بهترین زمان مصرف ویتامین ها در روز متفاوت است.بهتر است حتما با زمان درست مصرف آنها آشنا باشیم.در این مطلب از پارس مگ با بهترین زمان مصرف ویتامین ها در طول روز بیشتر آشنا خواهید شد.
بهترین زمان مصرف ویتامین ها
در ابتدای تشریح زمان درست مصرف مکمل ها به ویتامین ها می پردازیم. به طور معمول، بیشتر ویتامین ها را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد. با این حال، برخی از ویتامین ها در شرایط خاص بهتر جذب می شوند، به همین دلیل خوب است بدانید که چگونه و چه زمانی مکمل مصرف کنید تا جذب بهینه را افزایش دهید. این مقاله نحوه و بهترین زمان مصرف ویتامین ها را توضیح می دهد.ویتامین ها دو نوع بسیار مهم دارند که شامل موارد زیر است:
۱.ویتامین های محلول در آب همانطور که از نامشان پیداست در آب حل می شوند. به این ترتیب، لازم نیست آنها را با غذا مصرف کنید تا جذب شوند.شما باید به طور منظم ویتامین های محلول در آب را مصرف کنید، البته مصرف خودسرانه مکمل آنها بدون تجویز پزشک اصلا توصیه نمی شود . برخلاف ویتامین های محلول در چربی، این ویتامین ها به راحتی در بافت های بدن شما ذخیره نمی شوند. در عوض، ویتامین های محلول در آب اضافی از طریق ادرار دفع می شود. این ویتامین ها شامل ویتامین سی، B1 یا تیامین، B2 یا ریبوفلاوین، B3 یا نیاسین، B4 یا کولین، B5 یا پانتوتنیک اسید، B6 یا پیریدوکسین، B7 یا بیوتین، B8 یا اینوزیتول، B9یا فولات و B12 یا کوبالامین است.
۲.ویتامین های محلول در چربی برای جذب مناسب به چربی بستگی دارند. بنابراین، به طور کلی توصیه می شود که ترکیبات محلول در چربی را همراه با وعده غذایی حاوی چربی طبیعی مصرف کنید نه روغن های صنعتی. برخلاف ویتامین های محلول در آب مصرف زیاد و بیش از حد ویتامین های محلول در چربی مخصوصا مصرف مکمل های آنها بدون تجویز پزشک مشکل ساز است. این ویتامین ها شامل K,E,D,A هستند.
بهترین زمان مصرف ویتامین A
مکمل ویتامین A را هر زمان که مناسب است، مصرف کنید.
بهترین زمان مصرف ویتامین B6 یا پیریدوکسین
مصرف ویتامینB6 در شب موجب اختلال خواب می شود پس بهترین زمان مصرف ویتامین B را صبح و یا در طول روز مصرف کنید.
زمان مصرف ویتامین B12
این ویتامین را می توان در صبح مصرف کرد.
زمان مصرف ویتامین B1
بهتر است که این ویتامین را تا قبل از ظهر مصرف کنید.
در پارس مگ بخوانید : فواید ویتامین ب برای سلامت بدن ما چیست ؟
زمان مصرف ویتامین C
مصرف این مکمل به همراه غذا می تواند مفید باشد و مصرف منابعی از ویتامین Cبه همراه مکمل های آن به گوارش بهتر کمک می کند. اگر فکر می کنید مصرف این ویتامین در خواب اختلال ایجاد می کند آن را صبح مصرف کرده و از دوز مصرفی تان کم کنید.
زمان درست مصرف ویتامین دی
نقش مهم ویتامین دی در بدن به ویژه تاثیر آن بر روی استخوان ها و نقشش در جذب کلسیم بر هیچ کس پوشیده نیست.ویتامین D را باید در روز مصرف کرد و بیشتر این مکمل ها باید همراه با وعده های غذایی یا میان وعده های حاوی چربی مصرف شوند تا از جذب بهینه آن اطمینان حاصل شود. اما مقدار و زمان مصرف مکمل آن بستگی به دلیل تجویز آن دارد. این ویتامین را همراه با داروی ضد اسید معده مصرف نکنید. ۳نوع قرص ویتامین دی تجویز می شود که شامل موارد زیر است:
۱.قرص ویتامین دی ۱۰۰۰ که مصرف آن روزانه است.
