غذاهای انرژی زا در برنامه غذایی ما جایگاه ویژه ای دارند اما ما با خیلی از این مواد غذایی آشنا نیستم.در این مطلب از پارس مگ ما قصد داریم شمارا با این مواد غذایی انرژی زا بیشتر آشنا کنیم.
با برنامه‌ریزی درست غذایی و غذاهای انرژی زا شما میتوانید انرژی بدن خود را در طول روز تنظیم کنید و انرژی لازم برای سپری کردن روز خود را تامین کنید. کلید داشتن انرژی در بدن، حفظ مقدار قند خون و مقدار کربوهیدرات‌های مصرفی است که در طول روز در بدن مصرف میشوند. مصرف مقدار تنظیم شده‌ای از غذاها و نوشیدنی‌های دارای کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم میتواند انرژی بدن شما را تا چهار ساعت تامین کند.
یکی از اشتباه‌ترین باورها این است که با مصرف غذاها و نوشیدنی‌های دارای قند زیاد شما میتوانید انرژی خود را حفظ کنید اما، مصرف این نوع نوشیدنی و غذاها باعث افزایش ناگهانی قند در خون شما میشود که بدن شما را وادار به تولید مقدار زیادی انسولین و در نهایت پایین آمدن فشار خون میکند. در این مطلب لیستی از سالمترین نوشیدنی و غذاهای انرژی زا معرفی کرده‌ایم تا شما با حفظ سلامتی خود، روزی پر انرژی را سپری کنید!
معرفی مواد غذایی و غذاهای انرژی زا
دانه‌هاي چیا از غذاهای انرژی زا
هنگامی که در حال آماده‌شدن برای یک برنامه‌ي ورزشی طولانی مدت هستید، دانه‌هاي چیا می توانند یک منبع انرژی فوق العاده برای تأمین انرژی باشد. چرا کـه این دانه‌ها حاوی کربوهیدرات، چربی‌هاي مفید و فیبرهای پرکننده هستند. دو قاشق غذاخوری چیا چیزی درحدود ۲۴ گرم کربوهیدرات و ۴٫۸ گرم امگا ۳ کـه چربی مفیدی برای قلب اسـت، فراهم می کند و ضدتورم نیز هست.
براساس یک مطالعه کـه ۶ ورزشکار استقامت در آن شرکت کرده‌اند، خوردن دانه‌هاي چیا بـهاندازهي نوشیدنی‌هاي حاوی هیدروکربن کـه ورزشکاران مصرف می کنند، انرژی فراهم می کند. اضافه کردن یک قاشق غذاخوری دانه‌ي چیا بـه صبحانه یا اضافه کردن مقداری ازآن بـه ماست، انرژی مورد نیاز شـما برای مبارزه با خستگی را فراهم میکند.
در این مطلب از پارس مگ بخوانید : خواص دانه چیا برای ورزشکاران – لاغری با دانه چیا
غذا هاي فراوری نشده
اگر چـه خوردن چیزبرگر و سیب‌زمینی سرخ‌کرده می تواند بسیار آسان و لذت بخش باشد، اما ارزش غذایی آن ها پایین اسـت. غذا هاي فراوری‌شده مانند عده اي از غذا هاي بسته بندی‌شده یا کنسروی و گوشت‌هاي نیمه‌آماده طبق معمول پر از مواد نگهدارنده، افزودنی‌ها، سدیم، چربی‌هاي ترانس و مواد تشکیل‌دهنده‌ي مصنوعی هستند کـه می توانند باعث بیحال شدن شـما شوند.
جو دوسر از غذاهای انرژی زا
جو دوسر خشک شده یکی از بهترین گزینه‌ها برای یک صبحانه مقوی و سالم و یکی از غذاهای انرژی زا است. کربوهیدرات‌های موجود در جو دوسر تا ساعت‌ها در بدن و جریان خون باقی می‌ماند و اثر خود را حفظ میکند. جو دوسر به تولید ترکیب سرتونین در بدن کمک میکند که باعث کنترل بهتر استرس و بهبود عملکرد حافظه برای یادگیری میشود.
