان کنید.
گروه های درمانی، درمان های جایگزین نیکوتین و داروهای دیگر همیشه برای کمک به ترک سیگار شما در دسترس هستند. ما نیز در اینجا ۱۳ راهکار کاربردی برای ترک سیگار به شما ارائه خواهیم کرد. این راهکارها اینها هستند:
پس از اینکه سیگار کشیدن را کنار می گذارید، پدیده های خوب بسیاری به سرعت در بدن شما رخ می دهد. فقط در طول ۲۰ دقیقه سرعت ضربان قلب و فشار خون شما کاهش می یابد.
در طول ۱۲ ساعت میزان گاز سمی مونوکسید کربن در بدنتان به حد عادی باز می گردد و در طول یکی- دو هفته وضعیت گردش خونتان بهبود می یابد و دیگر چندان سرفه نمی کنید یا خس خس سینه ندارید. اما در عین حال علائم آزاردهنده ای هم ممکن است بلافاصله برای شما ایجاد شود.
علائم ترک نیکوتین شامل این موارد می شود:
- اضطراب
- تحریک پذیری
- سردرد
- اشکال در خوابیدن
- خستگی
- گرسنگی
راهکار های ترک سیگار
دلیل ترک سیگار را برای خود مشخص کنید
برای انگیزه داشتن به دلیلی قدرتمند و شخصی نیاز دارید. این دلیل می تواند محافظت از خانواده تان در برابر تنفس دود دست دوم سیگار، کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه، بیماری های قلبی و مشکلات دیگر یا حتی جوان تر دیده شدن باشد.
قبل از ترک کردن ناگهانی سیگار باید خود را آماده کنید
سیگار کشیدن یک اعتیاد است. مغز شما به نیکوتین آن وابسته شده است. از دکترتان بخواهید تمام راه هایی که به ترک سیگار کمک می کنند، مانند کلاس ها و اپلیکیشن های ترک سیگار، مشاوره ها، دارو و هیپنوتیزم را به شما معرفی کند. این روش ها به شما کمک می کنند برای روزی که می خواهید سیگار را کنار بگذارید، آماده باشید.
درمان جایگزین نیکوتین را در نظر بگیرید
وقتی سیگار را کنار می گذارید قطع نیکوتین می تواند باعث سردرد، تغییر در خلق و خو و کاهش انرژیتان شود. مقاومت در برابر تمایل و اشتیاق برای «فقط یک سیگار دیگر» بسیار سخت است.
درمان های جایگزین نیکوتین می توانند این تمایلات را متوقف کنند. مطالعات نشان داده اند که آدامس های نیکوتین می توانند در طی دوره ترک سیگارتان بسیار مفید باشند.
داروهای تجویز شده تان را بشناسید
داروها می توانند تمایل و گرایش به سیگار کشیدن را متوقف کنند و لذت آن در طی مصرف این داروها به شدت کاهش می یابد. برخی دیگر از داروها نیز عوارض ترک سیگار، مانند افسردگی یا مشکلات تمرکزی را کاهش می دهند.
به افراد مورد علاقه تان تکیه کنید
خانواده، دوستان و افرادی که به آنها نزدیک ترید را در جریان دوره ترک سیگارتان قرار دهید. آنها می توانند شما را به خوبی تشویق کنند و وقتی وسوسه می شوید که دوباره سیگاری روشن کنید با حمایتشان شما را از این کار منصرف کنند. هم چنین می توانید با مشاورتان در این مورد صحبت کنید.
به خود استراحت دهید
یکی از دلایلی که بیشتر افراد سیگار می کشند این است که سیگار کشیدن به آرام شدن آنها کمک می کند. وقتی سیگار را ترک می کنید به راه هایی جدید برای رفع این نیاز خود احتیاج خواهید داشت.
گزینه های زیادی برای این کار خواهید داشت. می توانید به موزیک مورد علاقه تان گوش دهید، با دوستانتان وقت بگذرانید، برای ماساژ از مرکز ماساژ وقت بگیرید یا برای تفریحی که خیلی دوست دارید وقت بگذارید. در طی چند هفته اول ترک سیگارتان، سعی کنید از موقعیت های استرس زا دوری کنید.
از الکل و محرک های دیگر دوری کنید
وقتی مشروبات الکلی مصرف می کنید، پایبند بودن به اهدافی که برای ترک سیگار برای خود در نظر گرفته اید دشوار خواهد بود. به همین ترتیب، اگر وقتی قهوه می نوشید تحریک می شوید که سیگاری روشن کنید؛ سعی کنید قهوه را با چای جایگزین کنید.
اگر عادت کرده بودید که بعد از غذا سیگار بکشید هم می توانید کار دیگری به جای آن انجام دهید؛ برای مثال می توانید قدم بزنید، آدامس بجوید، با دوست یا فردی که دوستش دارید سرگرم صحبت شوید.