۲.قرص ویتامین دی ۲۰۰۰ را در صورتی که ویتامین بدن شما در محدوده طبیعی است یک روز در میان مصرف کنید.
۳.قرص ویتامین دی ۵۰۰۰ در صورتی که ویتامین بدنتان طبیعی است ماهی یک بار در زمان مشخص و در صورتی که ویتامین دی شما ناکافی است دو هفته یک بار مصرف کنید. در افرادی که نتیجه آزمایش ویتامین دی آنها deficient است یعنی فقر ویتامین دی دارند و این قرص به صورت هفته ای یکبار علاوه بر ویتامین دی تزریقی تجویز می شود. در ادامه به زمان درست مصرف سایر مکمل ها نیز اشاره می شود.
بهترین زمان مصرف ویتامین E
ویتامین ای مهم ترین ویتامین بر علیه رادیکال های آزاد است.به خاطر داشته باشید با اینکه نقش ویتامین ای در بدن مهم است و کمبود آن نادر است اما مصرف بیش از حد آن به شکل مکمل بدون تجویز پزشک می‌تواند باعث آسیب در جمعیت‌های خاصی شود. این ویتامین هم محلول در چربی است و بهتر است با وعده غذایی مصرف شود. بنابراین مکمل آن باید با تجویز پزشک و به صورت دقیق مصرف شود.
زمان مصرف ویتامین K
مصرف ویتامین K بی‌خطر بوده و عوارض جانبی خاصی ندارد، اما ممکن است این مکمل‌ها با برخی از داروهای ضدانعقاد تداخل ایجاد کنند، لذا در صورت مصرف این دارو‌ها، قبل از دریافت ویتامین K بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. یادتان باشد که ویتامین K را جدا از ویتامین‌های محلول در چربی مثل E و A مصرف کنید، البته مصرف این مکمل با ویتامین D برای بدن مفید است و باعث ارتقا و بهبود سلامت استخوان‌ها و سطح نرمال کلسیم در بدن می‌شود.
زمان مصرف منیزیم
درمیان تمام ویتامین ها و مواد معدنی که مصرف می کنید منیزیم باید شب ها مصرف شود زیرا به بهبود کیفیت خواب کمک خواهد کرد و از گرفتگی پاها در شب جلوگیری می کند.
زمان درست مصرف مولتی ویتامین
بهترین زمان مصرف ویتامین های مولتی ویتامین صبح و پس از صرف اولین وعده غذایی صبحانه است. اما به طور کلی به ترکیبات مولتی ویتامین ها دقت کنید اگر فقط حاوی ویتامین محلول در آب باشد مصرف آن در صورت نداشتن مشکل گوارش با معده خالی بهتر است. اما اگر فقط حاوی ویتامین محلول در چربی باشد مصرف آن با وعده غذایی روزانه توصیه می شود.
زمان درست مصرف قرص امگا۳
امگا ۳ از جمله مواد لازم برای بدن است که بهتر است با وعده غذای اصلی خورده شود. زیرا مکمل آن نوعی روغن است پس بهتر است با غذا و معده پر مصرف شود. البته دریافت آن از ماهی های چرب هفته ای ۲ بار کامل ترین راه برای تامین این ماده مهم است. سازمانFDA به دریافت بیشتر از ۳۰۰۰ میلی گرم این ماده در روز تاکید نمی کند.
