تقویت سیستم ایمنی به ما کمک میکند تا از شر بسیاری از بیماری ها مخصوصا سرما خوردگی در فصل زمستان در امان بمانبم.در این مطلب از پارس مگ شما با ترفندهایی کاربردی برای تقویت سیستم ایمنی بدن آشنا خواهید شد.
سیستم ایمنی بدن ابزاری مهم برای جلوگیری یا محدود کردن عفونت است. بدون آن، بدن قادر به مقاومت در برابر حملات باکتری ها، ویروس ها، انگل ها و غیره نخواهد بود. سیستم ایمنی از شبکه وسیعی از سلول ها، اندام ها، پروتئین ها و بافت ها در سراسر بدن تشکیل شده است. یک سیستم ایمنی کاملاً کارآمد می تواند بافت سالم را از موادی که به صورت ناخواسته وارد می شود تشخیص دهد.
در این حالت وقتی یک ماده ناخواسته وارد بدن می شود، پاسخ ایمنی ایجاد می شود که منجر به حمله ایی پیچیده برای محافظت از بدن در برابر مهاجمان می شود. سیستم ایمنی بدن، همچنین سلول های مرده و معیوب را شناسایی و حذف می کند. البته سیستم ایمنی بدن همیشه نمی تواند به طور موثر عمل کند و گاهی فرد دچار بیماری می شود و یا به داروی خاصی نیاز دارد که بتواند سیستم ایمنی موثری را داشته باشد.
گاهی حتی فعالیت سیستم ایمنی بدن ازحد طبیعی بیشتر می شود و توانایی تشخیص عامل بیماری زا را از بافت طبیعی بدن ندارد و بر علیه سلولهای بدن واکنش نشان می دهد. در این حالت، بدن به نوعی بیماری به نام خود ایمنی یا اتوایمیون مبتلا شده است. در بیماری‌های خودایمنی و آلرژی‌ها، سیستم ایمنی به اشتباه بافت سالم را ناسالم می‌داند و حملات غیرضروری را آغاز میکند که منجر به علائم ناراحت‌کننده و گاهی خطرناک می‌شود.
همچنین در پارس مگ بخوانید : راه های جلوگیری از فراموشی و تقویت حافظه | این توصیه ها را فراموش نکنید !
سیستم ایمنی بدن را بشناسیم
سیستم ایمنی بدن از مجموعه ای از اجزا تشکیل شده است که عبارتند از:
- گلبول های سفید (لکوسیت ها): سلول های دفاعی بدن که در خون و عروق لنفاوی گردش می کنند.
- طحال: اندامی در سمت چپ بالای شکم که در آن سلول های ایمنی جمع شده و کار می کنند.
- مغز استخوان: بافت نرم در مرکز استخوان ها که گلبول های قرمز و سفید خون را تولید می کند.
- غدد لنفاوی: این غدد کوچک و لوبیایی شکل در سراسر بدن به خصوص در گردن، زیر بغل، کشاله ران و شکم هستند. آنها از طریق عروق لنفاوی به هم متصل می شوند. سلول های ایمنی در غدد لنفاوی جمع می شوند و در صورت وجود آنتی ژن واکنش نشان می دهند. این می تواند منجر به تورم شود.
- سیستم لنفاوی: شبکه ای شبیه به رگ های خونی تشکیل می دهد. این ماده به جای خون حامل ماده ای به نام لنف است. لنف مایعی است که سلولهای مرتبط با سیستم ایمنی را به مناطقی که به آنها نیاز دارند حمل میکند.
- تیموس: غده ای در پشت استخوان سینه، جایی که گلبول های سفید خون به نام لنفوسیت بالغ می شوند.
- لوزه ها، آدنوئیدها و آپاندیس
سیستم ایمنی بدن برای کارامدتر بودن، لازم است که توسط فرد تقویت شود. اولین خط دفاعی فرد، انتخاب یک سبک زندگی سالم است. پیروی از دستورالعمل های کلی سلامتی، بهترین گامی است که می توان برای حفظ عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن برداشت. در ادامه برخی از کارهایی که جهت افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن می توان انجام داد ارائه می شود.