شما میتوانید به جای استفاده از بسته‌های آماده و شرکتی جو دوسر طعم دار شده و شیرین شده با شکر مصنوعی، به روش های ساده خانگی جو دسر خود را آماده و از مصرف آن لذت ببرید. شما همچنین میتوانید جو دوسر را با میوه های مختلف مثل موز و توت‌فرنگی ترکیب کرده و با مقداری عسل بر روی آن یک وعده برای صبحانه خود آماده کنید!
چای ماسالا
چای ماسالا یک چای طبیعی و بسیار خوش طعم است که موارد مصرف بسیار زیادی از جمله مصرف آن برای تامین انرژی بدن به کار می‌رود. چای ماسالا ترکیبی از چای سیاه و ادویه‌های مختلف است که ترکیبی کارساز برای جایگزین کردن انرژی بدن میباشد. چای سیاه دارای مقدار زیادی کافئین است که منبع اصلی انرژی این نوشیدنی به حساب می‌آید و ترکیب ادویه های دیگر مثل دارچین و زنجبیل به عنوان یک محرک قوی برای افزایش انرژی بدن به کار می‌رود.
ماست
ماست دارای شکرهای ساده و طبیعی است مانند لاکتوز و گلوکز. علاوه بر این نوع شکرها، ماست دارای کربوهیدرات ها و پروتئین های طبیعی نیز میباشد که منابع انرژی مناسبی برای بدن به حساب می‌آیند. لاکتوز و گلوکز شکرهای آماده به مصرفی برای بدن هستند که در مدت زمان بسیار کوتاهی وارد چرخه مصرف بدن میشوند.
ماست یونانی یک گزینه مناسب برای مصرف روزانه است که شما میتوانید با ترکیب آن با میوه های مختلف و کمی عسل یک اسنک طبیعی و مقوی برای مصرف در طول روز آماده کنید.
دانه کنجد یکی از غذاهای انرژی زا
استفاده از دانه‌های کنجد برشته شده در سالادها و انواع سوپ‌ها میتواند یک طعم جذاب از خود به جای بگذارد که علاوه بر طعم دلچسب خود، این دانه سرشار از مگنزیم است که به تبدیل شدن شکر به انرژی کمک بسیار زیادی میکند. به علاوه، کنجد دارای مقار زیادی چربی و فیبر طبیعی است ک به کنترل مقدار شکر داخل جریان خون، کمک زیادی میکند.
دارچین
دارچین یک ادویه عالی برای انواع غذاها است که خاصیت کنترل مقدار شکر موجود در جریان خون و کنترل مقدار انرژی بدن را داراست. یک قاشق چای خوری از دارچین مقدار بسیار زیادی از آنتی اکسیدان ها را در خود جای میدهد که با نصف فنجان بلوبری رقابت میکند!
برنج قهوه‌ای از غذاهای انرژی زا
برنج قهوه‌ای یک مواد غذایی بسیار خوش طعم و شکل است که به دلیل پروسه تولید متفاوت آن با برنج سفید، دارای مقدار بسیار زیادی مواد مغذی، ویتامین، فیبر و مواد معدنی است. فیبر ها و مواد مغذی موجود در برنج قهوه‌ای باعث میشود تا مقدار بسیار کمی از این برنج بتواند جایگزین برنج سفید معمولی باشد و با دارا بودن کربوهیدرات‌های مختلف و پروتئین، این برنج را یک معدن پر از انرژی برای بدن شما میکند!
میوه هاي تازه و سبزیجات فصل
هرچه غذای شـما تازه‌تر باشد، مواد مغذی بیشتری خواهد داشت. برخلاف غذا هاي فراوری‌شده کـه بـه‌خاطر مدت زمان نگه‌داری زیاد، مواد مغذی شان را از دست می دهند، غذا هاي تازه عموما مواد مغذی بیشتری دارند و از غذاهای انرژی زا هستند. وقتی میگوییم از میوه‌ها و سبزیجات فصل استفاده کنید، منظورمان این اسـت از آنهایی استفاده کنید کـه بصورت طبیعی عمل آمده باشند.
