ویتامین بدن را از مواد مختلف غذایی میتوان به دست آورد. این ویتامین ها باید به صورت روزانه به بدن برسند. شناخت درست منابع این ویتامین ها و اهمیت هر ویتامین برای بدن میتواند به سلامت جسمی شما کمک کند.
ویتامین چیست؟
ویتامینها ریزمغذی‌هایی هستند که بدن برای انجام یک سری فعالیتهای طبیعی به آنها نیاز دارد. این ریزمغذی‌ها در بدن ساخته نمی‌شوند و لازم است که از طریق مواد غذایی مصرفی وارد بدن شوند.
یک رژیم غذایی متنوع و متعادل میتواند نیازهای ویتامینی بدن را تامین کند، ولی در برخی مواقع لازم است از مکمل‌ها برای تامین ویتامین استفاده شود.
دسته‌بندی مهم ترین ویتامین ها
ویتامینها را به‌طور کلی در دو گروه ویتامینهای محلول در چربی و ویتامینهای محلول در آب تقسیم‌بندی می‌کنند.
ویتامینهای محلول در آب
۹ ویتامین محلول در آب وجود دارد که در بدن ذخیره نمی شوند.
تمامی ویتامینهای محلول در آب از طریق ادرار دفع میشوند. اگرچه مقدار کمی از این ویتامینها در بدن ذخیره میشوند، اما مصرف این ویتامینها باید بطور منظم باشد تا از عوارض کمبود ناشی از آنها در بدن جلوگیری شود. ویتامین B۱۲ تنها ویتامین محلول در آب است که می تواند برای سال‌ها در کبد ذخیره شود.
ویتامینهای محلول در چربی
این دسته از ویتامینها در بافتهای چربی بدن ذخیره میشوند. چهار ویتامین محلول در چربی شامل ویتامینهای A ،D ،E و K هستند. ویتامینهای محلول در چربی همراه وعدههای غذایی چرب به سادگی جذب بدن میشوند.
بعضی از فاکتورهای شبه ویتامینی مانند «کولین» و «کارنیتین» نیز برای فعالیتهای روزانه بدن مورد نیاز هستند.
انواع ویتامینهای مورد نیاز بدن و مقدار مصرف آنها
ویتامین آ (ویتامین A)
- ویتامین A، ویتامینی اساسی در بینایی است که، باعث سلامت پوست و بافت‌ها نیز میشود و نقش مهمی در رشد استخوان‌ها و سیستم ایمنی دارد.
- به نظر می‌رسد رژیم غذایی سرشار از ویتامین A باعث کاهش ریسک سرطان پروستات و ریه می‌گردد.
- از سوی دیگر، ویتامین A یک آنتی اکسیدان است و ممکن است از ایجاد آب مروارید یا کاتاراکت جلوگیری کند.
- میزان نیاز روزانه ویتامین A برای بدن، 900 میکروگرم (معادل 33/2 IU) است. جگر گوساله، تخم مرغ، میگو، ماهی، شیر، کره و پنیر از منابع غذایی حاوی ویتامین A به شمار می‌آیند. همچنین سیب زمینی شیرین، هویج، کدو تنبل، اسفناج و انبه از منابع دیگر ویتامین آ هستند.
- اما بسیاری از افراد به صورت روزانه میزانی بیش از نیاز بدن از ویتامین A دریافت می‌کنند. وجود میزان بالاتر از نیاز مکمل‌های ویتامین A میتواند برای استخوان‌ها ضرر داشته باشد.
برخی از عوارض ناشی از کمبود ویتامین A
- خشکی پوست
- خشکی چشم‌ها
- شب کوری
- ناباروری
- تاخیر در رشد
- عفونت‌های گلو و سینه
- تاخیر در بهبود زخم
- جوش صورت
ویتامینهای گروه ب شامل B۱، B۲، B۳، B۵، B۶، B۷ و B۱۲
- ویتامینهای گروه ب در تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کنند.
- این گروه ویتامین برای سلامت پوست، مو، عضله و مغز مورد نیازند و در عملکرد سیستم عصبی نفش کلیدی دارند.
- میزان نیاز روزانه بدن ما به ویتامین ب1، 2/1 میلی‌گرم، ویتامین ب2 یا ریبوفلاوین، 3/1 میلی‌گرم، ویتامین ب3، 16 میلی‌گرم، ویتامین ب5، 5 میلی‌گرم، ویتامین ب6، 3/1 میلی‌گرم، ویتامین ب12، 4/2 میکروگرم و بیوتین (B7) 30 میکروگرم است.