علائم سیستم ایمنی ضعیف
توجه داشته باشید که این علائم گاه می‌توانند علائم برخی بیماری‌های دیگر نیز باشند. بنابراین با مشاهده‌ی آنها در بدن نمی‌توان قاطعانه از ضعف سیستم ایمنی صحبت کرد. ضعف سیستم ایمنی بدن را فقط پزشک می‌تواند به طور قطعی تشخیص دهد. ضعیف بودن سیستم ایمنی بدن با علائم زیر قابل تشخیص است:
- یبوست
- خستگی
- ریزش مو
- تب خفیف
- خشکی چشم
- تغییرات وزن
- زرد شدن پوست
- دردهای مفصلی
- حساسیت به نور خورشید
- دست‌ها، انگشت‌ها، گوش‌ها و پاهای سرد
- اسهالی که بیش از یک هفته طول می‌کشد
۶ واقعیت جالب درباره سیستم ایمنی بدن
۱. علائم بیماری‌ها اغلب پیامد فعالیت سیستم ایمنی بدن هستند: علائم بیماری‌ها گاهی اوقات نیز به دلیل واکنش سیستم ایمنی بدن در برابر میکروارگانیسم‌ها بروز می‌کنند.
۲. سیستم ایمنی بدن از کمبود خواب آسیب می‌بیند: سیستم ایمنی سالم در پیشگیری از سرماخوردگی، آنفلوآنزا و دیگر بیماری‌ها نقش به سزایی دارد. اما کمبود خواب از توانایی این سیستم در بدن برای مبارزه با بیماری‌ها جلوگیری میکند.
۳. بیماری‌های خودایمنی بیشتر بر زندگی زنان اثر دارد: بیماری خودایمنی اختلالی است که بر اثر آن فعالیت طبیعی دفاعی بدن بیش از حد فعال می‌شود و به بافت‌های معمولی و سالم بدن حمله میکند. اما این نقص ایمنی با نسبت برابر زندگی زنان و مردان را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد. اصولا زنان بیشتر از مردان به این اختلال دچار می‌شوند. برخی بیماری‌های خودایمنی شامل موارد زیر است :
- روماتیسم مفصلی
- بیماری سلیاک
- پسوریازیس
- لوپوس
۴. باکتری‌های معده در سلامت سیستم ایمنی نقش مهمی دارند: بدن انسان محل زندگی میلیون‌ها باکتری است. این میکروب‌ها برای دستگاه گوارش مفید هستند و در هضم و ترکیب ویتامین‌های B و K کمک می‌کنند. باکتری‌های معده به سیستم ایمنی بدن نیز کمک می‌کنند و در حفظ سلامت بدن اثر دارند.
۵. نور خورشید تاثیرات پیچیده‌ای بر سیستم ایمنی بدن دارد: قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند واکنش بدن به عفونت‌های باکتری، ویروسی و قارچی از بین ببرد. همچنین، نور خورشید باعث می‌شود بدن ویتامین D تولید کند. سلولهای T شکل سیستم ایمنی در صورت شناسایی مقدار ناچیزی ویتامین D در جریان خون حرکت نمی‌کنند.
۶. گلبول‌های سفید مقدار کمی از خون را تشکیل می‌دهند: سیستم ایمنی، بدن را از بیماری‌ها و عفونت‌ها حفظ میکند به همین دلیل همه بر این باورند که گلبول‌های سفید خون بخش قابل توجهی از خون را تشکیل می‌دهند. اما گلبول سفید تنها یک درصد از سلول‌ها را در هر پنج لیتر خون متعلق به یک فرد بزرگسال تشکیل می‌دهد.
چطور سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم ؟
برای تقویت سیستم ایمنی بدن روش‌های زیادی وجود دارد. در ادامه می‌توانید با برخی از مهم‌ترین راهکارها برای قوی‌تر کردن سیستم ایمنی بدن آشنا شوید.
