برای درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش که اکثر افراد بعد از اولین تجربه ی ورزشی دچار آن می شوند، راهکارهای بسیار ساده و موثری وجود دارد. در این بخش از پارس مگ ابتدا به عواملی که باعث گرفتگی عضله می شوند و سپس به روش هایی فوری برای درمان آن پرداخته ایم.

درد عضلانی بعد از ورزش یا DOMS چیست؟

به درد عضلات پس از ورزش DOMS گفته می‌شود که مخفف عبارت Delayed Onset Muscle Soreness است. این درد معمولاً بین 48 تا 72 ساعت بعد از فعالیت ورزشی اتفاق می‌افتد، یعنی زمانی که بدن در حال ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده در ورزش است.

گرفتگی عضلات پشت پا - درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش

شدت DOMS به چند عامل بستگی دارد: میزان آسیبی که به بدنتان وارد شده، ژنتیک و میزان آب موجود در بدنتان؛ اما معمولاً این درد عضلانی چیزی نیست که شما باید به آن عادت کنید.

طبق تحقیقات، هنگام درد شدید عضلانی، ممکن است آتروفی رخ دهد و ماهیچه‌ها به شدت آسیب ببینند. تقریباً شبیه این است که ماهیچه بیش از اندازه کار کرده باشد و نتواند خودش را ترمیم کند.

به این ترتیب، درد عضلانی بیشتر بعد از ورزش، به معنای دستیابی به نتیجه بهتر نیست. به علاوه، با توجه به اینکه بعد از درد شدید برای شروع مجدد تمرینات خود به زمان بیشتری نیاز دارید، برنامه شما دچار وقفه می‌شود و تا چند روز امکان تمرین را از دست می‌دهید.

درد عضلات بعد از ورزش نشانه چیست؟

به طور کلی، اگر حرکتی خلاف عادت همیشگی ماهیچه‌های خود انجام دهید، درد شدید عضلانی را تجربه خواهید کرد. این درد ممکن است هرجا و در هر زمانی به شما تحمیل شود، مثلاً وقتی به یک کلاس جدید رفته‌اید یا مربی‌تان تغییر کرده است.

در این صورت، به طور ناگهانی، ماهیچه‌های خود را به روش جدیدی به کار می‌گیرید یا ماهیچه‌های کوچک‌تر را (که در تمرینات معمول کمتر به کار گرفته می‌شدند) درگیر می‌کنید و یا ماهیچه‌های خود را بیش از میزانی که به آن عادت دارند، در فشار می‌گذارید. اساساً، درد شدید زمانی اتفاق می‌افتد که شما حرکتی انجام دهید که ماهیچه‌هایتان با آن آشنایی ندارند (حتی اگر این کار، شرکت در یک اردوی ورزشی باشد).

درمان گرفتگی عضلات پا - درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش

درد خوب چیست؟

برخی از ما ورزش هوازی انجام می‌دهیم و بعضی دیگر، ورزش‌های قدرتی، مانند وزنه‌برداری.

فرقی نمی‌کند چه ورزشی انجام می‌دهیم؛ وقتی می‌خواهیم عملکرد ورزشی یا توانایی‌های جسمی خود را ارتقا دهیم، تحمل کردن درجاتی از درد، موضوعی غیرقابل ‌اجتناب است.

روش تمیز کردن قابلمه سوخته به 13 روش معجزه آسا

شاید باورکردنی نباشد، اما درد خوب واقعاً وجود دارد. یکی از شایع‌ترین دردهای خوب، دردی سوزشی است که هنگام فعالیت ورزشی مانند بلند کردن وزنه در عضله خود احساس می‌کنیم.

این درد سوزشی بلافاصله با قطع فعالیت ورزشی برطرف می‌شود. علت ایجاد این درد، تولید ماده‌ای به نام اسید لاکتیک است. وقتی عضلات تحت فشار قرار می‌گیرند، اسید لاکتیک تولید می‌کنند.