خانه را تمیز کنید
بعد از این که تصمیم به کنار گذاشتن سیگار کردید تمام خاکستر سیگارها و فندک هایتان را دور بریزید. همه لباس ها و ملحفه ها و هر چیزی که بوی سیگار می دهد را بشویید.
اگر مبلمان، وسایل منزل و فرش هایتان هم بوی سیگار گرفته اند آنها را تمیز کنید. برای خلاص شدن از شر هر بوی احتمالی دیگر نیز می توانید از خوشبو کننده هوا استفاده کنید.
اگر در ماشینتان نیز سیگار می کشیدید، تمیز و خوشبو کردن آن را نیز فراموش نکنید. سعی کنید هر وسیله یا بویی که سیگار کشیدن را به یاد شما می آورد از خود دور کنید.
دوباره و دوباره تلاش کنید
خیلی از افراد بارها و بارها قبل از اینکه به طور کامل سیگار را کنار بگذارند تلاش می کنند. اگر یک بار سیگاری روشن کردید نا امید نشوید. در عوض به احساسات یا عواملی که باعث روشن کردن مجدد سیگارتان شدند فکر کنید و به دنبال راه حل برای تلاش مجدد باشید.
حرکت کنید
داشتن فعالیت می تواند گرایش به نیکوتین را کاهش داده و علائم ترک سیگار را کاهش دهد. وقتی می خواهید سیگار روشن کنید، به جای آن کفش های پیاده روی تان را بپوشید و کمی قدم بزنید. حتی فعالیت های کوچک هم کمک بزرگی به شما می کنند؛ مانند کشیدن علف های هرز باغچه یا بردن سگتان برای پیاده روی.
میوه و سبزیجات مصرف کنید
وقتی در حال ترک سیگار هستید سعی نکنید که رژیم هم بگیرید. فشار آوردن بیش از حد روی بدنتان می تواند تاثیری منفی داشته باشد. تنها اینکه کمی بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنید تاثیر بسیار خوبی خواهند داشت و از هر لحاظی برای بدنتان خوب هستند.
پاداشی برای خود در نظر بگیرید
علاوه بر تمام مزایایی که ترک سیگار برای سلامتی شما دارد یکی از مزایای دیگری که کنار گذاشتن سیگار دارد پولی که ذخیره می کنید است. برنامه های آنلاینی وجود دارند که نشان می دهند اگر سیگار را کنار بگذارید چقدر پولدارتر خواهید شد. با خرج کردن بخشی از آن پول روی کار یا چیزی که دوست دارید به خود پاداش دهید.
به یاد داشته باشید که زمان نیز به نفع شماست
به محض ترک سیگار، فورا مزایای سلامتی آن را خواهید دید. بعد از تنها ۲۰ دقیقه، ضربان قلبتان به حالت عادی بر می گردد. بعد از ۱ روز، سطح مونوکسید کربن خونتان تنظیم خواهد شد. تنها در ۲ تا ۳ هفته خطر ابتلا به حمله قلبی در شما کاهش خواهد یافت. در بلند مدت خطر ابتلا به سرطان ریه و سرطان های دیگر نیز کاهش خواهند یافت.
مزایای ترک سیگار
ممکن است با افرادی آشنایی داشته باشید که به سرطان مبتلا شده‌اند، برخی از آنها زمینه‌های ارثی دارند و برخی دیگر تا به حال فردی که به سرطان مبتلا شده باشد را در خانواده خود نداشته‌اند. با این‌حال چنانچه این افراد سیگار می‌کشند، پزشک آنها راجع به ترک سیگار تاکید میکند و بسیاری از افرادی که سیگار کشیدن را پس از بهبودی از سرطان ادامه می‌دهند شانس بالایی برای بازگشت ویا متاستاز سرطان دارند.
در حقیقت نه‌تنها سرطان، بلکه سیگار به دلیل دارا بودن نیکوتین و همچنین دربرداشتن رادیکال‌های آزادی که به سلامت لطمه می‌زند، سلامتی کل بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اما تنها سلامتی عارضه سیگار کشیدن نیست.
سیگار کشیدن بر روی ظاهر افراد تاثیر منفی دارد، نه‌تنها بوی بد دهان، بلکه زرد کردن و پوسیدگی دندان‌ها، پیر شن و از دست رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و کاهش کیفیت پوست در درازمدت و بروز پیری زودرس از عوارض سیگار در ظاهر افراد است.