رژیم غذایی مناسبی داشته باشید
اولین چیزی که باید برای تقویت سیستم ایمنی به آن توجه کنید، مصرف غذاهای مفید و مغذی است. اگر واقعا به دنبال یک بدن سالم و قوی هستید، باید سوخت مناسبی به آن برسانید و از مصرف غذاهای ناسالم، چرب و فرآوری‌شده اجتناب کنید. استفاده از سبزیجات، میوه‌های تازه، حبوبات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است. وقتی بدن شما به مقدار کافی ریزمغذی‌های موجود در غذاهای مفید را دریافت کند، احتمال بروز بیماری کاهش پیدا میکند. در ادامه به برخی از مهم‌ترین ریز مغزی‌های مفید برای تقویت سیستم ایمنی اشاره شده است.
- ویتامین B6 موجود در مرغ، سالمون، ماهی تن، موز، سبزیجات سبز و سیب زمینی
- ویتامین C موجود در مرکبات از جمله پرتقال، توت فرنگی و همچنین گوجه فرنگی، کلم بروکلی و اسفناج
- ویتامین E موجود در بادام، روغن آفتابگردان، تخمه آفتابگردان، کره بادام زمینی و اسفناج
- روی یا زینک موجود در صدف، گوشت قرمز، مرغ، لوبیا، محصولات لبنی
- منیزیم موجود در محصولات گندم کامل، آجیل، دانه‌ها
به اندازه بخوابید
خواب ناکافی و بی‌کیفیت می‌تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کند. یک مطالعه که روی ۱۶۴ فرد بزرگسال سالم انجام شد، نشان داد افرادی که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، نسبت به کسانی که بیشتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، بیشتر در معرض سرماخوردگی قرار دارند. استراحت کافی می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند و خطر بروز بیماری‌های مختلف را در بدن کاهش دهد.
به طور کلی هر فرد بزرگسال باید هر شب بیشتر از ۷ ساعت بخوابد و نوجوانان به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در طول شب نیاز دارند.
از چربی‌های سالم در رژیم غذایی خود استفاده کنید
مصرف چربی‌های سالم مثل روغن زیتون و ماهی سالمون موجب کاهش التهاب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود. روغن زیتون خاصیت ضد التهابی دارد و از بروز بیماری‌های قلبی و دیابت جلوگیری میکند. مصرف روغن زیتون می‌تواند به بدن شما کمک کند تا بهتر با باکتری‌ها و ویروس‌ها مبارزه کند.
از غذاهای تخمیری یا مکمل پروبیوتیک استفاده کنید
غذاهای تخمیر شده سرشار از باکتری‌های مفیدی به نام پروبیوتیک هستند. این باکتری‌ها که در ماست، کلم ترش و کفیر وجود دارند، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک زیادی می‌کنند. در یک مطالعه سه ماهه روی ۱۲۶ کودک مشخص شد، افرادی که روزانه از ۷۰ میلی‌لیتر شیر سرشار از پروبیوتیک استفاده می‌کنند، تا ۲۰ درصد کمتر به بیماری‌های عفونی مبتلا می‌شوند. می‌توانید برای تامین پروبیوتیک مورد نیاز بدن از مکمل‌های پروبیوتیک نیز استفاده کنید.
مصرف کربوهیدرات‌های ساده را کاهش دهید
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کربوهیدرات‌های ساده مثل قند و شکر می‌تواند خطر بروز چاقی و اضافه وزن را افزایش دهد و چاقی یک عامل مهم در ضعف سیستم ایمنی بدن است. بررسی مطالعات نشان می‌دهد که احتمال بروز آنفولانزا در افرادی که چاق هستند تقریبا ۲ برابر بیشتر از افراد دیگر است. از طرف دیگر مصرف کربوهیدرات‌های ساده موجب افزایش التهاب در بدن می‌شود و خطر بروز دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
سعی کنید در رژیم روزانه خود به مقدار بسیار محدود از قند، شیرینی و نان سفید استفاده کنید.
فعالیت بدنی داشته باشید
مطالعات نشان می‌دهد که حتی یک جلسه ورزش با شدت متوسط در طول هفته، می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. وزن کردن موجب کاهش التهاب در بدن می‌شود و به بازسازی سلولهای ایمنی کمک میکند. افرادی که در هفته بیشتر از ۱۵۰ دقیقه ورزش می‌کنند، کمتر به بیماری‌های ویروسی و عفونی مبتلا می‌شوند.