نوشیدنی هاي فاقد کافئین
حد متعادلی از کافئین مشکلی ایجاد نمیکند و حتی نشان داده شده اسـت کـه مزایایی نیز برای سلامتی دارد. اگر چـه کافئین برای مدت کوتاهی شـما را شاداب میکند، اما واقعا انرژی‌اي برای بدن فراهم نمیکند. اگر چـه برای مدت کوتاهی ممکن اسـت شـما را سرحال کند اما اگر بـه بدن تان مواد مغذی نرسانید و وعده‌ها و میان‌وعده‌هاي مناسب مصرف نکنید، در نهایت احساس خستگی شدیدی خواهید داشت.
اگر واقعا بـه نوشیدنی دارای کافئین احتیاج دارید، قهوه‌ي سیاه یا چای بدون قند را انتخاب کنید. نوشیدنی‌هاي گازدار و انرژی‌زا ممکن اسـت پر از شکر تصفیه‌شده و اجزای مصنوعی باشند کـه میتوانند باعث بروز مشکلات سلامتی ناشی از سوخت‌وساز بیش‌ازحد در بدن شوند.
پروتئین هاي کم چرب
در گوشت قرمز رگه‌هاي چربی وجوددارد کـه می تواند چربی‌هاي اشباع رابه رژیم غذایی شـما اضافه کند. گوشت‌هاي کم‌چرب مانند مرغ، بوقلمون و ماهی، پروتئین باکیفیتی برای بدن شـما فراهم می کنند و هیچ چربی اشباعی هم ندارند. ماهی‌هاي سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند سالمون و تن میتوانند چربی‌هاي سودمند و سالمی برای قلب فراهم کنند.
غلات کامل و کربوهیدرات هاي پیچیده
درست مانند غذا هاي فراوری‌شده، کربوهیدراتهاي تصفیه‌شده مانند شکرها و آرد سفید، مواد مغذی اندکی دارند. برای این کـه مطمئن شوید بدن شـما همه ی مزایای پوست غلات را دریافت می کند و فیبر کافی بـه رژیم غذایی شـما افزوده میشود، غلات کامل و کربوهیدراتهاي پیچیده را برای مصرف انتخاب کنید.
آجیل‌ها و دانه‌ها از مواد غذایی انرژی زا
آجیل‌ها و دانه‌ها بهترین مواد غذایی انرژی زا برای مبارزه با چاقی و گرسنگی هستند. گنجاندن مجموعه‌‌ي متنوعی از آجیل‌ها و دانه‌ها در رژیم غذایی‌تان میتواند مواد مغذی سالم و انرژی زیادی برای شـما فراهم کند.
بادام، بادام برزیلی، بادام هندی، فندق، گردو، تخمه آفتابگردان و تخم کدو برای مصرف روزانه گزینه‌هاي بسیار خوبی هستند. توصیه می شود این مواد غذایی را به صورت خام و بوداده نشده مصرف کنید. این خوراکی‌ها میان وعده‌اي فوق‌العاده برای بعد از ظهرها هستند.
آب
نوشیدن آب برای بهینه‌‌شدن فعالیت‌هاي بدن ضروری اسـت. اگر چـه آب در قالب کالری، انرژی‌اي برای بدن فراهم نمی کند اما کمک می کند فرایندهایی کـه بـه انرژی زیادی احتیاج دارند بـه‌اسانی انجام شوند.
در واقع آب باعث بالا رفتن سطح انرژی میشود. سعی کنید در طول روز و بـه دفعات آب مورد نیاز بدن تان را تأمین کنید. سعی کنید نوشیدنی‌هاي گازدار، قهوه و دیگر انواع نوشیدنی‌ها را با آب جای گزین کنید. این تغییر کوچک میتواند تأثیر بسیار زیادی داشته باشد و خیلی سریع احساس شـما را بهتر کند.
ویتامین ها و مکمل ها
اگر همه ي مواد مغذی مورد نیازتان را از غذاهایتان دریافت نمیکنید، ممکن اسـت بخواهید بـه صورت روزانه ویتامین مصرف کنید. با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا مکمل‌هاي موردنیازتان را مشخص کند. حتماً درباره‌ي همه ی‌ي مکمل‌هاي غذایی‌اي کـه مصرف میکنید، با دکتر‌تان صحبت کنید.
