ضرر پیاده روی زیاد برای بدن بسیار است.پیاده روی فواید بسیار زیادی دارد اما پیاده روی زیاد برای بدن مضر است.در این مطلب از پارس مگ ما شما را با ضرر های پیاده روی زیاد آشنا میکنیم.
احتمالا فکر می‌کنید پیاده روی ایمن‌ترین کاری است که می‌توانید انجام دهید. تا حدی حق با شماست؛ پیاده‌روی ابتدایی‌ترین فعالیت فیزیولوژیکی است که بیشتر انسان‌های روی زمین انجام می‌دهند. بااین‌حال اگر می‌خواهید با پیاده‌روی کالری بسوزانید و عضلات و سیستم قلبی‌عروقی خود را تقویت کنید، باید نکات و اصولی را رعایت کنید و زیاده‌روی نکنید.
زیرا اگر آمادگی جسمانی کافی نداشته باشید، ممکن است پیاده روی زیاد برایتان مضر باشد. در ادامه با خطرات و آسیب‌های ناشی از پیاده روی زیاد آشنا می‌شویم و می‌آموزیم که چگونه بدون به‌خطرانداختن سلامتی خود از فواید پیاده‌روی بهره‌مند شویم.
چقدر پیاده روی زیاد است ؟
باید بدانیم که هرکاری را انجام میدهیم باید تعادل در آن وجود داشته باشد و افراط نشود که آسیب های خاص خودش را دارد در ادامه باضرر پیاده روی زیاد در بدن سایت تالاب را دنبال کنید.
در ورزش پیاده روی نیز ممکن است که افراد با مشکلاتی مواجه شوند مانند گرفتگی عضلات و بسیاری از مشکلات دیگر که در این ورزش بسیار محتمل هستند. تنها ورزش‌هایی همچون دویدن، وزنه‌برداری و فوتبال نیستند که باعث ایجاد آسیب دیدگی می‌شوند، پیاده‌روی و ورزش‌هایی با شدت کم نیز ممکن است آسیب‌هایی ایجاد کنند. پیاده‌روی بهترین و کم هزینه ترین ورزش است و می‌توان با انجام کارهای خاصی از آسیب‌دیدگی‌در پیاده روی جلوگیری کرد.
۱. تمرین زدگی یا بیش تمرینی (Overtraining)
بیش‌تمرینی ممکن است منجر به بروز علائم جسمی و روانی گوناگونی شود. البته تمام کسانی که ورزش می‌کنند با این علائم مواجه نمی‌شوند، ولی مشاهده هریک از موارد زیر شاید به این معنی باشد که بیش‌ازحد ورزش می‌کنید و دچار بیش‌تمرینی شده‌اید:
- کاهش عملکرد؛
- افسردگی؛
- افزایش ضربان قلب در زمان استراحت (RHR)؛
- کج‌خلقی و زودرنجی؛
- ازدست‌دادن اشتها و کاهش وزن؛
- آسیب‌های مزمن آزاردهنده؛
- خستگی مداوم؛
- سنگینی، سفتی و دردناکی مداوم عضلات؛
- عفونت، سرماخوردگی و سردرد مکرر.
برنامه تمرینی باید طوری طراحی شود که احتمال بیش‌تمرینی را کاهش دهد. بیش‌تمرینی زمانی رخ می‌دهد که میزان تمرین شما از توانایی جسمی‌تان برای ریکاوری بیشتر باشد. این مسئله ممکن است منجر به سندروم بیش‌تمرینی (OTS) شود که علائمش خستگی و کاهش توانایی ورزش‌کردن هستند.
بیش‌تمرینی بر توانایی شما برای ورزش‌کردن اثر می‌گذارد. کسانی که دچار این مشکل هستند به‌سرعت خسته می‌شوند. حتی در سرعت کمتر نیز ممکن است تنفستان شدید شود و نتوانید با جملات کامل صحبت کنید. در این مرحله نباید به ورزش‌کردن ادامه دهید. بهتر است که به پزشک مراجعه کنید تا برای ریکاوری و بازیابی نیرو شما را راهنمایی کند.