آب بیشتری بنوشید
شاید نوشیدن آب از بدن شما در برابر میکروب‌ها و ویروس‌ها محافظت نکند، اما کم‌آبی موجب بروز اختلال در عملکرد بدن می‌شود. کم آب شدن بدن می‌تواند موجب بروز سردرد، کاهش تمرکز، تغییر خلق و خو و اختلال در عملکرد قلب و کلیه شود. برای جلوگیری از کم‌آبی سعی کنید به اندازه‌ای آب بنوشید که ادرار شما همیشه زرد کم رنگ باشد.
استرس‌تان را کنترل کنید
کاهش استرس و اضطراب کلید سلامت بدن است. استرس طولانی موجب موجب بروز التهاب در بدن می‌شود و عملکرد سلولهای ایمنی را مختل میکند. برای مدیریت استرس می‌توانید ورزش کنید، کتاب بخوانید و از مدیتیشن و یوگا کمک بگیرید. مشورت با یک روانشناس نیز می‌تواند به شما کمک کند تا استرس خود را بهتر مدیریت کنید.
از مکمل‌ها استفاده کنید
کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن می‌تواند موجب ضعف سیستم ایمنی بدن شود. اگر بدن شما با کمبود ماده معدنی یا ویتامین خاصی روبرو است، می‌توانید زیر نظر پزشک متخصص از مکمل‌ها استفاده کنید. از بهترین مکمل‌های تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن می‌توان به ویتامین D و ویتامین C اشاره کرد.
رابطه جنسی سالم داشته باشید
شاید عجیب باشد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن یک رابطه جنسی سالم نه تنها موجب کاهش استرس و تجربه یک احساس خوب موثر است، بلکه می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما نیز کمک کند. تجربه یک رابطه جنسی عاشقانه می‌تواند خطر بروز بیماری‌های عفونی و ویروسی را تا حد زیادی کاهش دهد.
بیشتر بخندید
خندیدن در طول روز می‌تواند موجب قوی شدن سیستم ایمنی بدن شما شود. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که با صدای بلند به ویدیوهای خنده‌دار می‌خندند، سیستم ایمنی قوی‌تری دارند. بهتر است هر روز دلیلی برای خندیدن پیدا کنید و با صدای بلند بخندید.
دست‌هایتان را بشویید
قبل از این که بدن‌تان مجبور به مبارزه با ویروس‌ها شود، بهتر است دست‌هایتان را بشویید و از ورود این ویروس‌ها به بدن جلوگیری کنید. برای شستشوی دست‌ها حداقل ۲۰ ثانیه زمان صرف کنید. اگر به آب و صابون دسترسی ندارید، از یک ضدعفونی‌کننده حاوی بیش از ۶۰ درصد الکل برای از بین بردن میکروب‌ها و ویروس‌های استفاده کنید.
میوه‌ها و سبزیجات برای تقویت سیستم ایمنی بدن
میوه‌ها و سبزیجات یکی از اجزای اصلی و مهم ترکیبات تغذیه‌ای هستند که به بدن ارزش غذایی بالا و مواد مغذی مهمی را ارائه می‌دهند. این گروه از مواد غذایی شامل انواع میوه‌ها و سبزیجات تازه و خشک می‌شود که از منابع گوناگونی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و آب تشکیل شده‌اند.
در زیر به برخی از ویژگی‌ها و خواص میوه‌ها و سبزیجات می‌پردازیم:
۱. ویتامین‌ها: میوه‌ها و سبزیجات دارای ویتامین‌های مختلفی مانند ویتامین C، ویتامین A، ویتامین K، ویتامین B6 هستند. این ویتامین‌ها نقش مهمی در حفظ سلامتی پوست، سیستم ایمنی، دستگاه گوارش و عملکرد عصبی ایفا می‌کنند.
۲. مواد معدنی: میوه‌ها و سبزیجات حاوی مواد معدنی مهمی مانند پتاسیم، مس، منگنز، آهن و کلسیم هستند که نقش کلیدی در حفظ سلامت استخوان‌ها، عملکرد قلب و مغز، تنظیم فشار خون و جذب آهن توسط بدن دارند.