زمان درست مصرف ال کارنیتین
ال کارنیتین از مکمل های مهم کاهش وزن است. برخی از متخصصان پیشنهاد می کنند دوز مصرفی خود را در طول روز به چند قسمت تقسیم کنید. می توانید یک دوز قبل از تمرین و بقیه را در طول روز بین وعده های غذایی مصرف کنید. یک دوز را نیز می توان همراه با وعده های غذایی مصرف کرد. دوز استاندارد ال-کارنیتین ۵۰۰-۲۰۰۰ میلی گرم در روز است.
برای ورزشکاران یک سازش خوب این است که دوز مورد نظر را به دو قسمت تقسیم کنید و نیمی از آن را قبل و نیمی بعد از تمرین مصرف کنند و مطمئن شوند که آن را با یک منبع کربوهیدرات همراه کنند. از آنجایی که ال کارنیتین در عضلات تجمع می یابد، مصرف آن در هر زمانی از روز مناسب است و به دلیل نیاز به کربوهیدرات برای جذب، بهتر است آن را همراه با وعده غذایی اصلی مصرف کنید.
زمان درست مصرف قرص کلسیم
نقش کلسیم در بدن به ویژه در استخوان و دندان بسیار مهم است. مصرف کلسیم در شب و با معده پر با فاصله بعد شام توصیه می شود. کلسیم سیترات را می‌توان با غذا یا بدون آن مصرف کرد اما اگر کربنات باشد حتما با غذا مصرف شود. دقت کنید باید ۲ ساعت قبل و حدود ۴ ساعت پس از آن از هیچ دارو یا مکمل دیگری استفاده نکنید تا در جذب کلسیم در بدنتان اختلالی ایجاد نشود. روزانه بیش از ۱۲۰۰ میلی گرم مصرف نکنید.
زمان درست مصرف قرص زینک
زینک از مواد مهم مورد نیاز بدن است که رو سیستم ایمنی و مخصوصا زیبایی تاثیر گذار است. بهتر است مکمل آن را همراه با غذا یا ۲ ساعت مصرف کنید. دقت کنید این مکمل را همراه مواد لبنی هرگز مصرف نکنید چون در جذبش اختلال ایجاد می‌کند. مورد دیگر کافئین است که نباید یک ساعت بعد از مصرف زینک و یک ساعت قبل از مصرف زینک، استفاده شود. خیلی فرق ندارد زمان مصرف صبح یا شب باشد در برخی منابع گفته شده همراه شام بهتر است.
چه ویتامین‌هایی را باید با معده خالی مصرف کنید ؟
املاح و ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین C و ویتامین B را با معده خالی و یک لیوان آب مصرف کنید تا بدنتان راحت‌تر آنها را متابولیز و جذب نماید. پروبیوتیک‌های حاوی لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم اگر سی دقیقه قبل از غذا مصرف شوند بیشترین اثر را دارند.
اگر معده تان با مصرف ویتامین های محلول در آب احساس ناراحتی می کند، این ویتامین‌ها را همراه با غذا مصرف کنید. هر چند جذبشان کمتر خواهد شد.
چه ویتامین‌هایی را باید همراه غذا مصرف کنید ؟
ویتامین‌های محلول در چربی شامل ویتامین D، ویتامین E، ویتامین A و ویتامین K را همراه غذا یا میان‌وعده‌تان که دارای چربی است مصرف کنید.
کلسیم کربنات و مولتی ویتامین‌ها نیز بهتر است همراه غذا مصرف شوند.
ویتامین هایی که صبح باید خورد
ویتامینC، برخی از ویتامین های گروه B و ویتامین D
ویتامین ها و مکمل هایی که قبل خواب باید خورد
ویتامینB3 (نیاسین) و منیزیم
بهترین زمان مصرف ویتامین ها در بدنسازی برای افراد ورزشکار
- افرادی که فعالیت جسمی مثل بدنسازی انجام می‌دهند، باید ویتامین A را در کنار وعده‌های غذایی مصرف کنند تا جذب ویتامین آ بهتر صورت بگیرد.