۲. در معرض آسیب قراردادن شانه‌ها
احتمالا ورزشکارانی را دیده‌اید که در پیاده‌روی سریع (speed walking) وزنه‌هایی را در دست می‌گیرند و بازوهایشان را به‌سرعت عقب و جلو می‌برند، ولی نباید این کار را انجام دهید. دمبل‌های ۱ تا ۲٫۵کیلوگرمی نمی‌توانند تغییر چشمگیری در قدرت بدنی شما ایجاد کنند، ولی به‌اندازه‌ای سنگین هستند که احتمال آسیب‌دیدگی شانه‌ها را افزایش دهند. پس وقتی برای پیاده‌روی بیرون می‌روید، از وزنه استفاده نکنید تا احتمال آسیب‌دیدگی شانه‌ها را به حداقل برسانید.
۳. ایجاد تنش در سایر گروه‌های عضلانی از ضرر پیاده روی زیاد
پیاده روی زیاد ممکن است موجب بروز مشکلات پا و ساق پا شود، مشکلاتی مانند التهاب فاشیا پلانتار که در آن التهاب در پاشنه و قوس پا موجب درد می‌شود. ولی خطر بزرگ‌تر، بلندمدت است. اگر تنها ورزشی که انجام می‌دهید پیاده‌روی است، فرصت تمرین‌دادن سایر گروه‌های عضلانی بدن را از دست می‌دهید. بنابراین ممکن است که با گذشت زمان دچار تنش و گرفتگی عضلات و رباط‌های خود شوید.
۴. آسیب های ناشی از انتخاب کفش نامناسب از ضرر پیاده روی زیاد
در سالنامه طب داخلی (Annals of Internal Medicine) پژوهشی منتشر شد درباره بهترین کفش برای افراد مسنی که پیاده‌روی می‌کنند و مبتلا به آرتروز زانو هستند. بیماری آرتروز موجب سفتی و تحلیل‌رفتن غضروف و درنهایت درد می‌شود. تیم پژوهشی مستقر در استرالیا ۱۶۴ بیمار مبتلا به آرتروز زانو را به ۲ گروه تقسیم کردند:
- گروهی که دست‌کم ۶ ساعت در روز و به‌مدت ۶ ماه کفش‌هایی تخت و انعطاف‌پذیر استفاده می‌کردند؛
گروهی که کفش‌های حمایتی پایدار (stable supportive shoes) به پا می‌کردند.
پژوهشگران در میان معیارهای دیگر، تغییرات درد هنگام راه‌رفتن، میزان فعالیت بدنی و کیفیت زندگی افراد را ثبت کردند. در پایان پژوهشگران شواهد واضح و قانع‌کننده‌ای یافتند که کفش‌های پایدارتر و حمایت‌کننده‌تر برای بدن و به‌ویژه زانوی افراد مسنی که پیاده‌روی می‌کنند، بهترند.
۵. بیشتر قرارگرفتن در معرض آسیب نور خورشید
پیاده روی زیاد در فضای باز خطراتی را به دنبال دارد. مثلا پیاده‌روی طولانی بدون محافظت کافی در برابر نور خورشید موجب آفتاب سوختگی و افزایش احتمال ابتلا به سرطان پوست می‌شود یا پیاده‌روی در مناطق جنگلی بدون پوشاندن کامل بدن، پوست را در معرض ساس و کنه قرار می‌دهد. بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۱۹ که در سالنامه طب رفتاری (Annals of Behavioral Medicine) منتشر شد، شیوع آفتاب‌سوختگی در میان مردانی که در فضای باز پیاده‌روی می‌کنند، بیشتر است.
۶. در معرض خطر قراردادن ریه‌ها از ضرر پیاده روی زیاد
اگر می‌خواهید با پیاده‌روی سلامت قلبی‌عروقی خود را بهبود دهید، بهتر است که در پارک پیاده‌روی کنید و از راه‌رفتن در مکان‌های شلوغ و پر از خودرو پرهیز کنید. در پژوهشی در بریتانیا که در مجله «لنست» (The Lancet) منتشر شد، از داوطلبان ۶۰ساله و مسن‌تر که سالم بودند یا به بیماری قلبی مبتلا بودند خواسته شد که در طول گذرگاهی شلوغ با هوایی آلوده یا در پارکی با هوای پاک‌تر پیاده‌روی کنند. پژوهشگران دریافتند که پیاده‌روی کوتاه‌مدت در خیابانی با هوای آلوده مانع از ایجاد اثرات مثبت قلبی‌ریوی پیاده‌روی در تمام شرکت‌کنندگان می‌شود.
