آشنایی با فواید ویتامین های گروه ب

فواید ویتامین ب برای سلامتی بدن و پیشگیری از بسیاری بیماری ها نقش دارند.در این مطلب از پارس مگ ما شما را با تمایی خواص و فواید ویتامین ب آشنا خواهیم کرد.

ویتامین‌های گروه ب، مجموعه‌ای از ویتامین‌های آب‌محلول و بسیار مهم برای سلامت و عملکرد بهینه بدن هستند. این گروه شامل ویتامین‌های ب1، ب2، ب3، ب5، ب6، ب7، ب9 و ب12 است که هر کدام نقش مهمی در افزایش انرژی، ساخت و ساز سلول‌ها، حفظ سلامت پوست، عملکرد عصبی و هورمونی، و تقویت سیستم ایمنی دارند.

ویتامین‌های گروه ب اغلب از منابع غذایی مختلفی مثل گوشت، ماهی، غلات، سبزیجات تیره‌رنگ، آجیل و لبنیات به دست می‌آیند. همچنین، برخی افراد نیاز به مصرف مکمل‌های ویتامین ب ممکن است داشته باشند، به ویژه کسانی که رژیم‌های غذایی خاصی دنبال می‌کنند یا مشکلات خاص سلامتی دارند. در این بخش به بررسی فواید هر یک از ویتامین‌های گروه ب و نقش آنها در سلامت و بهبود عملکرد بدن خواهیم پرداخت.

فواید ویتامین ب چیست ؟

فواید ویتامین ب برای حفظ سلامتی و پیشگیری از برخی بیماری‌ها حائز اهمیت هستند. تاثیر مستقیم آن‌ها بر سطح انرژی، سلامت مغز و متابولیسم سلولی تنها چند نمونه از سازوکارهای آن‌ها در بهبود وضعیت جسمانی و روانی هستند. مهمترین تاثیرات ویتامین‌های گروه B به شرح زیر است:

•  پیشگیری از عفونت‌ها و تقویت عملکرد سلول‌های ایمنی
•  بلوغ بهتر سلول‌های خونی
•  افزایش سطح انرژی بدن
•  بینایی بهتر
•  عملکرد بهتر مغز
•  هضم بهتر غذا
•  اشتهای متعادل
•  سلامت نورون‌های عصبی
•  تولید برخی هورمون‌ها و پیام رسان‌های عصبی
•  افزایش حجم عضلانی

اگر به طور خلاصه به وظیفه هر کدام از ویتامین‌های گروه B اشاره کنیم ویتامین‌های B1، B2، B5 و B6 در تولید انرژی سلولی نقش دارند. ویتامین B12 در تولید سلول‌های خونی از مغز استخوان و ویتامین B3 در ترمیم DNA و سلامت پوست نقش دارد. ویتامین‌های B1، B2 و B6 در عملکرد مطلوب سیستم عصبی نقش پررنگی دارند. ویتامین B6 در کاهش علائم PMS و بیوتین در تقویت ناخن‌ها مهم هستند.

اسید فولیک یکی از ویتامین‌های حیاتی برای سلامتی جنین و پیشگیری از نقایص مادرزادی مثل اختلالات لوله‌های عصبی و نقص ژنتیکی است. بنابراین مصرف این ویتامین پیش از بارداری و طی دوران حاملگی از اهمیت بسزایی برخوردار است.

فواید ویتامین ب 1 (تیامین)

فواید ویتامین ب 1 : حفظ سلامت عملکرد عصبی، افزایش سطح انرژی، ساخت و ساز سلول‌های عضلات.
منابع:غلات، سبزیجات، گوشت، لبنیات.

ویتامین ب1 یا تیامین نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به بری بری دارد، که یک بیماری موثر بر قلب، دستگاه گوارش و سیستم عصبی است. بری بری اغلب در افرادی که به سوء تغذیه مبتلا هستند، رواج دارد. منابع غذایی غنی از ویتامین ب1 شامل غلات سبوس‌دار، مخمرها، آجیل، لوبیا و گوشت هستند. از اهمیت تأمین کافی این ویتامین از طریق مصرف منابع غذایی مطمئن شوید تا از خطر ابتلا به بری بری در بدن خود جلوگیری کنید.