۳. آنتی‌اکسیدان‌ها: میوه‌ها و سبزیجات حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند ویتامین C، بتاکاروتن، لوتئین، زئاکسانتین و سلنیوم هستند که با تعداد زیادی رادیکال‌های آزاد در بدن مقابله کرده و از آسیب به سلول‌ها جلوگیری می‌کنند.
۴. فیبر: میوه‌ها و سبزیجات دارای مقدار زیادی فیبر هستند که به حفظ سلامت دستگاه گوارش، کاهش خطر بیماری‌های قلبی، کنترل قند خون و کاهش وزن کمک میکند.
۵. آب میوه طبیعی : میوه‌ها و سبزیجات حاوی مقدار زیادی آب هستند که برای حفظ هیدراته شدن بدن و حفظ تعادل مایعات در بدن بسیار مهم هستند.
با توجه به این ویژگی‌ها و خواص میوه‌ها و سبزیجات، توصیه می‌شود که به عنوان بخش مهمی از رژیم غذایی خود، هر روز مقدار کافی از آنها را مصرف کنید. همچنین، تنوع در انتخاب میوه‌ها و سبزیجات و مصرف مختلف آنها می‌تواند به بهبود تغذیه و سلامت عمومی کمک کند.
پروتئین‌های حیوانی
پروتئین‌های حیوانی گروهی از ترکیبات غذایی هستند که از منابع حیوانی مختلف به‌دست می‌آیند. این پروتئین‌ها از زمان گذشته به‌عنوان یکی از اجزای اساسی رژیم غذایی انسان شناخته‌شده‌اند. بدن انسان نیازمند پروتئین‌ها برای اجرای فرآیندهای بیولوژیکی و حفظ سلامت است. پروتئین‌های حیوانی شامل انواع مختلفی از منابع غذایی هستند که ارزش غذایی بالایی دارند و به دلیل حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند که برای بدن انسان حیاتی هستند.
برخی از منابع پرمصرف پروتئین‌های حیوانی عبارتند از:
- گوشت قرمز: گوشت گاو، گوساله و بره از منابع اصلی پروتئین‌های حیوانی هستند که حاوی مقدار زیادی اسیدهای آمینه و آهن هستند.
- مرغ و ماکیان: مرغ، بلدرچین، بوقلمون و مرغابی از دیگر منابع مهم پروتئینی هستند که حاوی کم چربی و با ارزش غذایی بالا هستند.
- ماهی: ماهی و مواد غذایی مشتق از دریا نیز منابع غنی از پروتئین هستند که به همراه اسیدهای چرب امگا-۳ می‌آیند.
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ نیز منبع عالی پروتئین است و حاوی مقادیر زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم است.
- محصولات لبنی: شیر، ماست، پنیر و کره از محصولات لبنی که از منابع پرکاربرد پروتئینی هستند و علاوه بر پروتئین، کلسیم و ویتامین‌های گروه B را نیز ارائه می‌دهند.
پروتئین‌های حیوانی حاوی اسیدهای آمینه ضروری برای ساختار و فعالیت سلول‌ها، بافت‌ها و آنزیم‌های بدن، بسیار مهم هستند. همچنین، این پروتئین‌ها نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی و افزایش نیروی عضلانی انسان‌ها دارند. به همین دلیل، مصرف منابع مختلف پروتئین‌های حیوانی به عنوان یک جزء مهم از تغذیه سالم توصیه می‌شود.
ماست و فرآورده‌های لبنی
ماست و فرآورده‌های لبنی دیگر منابع بسیار خوبی از پروبیوتیک هستند که به تقویت و بهبود فعالیت باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند. باکتری‌های مفید روده نقش بسیار مهمی در افزایش سیستم ایمنی ایفا می‌کنند و عوامل آنتی‌الرژنیک نیز بهبود می‌یابند.