۷. محروم کردن خود از تمرینات سریع‌تر و کارآمدتر
پیاده‌روی فعالیتی است که شدت نسبتا کمی دارد. برای اینکه فعالیت ورزشی برای ورزشکار مفید باشد، باید شدت آن به‌تدریج افزایش یابد. در هر ورزشی وقتی قوی‌تر می‌شوید، باید وزن وزنه‌ها یا سختی تمرینات اصولی و قاعده‌مند افزایش یابد تا رشد عضلات و افزایش قدرت بدنی ادامه پیدا کند. تنها راه افزایش شدت پیاده‌روی (به‌غیر از افزایش‌هایی اندک در سرعت و شیب زمین) افزایش مدت‌زمان آن است. در مقطعی خاص ورزشکار دیگر نمی‌تواند زمان پیاده‌روی را افزایش دهد. درنتیجه فواید انجام این فعالیت بدنی به‌تدریج کاهش می‌یابد.
اشتباهاتی که باید از آنها برای ضرر پیاده روی زیاد پرهیز کنید
یکی از اشتباهات رایج در شروع برنامه پیاده‌روی این است که خیلی زود مدت و شدت آن را افزایش دهید. اشتیاق برای داشتن برنامه ورزشی جدید شاید شروع آهسته و ملایم آن را برایتان دشوار کند، ولی باید بدانید که چطور در هفته‌های اول پیاده‌روی کنید. برخلاف آنچه ممکن است دیگران به شما بگویند، پیاده‌روی درست نیز اصولی دارد. برای پیاده‌روی درست و اصولی باید به وضعیت بدن، طول گام‌ها، وضعیت قرارگرفتن پا و کفش مناسب توجه داشته باشید. رعایت این نکات برای کاهش فشار روی مچ پا، زانو، باسن و کمر مؤثر است.
۱.ضرر پیاده روی زیاد از پیاده روی با شدت زیاد
برای محاسبه حداکثر ضربان قلب خود سنتان را از ۲۲۰ کم کنید. مثلا اگر ۶۰ سال سن دارید، حداکثر ضربان قلبتان باید ۱۶۰ یا کمتر از آن باشد (۱۶۰=۶۰-۲۲۰).
۲. پیاده روی به مسافت طولانی
۳.ضرر پیاده روی زیاد با پیاده روی با سرعت زیاد
ضرر پیاده روی زیاد و راهکارهای درمان آنها
تاول از ضرر پیاده روی زیاد
تاول به دلیل مناسب نبودن کفش و یا عرق کردن در جوراب ایجاد می‌شود. معمولا تاول‌ها بر اثر پیاده‌روی کوچک هستند، اما ادامه پیاده روی را دردناک می‌کنند.برای این که بتوانید با وجود تاول به پیاده روی ادامه بدهید با استفاده از باند آن را ببندید. اگر تاول بزرگ بود باید تا زمانی که بهتر شود فعالیت خود را تغییر دهید. برای جلوگیری از تاول کفش مناسب بپوشید و از جورابهای ضد عرق استفاده کنید.
ورم فاشیا از ضرر پیاده روی زیاد
فاشیا، بافتی در پا است که استخوان پاشنه پا را به انگشتان متصل می‌کند. این بافت ممکن است دچار آسیب شود و درد مزمن داشته باشد. به هنگام راه رفتن معمولا این درد از بین می‌رود، اما بعد از پیاده روی باز می‌گردد.بهتر است برای بر طرف شدن درد فاشیا بیست دقیقه بر روی این قسمت از پا یخ بگذارید و این کار را سه بار در روز تکرار کنید. انجام حرکات کششی و فیزیوتراپی نیز می‌تواند موثر باشد.