علائم کمبود ویتامین ب1 چیست ؟

به دلیل اینکه مغز و بافت عصبی به سرعت تحت تاثیر کمبود ویتامین B1 قرار می گیرند بنابراین اولین علائم مربوط به حالات روانی و اختلالات عصبی است.

• خستگی و زودرنجی: این ویتامین در سوختن گلوکز و تامین انرژی مغز بسیار کلیدی است و در صورت کمبود آن انرژی روانی و ذهنی تحلیل می‌رود
• عدم تمرکز و کاهش قدرت یادگیری: به دلیل اینکه ویتامین B1 یکی از عناصر حیاتی بافت مغز است کمبود آن فرایندهای پیچیده حافظه و یادگیری را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

با ادامه یافتن فقر ویتامین B1 اندام های دیگر بدن نیز تحت تاثیر قرار گرفته و علائم جدیدی بروز می کند که مهم‌ترین آن‌ها به شرح زیر است:

• تحلیل رفتن بافت عضلانی: در صورتی که تیامین به مقدار کافی جذب نشود آزاد شدن انرژی در سلول‌های عضلانی با مشکل مواجه شده و پیامد آن کاهش هماهنگی عضلانی و اختلال در ارتباط عصب و عضله است
• کاهش اشتها: به دلیل نقش ویتامین B1 در ترشح هورمون‌های هیپوتالاموس، کمبود آن سبب کاهش تولید هورمون‌های اشتها آور و در نتیجه کاهش تمایل به غذا و افت وزن می‌شود

در پارس مگ بخوانید : رفع احساس خستگی دائم با کمک مواد غذایی خاص

فواید ویتامین ب 2 (ریبوفلاوین)

فواید ویتامین ب 2 : حفظ سلامت پوست، کاهش سردردهای میگرنی، افزایش سطح انرژی، تقویت سیستم ایمنی.
منابع: سیب‌زمینی، میوه‌ها (به جز مرکبات)، ماهی و مرغ.

ویتامین ب2 یا ریبوفلاوین نقش مهمی در افزایش انرژی و حفظ عملکرد طبیعی پوست دارد. این ویتامین به عنوان یک جزء اساسی در شکستن و استفاده از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها بسیار ضروری است.

علاوه بر افزایش سطح انرژی، ریبوفلاوین خاصیت‌های پیشگیرانه در مقابل سردردهای میگرنی و آب مروارید دارد. همچنین، این ویتامین منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن، درمان آکنه، کاهش گرفتگی عضلانی، و مدیریت سندرم تونل کارپ می‌شود. از اهمیت تأمین کافی ریبوفلاوین از طریق رژیم غذایی متنوع اطمینان حاصل کنید تا از فواید این ویتامین در حفظ سلامتی و رونق بدن بهره‌مند شوید.

مقدار لازم ویتامین B۲ را می‌توانید از طریق مصرف گوشت، تخم‌مرغ، آجیل، سبزیجات، آرد و شیر دریافت کنید. ویتامین ب۲ در رشد صحیح سلول‌ها مؤثر است. این ویتامین در درمان سندرم تونل کارپ، سردردهای میگرنی، گرفتگی عضلات و آکنه اثربخش است. از علائم کمبود این ویتامین می‌توان به سوزش گوشه دهان، ناراحتی پوستی، ریزش مو، خارش چشم و ورم دهان و گلو اشاره نمود.

فواید ویتامین ب 3 (نیاسین)

فواید ویتامین ب 3 : کاهش خطر ابتلا به بری بری، حفظ سلامت قلب و سیستم گوارشی.
منابع: آجیل، حبوبات، نان‌های غنی‌شده، ماهی و گوشت.

ویتامین ب 3 یا نیاسین نقش حیاتی در تبدیل مواد غذایی به انرژی دارد. عدم مصرف کافی نیاسین می‌تواند منجر به ابتلا به بیماری پلاگر شود. این بیماری علائمی هم جسمی و هم روانی دارد که از جمله آنها می‌توان به اسهال، التهاب غشاهای مخاطی، و کاهش عملکرد ذهنی اشاره کرد. بنابراین، تأمین کافی نیاسین از طریق مصرف منابع غذایی مختلف بسیار مهم است.