آفتاب‌گرفتن و ویتامین D
ویتامین D از طریق تماس پوست با نور آفتاب تولید می‌شود و همچنین در مواد غذایی مثل ماهی، تخم‌مرغ و ماست نیز یافت می‌شود. ویتامین D دارای خواص ضد التهابی و آنتی‌ویروسی است که به تقویت سیستم ایمنی کمک میکند و عفونت‌ها را کاهش می‌دهد.
خوردن آنتی‌اکسیدان‌ها
آنتی‌اکسیدان‌ها موادی هستند که از خطرات رادیکال‌های آزاد در بدن محافظت می‌کنند و از آسیب به سلول‌ها جلوگیری می‌کنند. میوه‌ها مانند توت‌فرنگی، آلوورا، خرما و سبزیجاتی مثل گوجه‌فرنگی و هویج، مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان دارند که سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند.
مصرف زنجبیل و آناناس
زنجبیل و آناناس دو ماده گیاهی هستند که دارای خواص ضد التهابی و آنتی‌باکتریال هستند. مصرف مقادیر کمی از زنجبیل و آناناس در روز می‌تواند به بهبود سیستم ایمنی کمک کند و عفونت‌های مختلف را کاهش دهد.
اجتناب از غذاهای پرچرب و ناسالم
غذاهای پرچرب و ناسالم می‌توانند سبب کاهش عملکرد سیستم ایمنی شوند. مصرف زیاد چربی‌های اشباع شده و قندهای ساده باعث افزایش التهاب‌ها در بدن می‌شود و باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی می‌گردد.
برای تقویت سیستم ایمنی بدن چی بخوریم ؟ تغذیه‌ای مناسب با برنامه داشته باشید
اگر به دنبال راه‌هایی برای جلوگیری از سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر عفونت‌ها هستید، اولین قدم شما باید مراجعه به فروشگاه مواد غذایی باشد. افرادی که برای داشتن یک سیستم ایمنی قوی تلاش می‌کنند، به تغذیه منظم و خوب نیاز دارند. یک برنامه غذایی سالم بهترین راه برای داشتن یک سیستم ایمنی قوی است. برای مثال:
- ویتامین B6 که در گوشت مرغ، سالمون، تونا، موز، سبزیجات سبز و سیب‌زمینی‌ها یافت می‌شود.
- ویتامین C که در مرکبات مثل پرتقال، توت‌ها و همچنین در انواع گوجه‌ها، کلم بروکلی و اسفناج وجود دارد که معمولا برخی از پزشکان برای جبران کمبود ویتامین سی در کودکان که شاید علاقه‌ای به این موارد غذایی نداشته باشند، قرص جوشان برای کودکان که طعم و مزه جلبی دارند را تجویز می‌کنند.
- ویتامین E که بهترین ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن است در بادام، روغن آفتابگردان، دانه آفتابگردان، کره بادام زمینی و اسفناج یافت می‌شود.
- غذاهای حاوی ویتامین D نیز شامل ماهی‌های چرب، زرده تخم مرغ و آب پرتقال می‌شوند.
- روی که موثرترین عنصر برای تقویت سیستم ایمنی است در گوشت قرمز، مرغ، آجیل و لبنیات وجود دارد.
پس به یاد داشته باشید اگر به دنبال راهی برای پیشگیری از سرماخوردگی و آنفلوآنزا هستید، طوری برنامه‌ریزی کنید که در همه وعده‌های غذایی شما، تقویت‌کننده‌های سیستم ایمنی وجود داشته باشند.
سیستم ایمنی بدن ابزاری مهم برای جلوگیری یا محدود کردن عفونت است. بدون آن، بدن قادر به مقاومت در برابر حملات باکتری ها، ویروس ها، انگل ها و غیره نخواهد بود. سیستم ایمنی از شبکه وسیعی از سلول ها، اندام ها، پروتئین ها و بافت ها در سراسر بدن تشکیل شده است. یک سیستم ایمنی کاملاً کارآمد می تواند بافت سالم را از موادی که به صورت ناخواسته وارد می شود تشخیص دهد.