آسیب دیدگی استخوان ساق پا از از ضرر پیاده روی زیاد
ممکن است که استخوان ساق پا دچار درد و التهاب شود. این درد می‌توانند خفیف یا شدید باشد. معمولا این درد به دلیل فعالیت بیش از حد ایجاد می‌شود. افرادی که کف پای آنها صاف است بیشتر این مشکل را پیدا می‌کنند.استراحت، یخ گذاشتن یا مصرف مسکن می‌تواند درد را کاهش دهد. بهتر است به تدریج شدت ورزش را افزایش دهید تا کمتر به پا فشار بیایید.
آسیب دیدگی تاندون از ضرر پیاده روی زیاد
التهاب تاندون یک آسیب‌دیدگی شایع در پیاده روی است. معمولا تاندون آشیل آسیب می بیند.با وجود این درد به فعالیت خود ادامه ندهید. سعی کنید که کمی استراحت داشته باشید و بر روی محل آسیب‌دیدگی یخ بگذارید.
آسیب دیدگی استخوان کف پا
به گزارش تالاب پنج استخوان کف پا که به انگشتان پا متصل هستند معمولا بعد از پیاده روی زیاد آسیب می‌بینند. ممکن است که این درد بر اثر پارگی رباط نیز ایجاد شود. اگر این درد زیاد باشد باید فعالیت را متوقف کرد و استراحت کنید. درمان این درد به روش‌های مختلفی انجام می‌شود و یکی از راه‌های بر طرف کردن آن پوشیدن کفش مناسب است.
افرادی که این درد را حس می‌کنند بهتر است ورزش‌هایی همچون شنا و دوچرخه‌سواری انجام دهند.در موارد وخیم این آسیب با عمل جراحی درمان می‌شود.
نکات مهم درباره جلوگیری از ضرر پیاده‌روی زیاد
۱. به بدن خود استراحت بدهید
پس از هر روز تمرین سخت باید یک روز تمرین آسان یا استراحت داشته باشید. در روز تمرین آسان می‌توانید تمرینات کششی و انعطافی انجام دهید یا با دوستانتان بیرون بروید و قدم بزنید. استراحت به بدنتان فرصتی برای ریکاوری و بهبودی می‌دهد.
۲. همیشه بدنتان را گرم کنید
باید پیش از شروع پیاده‌روی با گام‌های سریع، با ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی آرام بدنتان را گرم کنید. پس از گرم کردن بدن نیز در صورت تمایل، می‌توانید حرکات کششی ساق پا، همسترینگ، کشاله ران و مچ پا را انجام دهید. همچنین زمانی را به سردشدن بدن اختصاص دهید، به‌ویژه اگر طولانی پیاده‌روی کرده‌اید. انجام حرکات کششی پس از تمرین بسیار مهم است.
۳. تغییرات کوچکی ایجاد کنید
هربار فقط یک مورد را افزایش دهید. مثلا اگر می‌خواهید مسافت بیشتری راه بروید، سعی نکنید که سرعت راه‌رفتن را نیز افزایش دهید. هربار یک متغیر پیاده‌روی را تغییر دهید و سپس روی متغیر بعدی تمرکز کنید تا احتمال آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
۴. تعداد گام‌های روزانه‌تان را به‌تدریج افزایش دهید
یکی از روش‌های مفید برای ردگیری گام‌هایتان دانلودکردن برنامه‌های تناسب‌اندام مانند Google Fit یا خریدن گام‌شمار است. هر هفته تعداد گام‌هایتان را حدود ۱۰درصد افزایش دهید. مثلا اگر در این هفته تعداد گام‌هایتان روزی ۵هزار قدم است، هفته بعدی روزی ۵۵۰۰ قدم بردارید.
۵. ثابت قدم باشید
با اجرای برنامه منظم پیاده‌روی درنهایت این فعالیت بدنی به عادت تبدیل خواهد شد و اگر یک روز پیاده‌روی نکنید، احساس عجیبی خواهید داشت. ثبات قدم رمز موفقیت است.
ضرر پیاده روی زیاد برای زانو چیست ؟
شاید این سوال نیز برای شما پیش آید که: ضرر پیاده روی برای زانو چیست؟ امروزه شاهد افراد مختلفی هستیم که به عارضه آرتروز مبتلا هستند. این عارضه با عدم کنترل، به سرعت پیشروی کرده و سبب بروز مشکلات بسیار زیادی خواهد شد.