در پارس مگ بخوانید : ویتامین بدن را از کدام مواد غذایی تامین کنیم ؟ ویتامین های مورد نیاز بدن کدامند ؟
موز
محققان موز را با نوشیدنی‌هاي حاوی هیدروکربن کـه دوچرخه‌سوارها در مسافت‌هاي طولانی مصرف میکنند، مقایسه کرده‌اند. آن ها متوجه شد‌ه‌اند کـه موز بـهاندازهي این نوشیدنی‌ها برای دوچرخه‌سوارها انرژی فراهم می کند و از غذاهای انرژی زا است.
مشخص شده اسـت کـه موز سرشار از پتاسیم، فیبر، ویتامین‌ها و میزان کافی کربوهیدرات اسـت کـه انرژی طبیعی بسیار زیادی برای شـما فراهم می کند. علاوه بر این، موز در مقایسه با میزان انرژی‌اي کـه فراهم می کند، بسیار ارزان اسـت.
معرفی بهترین نوشیدنی های انرژی زا
مثل بعد از ظهرها احساس خستگی و کسالت می کنید ؟ شـما عزیزان می توانید بجای نوشیدن یک فنجان قهوه یا چای یکی از این نوشیدنی‌هاي انرژی زا و طبیعی را برای تقویت انرژی سالم و بدست آوردن فواید سلامتی آن درست کنید.
نوشیدنی انرژی زا ماچا تقویت کننده کلاژن و انرژی
چای ماچا این نوشیدنی انرژی زای طبیعی انرژی و تمرکز را افزایش میدهد. ماچا حاوی همان مقدار کافئین قهوه اسـت اما شـما با خوردن احساس آرامش می کنید و مغزتان هنوز تمرکز دارد. مگی میچالژیک متخصص تغذیه می گوید: ماچا حاوی آمینو اسیدی بنام ال-تیانین اسـت کـه یک پیام آرامش را تولید می کند. این یک فرایند در بدن بـه آرامی کار می کند بنابر این قدرت عضلات را کاهش نمی دهد و کارایی شـما را کم نمی کند.
مواد لازم ۱ پیمانه شیر بادام شیرین نشده ۱و ۱/۲ قاشق چایخوری پودر ماچا ۱ قاشق بزرگ پودر کلاژن
دستورالعمل: شیر بادام را گرم کنید. پودر ماچا و کلاژن رابه یک ماگ یا لیوان بزرگ اضافه کنید. شیر گرم شده را روی پودرها بریزید و بهم بزنید. در مخلوط کن برای یک نوشیدنی پر کف مخلوط کنید. برای ایجاد طعمی شیرین ۱/۲ قاشق چایخوری عسل را اضافه کنید.
نوشیدنی انرژی زا چای کمبوچا
کمبوچا یک نوشیدنی سالم و شاداب کننده اسـت کـه حاوی پروبیوتیک‌ها، ویتامین B12، بوتیرات «یک نوع اسید چرب» و ویتامین K2 اسـت. ویتامین B12 افزایش دهنده سطح انرژی در بدن اسـت ودر سلامت کلی ذهن نقش دارد. مواد لازم ۲ لیتر آب، ۸ شماره چای سیاه کیسه‌اي، ۱ و ۱/۲ پیمانه شکر ارگانیک.
دستورالعمل:
۲ لیتر آب را همراه با ۸ شماره چای کیسه‌اي گرم کنید. ۱ و ۱/۲ پیمانه شکر ارگانیک بـه چای اضافه کنید و برای ۱۵ دقیقه روی حرارت پایین بجوشانید. گاز را خاموش کنید و اجازه دهید مایع خنک شود. سپس، چای را درون یک بطری شیشه‌اي بریزید کـه حاوی کمبوچا اسـت. یک حوله کاغذی را روی بالای شیشه قرار دهید و با یک کش پلاستیکی آنرا ببندید. بگذارید دریک محل گرم دور از آفتاب برای حدود هفت تا ۱۰ روز بماند.