مهم‌ترین تاثیر منفی سیگار در سلامتی افراد، تاثیر آن در افزایش ریسک ابتلا به سرطان است. از جمله مهم‌ترین سرطان‌هایی که سیگار کشیدن تاثیر مستقیم در ابتلا به آنها دارد، می‌توان به سرطان پستان و سرطان تخمدان در خانم‌ها، سرطان ریه، حنجره، مری، لب، سینوس و حفره‌های بینی و همچنین انواعی از سرطان دستگاه گوارش همچون سرطان روده بزرگ، سرطان پانکراس، سرطان معده و… اشاره کرد.
بیماری‌های تنفسی، به‌خصوص برای اطرافیان افراد سیگاری و کودکان بسیار شایع است. همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و احتمال سکته قلبی در افراد سیگاری بالا است. بروز اختلالات شنوایی و بینایی نیز در افراد سیگاری زیاد است که دو مورد از آن آب مروارید و گلوکوم هستند. همچنین افراد سیگاری ممکن است دچار اختلالات جنسی و ناباروری شوند و روی زندگی زناشویی آن ها تاثیر بگذارد.
با توجه به این دلایا هر فردی می‌تواند به مزایای ترک سیگار برای سلامتی خود و عزیزانش پی ببرد و با توجه به دستور پزشک ویا برای سلامتی خود تصمیم به ترک سیگار بگیرد.
برای ترک سیگار چه بخوریم ؟!
شاید برای شما نیز جالب باشد که بدانید در هنگام ترک سیگار می‌توانید با تغییر سبک غذایی خود به پاکسازی بدن و همچنین کاهش تمایل به کشیدن سیگار کمک کنید. بنابراین با این نکات تغذیه‌ای برای ترک سیگار آشنا شوید.
برخی از انواع خوراکی‌ها که سبب میشوند ذهن افراد سیگاری، از کشیدن سیگار منحرف شود، شامل جنسینگ، چای سیاه یا چای سبز، شیر و همچنین مغزها و آجیل هستند. این مواد خوراکی نه‌تنها به پاکسازی بدن شما کمک میکنند، بلکه می‌توانید به کمک جنسینگ، شیر و آجیل، به افزایش سطح انرژی بدن و انحراف فکر خود از سیگار کشیدن، کمک کنید.
ویتامین‌های مفیدی که برای تمام افراد اهمیت دارند اما در افراد سیگاری مصرف آنها مهم‌تر است، شامل ویتامین C و E هستند. مصرف ویتامین C سبب میشود آسیب‌هایی که سیگار کشیدن به بدن شما می‌زند، به کمک حذف رادیکال‌های آزاد، کاهش یابد. همچنین ویتامین E که باید به میزان کافی، نه کمتر و نه بیشتر، مصرف شود؛ برای سلامت عروق اهمیت بسیاری دارد.
مصرف سبزیجات به دلیل قلیایی کردن محیط بدن، دارا بودن انواع ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها برای افرادی که در حال ترک سیگار هستند، اهمیت دارد. انواع کلم، قارچ، تربچه، سیر، اسفناج و برگ چغندر از مهم‌ترین انواع سبزیجات برای افراد در حال ترک سیگار است.
حالا که با مزایای ترک سیگار و اینکه برای ترک سیگار چه بخوریم آشنا شدید، می‌خواهیم به شما پیشنهاد بدهیم، چنانچه در حال ترک سیگار هستید و نیاز دارید از یک رژیم لاغری یا چاقی ویا یک رژیم غذایی برای تثبیت وزن خود استفاده کنید، رژیم اصولی که بتواند انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی بدن شما را تامین کند، ارجحیت دارد.
ترک سیگار چقدر طول میکشد؟
هر بار که سیگار میکشید و یا هر محصول حاوی نیکوتین مصرف میکنید، نیکوتین به جریان خونتان وارد میشود. پس از رسیدن به کبد، آنزیمهای کبد بیشتر نیکوتین را به کوتینین تبدیل میکنند. مقدار کوتینین متناسب با مقدار نیکوتین مصرفی است. این مواد درنهایت از طریق کلیهها به صورت ادرار حذف میشوند.
کوتینین به عنوان محصول اصلی شکست نیکوتین، معمولاً تا ۳ ماه پس از مصرف در بدن شما قابل تشخیص است. اینکه چقدر طول میکشد تا نیکوتین بهطور کامل از بدن شما خارج شود بستگی به مقدار نیکوتین مصرفی و تعداد دفعات استفاده از آن دارد.
پیشگیری از خطرات ترک سیگار در بلند مدت
غلبه بر خطرات ترک سیگار ، اغلب سخت‌ترین بخش از ترک سیگار است. بسیاری از افراد باید بیش از یکبار برای ترک سیگار تلاش کنند. موفقیت شما در ترک مصرف نیکوتین، بستگی زیادی به خواست و اراده شما دارد. شما باید با روزهای سخت ترک سیگار کنار بیایید.