- این ویتامینها در گوشت قرمز، گوشت مرغ، لبنیات، تخم‌مرغ، غلات با پوست، ماهی و در برخی سبزیجات و میوه‌ها مثل بروکلی، قارچ، سیب‌زمینی، آووکادو، موز و هندوانه وجود دارند.
- افراد معمولا ویتامینهای گروه ب به‌جز ب6 و ب 12 را از طریق مواد غذایی به دست می‌آورند.
- ویتامینB7 را بیشتر افراد با نام بیوتین میشناسند. بیوتین نقشی حیاتی در کمک به آنزیم‌ها برای تجزیه چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های موجود در غذا دارد. این ویتامین همچنین برای تنظیم فعالیتهای ژنی سلول‌ها ضروری است.
عوارض ناشی از کمبود ویتامین B۱
- بی‌اشتهایی، خستگی و بی‌حالی، تحریک‌پذیری، گزگز دست و پا، ضعف عضلات، تاری دید، تهوع و استفراغ
عوارض ناشی از کمبود ویتامین B۲
- کمبود ویتامین ب2 یا ریبوفلاوین بسیار نادر است، ولی در صورت وقوع میتواند منجر به بروز علایم زیر شود:
- ترک لب، ریزش مو، خارش و قرمزی چشم، راش‌های پوستی، تورم بیش از حد زبان
عوارض ناشی از کمبود B۳
- کمبود این ویتامین باعث بروز مشکلات گوارشی مثل تهوع و دردهای شکمی میشود.
- کمبود شدید ویتامین ب3 میتواند به گیجی و منگی فرد منجر شد. در موارد خیلی شدید، کمبود این ویتامین ممکن است باعث بروز بیماری جدی به نام «پلاگر» (Pellagra) شود.
عوارض ناشی از کمبود ویتامین B۵
- سردرد، خستگی، تحریک‌پذیری، اختلال در تعادل عضلانی و مشکلات گوارشی
- سوزش کف پا و علایم نورولوژیک هم می‌توانند از کمبود ویتامین ب 5 باشد.
عوارض ناشی از کمبود ویتامین B۶
عوارض ناشی از کمبود ویتامین B۷
- کمبود بیوتین بیماری نادری است و از علایم ناشی از کمبود آن میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- موهای نازک و شکننده، راش‌های پوستی اطراف چشم، بینی و دهان، ناخن‌های شکننده
عوارض ناشی از کمبود ویتامین B۱۲
- خستگی و بی‌حالی، ضعف، یبوست، کاهش وزن، مشکلات تعادلی، گیجی، ضعف حافظه، درد در دهان و زبان، بی‌حسی و گزگز در دست و پا
ویتامین ث (ویتامین C)
- به نظر می‌رسد غذاهای سرشار از ویتامین ث، ریسک ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان دهان، مری، معده و پستان را کاهش می‌دهند.
- مصرف طولانی‌مدت مکمل ویتامین ث میتواند بدن را در برابر ایجاد کاتاراکت محافظت کند. ویتامین ث یک آنتی اکسیدان است که باعث تسریع در ترمیم زخم می شود.
- میزان نیاز روزانه ویتامین ث 90 میلی‌گرم است. میوه‌ها و سبزیجات مثل لیمو، گوجه فرنگی، بروکلی، اسفناج، توت فرنگی، کلم بروکسل، فلفل دلمه و سیب زمینی و به‌خصوص آب آنها منابع ویتامین ث هستند.
عوارض ناشی از کمبود ویتامین C
- ضعف و خستگی
- بدخلقی
- پوست زبر و خشن
- فولیکول‌های قرمز و براق مو
- ناخن قاشقی شکل همراه با نقاط و خطوط قرمز رنگ
- درد و تورم مفاصل
- کبودی غیرعادی
- کاهش سرعت ترمیم زخم
- خونریزی لثه
- ضعف سیستم ایمنی
ویتامین D
- ویتامین D یا کلسیفرول که به آن ویتامین «نورخورشید» هم گفته میشود.
- این ویتامین باعث حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات می شود.
عوارض ناشی از کمبود ویتامین D
- کمبود ویتامین د میتواند باعث ناهنجاری‌های استخوانی در کودکان مثل راشیتیسم و درد استخوانی در بزرگسالان به‌علت نرمی استخوان گردد.