- زمان مصرف مکمل‌های ویتامین C در بدنسازی اگر 30 دقیقه قبل از صبحانه یا 2 ساعت بعد از وعده‌های غذایی باشد یا اگر با معده خالی مصرف شود، جذب آن بهتر انجام می‌شود.
- ورزشکاران و افراد بدنساز بهتر است ویتامین‌های گروه B را قبل از ورزش و با معده خالی مصرف کنید تا در تأمین انرژی مورد نیاز آنها برای فعالیت‌های ورزشی مؤثر باشد.
- بهترین زمان مصرف ویتامین های E در بدنسازی بعد از انجام تمرینات ورزشی و هنگام مصرف وعده‌های غذایی است.
- ویتامین‌هایی مثل B6 که در تولید انرژی و کاهش استرس مؤثر هستند را بهتر است قبل از شروع ورزش و در حالی که مدتی از مصرف مواد غذایی گذشته و معده کاملاً پر نیست، مصرف کنید.
- بهترین زمان مصرف ویتامین D در بدنسازی معمولاً همراه با وعده‌های غذایی باید صورت گیرد.
آیا مصرف ویتامین و مکمل برای همه افراد توصیه می شود ؟
تحقیقات متعدد نشان داده اند که مصرف ویتامین به صورت منظم در اکثر افراد نه آسیب زا و نه مفید است. به عنوان مثال یک مطالعه آینده نگر مشخص کرد که هیچ ارتباطی میان مصرف مکمل های غذایی و کاهش مرگ و میر وجود ندارد. اما افراد باید در مصرف ویتامین ها احتیاط کنند. چرا که ممکن است در مصرف همزمان با داروهای بدون نسخه عوارض ناخواسته ای پیش آید.
برخی ویتامین ها نظیر ویتامین E و بتا کاروتن در صورتی که در مقادیر بالا مصرف شوند می توانند کشنده باشند. زنان در دوران بارداری باید در خصوص انتخاب نوع مکمل مصرفی دقت کافی داشته باشند.
به عنوان مثال، طبق یک مطالعه مروری انجام شده در سال 2019، مقادیر بالای ویتامین A می تواند منجر به ناهنجاری های مادرزادی شود. با این حال مطالعات هیچ ارتباطی میان مصرف بتاکاروتن و عوارض جانبی ناشی از آن پیدا نکرده اند.
اسید فولیک می تواند در تکامل جنین و پیشگیری از دو شاخه شدن نخاع بسیار کمک کننده باشد. محققان در مجموع توصیه می کنند که بهترین راه برای دریافت ویتامین ها، نه مصرف ویتامین و مکمل ها بلکه داشتن رژیم غذایی متعادل مشتمل بر موارد زیر می باشد:
- کلم و کلمی جات
- اسفناج
- مغزها
- میوه ها
- گوشت های کم چرب
به نظر می رسد رژیم های غذایی مغذی و متعادل در مقایسه با مکمل های ویتامینی در حفظ سلامت بدن مفیدتر هستند. افرادی که کمبود ویتامین دارند باید از مکمل های مولتی ویتامینی استفاده نمایند تا رژیم غذایی شان کامل شود.
با توجه به مطالعات مروری انجام شده تا سال 2016، اطلاعات کمی در خصوص نقش مکمل های ویتامینی در پیشگیری از بیماری های قلبی وجود دارد. آنچه که تا کنون مشخص شده، نشان داده است که اغلب ویتامین ها در اکثر افراد بدون عارضه هستند. با این حال افرادی که به طور منظم داروهای با یا بدون نسخه دریافت می کنند باید قبل از مصرف مکمل های ویتامینی با پزشک خود مشورت نمایند.
خطرات و ملاحظات
- افراد باید در مصرف مکمل های ویتامینی و معدنی احتیاط کنند.
- احتیاط در مصرف مکمل ها ضروری است. چرا که گاهی فاصله زیادی بین ادعاهای مطرح شده در خصوص کارایی ویتامین ها و واقعیت امر وجود دارد.
- نکته دیگر این است که بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی در دوزهای بالا می توانند مضر باشند.