بنابراین استفاده از روش‌های موثر برای کنترل و درمان آن، امری ضروری تلقی می‌گردد. یکی از راهکارهای مناسب برای کاهش درد و درمان آرتروز، استفاده از ورزش‌های ساده، مانند: پیاده روی و ….، می‌باشد.
گاهی در هنگام راه رفتن (برای افرادی که به بیماری آرتروز مبتلا هستند)، دردهایی در قسمت زانو خودنمایی می‌کنند. این دردها مربوط به تورم زانوها هستند که با تحرک صحیح و دقیق فرد، کاهش خواهند یافت.
به طوری که اغلب مبتلایان به آرتروز با افزایش تحرک، احساس بهتری را تجربه می‌کنند. توجه داشته باشید که پیاده روی از جمله ساده‌ترین ورزش‌ها برای کم کردن وزن و درمان بسیاری از بیماری‌ها نیز به شمار می‌رود.
نقش پیاده روی بر روی عملکرد زانو
عوامل بسیار زیادی برای بروز درد در ناحیه زانو وجود دارند که می‌توانند سبب ایجاد ضرر پیاده روی برای زانو گردند. پیش‌تر به عارضه آرتروز و فواید پیاده روی برای کاهش تورم و درد، اشاره شد. حال می‌توان از ساییدگی مفصل زانو یاد کرد. بسیاری از افراد به دلایل مختلف با ساییدگی مفصل زانو مواجه می‌شوند.
بنابراین تشخیص درد زانو و استفاده از راهکارهای مناسب برای درمان آن، با توجه به نظر پزشک متخصص انجام می‌پذیرد. چه بسا انجام برخی از ورزش‌ها مانند پیاده روی و یا شنا، تاثیرات مخربی بر روی ساییدگی غضروف زانو داشته باشند. بنابراین باید از توصیه پزشکی در این زمینه، بهره برداری کرد. اغلب دانشمندان در برخی از تحقیقات شاهد بوده‌اند که: پیاده روی‌های طولانی سبب تشدید ساییدگی مفصل زانو و در نتیجه بروز آسیب‌های جدی، شدهاند.
روش‌های درمانی مختلفی برای درمان درد زانو مورد استفاده قرار گرفته‌اند. بنابراین مهمترین راهکار برای استفاده و یا عدم استفاده از روش پیاده روی (برای کاهش درد) توجه به نظر پزشک متخصص می‌باشد. تنوع روش‌های درمانی سبب شدهاند که بیماران به راحتی درد زانو را کاهش داده و و سلامت خود را کسب نمایند.
کاهش ضرر پیاده روی برای زانو با تکنیک‌های ساده
برای اینکه بتوانید ضرر پیاده روی برای زانو را به شدت کاهش دهید، باید از تکنیک‌های مناسب پیاده روی مطلع گردید. استفاده از تکنیک‌های ساده، علاوه بر افزایش سلامت بدن، می‌تواند کاهش وزن و در نتیجه سلامتی زانوها را نیز به همراه داشته باشد. از جمله این تکنیک‌های منحصر بفرد، عبارتند از:
- گام‌های کوتاه و پیاده روی آرام
- انتخاب کفش مناسب که از وزن سبک و انعطاف پذیری بالا، برخوردار باشد.
- استفاده از حرکات ساده دستها در هنگام پیاده روی
- عمل صحیح پیاده روی (توجه به نحوه‌ی قرار دادن پاشنه و پنجه بر روی زمین)
- استفاده از چوب‌های مناسب برای پیاده روی
بهترین زمان پیاده روی صبحگاهی و عصر
اگر در پیاده روی تازه کار هستید، نمی توانید فوراً مسافت های طولانی را پیاده روی کنید. روال پیاده روی خود را قطع کنید. هر روز 10 دقیقه پیاده روی کنید. به تدریج این مدت را به 30 دقیقه در روز افزایش دهید. سپس می توانید صبح 30 دقیقه و عصر 30 دقیقه پیاده روی کنید. همچنین به تدریج سرعت راه رفتن خود را افزایش دهید. پس از راه رفتن، عضلات ساق پا و ساق پا را به مدت 20 ثانیه بکشید تا عضلات فعال شده خنک شوند.