ویتامین E
- به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و باعث خنثی شدن مولکول‌های ناپایداری میشود در نتیجه از تخریب سلول‌های سالم توسط این مولکول‌های ناپایدار جلوگیری می‌کند.
- همچنین از تخریب ویتامین A و چربی‌ها در بدن جلوگیری می‌کند. رژیم غذایی سرشار از ویتامین E ممکن است بتواند باعث جلوگیری از آلزایمر شود.
- میزان مصرف روزانه ویتامین E 15 میلی‌گرم است. دسته وسیعی از غذاها حاوی ویتامین E هستند مثل: سبزیجات، مارگارین، گندم، آجیل و غلات با پوست.
عوارض ناشی از کمبود ویتامین E
- ضعف عضلات
- مشکل در راه رفتن و حفظ تعادل
- نوروپاتی‌های محیطی
- ضعف بینایی
- مشکلات سیستم ایمنی
فولیک اسید (ویتامین B۹)
- فولیک اسید در ایجاد سلول‌های جدید نقشی حیاتی دارد. این ویتامین از ایجاد نقص‌های مادرزادی مغز و نخاع جلوگیری می‌کند، به همین علت مصرف آن در خانم‌های باردار در هفته‌های اول بارداری توصیه میشود.
- به نظر می‌رسد فولیک اسید میتواند باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان روده بزرگ شود.
- میزان نیاز روزانه بدن به فولیک اسید 400 میکروگرم است. غلات و دانه‌های غنی شده، مارچوبه، اسفناج، شلغم، بامیه، حبوبات، آب پرتقال و گوجه‌فرنگی منابع مهم آن هستند. اغلب مردم میزان کافی از این ویتامین را دریافت نمی‌کنند.
عوارض ناشی از کمبود فولیک اسید
- کم‌خونی مگالوبلاستیک که باعث ضعف میشود
- خستگی
- مشکلات تمرکز
- تحریک‌پذیری
- سردرد
- تپش قلب
- کوتاه شدن تنفس
- زخم‌های دهانی
- تغییر رنگ پوست، مو و ناخن‌ها
ویتامین کا (ویتامین K)
- ویتامین K باعث فعال شدن پروتئین‌ها و کلسیم در فرآیند انعقاد خون میشود و ممکن است بتواند باعث پیشگیری از شکستگی‌ها استخوان ران یا همان استخوان فمور نیز بشود.
- میزان مورد نیاز روزانه این ویتامین 120 میکروگرم است. کلم برگ، جگر، تخم مرغ، شیر، اسفناج، بروکلی، جوانه‌ها و دیگر سبزیجات سبز منبع این ویتامین هستند.
عوارض ناشی از کمبود ویتامین K
علامت اصلی کمبود این ویتامین خونریزی بیش از حد است. باید توجه داشت خونریزی بیش از حد صرفا در محل زخم باز ایجاد نمی‌شود، بلکه میتواند در موارد زیر هم در نظر گرفته شود:
- زمانی که جایی در بدن به سادگی کبود میشود.
- خونریزی در مخاط که لایه‌های درونی بدن را می‌پوشاند
- مدفوع سیاه رنگ که نشانه خونریزی در دستگاه گوارش است
در نوزادان با مشاهده موارد زیر پزشک به خونریزی ناشی از کمبود ویتامین K شک خواهد کرد:
کمبود این ویتامین باعث خونریزی در نقاط مختلف بدن میشود.
- ناف
- خونریزی از پوست، بینی و دستگاه گوارش
- سبب ایجاد خون در محل ختنه میشود
- باعث خونریزی ناگهانی در مغز که میتواند خطر مرگ داشته باشد
بهترین منابع غذایی انواع ویتامین ها
منابع ویتامین A
بالاترین غلظت ویتامین آ در سیب زمینی شیرین یافت می شود، فقط یک سیب زمینی شیرین متوسط و پخته شده، حاوی بیش از 28000 واحد بین المللی (IU) ویتامین A یا 561 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه (DV) است. جگر گاو، اسفناج، ماهی، شیر، تخم مرغ و هویج هم منابع خوبی برای ویتامین A هستند.
منابع ویتامین B6
ماهی، جگر گاو و ماکیان، همه منابع خوبی برای B6 هستند، ولی غنی ترین ماده غذایی برای این ویتامین، نخود یا لوبیا گاربانزو garbanzo است. یک لیوان کنسرو نخود حاوی 1.1 میلی گرم (mg) ویتامین B6 یا 55 درصد میزان مورد نیاز روزانه است.