- برخی ویتامین ها ممکن است با داروهای معمول فرد تداخل داشته باشند.
ویتامین‌های دوران بارداری
برخی از مهم‌ترین ویتامین‌های بارداری شامل اسید فولیک، کلسیم، ویتامین D، آهن و ویتامین A هستند. این دسته ویتامین‌ها شامل مجموعه‌ای از مواد معدنی لازم برای سلامتی شما و فرزندتان قبل، در طول و بعد از بارداری است.
تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین‌های دوران بارداری، نقش حیاتی را در کمک به رشد صحیح مغز کودک ایفا می‌کنند. همچنین مادرانی که این دست ویتامین‌ها را می‌خورند، به کاهش خطر ابتلا به اختلالات روانی در کودکشان کمک می‌کنند.
زمان مصرف ویتامین‌های دوران بارداری
زمانی که فرد اقدام به بارداری می‌کند، شروع مصرف ویتامین‌ها ضروری است. این مواد معدنی محدودیت زمانی ندارند و هر موقع از روز می‌توانید آنها را میل کنید.
آیا همه‌ی مکمل‌های ویتامین برای شما مفید هستند ؟
در حالی که مصرف دوزهای توصیه‌شده می‌تواند مفید باشد، مصرف دوزهای بالا نه تنها اثری ندارد، بلکه می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد.
خطر مصرف بیش از حد
مصرف بیش از حد مکمل‌های حاوی ویتامین‌های B یا C تنها ممکن است منجر به عوارض جانبی موقتی شود. اما مکمل‌های حاوی ویتامین‌های A، E و D در صورت استفاده‌ی نادرست می‌توانند عوارض جانبی جدی ایجاد کنند.
آیا ویتامین‌های جویدنی یا صمغی مفیدند ؟
ویتامین‌های جویدنی یا صمغی گزینه‌ای ایده‌آل برای افرادی هستند که یا دوست ندارند قرص‌ها را ببلعند یا طعم مکمل‌های ویتامین را نمی‌پسندند.
مصرف این ویتامین‌ها به جای قرص‌های سنتی عمدتا بی خطر و موثر است.
در یک مطالعه در سال ۲۰۲۰، محققان اثربخشی منابع صمغی ویتامین C را با منابع قرص مقایسه کردند. آنها دریافتند که تفاوت معنی‌داری در سرعت جذب بدن پس از مصرف هر دو وجود ندارد.
محققان همچنین به والدین هشدار می‌دهند که مواد معدنی و حیاتی بدن کودکشان را توسط مواد غذایی تامین کنند؛ زیرا ویتامین‌های جویدنی و صمغی، به دلیل جذابیت ممکن است جایگزین منابع طبیعی شوند.
در یک مطالعه مشخص شد که بسیاری از این مکمل‌ها، حاوی دوز بالاتری از ویتامین‌ها نسبت به نیازهای تغذیه‌ای روزانه‌ی کودکان هستند.
نتیجه‌گیری
- شواهد محدودی از مطالعات مستقل در دست می باشد که نشان می‌دهند مصرف مکمل های ویتامینی با اثرات چشمگیر بر سلامت کلی بدن همراه است.
- زمان مصرف مکمل در طول شبانه روز به ندرت حائز اهمیت است با این حال در خصوص برخی ویتامین های گروه B در بعضی موارد ممکن است به کاهش عوارض نامطلوب کمک کند.
- اگر نیاز است تا فرد در دوران بارداری و یا به منظور جبران کمبود ویتامین، مکمل دریافت نماید بهتر است آن را همراه غذا مصرف کند تا جذب آن افزایش پیدا کند.
- پس از مصرف ویتامین ها قهوه، چای، نوشیدنی های شیرین نخورید.
- اگر مکمل آهن مصرف می‌کنید بهتر است آن را با ویتامین C همراه نمایید.
- بهتر است قرص ها همراه آب و یا آبمیوه طبیعی مصرف شوند.