در پارس مگ بخوانید : درمان اسهال و دل پیچه در طب سنتی و همه راه های درمان سریع خانگی دل درد

این ویتامین را می‌توانیم با مصرف سبزیجات، تخم‌مرغ، شیر، گوشت قرمز و ماهی، مخمر و حبوبات تأمین کنیم. ویتامین B۳ در کاهش کلسترول خون مؤثر است، این ویتامین دیابت و حمله قلبی را کنترل کرده و از تصلب شرایین جلوگیری می‌کند. کمبود این ویتامین سبب بروز علائمی مانند افسردگی، خستگی، سردرد، قهوه‌ای شدن پوست، اسهال و استفراغ می‌شود.

فواید ویتامین ب 5 (اسید پانتوتنیک)

فواید ویتامین ب 5 : تولید هورمون‌ها، رشد سلول‌ها، و طبیعی رشد بدن.
منابع:سبزیجات خانواده کلم، آووکادو، لبنیات، گوشت و غلات سبوس‌دار.

ویتامین ب5 یا اسید پانتوتنیک از منابع مختلفی مانند سبزیجات خانواده کلم، آووکادو، غلات سبوس‌دار، سیب‌زمینی، لبنیات و گوشت قابل تأمین است. این ویتامین نقش مهمی در بسیاری از واکنش‌های بیوشیمیایی بدن دارد، از جمله شکستن کربوهیدرات و چربی و تبدیل آنها به انرژی.

با توجه به حل شدن اسید پانتوتنیک در آب، باید روزانه به مقدار مورد نیاز از این ویتامین از طریق رژیم غذایی تأمین شود. همچنین، اسید پانتوتنیک برای تولید هورمون‌ها و فرایند طبیعی رشد بسیار ضروری است. بهتر است با مصرف منابع غذایی متنوع از این ویتامین استفاده کنید تا به سلامت و عملکرد بهتر بدن خود کمک کنید.

فواید ویتامین ب 6 (پیریدوکسین)

فواید ویتامین ب 6 : ساخت سلول‌های خونی، حفظ سلامت عصبی و قلبی.
منابع: سیب‌زمینی، میوه‌ها (به جز مرکبات)، ماهی و گوشت.

ویتامین ب6 در سیب‌زمینی و میوه‌های غیرمرکباتی، همچنین در مرغ، ماهی و گوشت یافت می‌شود. این ویتامین نقش مهمی در ساخت سلول‌های قرمز جدید خون ایفا می‌کند و سطح مصرف آن برای تشکیل خون به میزان مناسبی وابسته است.

علاوه بر این، مصرف ویتامین ب6 باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود و کمبود آن منجر به مشکلاتی مانند بثورات جلدی، کم‌خونی، افسردگی و سردرگمی می‌شود. از اهمیت تأمین کافی این ویتامین از طریق مصرف منابع غذایی متنوع اطمینان حاصل کنید تا از سلامت جسم و روح خود حفاظت کنید.

فواید ویتامین ب 7 (بیوتین)

فواید ویتامین ب 7 : حفظ سلامت پوست، مو و ناخن‌ها.
منابع: تخم‌مرغ، آجیل، ماهی، سیب‌زمینی.

ویتامین ب7 یا بیوتین یکی از ویتامین‌های مهم و ضروری گروه ب است که برای حفظ سلامت پوست، مو و ناخن‌ها بسیار مفید است. بیوتین در تغذیه و رشد بافت‌های پوستی نقش کلیدی دارد و موجب بهبود و تقویت ساختارهای مویی می‌شود. همچنین، این ویتامین موثر در حفظ سلامت ناخن‌ها و جلوگیری از ترک خوردن آن‌ها است.

منابع غذایی غنی از بیوتین شامل تخم‌مرغ، ماهی، آجیل، سیب‌زمینی و مرغ هستند. همچنین، رژیم غذایی با تنوع کافی و شامل مواد غذایی مختلف نیز می‌تواند نیاز به بیوتین را تامین کند.

فواید ویتامین ب 9 (اسید فولیک)

فواید ویتامین ب 9 : حمایت از رشد سالم نوزادان، جلوگیری از نقایص عصبی تولدی.
منابع: سبزیجات تیره‌رنگ، مارچوبه، کلم بروکسل، لوبیا و نخود فرنگی.