اصول پیاده روی
برای شروع پیاده روی به چه چیزی نیاز دارید ؟
برای راه رفتن به چند چیز اساسی نیاز دارید. این لیست است که باید تهیه کنید:
- کفش پیاده روی
- لباس راحتی
- یک بطری آب و یک میان وعده انرژی زا برای پیاده روی طولانی
- اگر به سمت دفتر خود می روید، لباس اداری و یک جفت کفش راحت بپوشید. می توانید بعداً در دفتر کفش خود را عوض کنید.
- ژاکت ضدآب
- انگیزه – برای حداقل 5 روز اول کاملاً ضروری است.
- شمردن گام ها برای اهداف پیاده روی شما
چگونه برای پیاده روی با انگیزه بمانیم
- ازدوستتان بخواهید که در پیاده روی همراه شما بیاید.
- صبح یا عصر با سگ خود پیاده روی کنید.
- عصر یا بعد از شام با دوستان یا خانواده خود به گردش بروید.
- به نزدیک‌ترین خواربارفروشی یا مکانی نزدیک بروید.
- به پولی که می توانید با پیاده روی پس انداز کنید فکر کنید.
- برای پیدا کردن بهترین مسیر پیاده روی، اندازه گیری ضربان قلب، کالری سوزانده شده، شمارش قدم ها و غیره از یک برنامه برای پیاده روی استفاده کنید.
- هر روز مسیرهای مختلف را پیاده روی کنید.
- به یک گروه پیاده روی بپیوندید.
- به سفرهای پیاده روی بروید.
- برای یک هدف اجتماعی پیاده روی کنید.
سوالات متداول درباره فواید و مضرات پیاده روی
آیا پیاده روی برای شما خوب است ؟
بله، پیاده روی برای شما مفید است زیرا یک ورزش هوازی است که کالری می سوزاند، گردش خون را بهبود می بخشد و به شما انرژی می دهد. اگر مبتدی هستید، 30 دقیقه با سرعت کم شروع به پیاده روی کنید و هر روز زمان و شدت آن را افزایش دهید.
آیا پیاده روی زیاد مضر است ؟
بله. شما باید همیشه تمرینات هوازی مانند پیاده روی را 1-2 ساعت در روز انجام دهید. پیاده روی بیش از 2 ساعت ممکن است به زانوها و پاهای شما فشار وارد کند و شما را خسته کند.
آیا پیاده روی بهتر از دویدن است ؟
پیاده روی در مقایسه با دویدن مزایای بیشتری دارد. از آنجایی که پیاده روی یک ورزش هوازی با شدت کم تا متوسط است، به کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و افزایش ظرفیت ریه کمک می کند. با این حال، دویدن کالری بیشتری می سوزاند و به کاهش وزن کمک می کند.
چقدر پیاده روی ورزش کافی است ؟
برای بهبود سلامت خود باید روزانه 1 ساعت با سرعت حدود 6 کیلومتر در ساعت پیاده روی کنید.
آیا می توانم با راه رفتن به اندام دلخواه خود برسم ؟
خوش اندام شدن به این معنی است که باید بیشتر روی از دست دادن سایز تمرکز کنید. پیاده روی برای سلامتی کلی شما عالی است، اما برای رسیدن به تناسب اندام، باید تمرینات هوازی مانند پیاده روی را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید.
سخن پایانی در مورد ضرر پیاده روی زیاد
گرچه پیاده‌روی فعالیتی ساده به نظر می‌رسد، اگر درست و اصولی انجام شود موجب افزایش آمادگی جسمانی و رسیدن به اهداف تناسب اندام می‌شود. با درنظرگرفتن خطرات و زیان‌های پیاده روی زیاد و رعایت نکات و راهنمایی‌های گفته‌شده می‌توانید از این فعالیت بدنی بیشترین بهره را ببرید و آن را به برنامه ورزشی هفتگی خود اضافه کنید.