در این حالت وقتی یک ماده ناخواسته وارد بدن می شود، پاسخ ایمنی ایجاد می شود که منجر به حمله ایی پیچیده برای محافظت از بدن در برابر مهاجمان می شود. سیستم ایمنی بدن، همچنین سلول های مرده و معیوب را شناسایی و حذف می کند. البته سیستم ایمنی بدن همیشه نمی تواند به طور موثر عمل کند و گاهی فرد دچار بیماری می شود و یا به داروی خاصی نیاز دارد که بتواند سیستم ایمنی موثری را داشته باشد.
گاهی حتی فعالیت سیستم ایمنی بدن ازحد طبیعی بیشتر می شود و توانایی تشخیص عامل بیماری زا را از بافت طبیعی بدن ندارد و بر علیه سلولهای بدن واکنش نشان می دهد. در این حالت، بدن به نوعی بیماری به نام خود ایمنی یا اتوایمیون مبتلا شده است. در بیماری‌های خودایمنی و آلرژی‌ها، سیستم ایمنی به اشتباه بافت سالم را ناسالم می‌داند و حملات غیرضروری را آغاز میکند که منجر به علائم ناراحت‌کننده و گاهی خطرناک می‌شود.
سیستم ایمنی بدن را بشناسیم
سیستم ایمنی بدن از مجموعه ای از اجزا تشکیل شده است که عبارتند از:
- گلبول های سفید (لکوسیت ها): سلول های دفاعی بدن که در خون و عروق لنفاوی گردش می کنند.
- طحال: اندامی در سمت چپ بالای شکم که در آن سلول های ایمنی جمع شده و کار می کنند.
- مغز استخوان: بافت نرم در مرکز استخوان ها که گلبول های قرمز و سفید خون را تولید می کند.
- غدد لنفاوی: این غدد کوچک و لوبیایی شکل در سراسر بدن به خصوص در گردن، زیر بغل، کشاله ران و شکم هستند. آنها از طریق عروق لنفاوی به هم متصل می شوند. سلول های ایمنی در غدد لنفاوی جمع می شوند و در صورت وجود آنتی ژن واکنش نشان می دهند. این می تواند منجر به تورم شود.
- سیستم لنفاوی: شبکه ای شبیه به رگ های خونی تشکیل می دهد. این ماده به جای خون حامل ماده ای به نام لنف است. لنف مایعی است که سلولهای مرتبط با سیستم ایمنی را به مناطقی که به آنها نیاز دارند حمل میکند.
- تیموس: غده ای در پشت استخوان سینه، جایی که گلبول های سفید خون به نام لنفوسیت بالغ می شوند.
- لوزه ها، آدنوئیدها و آپاندیس
سیستم ایمنی بدن برای کارامدتر بودن، لازم است که توسط فرد تقویت شود. اولین خط دفاعی فرد، انتخاب یک سبک زندگی سالم است. پیروی از دستورالعمل های کلی سلامتی، بهترین گامی است که می توان برای حفظ عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن برداشت. در ادامه برخی از کارهایی که جهت افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن می توان انجام داد ارائه می شود.
رژیم غذایی و سیستم ایمنی
برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی، لازم است مواد غذایی به اشکال مختلف به میزان کافی مصرف شود. به این منظور باید مقدار کافی سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، پروتئین و چربی های سالم مصرف شود. کمبود یک ماده مغذی می تواند پاسخ ایمنی بدن را تغییر دهد. مطالعات حیوانی نشان داده است که کمبود روی، سلنیوم، آهن، مس، اسید فولیک و ویتامین‌های A، B6، C، D و E می‌تواند پاسخ‌های ایمنی را تغییر دهد. این مواد مغذی از راه‌های مختلفی مانند آنتی اکسیدان برای محافظت از سلولهای سالم، حمایت از رشد و فعالیت سلولهای ایمنی، و تولید آنتی‌بادی‌ها به سیستم ایمنی کمک می‌کنند. مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهد که افرادی که تغذیه ضعیفی دارند بیشتر در معرض خطر عفونت های باکتریایی، ویروسی و سایر عفونت ها هستند.