ویتامین ب9 یا اسید فولیک یکی از مواد غذایی اصلی برای رشد و نمو بدن محسوب می‌شود. این ویتامین به طور طبیعی در منابعی مانند سبزیجات تیره‌رنگ مثل مارچوبه و کلم بروکسل، مرکبات مانند پرتقال، آجیل، لوبیا، نخودفرنگی، غلات سبوس‌دار و غیره یافت می‌شود.

مصرف این ویتامین برای رشد سالم نوزادان و جلوگیری از نقایص هنگام تولد، به خصوص نقایص عصبی، بسیار ضروری است. بنابراین، اطمینان حاصل کنید که در رژیم غذایی‌تان از منابع متنوع اسید فولیک استفاده می‌کنید تا به سلامت و رشد سالم بدن خود و نوزادان خود کمک کنید.

فواید ویتامین ب 12 (کوبالامین)

فواید ویتامین ب 12 : ساخت و ساز سلول‌های خونی، حفظ سلامت سلول‌های عصبی.
منابع: لبنیات، گوشت، ماهی، غلات صبحانه غنی‌شده.

ویتامین ب12 را می‌توان از طریق مصرف محصولات لبنی، گوشت، ماهی، غلات صبحانه غنی شده و منابع دیگر دریافت کرد. افراد گیاه‌خوار نیاز به مصرف بیشتری از این ویتامین دارند و ممکن است به مکمل‌های ویتامین ب12 نیاز داشته باشند.

ویتامین ب12 برای ساخت و ساز سلول‌های خون و حفظ سلامت سلول‌های عصبی بدن ضروری است. کمبود این ویتامین باعث کم‌خونی ناشی از فقر ویتامین ب12 می‌شود و علائم آن شامل ضعف، خستگی، یبوست، کاهش وزن، از دست دادن اشتها است. همچنین، افسردگی، گیجی و زوال عقل نیز از عوارض دیگر کمبود این ویتامین هستند. به همین دلیل، توصیه می‌شود که افراد به مصرف منابع متنوع این ویتامین توجه کنند تا از سلامت و رونق بدن خود لذت ببرند و از عوارض ناشی از کمبود آن جلوگیری کنند.

فواید ویتامین ب 17

جالب است بدانید که ویتامین B17 یک ترکیب طبیعی نیست بلکه به یک داروی سنتزی که مشابه آمیگدالین است اطلاق  می‌شود. آمیگدالین یک ماده گیاهی است که در بادام، هسته زردالو، هلو و گیلاس و برخی گیاهان وجود دارد. برخی تحقیقات علمی بر این باور است که آمیگدالین دارای خواص ضد سرطانی بوده و از این‌رو ویتامین B17 نیز می‌تواند چنین خصوصیاتی داشته باشد.

اگرچه برخی تحقیقات تاکید بر خواص ضد سرطانی آمیگدال و ویتامین B17 دارند برخی دیگر چنین ادعایی را رد می کنند. تاکنون سازمان FDA آمریکا این دارو را تایید نکرده است و حتی هشدار داده است که مصرف آن ممکن است عوارضی نظیر تولید سیانیدها در بدن داشته باشد.

آیا کمبود ویتامین B باعث ریزش مو می‌شود ؟

عامل اصلی ریزش مو در مردان هورمون دی هیدروتسترون است که از هورمون تستسترون مشتق می شود. در تحقییقات علمی مشخص شده است هنگامی که ویتامین B7 یا بیوتین با عنصر روی پیوند برقرار کند، مانع از تولید دی هیدروتستسرون یا DHT می‌گردد. همین عامل مانع از ریزش مو می‌شود.

در واقع در صورت کمبود ویتامین B7 در در بدن اهرم مهاری DHT توان خود را از دست می‌دهد و با افزایش تولید هومون‌های آندروژنی از جمله دی هیدروتسترون، فولیکول‌های مو توان اولیه خود را از دست داده و ریزش مو تشدید می‌شود.

از سویی دیگر به دلیل نقش سایر ویتامین‌های گروه B در تولید سلول‌های قرمز خونی، دریافت مقادیر مناسب از تمامی ویتامین‌های این گروه می‌تواند به افزایش تولید گلبول‌های قرمز و متعاقبا اکسیژن‌رسانی بهتر به فولیکول‌های مو کمک کند.