متأسفانه موقعیت‌های زیادی در زندگی روزمره شما وجود دارد که ممکن است اشتیاق شما به سیگار کشیدن را افزایش دهد. این شرایط می‌تواند نشانه‌های ترک نیکوتین و خطرات ترک سیگار را تشدید کند. محرک‌ها عبارت‌اند از:
- قرار گرفتن در کنار دیگر افراد سیگاری
- بودن در یک ماشین
- احساس تنش و اضطراب
- نوشیدن قهوه یا چای
- نوشیدن الکل
- احساس خستگی و بی‌حوصلگی
بهترین جایگزین نیکوتین برای ترک سیگار
فراورده‌های جایگزین نیکوتین برای ترک سیگار به اشکال گوناگون در دسترس هستند؛ آدامس، شکل استنشاقی، قرص مکیدنی، افشانه بینی و برچسب پوستی. انواع فراورده‌ها در صورت مصرف مناسب موثر هستند، اما استفاده از آدامس یا برچسب پوستی نیکوتین دار آسان‌تر است و معمولا افراد با دقت بیشتری از آنها استفاده میکنند.
برچسب پوستی نیکوتین دار
شیوه کلی استفاده از انواع این برچسب‌های پوستی مشابه است. هرروز یک برچسب روی پوست قرار دهید و بعد از 24 ساعت آن را تعویض کنید.
برای اینکه از تحریک شدن پوست جلوگیری کنید، برچسب‌ها را در قسمت‌های بی‌موی پوست در نقاط متفاوت در بالای مچ و پایین گردن قرار دهید. اگر کمتر از ۱۰ نخ سیگار در روز میکشید، باید از برچسب‌های دارای دوز پایین‌تر نیکوتین مثلا برچسب ۱۴ میلی‌گرمی استفاده کنید.
آدامس و قرص مکیدنی نیکوتین‌دار
این آدامس‌ها و قرص‌های مکیدنی را می‌توانید بدون نسخه از داروخانه بخرید. برای برخی افراد استفاده از آدامس یا قرص‌های مکیدنی مناسب‌تر است چراکه با این روش بهتر می‌توانند دوز مصرفی نیکوتینشان را کنترل کنند.
اگر ترک سیگار را تازه شروع کرده‌اید، هر ساعت 1 یا 2 قطعه آدامس بجوید. توجه داشته باشید شمار کلی آدامس مصرفی‌تان در روز نباید به بیش از ۲۰ قطعه برسد.
آدامس را باید به آهستگی بجوید تا زمانی که مزه‌ای نعنایی احساس کنید. بعد آدامس را بین لثه و داخل گونه‌تان بگذارید تا نیکوتین آن جذب شود.
برنامه کلی این است که پس از ۶ ماه بتوانید مصرف آدامس را هم قطع کنید. اگر قهوه، چای، نوشابه‌های گازدار و نوشابه‌های ترش نوشیده‌اید، 15 دقیقه صبر کنید و بعد آدامستان را بجوید.
نیکوتین استنشاقی:
اشکال استنشاقی نیکوتین درواقع همان سیگارهای الکترونیکی است که امروزه رایج شده است. شما کارتریج حاوی مایع نیکوتین‌دار را درون بخش استنشاقی که شبیه یک چوب سیگار پلاستیکی است، می‌گذارید و برای 20 دقیقه به آن پک می‌زنید.
برحسب تعداد نخ سیگاری که قبلا می‌کشیدید، ممکن است تا حداکثر 16 بار در روز از این فراورده استفاده کنید. توجه داشته باشید پس از استنشاق نیکوتین میزان آن در خون پس از 20 دقیقه به حداکثر می‌رسد که تقریبا مشابه سرعت جذب نیکوتین در آدامس و بسیار سریع‌تر از برچسب‌های پوستی است.
۲ تا ۴ ساعت پس از قرار دادن برچسب روی پوست میزان نیکوتین در خون به حداکثر خود می‌رسد. مزیت این شکل استنشاقی این است که میل دهانی سیگاری‌ها را به سیگار کشیدن ارضا میکند.
اغلب بخار نیکوتینی که استنشاق میکنید، وارد دهان شده و جذب میشود و به ریه‌ها نمی‌رسد. البته این بخار در برخی از افراد باعث تحریک دهان و گلو و ایجاد سرفه میشود.
اسپری بینی نیکوتین دار
این اسپری بینی به‌سرعت میزان نیکوتین خون را بالا می‌برد و در ۵ تا ۱۰ دقیقه آن را به حداکثر می‌رساند و میل فرد به سیگار کشیدن را از بین می‌برد.
استفاده از این اسپری ممکن است بینی، چشم و گلوی شما را تحریک کند، اما در اغلب موارد می‌توانید آن را تحمل کنید و این عوارض احتمالی هم معمولا طی مدت کوتاهی برطرف میشود.