علت گرفتگی عضلات بعد از ورزش

درد عضلات بعد از ورزش ممکن است باعث شود تا چند وقت نتوانید فعالیت ورزشی داشته باشید و در برنامه تان وقفه بیوفتد. گرفتگی عضلانی نوعی انقباض غیر ارادی و آزار دهنده در افراد است که به صورت ناگهانی اتفاق می افتد. شایع ترین حالت آن، اسپاسم ساق پا است. علت گرفتگی عضلات در ورزش صرفا به دلیل خستگی و فشار تمرینی نیست و می تواند به عوامل زیادی مرتبط باشد. شدت درد عضلات بعد از ورزش به چند عامل بستگی دارد:

  • میزان آسیب وارد شده به بدن
  • ژنتیک بدن
  • انجام حرکتی ورزشی خلاف عادت همیشگی
  • فشار عصبی

کدام حرکات ورزشی بیشتر باعث گرفتگی عضلات می‌شوند؟

تمرینات قدرتی دو مرحله دارند: حرکات کششی هم‌گرا (کانسنتریک) و حرکات کششی واگرا (اکسنتریک). آن دسته از تمرینات ورزشی که حرکات کششی واگرای زیادی دارند، ممکن است باعث شوند روز بعد لنگ‌لنگان راه بروید.

در حرکات کششی واگرا، بافت عضلانی شما در معرض پارگی‌های ریز قرار می‌گیرد. در این تمرینات، ماهیچه‌های شما در قدرتمندترین حالت خود کار می‌کنند. در این حالت، ماهیچه‌ها نیروی زیادی تولید می‌کنند و ممکن است این حس اشتباه در شما به وجود آید که بیشتر می‌توانید ورزش کنید، زیرا هنوز خیلی خسته نشده‌اید.

گرفتگی عضلات - درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش

راه‌های درمان درد عضلات بعد از ورزش

در صورتی که آسیب جدی وارد نشده باشد، بهترین درمان درد عضلانی گذشت زمان است. البته انجام دادن برخی کارها، می‌تواند اندکی از درد شما بکاهد.

چند حرکت سبک انجام دهید

بله، این کار جواب می‌دهد. زیرا فعالیت بدنی، جریان خون را افزایش و گردش خون را بهبود می‌بخشد. اگر واقعاً درد دارید و تصمیم گرفته‌اید از جای خود تکان نخورید، این سخت‌ترین تصمیمی است که می‌توانید بگیرید.

در حقیقت، افزایش گردش خون و تغذیه ماهیچه‌ها، روند ترمیم آن‌ها را سرعت می‌بخشد و درنتیجه درد عضلانی شما (DOMS) را کاهش می‌دهد.

خون، اکسیژن و مواد مغذی را (به ویژه، آمینواسیدها که اجزای اصلی لازم برای ترمیم ماهیچه‌ها هستند) به بافت ماهیچه‌ای منتقل می‌کند. به عقیده متخصصان، هرچه این مواد مغذی سریع تر به مقصد خود برسند (از طریق جریان خون)، با سرعت بیشتری کار خود را انجام می‌دهند. در نتیجه، سریع‌تر بهبود خواهید یافت.

این بدان معنا نیست که باید به تمرینات عادی خود برگردید!

منظور ما انجام دادن فعالیت‌های آرام مانند پیاده‌روی یا استفاده از یک دوچرخه ثابت در باشگاه ورزشی است. همچنین می‌توانید ورزش‌های قدرتی بسیار سبکی را هم انجام دهید. جریان خون حجم بالایی دارد و به همین دلیل است که ورزش‌های قدرتی بسیار مولد هستند (این نوع ورزش یکی از بهترین روش‌ها برای هدایت مستقیم جریان خون به درون ماهیچه‌هاست).

به طور جدی، باید تأکید کنیم که سبک، واقعاً به معنای بسیار سبک است. زیرا نمی‌خواهید آسیب بیشتری به بافت ماهیچه‌ای خود وارد کنید. توصیه ما این است که از وزنه‌هایی استفاده کنید که 25 تا 50 درصد از وزنه‌ای که به طور معمول از آن استفاده می‌کنید، سبک‌ترند یا به تمرین‌های ساده با وزن بدن اکتفا کنید.