بیوتین در چه مواد غذایی یافت می‌شود ؟

این ویتامین در مواد غذایی زیر به مقدار کافی (برای یک دوز روزانه) در دسترس است:

• غلات کامل
• بادام
• گوشت قرمز و مرغ و ماهی
• اسفناج و سایر سبزیجات پهن برگ

چه کسانی در معرض کمبود ویتامین‌های گروه B هستند ؟

یک برنامه غذایی نامناسب که تنها طیف محدودی از مواد غذایی را پوشش می‌دهد مهم‌ترین علت در ایجاد کمبود ویتامین B است. البته به جز برنامه غذایی موارد دیگری نیز مثل مصرف مشروبات الکلی، استفاده از قرص‌های ضد بارداری و افزایش سن می‌تواند سبب تشدید فقر ویتامین‌های گروه B شوند.

از آنجایی که  برخی از ویتامین‌های این گروه مانند ویتامین B12 عمدتا در گوشت وجود دارد، افرادی که در برنامه غذایی خود کمتر از حد نیاز گوشت مصرف می‌کنند در معرض کمبود ویتامین‌های گروه B هستند.

آیا نیاز است که مکمل‌های B کمپلکس مصرف کنیم ؟

در صورت مصرف متعادل مواد غذایی و بهره‌مندی از یک برنامه غذایی متنوع، معمولا کمبود ویتامین B به ندرت اتفاق می‌افتد؛ اما در برخی شرایط ممکن است مکمل‌های گروه B توسط پزشک تجویز شود. ویتامین‌های گروه B کمپلکس تاثیر مهمی در بهبود عملکرد مغز، تولید بهینه پیام‌رسان‌های عصبی و کاهش التهابات مغزی دارند. بنابراین از ویتامین‌های بسیار مهم برای افزایش سلامت ذهن و کاهش اختلالات عصبی به شمار می‌آیند.

چه کسانی به ویتامین‌های گروه B نیاز دارند ؟

خوشبختانه ویتامین‌های گروه B در بسیاری از مواد غذایی وجود دارند، بنابراین اگر کسی رژیم غذایی سلامت و کافی داشته باشد هرگز دچار کمبود ویتامین‌های گروه B نمی‌شود. افرادی که شرایط زیر را دارند باید ویتامین ب بیشتری دریافت کنند:

• ورزشکارانی که به صورت حرفه‌ای و مستمر در رشته‌های ورزشی مختلف مثل شنا، دو میدانی و یا آمادگی جسمانی فعالیت دارند. با توجه به وضعیت جسمانی این وزشکاران، متخصصان تغذیه برای بهبود توان عضلانی و سلامت جسمانی و ذهنی کمپلکس B تجویز می‌کنند
• در مواردی که فرد دچار استرس مزمن و طولانی مدت باشد؛ به دلیل تحلیل رفتن ذخایر ویتامین B در مغز و نیز جذب نامناسب این ویتامین‌ها از غذای روزانه، پزشکان مکمل‌های B کمپلکس را برای بهبود شرایط ذهنی و عصبی تجویز می‌کنند
• افرادی که به دلیل فقر اقتصادی و یا ذائقه محدود برنامه غذایی متعادلی ندارند و قادر نیستند ویتامین‌های مورد نیاز خود را از طریق غذا دریافت کنند
•  زنانی که باردار هستند باید مقادیر بیشتری فولیک اسید مصرف کنند تا سلامت جنین در معرض خطر قرار نگیرد
• افراد گیاه‌خوار یا وگان باید ویتامین‌های گروه ب را مصرف کنند
• کسانی که بیماری خاصی دارند و یا دارو خاصی مصرف می‌کنند

قبل از مصرف مکمل‌های B کمپلکس حتما با پزشک مشورت شود تا دوز روزانه این ویتامین برای شما تعیین گردد.

مقدار نیاز روزانه به ویتامین های گروه B در سنین مختلف چقدر است ؟

هر کدام از ویتامین‌های گروه B دوز مشخص روزانه دارند و با توجه به سن و جنس نیازها متفاوت است. در مردان با توجه به حجم عضلانی و سطح بالاتر سوخت و ساز در ماهیچه‌ها، این مقدار تا حدودی بیشتر است.