منابع ویتامین B12
محصولات حیوانی بهترین شانس شما برای بدست آوردن B12 هستند. صدف پخته شده بالاترین غلظت ویتامین B12 را در میان خوراکی ها دارد، 84 میکرو گرم (1402 درصد میزان مورد نیاز روزانه)، فقط در 3 اونس (البته لازم به ذکر است، خوردن صدف در دین اسلام حرام است). ویتامین B12 به صورت طبیعی در جگر گاو، ماهی قزل آلا، ماهی سالمون و ماهی تن وجود دارد و به عنوان مکمل به غلات صبحانه هم اضافه می شود.
منابع ویتامین C
بیشتر افرد وقتی به ویتامین C فکر می کنند به یاد مرکبات می افتند، ولی فلفل قرمز شیرین، حاوی بیشترین مقدار ویتامین C در بین خوراکی هاست، 95 میلی گرم در هر سرو (درست قبل از پرتقال و آب پرتقال با 93 میلی گرم در هر سرو). سایر منابع خوب ویتامین C عبارتند از کیوی، بروکلی، کلم بروکسل و طالبی.
منابع کلسیم
محصولات لبنی حاوی بالاترین مقدار کلسیم طبیعی هستند، ماست ساده کم چرب حاوی 415 میلی گرم (42 درصد DV) کلسیم در هر سرو است. سبزیجات با برگ سبز (از قبیل کلم کیل و کلم چینی) هم یکی دیگر از منابع طبیعی کلسیم هستند. کلسیم به صورت مکمل در آب میوه های غنی شده و غلات هم یافت می شود.
منابع ویتامین D
ماهی های چرب (از جمله شمشیر ماهی، سالمون و ماهی خالخالی) جزو منابع کمیاب طبیعی ویتامین D در رژیم غذایی هستند (روغن جگر ماهی با 1360 IU در هر قاشق غذاخوری در بالای این لیست قرار گرفته و بعد از آن شمشیرماهی با 566 IU یا 142 درصد DV). اکثر مردم تمایل دارند ویتامین D را از طریق خوراکی های غنی شده، مانند شیر، غلات صبحانه، ماست و آب پرتقال مصرف نمایند.
منابع ویتامین E
در حالی که روغن سبوس گندم بیشترین ویتامین E در میان منابع غذایی را دارد (20.3 میلی گرم در هر سرو یا 100 درصد DV)، اغلب مردم دریافت ویتامین E از دانه های آفتابگردان (7.4 میلی گرم در هر اونس، 37 درصد DV) یا بادام (6.8 میلی گرم در هر اونس ، 34 درصد DV) را راحت تر می دانند.
منابع فولات یا فولیک اسید
فولات در خوراکی های متنوعی دیده می شود از جمله سبزیجات با برگ سبز، میوه، آجیل و محصولات لبنی. جگر گاو دارای بالاترین غلظت فولات است، ولی اگر با ذائقه شما جور نیست، اسفناج هم مقدار فولات بالایی دارد، 131 میکروگرم در نصف لیوان (جوشیده)، یا 33 درصد DV. فولیک اسید که شکل دارویی تولید شده فولات است هم به نان، غلات و دانه ها اضافه می شود.
منابع آهن
دو نوع آهن در رژیم غذایی وجود دارد: آهن هِم heme (در غذاهای حیوانی مثل گوشت قرمز، ماهی و ماکیان) و آهن غیرهِم nonheme (در منابع گیاهی مثل عدس و لوبیا). جگر مرغ حاوی بیشترین مقدار آهن هِم در بین خوراکی هاست، با 11 میلی گرم در هر سرو یا 61 درصد DV.
منابع ویتامین K
سبزیجات با برگ سبز، بهترین منبع این ویتامین که به نام فیلوکینون phylloquinone هم شناخته می شود، هستند. کلم کیل با بالاترین رتبه دارای 1.1 میلی گرم از این ویتامین در هر لیوان است، بعد از آن برگ سالاد سوئیسی و اسفناج با حدود 1 میلی گرم در هر فنجان، قرار می گیرند. سبزیجاتی مثل شلغم، خردل و برگ چغندر هم جزو منابع این ویتامین به حساب می آیند.