افزایش مهارت انعطاف پذیری برای تحقق خواسته‌های فردی

برای درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش آب بنوشید

بر اساس تحقیقات بین از دست دادن آب بدن و افزایش درد عضلات بعد از ورزش (DOMS) ارتباط مستقیمی وجود دارد. محققان و پزشکان دریافته‌اند که اگر از دست دادن آب بدن موجب افزایش درد عضلانی می‌شود، پس افزایش سطح آب بدن، ممکن است از شدت درد بکاهد (تحقیقات در این زمینه، همچنان ادامه دارد).

در واقع کاهش درد به این دلیل است که آب به دفع مواد زائد کمک می‌کند. هنگام آسیب، عضلات مواد زائد و سمومی را که باید از بدن دفع شوند (مانند یون‌های هیدروژن و آنزیمی به نام کراتین کیناز (creatine kinase)) آزاد می‌کنند.

نوشیدن آب - درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش

با توجه به اینکه کلیه‌ها و کبد مسئول نهایی دفع سموم از بدن هستند، نوشیدن آب کافی و هیدارته نگه داشتن بدن می‌تواند به این فرایند کمک کند. خوب است بدانید این اندام‌ها -کبد و کلیه‌ها– بدن ما را سم‌زدایی می‌کنند، نه چیزی که می‌خوریم یا می‌نوشیم. پس به جای جستجو و مصرف ترکیبات خوراکی که به عنوان دیتاکس واتر یا غیره عرضه می‌شوند -و حتی ممکن است خودشان باعث آسیب کبد و کلیه‌ها شوند- سالم زندگی کنید تا کبد و کلیه سالمی داشته باشید که بتوانند بدن شما را به طور طبیعی سم‌زدایی کنند.

حرکات کششی سبک انجام دهید

باز هم کلید اصلی، انجام حرکات سبک است. هنگام درد عضلانی، انجام دادن حرکات کششی در کاهش انقباض و افزایش دامنه حرکت تأثیر بسیاری دارد و کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید (حتی اگر نتواند پارگی عضله را ترمیم یا روند آن را تسریع کند).

البته، تمرین بیشتر همیشه نتیجه بهتری در پی ندارد. در این مورد، باید مراقب باشید. انجام حرکات کششی سبک ممکن است مفید باشد، اما اگر هنگام گرفتگی عضلات، ماهیچه را بیش از حد کشش دهید، ممکن است حتی گرفتگی آن بیشتر شود؛ زیرا بدن طی یک پروسه حفاظتی، سعی می‌کند در برابر آن مقاومت نشان دهد.

از کجا بدانیم که میزان کشش کافی است؟

کشش ماهیچه را تا جایی ادامه دهید که احساس کنید کاملاً منقبض شده است. حدود 5 تا 10 ثانیه مکث و دوباره آن را تکرار کنید. اگر درد ماهیچه هنگام کشش برایتان غیرقابل تحمل باشد، آن را متوقف کنید. اگر حتی تصور انجام حرکات کششی برایتان دردناک است، انجامش ندهید. (این حرکات فقط برای این است که به طور موقت در ناحیه درد احساس آرامش کنید.)

برای درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش به قدر کافی پروتئین مصرف کنید

پروتئین ماده مغذی مهمی برای ساخت و حفظ ماهیچه‌ها است؛ بنابراین، پس از تمرینات سخت، نقش ویژه‌ای در حفاظت از عضلات دارد. برای جلوگیری از عود یا طولانی شدن درد عضلانی، پس از تمرینات ورزشی به مصرف مداوم پروتئین نیاز دارید.

بهتر است، هنگام آسیب‌دیدگی نیز بررسی کنید که آیا مقدار پروتئینی که مصرف می‌کنید، کافی است یا خیر. در حقیقت، این مسئله به اندازه انجام دادن ورزش سبک برای بهبود علائم درد عضلانی تأثیرگذار است.

راهنمای صفر تا صد نگهداری از خوکچه هندی | تمام جزئیات را بدانید

این امر به معنای مصرف بیش از اندازه پروتئین نیست. نیاز افراد به پروتئین متفاوت است؛ ورزشکاران حرفه‌ای باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود بین 1.2 تا 2 گرم پروتئین دریافت کنند. یک فرد فعال که حدود 68 کیلوگرم وزن دارد، روزانه 95 تا 136 گرم پروتئین نیاز دارد که این میزان بین وعده‌های غذایی او تقسیم می‌شود.