به‌طورکلی تنها پزشک می‌تواند مقادیر مورد نیاز روزانه ویتامین‌های گروه B در سنین مختلف را توصیه کند. مقدار دوز مورد نیاز نوزادان بالای ۴ سال در هر نوع از ویتامین B با افراد بزرگ‌سال برابر است. اما بانوان باردار نسبت به افراد عادی به سطح بیشتری از ویتامین‌های گروه B نیاز دارند.

به‌طورکلی مقدار دوز مصرفی ویتامین‌های گروه ب در نوزادان و بزرگ‌سالان با بانوان باردار حدوداً دو برابر اختلاف دارد. به‌عنوان‌ مثال بزرگ‌سالان و کودکان در طول روز می‌توانند ۴۰۰ میکروگرم ویتامین B۹ دریافت کنند، حال آنکه این مقدار در بانوان باردار و شیرده ۶۰۰ میکروگرم است.

طبق اعلام سازمان غذا و دارو آمریکا افراد از گروه‌های سنی مختلف و با شرایط متفاوت می‌توانند در طول روز در حدود ذکر شده ویتامین‌های گروه B را مصرف کنند:

• مقدار مجاز ویتامین B۱: افراد بالای ۴ سال ۱٫۲ میلی‌گرم، بانوان باردار و شیرده ۱٫۴ میلی‌گرم
• ویتامین B۲: افراد بالای ۴ سال ۱٫۳ میلی‌گرم، بانوان باردار و شیرده ۱٫۶ میلی‌گرم
• ویتامین B۳: افراد بالای ۴ سال ۱۶ میلی‌گرم، بانوان باردار و شیرده ۱۸ میکروگرم
• میزان مجاز ویتامین B۵: افراد بالای ۴ سال ۵ میلی‌گرم، بانوان باردار و شیرده ۷ میلی‌گرم
• ویتامین B۶: افراد بالای ۴ سال ۱٫۷ میلی‌گرم، بانوان باردار و شیرده ۲ میلی‌گرم
• مقدار ویتامین B۷: افراد بالای ۴ سال ۳۰ میکروگرم، بانوان باردار و شیرده ۳۵ میکروگرم
• ویتامین B۹: افراد بالای ۴ سال ۴۰۰ میکروگرم، بانوان باردار و شیرده ۶۰۰ میکروگرم
• ویتامین B۱۲: افراد بالای ۴ سال ۲٫۴ میکروگرم، بانوان باردار و شیرده ۲٫۸ میکروگرم

کدام بیماری‌ها در جذب ویتامین‌های B اختلال ایجاد می‌کنند ؟

برخی بیماری‌ها باعث می‌شوند که مقادیر کافی از ویتامین‌های گروه B جذب بدن نشود. در بیماری‌های زیر پزشک با ارزیابی وضعیت بیمار دوز مناسب روزانه ویتامین‌های B را تعیین کرده و در صورت نیاز مکمل‌های B کمپلکس را تجویز می‌کند:

•  بیماری سلیاک
•  ابتلا به ویروس HIV
• بیماری کرون
•  مصرف مشروبات الکلی
• ابتلا به بیماری‌های مزمن و یا حاد کلیوی
• بیماری آرتریت روماتوئید
• کولیت اولسراتیو (بیماری التهاب روده‌ها)
• سندرم روده تحریک‌پذیر

کمبود ویتامین ب چه علائمی دارد ؟

بیشتر افرادی که برنامه غذایی متعادلی دارند مقادیر کافی از این ویتامین را روزانه دریافت می‌کنند. اما ممکن است به دلیل کم‌بودن تنوع غذایی و یا برخی اختلالات گوارشی علائم کمبود این ویتامین‌ها در بدن بروز کند. معمولا علائم فقر ویتامین‌های گروه B به اشکال زیر ظاهر می‌شود:

• راش‌های پوستی
•  ترک‌های لب و دهان
• فلسی شدن و پوسته پوسته شدن لب‌ها
•  خستگی و ضعف بدنی
•  کم خونی
• کاهش قدرت تمرکز و کاهش یادگیری
• زودرنجی و افسردگی
•  حالت تهوع
•  اسهال
•  کرامپ‌های شکمی
• یبوست
•  احساس بی حسی در دست و پا و خواب رفتگی پا

اگر هر کدام  از علائم بالا را در خود احساس می‌کنید و از علت آن آگاه نیستید با پزشک خود مشورت نمایید چراکه برخی از علائم کمبود ویتامین‌های گروه B با نشانه‌های سایر بیماری‌ها تشابه دارد و به همین دلیل نمی‌توان تنها به حدس و گمان شخصی اکتفا نمود.