انرژی شیک سیب موز
اگر بعد از ظهرها احساس خستگی می کنید نوشیدنی گازدار را کنار بگذارید ودر عوض این نوشیدنی انرژی زا و طبیعی را درست کنید. کالب بیک کارشناس سلامت می گوید: سیب ها منبع عالی از هردو انرژی کوتاه مدت و بلند مدت هستند. علاوه بر غنی بودن از آنتی اکسیدان ها، سیب ها حاوی ویتامین‌هاي طبیعی و قندهایی هستند کـه بـه آرامی در طول بدن آزاد می شوند.
مواد لازم: ۲ شماره سیب متوسط دلخواه پوست گرفته، ۲ شماره موز یخ زده، ۳ تا ۴ شماره خرما، ۱/۴ پیمانه شیر «ترجیحا گیاهی»، ۲ قاشق چایخوری کره آجیلی دلخواه، ۱/۲ پیمانه یخ خرد شده.
دستورالعمل: همه ی مواد را در مخلوط کنید بریزید و خوب بزنید تا زمانی کـه یک اسموتی درست شود. آنرا درون لیوانها بریزید و سرد سرو کنید.
نوشیدنی انرژی زا توت و ماچا
این نوشیدنی برای صبح هنگام یا یک بعد از ظهر هیجان انگیز مناسب اسـت. مواد لازم: ۱ پیمانه توتهای یخ زده، ۲ قاشق چایخوری ماچا، آب، یک شماره لیمو ترش، ۱ پیمانه آب تصفیه شده. دستورالعمل: انها را مخلوط کنید و بنوشید.
اسموتی هندوانه
راز این نوشیدنی انرژی زا اسانس قهوه سبز اسـت. ملیسا ریفکین کارشناس تغذیه در مورد غذاهای انرژی زا می گوید: عصاره قهوه سبز مزایای سلامتی باور نکردنی شامل آنتی اکسیدان‌هاي غنی بـه ویژه اسید کلرژنیک ۱۰۰ درصد خالص اسـت، کـه بـه سرکوب کردن اشتها، رادیکال‌هاي آزاد، افزایش سطح کلسترول و دیگر ویژگی‌هاي ضد پیری کمک می کند.
مواد تشکیل دهنده: ۱ و ۱/۲ پیمانه لیموناد، ۲ پیمانه هندوانه، ۱ پیمانه توت فرنگی یخ زده، آب، نصف یک لیموترش، ۱ شاسه قهوه سبز. دستورالعمل: مخلوط کنید و لذت ببرید.
نوشیدنی انرژی زا گیلاس و توت
سوزان باورمن متخصص تغذیه در مورد غذاهای انرژی زا گفت: آب نارگیل منبعی از پتاسیم و آب آلبالو فقط یک یک مزه شگفت انگیز بـه آن اضافه نمیکند، این نوشیدنی غنی از پلی فنلهایی اسـت کـه نه تنها بعنوان آنتی اکسیدان عمل میکنند بلکه ضد التهاب نیز هستند.
مواد لازم: ۱/۲ قاشق چایخوری چای سبز، انار ۳/۴ پیمانه، آب نارگیل ۱/۴ پیمانه، آب آلبالو ترش ۱/۴ قاشق چایخوری، پودر زردچوبه، یک مشت توت فرنگی تازه، تمشک برشهای لیمو ترش. دستورالعمل: چای، آب نارگیل، آب آناناس، آب آلبالوی ترش و زرد چوبه را دریک بطری شیکر بریزید و تکان بدهید تا زمانی کـه خوب مخلوط شوند. بـه آن میوه، برشهای لیمو اضافه کنید.
نوشیدنی انرژای اسموتی چای با اسپرولینا
اسپیرولینا بـه خاطر تراکم بالای مواد مغذی خود انرژی را بالا می برد کـه شامل پروتئین کامل، طیف کاملی از ویتامین‌هاي ب و کلروفیل زهر زدا اسـت.