منابع لیکوپن
گوجه فرنگی و محصولاتی که از آن تهیه می شوند، مانند سس، رب و پوره گوجه فرنگی، شناخته شده ترین، منبع لیکوپن با 75 میلی گرم در هر لیوان هستند. گوجه فرنگی خام و فراوری نشده به این میزان غنی از لیکوپن نیست. با این حال، هندوانه محتوای لیکوپن بیشتری در هر سرو دارد: حدود 12 میلی گرم در هر قاچ، در حالی که مقدار آن در گوجه فرنگی 3 میلی گرم در هر گوجه است.
منابع لیزین
غذاهای حیوانی غنی از پروتئین، به خصوص گوشت قرمز، منبع خوبی برای لیزین هستند. سایر منابع آن آجیل ها، حبوبات و سویا هستند.
منابع منیزیم
سبوس گندم دارای بیشترین مقدار منیزیم در هر سرو است (89 میلی گرم در یک چهارم فنجان یا 22 درصد DV)، ولی برای استفاده از مزایای آن باید از غلات تصفیه نشده استفاده کنید، وقتی که سبوس و جوانه گندم از آن گرفته می شود (برای تولید نان های سفید و تصفیه شده)، منیزم آن از دست می رود. سایر منابع خوب منیزیم شامل بادام، بادام هندی و سبزیجات با برگ سبز مثل اسفناج است.
منابع نیاسین یا ویتامین B3
مخمر خشک، بهترین منبع نیاسین است، ولی اگر دنبال یک خوراکی اشتها آور هستید می تواند بادام زمینی یا کره بادام زمینی را امتحان کنید، یک لیوان بادام زمینی خام، حاوی 17.6 میلی گرم نیاسین یا ویتامین B3 است، بیش تر از 100 درصد DV. گوشت گاو و مرغ هم سرشار از نیاسین هستند.
منابع اسیدهای چرب امگا3
دو نوع اسید چرب امگا3 وجوددارد: اسید آلفا لینولنیک Alpha-linolenic acid یا ALA که در منابع گیاهی مثل روغن های گیاهی، سبزیجات سبز رنگ، آجیل و دانه ها دیده می شود و اسید ایکوزاپنتونیک eicosapentaenoic acid یا EPA و اسید داکوساهگزونیک docosahexaenoic acid یا DHA که در ماهی های چرب دیده می شوند. یک لیوان سالاد ماهی تن حاوی 8.5 گرم اسید چرب غیراشباع است.
منابع پتاسیم
یک سیب زمینی شیرین پخته، حاوی حدود 700 میلی گرم پتاسیم است. رب گوجه فرنگی، برگ چغندر و سیب زمینی معمولی، گوشت قرمز، مرغ و ماهی هم منابع خوبی برای پتاسیم هستند.
منابع ریبوفلاوین یا ویتامین B2
جگر گاو با حدود 3 میلی گرم ریبوفلاوین یا ویتامین B2 در هر سرو 3 اونسی، غنی ترین منبع طبیعی آن است. علاقه ای به مصرف جگر ندارید؟ خوشبختانه غلات غنی شده تقریبا حاوی همین مقدار از آن هستند که مصرف آن ها بسیار راحت تر بوده و با کیفیت بهتر ارائه می شوند.
منابع سلنیوم
فقط 6 تا 8 آجیل برزیلی حاوی 544 میکروگرم سلنیوم است که 777 درصد DV است. مصرف بیش از حد سلنیوم می تواند خطرناک باشد، پس می توانید از منبع غذایی دوم این ماده معدنی استفاده کنید، کنسرو ماهی تن (68 میلی گرم در هر 3 اونس یا 97 درصد DV)، البته صرف نظر از موارد خاص.
منابع تیامین یا ویتامین B1
همانند ریبوفلاوین، مخمر خشک بهترین منبع غذایی تیامین یا ویتامین B1 است که حاول 11 میلی گرم در هر سرو 100 گرمی است. با این حال، شاید بدست آوردن تیامین، از دانه کاج (1.2 میلی گرم در هر سرو) و لوبیای سویا (1.1 میلی گرم) برای شما راحت تر باشد.
منابع روی
صدف، حاوی بیشترین مقدار روی در هر سرو است (74 میلی گرم در هر سرو یا حدود 500 درصد DV)، ولی مردم اغلب روی را از گوشت قرمز و ماکیان بدست می آورند. 3 اونس گوشت قرمز پخت شده، حاوی 7 میلی گرم روی است. شاه خرچنگ آلاسکا هم منبع خوبی از این ماده معدنی است ( لازم به ذکر است، خوردن صدف و خرچنگ در دین اسلام حرام است).