آیا کمبود ویتامین B منجر به بیماری می‌شود ؟

کمبود ویتامین‌های گروه B علائم مشخصی دارد که به آن‌ها شاره شد. اما اگر این کمبودها جبران نشود و علائم تحت مراقبت درمانی قرار نگیرد منجر به بروز بیماری‌های زیر می‌شود:

• کم خونی
• بیماری‌های گوارشی
•  بیماری‌ها و اختلالات پوستی
•  عفونت‌های مکرر به دلیل ضعیف شدن سیستم ایمنی
•  افزایش احتمال بیماری‌های عصبی
•  بیماری تصلب شرایین

ویتامین‌های گروه B در کدام غذاها وجود دارند ؟

طیف وسیعی از مواد غذایی ویتامین‌های گروه B را در ترکیب خود دارند از این‌رو با ارتقا آگاهی و دانش خود در این زمینه می‌توانید مقادیر کافی از این ویتامین‌ها را برای بهبود سلامتی خود و اعضای خانواده در برنامه غذایی بگنجانید. مواد غذایی زیر سرشار از ویتامین‌های گروه B هستند:

شیر

در هر ۱۰۰ گرم شیر انواع مختلفی از ویتامین های گروه B به ویژه حدود ۰.۵ میکروگرم ویتامین B12 یافت می‌شود.

پنیر

در هر ۱۰۰گرم پنیر می‌تواند ۰.۹ میکروگرم ویتامین B12 را تامین کند.

تخم‌مرغ

در تخم مرغ نیز مقادیر مناسبی از ویتامین‌های B به ویژه ویتامین B2، B5 و B12 وجود دارد به صورتی‌که دو تخم مرغ آب پز می‌تواند ۴۶ درصد نیاز روزانه ویتامین B12 را تامین کند.

جگر گوسفند و گوساله

 این مواد غذایی منبع غنی از ویتامین‌های گروه B هستند و ۱۰۰ گرم از آن نیاز روزانه ویتامین B12 (18 میکروگرم) ریبوفلاوین، ویتامین A را تامین کند. جگر همچنین غنی از انواع ریز مغذی‌ها مثل فولیک اسید، مس و کولین است.

گوشت قرمز و مرغ و ماهی

 گوشت منبع مهمی برای دریافت ۶ نوع از ویتامین‌های گروه B به شمار می‌آید. این ویتامین‌ها شامل تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و ویتامین‌های B6 و B12 هستند.

اسفناج

 در میان سبزیجات اسفناج سرشار از ویتامین B است. با خوردن ۱۰۰ گرم اسفناج، ۱۵ درصد نیاز روزانه به ویتامین B6 (۰.۱۹ میلی گرم)، ۴۹ درصد ویتامین B9 و ۳۴ درصد ویتامین C بدن تامین می‌شود.

غلات کامل

 غلات کامل یا همان غلات سبوس‌دار مثل گندم، برنج قهوه‌ای و نان‌های سبوس‌دار حاوی مقادیر بالایی ویتامین‌های گروه B هستند. برنج سبوس‌دار حاوی ۲۰ میکروگرم ویتامین B6 در هر۱۰۰ گرم است.

عوارض جانبی مصرف زیاد ویتامین‌های گروه B

عوارض حاصل از ویتامین‌های گروه B در هر فرد متفاوت است. گاهی افراد در حدود نرمال مکمل ویتامین ب مصرف می‌کنند، اما دچار تهوع، اسهال و گاز معده می‌شوند. در مواردی که تورم، کهیر، خارش زیاد، گزگز بدن و تنگی نفس رخ می‌دهد، فرد باید به پزشک مراجعه کند. از دیگر عوارض مصرف زیاد ویتامین‌های گروه B می‌توان به افزایش قند خون، ضایعات پوستی، تاری دید، تهوع و استفراغ، مشکلات کبدی و بی‌حسی اندام اشاره نمود.