حرکات کششی - درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش

از کمپرس سرد یا گرم استفاده کنید

بین استفاده از کمپرس گرم یا سرد برای کاهش درد عضلات بعد از ورزش اختلاف نظر وجود دارد، اما به نظر می‌رسد باید کاری را انجام دهید که موجب آرامشتان می‌شود (زیرا در بیشتر مواقع، این اثرات موقتی هستند). اما هنگامی که درد شدیدی دارید، هرگونه تسکین موقت (مادامی که آسیبی به بدنتان وارد نکند)، ارزش آزمودن را دارد.

در کل توصیه می‌شود در ساعات اولیه آسیب، هر 20 دقیقه از کمپرس سرد استفاده شود؛ یخ به کاهش تورم کمک می‌کند و کاهش تورم از فشار ایجادکننده درد می‌کاهد. قرار دادن پاها در سطحی بالاتر از بدن (به هنگام گرفتگی عضلات پا)، نیز ممکن است به این مسئله کمک کند.

از سوی دیگر، گرما نیز در کاهش فشار و انتقال سیگنال درد مؤثر است. بنابراین، اگر حمام آب گرم احساس بهتری در شما ایجاد می‌کند، انجامش دهید. استفاده از آب گرم می‌تواند با افزایش گردش خون در ناحیه آسیب‌دیده، باعث پاکسازی مواد سمی از بافت عضلانی و تسریع رفع گرفتگی عضلات شود.

از محصولات موضعی خنک کننده استفاده کنید

خنک‌کننده‌های موضعی از دسته محصولاتی هستند که برای تسکین دردها و گرفتگی عضلات استفاده می‌شوند. در این محصولات اغلب مواد مؤثره‌های گیاهی مانند منتول (menthol) و کافور (camphor) که اثر خنک‌کنندگی ذاتی دارند، به‌کار می‌روند. این ترکیبات با خنک نمودن موضع دچار گرفتگی و اسپاسم، نه تنها از تورم و التهاب آن، بلکه با مکانیزم ضد دردی که اعمال می‌کنند از شدت درد حاصله نیز می‌کاهند.

مراقب سندروم رابدومیولیز (RHABDOMYOLYSIS) باشید

به طور خلاصه، زمان هر دردی را درمان می‌کند، به شرط اینکه مسئله جدی‌تری اتفاق نیفتاده باشد. در طول دوره بهبودی، لازم است مراقب نشانه‌های جدی‌تری نیز باشید. اگر بافت عضلاتی که بیش از حد فعالیت کرده‌اند، از بین برود، پروتئین میوگلوبین (myoglobin) وارد جریان خون می‌شود و سندرومی به نام رابدومیولیز را باعث می‌شود.

این مسئله به کلیه‌ها آسیب می‌رساند و حتی ممکن است آن‌ها را از کار بیندازد. این یک مورد اضطراری است که با ضعف عضلانی بعد از ورزش، همچنین درد شدید و ورم همراه است و علامت اصلی آن اغلب تیرگی رنگ ادرار است. اگر این علائم را مشاهده کردید، هرچه سریع‌تر به پزشک مراجعه کنید.

همچنین اگر هنگام تمرین درد شدیدی احساس می‌کنید یا پس از چند روز از شدت درد عضلات شما کاسته نمی‌شود، احتمالاً دچار آسیب عضلانی شده‌اید و باید به پزشک متخصص مراجعه کنید.

درد آرنج - درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش

تسکین دردهای عضلانی

تغییر در سبک زندگی، تغذیه مناسب شامل همه ویتامین ها و مواد معدنی، ورزش اصولی و متناسب با شرایط فردی خودتان، روند صحیح ریکاوری و… بهترین راهکار برای جلوگیری و حتی درمان کرامپ های عضلانی هستند.