- ویتامین D : ویتامین دی، تنظیم کننده مهم عملکرد ایمنی است و کمبود آن منجر به کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود. توصیه شده است که بخصوص در طول ماههای سرد و زمستان، که بدن توانایی تولید ویتامین دی کمتری دارد، به عنوان مکمل ویتامین دی را دریافت نماید. البته بدن انسان می تواند از طریق دریافت مواد غذایی نیز این ویتامین را دریافت نماید ولیکن در مجموع، رژیم غذایی منبع ضعیفی برای تولید این ویتامین است. مطالعات نشان داده اند که ویتامین D از انواع عفونت حاد دستگاه تنفسی محافظت می کند. مصرف روزانه 1000 واحد ویتامین دی در روز برای افزایش عملکرد و تقویت سیستم ایمنی بدن توصیه می شود
- ویتامین A : ویتامین A نیز برای عملکرد سیستم ایمنی مهم است. بنابراین مصرف غذاهای غنی از ویتامین A، مانند تخم مرغ، پنیر، جگر، ماهی چرب و روغن کبد ماهی در افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن توصیه می شود. ویتامین A با روش های مختلفی از جمله تولید لنفوسیت ها، آنتی بادی ها و سیتوکین ها در سیستم ایمنی بدن نقش دارد.
- روی (زینک): روی یکی از موارد مهم در افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن است و در اغلب بیمارانی که نقص سیستم ایمنی دارند، کمبود روی مشاهده می شود. کمبود روی منجر به افزایش ابتلا به بیماری های عفونی می شود. مصرف روزانه 50 تا 100 میلی گرم روی روزانه به مدت دو هفته یا تا زمانی که علائم بیماری های عفونی وجود دارد توصیه می شود. مصرف قرص های زینک به میزان این دوز نباید در طولانی مدت ادامه یابد. زینک پلاس سوپرابیون یکی از نمونه های مکمل زینک است که می توان میزان روی مورد نیاز بدن را تامین کند.
- ویتامین C: مطالعات نشان می دهد که مصرف ویتامین سی، منجر به کاهش بروز ذات الریه می شود. میزان توصیه شده روزانه، 500 میلی گرم تا 1 گرم می باشد. به طور کلی، ویتامین C روزانه در طول مدت شیوع ویروسی ارزش قابل توجه ای دارد. ویتامین C در مرکبات از جمله پرتقال، توت فرنگی، گوجه فرنگی و همچنین کلم بروکلی و اسفناج وجود دارد. ویتامین B6 موجود در مرغ، سالمون، ماهی تن، موز، سبزیجات سبز و سیب زمینی و ویتامین E موجود در بادام، روغن آفتابگردان و گلرنگ، تخمه آفتابگردان، کره بادام زمینی و اسفناج در افزایش و تقویت سیستم ایمنی بدن موثر است.
- مصرف میوه و سبزیجات: رژیم غذایی مدیترانه ای با مصرف سبزیجات، ماهی، گوشت بدون چربی، آجیل، لوبیا، روغن زیتون و غلات سبوس دار، با افزایش قدرت سیستم ایمنی ارتباط دارد و این بخصوص در مقایسه با رژیم غذایی غربی کاملا مشهود است. جالب است بدانید که تنوع غذایی فعالیت میکروبیوتا ( باکتری های مفید دستگاه گوارش و روده) را افزایش می دهد. به علاوه، غذاهای پروبیوتیک برای عملکرد سیستم ایمنی موثر هستند و هضم سالم برای یک سیستم ایمنی سالم مهم است. هدف از خوردن غذاهای پروبیوتیک، تقویت باکتری های “مفید ” بوده و غذاهایی مانند ماست پروبیوتیک ساده، کفیر، کلم ترش، سویا تخمیر شده در این رابطه موثر هستند. گیاهخواران معمولاً نیاز به مکمل های B12، ید، امگا 3 و اغلب روی و آهن برای تقویت سیستم ایمنی بدن دارند. در مجموع، رژیم‌های غذایی که تنوع محدود و مواد مغذی کمتری دارند، از جمله غذاهای فوق‌العاده فرآوری‌شده و غذاهای کم فرآوری‌شده، می‌توانند بر سیستم ایمنی سالم تأثیر منفی بگذارند.