مواد لازم: ۳ قاشق چایخوری بادام هندی خام، ۲ قاشق غذاخوری شاهدانه، ۲ شماره خرمای بزرگ هسته گرفته، ۲ قاشق غذاخوری کاکائو، ۱ قاشق غذاخوری دانه‌هاي چیا، ۲ قاشق چایخوری پودر ماکا، ۱/۴ قاشق چایخوری پودر اسپیرولینا هاوایی، ۱ قاشق چایخوری پودر دارچین، ۱ قاشق چایخوری پودر زنجبیل، ۱/۴ قاشق چایخوری پودر هل، ۱ شماره موز یخ زده، ۱ و ۱/۲ پیمانه یخ شیرین کننده برای مزه «اختیاری».
دستورالعمل:
همه ی مواد رابا هم در مخلوط کن بریزید بجز موز یخ زده و یخ تا زمانی کـه بـه شکل اسموتی در بیاید. مواد باقی مانده را اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید تا زمانی کـه کف کند. مزه کنید و بـه اندازه دلخواه شیرین کنید.
نوشیدنی انرژی زا چای مراکشی شاداب کننده
پس از نوشیدن این نعناع تقویت کننده، لیموی غنی از ویتامین C و آنتی اکسیدان همراه با چای، احساس جوانی و شادابی خواهید کرد. مواد لازم: ۱ پیمانه چای سبز سفید یا نعنایی «سرد»، ۱ پیمانه آب سرد، ۱ لیوان پر از یخ، ۱ شماره لیموی کامل تازه آب گرفته، چند برگ نعنای تازه. دستورالعمل: همه ی مواد را دریک شیکر کوکتل قرار دهید تا ترکیب شوند. خوب تکان دهید و درون لیوان بریزید.
لاته شیر طلایی
به نظر میرسد در ساعت ۳ بعد از ظهر انرژی و مغز مـا خفه می شود. کیتی هایک متخصص تغذیه میگوید: برای کسب انرژی بدون نیاز بـه کافئین از این لاته انرژی زا در عوض نوشیدن قهوه برای افزایش انرژی بدون ضرر استفاده کنید. ترکیبی از زردچوبه و زنجبیل باعث تقویت آرامش ودر عین حال انرژی میشود.
مواد لازم: ۱ پیمانه شیر، دلخواه ۱/۲ قاشق چایخوری زردچوبه، کمی فلفل سیاه، ۱/۸ قاشق چایخوری پودر زنجبیل «یا یک تکه خیلی کوچک از زنجبیل تازه پوست کنده»، کمی فلفل قرمز تند، ۱/۲ قاشق چایخوری عسل خام برای طعم. دستورالعمل: مواد را دریک ماهیتابه گود روی گاز «یا دریک کاسه در مایکروویو» بگذارید تا گرم شود اما نباید بجوشد. آن را درون ماگ بریزید و سر بکشید.
نوشیدنی انرژی زا نارگیل و ماچا
کاهش آب بدن می تواند انرژی را کاهش دهد و باعث احساس خستگی شود. این نوشیدنی انرژی زای طبیعی رفع کننده تشنگی با کالری پایین اسـت. این نوشیدنی کمی شیرین اسـت و بـه تعادل الکترولیت‌ها با پتاسیم ۴ برابر بیشتر از موز کمک میکند.مواد لازم: 1 پیمانه آب نارگیل، 2 قاشق چایخوری پودر ماچا، یک برش پرتقال برای تزئین اختیاری: سرو همراه با یخ دستورالعمل: پودر ماچا را درون آب نارگیل مخلوط کنید. خوب بهم بزنید تا بـه طور کامل ترکیب شود. با یک برش پرتقال تزئین کنید و لذت ببرید.
کلام آخر
انرژی بدن میتواند با مصرف انواعی از موادهای غذایی و نوشیدنی‌های مختلف جایگزین و یا افزایش یابد. استفاده از نوشیدنی‌ها و مواد غذایی با قند بالا به هیچ عنوان یک منبع انرژی سالم در نظر گرفته نمیشود و میتواند به صورت جدی به سلامت بدن شما آسیب‌های مختلفی وارد کند. در این مقاله ما منابع طبیعی انرژی و چند غذاهای انرژی زا را معرفی کردیم تا شما بتوانید با در نظر گرفتن سلامت بدن خود، به فکر افزایش انرژی و عملکرد بدن خود نیز باشید.