قبل از استفاده از هر نوع دارو برای رفع گرفتگی عضلات بعد از ورزش و درد عضلات بعد از ورزش بهتر است نکات گفته شده در بالا را به دقت و صبوری انجام دهید. اگر درمان های خانگی اثر نداشت، می توانید به یک پزشک متخصص مراجعه کرده تا در صورت نیاز قرص برای گرفتگی عضلات بعد از ورزش استفاده کنید.

فنگ شویی چیست و چه تاثیری بر زندگی ما می گذارد ؟

زیرا درد در بدن، مخصوصا دردهای مداوم و مکرر، یک هشدار است تا بدانید این مسئله ممکن است جدی تر از یک اسپاسم ساده باشد. در آخر باید گفت که ورزش کردن نه تنها به بهبود ظاهر شما کمک می کند، بلکه برای وضعیت بدنی و سلامتی نیز بسیار مفید است و انرژی بیشتری برای انجام هر یک از فعالیت های روزانه به شما می دهد.

حرکات ورزشی که باعث گرفتگی عضلات می شوند

تمرینات قدرتی دو مرحله دارند: حرکات کششی هم گرا (کانسنتریک) و حرکات کششی واگرا (اکسنتریک).

تمرینات ورزشی با حرکات کششی واگرای زیاد باعث افزایش احتمال گرفتگی های عضلانی می شوند. زیرا، در حرکات کششی واگرا، بافت عضلات در معرض پارگی های ریز قرار می گیرید. در این نوع از تمرینات، فشار زیادی به ماهیچه ها وارد می شود. ماهیچه ها در طول تمرین نیروی زیادی تولید می کنند. ممکن است این حس شما را به اشتباه بیاندازد که می توانید بیشتر ورزش کنید، چون هنوز احساس خستگی ندارید.

به علاوه، هر حرکتی که به آن عادت ندارید، ورزش جدیدی که انجام می دهید، ورزش سخت تر از ورزش قبلی، و یا کار کردن عضلات تان به شیوه ای متفاوت، می تواند درمان گرفتگی عضلات ران پا بعد از ورزش باشد.

اگر هنگام هر نوع تمرین ورزشی درد شدیدی احساس کردید یا پس از چند روز از شدت درد عضلات شما کاسته نشد، احتمالا دچار آسیب عضلانی شده اید و برای درمان گرفتگی عضلات شکم بعد از ورزش باید به پزشک متخصص مراجعه کنید.

درد شدید زانو - درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش

درد ورزشی که نباید از آن غافل شد

در بالا گفتیم که درد ممکن است یکی از اجزای شیرین ورزش باشد.

اما اگر درد هنگام انجام ورزش آغاز می‌شود و با قطع حرکت ورزشی پایان نمی‌یابد، یا پس از ورزش همچنان به مدت چندین روز ادامه دارد، باید مورد رسیدگی قرار گیرد.

این دردهای جدی و ناشی از آسیب ورزشی، ممکن است به سبب پارگی یا شکستگی به دنبال استرس فیزیکی باشد (شکستگی استرسی) و حتما باید توسط کادر درمانی بررسی و مداوا شود.

در زیر فهرستی از انواع درد ورزشی را نام می‌بریم که باید جدی گرفته شده و برای مداوای آن‌ها به پزشک مراجعه شود:

  • درد تیز (بُرنده) که مانع از حرکت بخشی از بدن می‌شود یا دامنه حرکتی یک مفصل را کم می‌کند یا به طور کلی اجازه حرکت را از فرد گرفته است
  • درد در نقطه‌ای از بدن که قبلاً آسیب دیده یا تحت عمل جراحی قرار گرفته است
  • درد همراه با تغییر شکل واضح یا تورم زیاد
  • عدم رفع درد چند روز پس از استراحت، استفاده از کمپرس یخ و مصرف داروهای ضدالتهاب غیرنسخه‌ای
  • دردی که شدت آن ثابت یا رو به افزایش است
  • دردی که با حس فشار داخل عضو آسیب‌دیده و خونمردگی همراه است
  • دردی بسیار شدید همراه با تهوع یا استفراغ
  • درد همراه با تب و لرز

میانگین امتیازات ۵ از ۵
از مجموع ۱ رای

دیدگاهتان را بنویسید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید