کالری سوزی ایستادن و فواید آن برای بدن شما

کالری سوزی ایستادن بسیار زیاد است.همه می دانیم که نشستن طولانی مدت و عدم تحرک برای سلامت خطرناک است. یافته های جدید نشان داده اند که ایستادن به کالری سوزی کمک می کند.در این مطلب از پارس مگ شما با میزان کالری سوزی ایستادن و فواید آن آشنا خواهید شد.

بررسی های جدیدی که در مجله اروپایی Cardiology منتشر شد است، نشان داده که ایستادن می تواند به طور بالقوه از افزایش وزن پیشگیری کند. افزایش وزن با نشستن طولانی مدت و عدم تحرک اتفاق می افتد.

در بررسی های چند گانه و متعدد محققان 64 تحقیق انجام شده را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند که در این تحقیقات در مجموع 1184 نفر مورد بررسی قرار گرفته بودند. برای خانم ها ایستادن در هر دقیقه باعث سوزاندن 0.1 کالری بیشتر از نشستن می شود. 0.1 کالری خیلی ناچیز به نظر می رسد، درست است ؟

اما در طولانی مدت این میزان ناچیز نخواهد بود: ایستادن به مدت 6 ساعت در روز به یک شخص 65 کیلویی کمک می کند که میزان 54 کالری بسوزاند. این میزان را در طول سال با هم جمع کنید که این مقدار معادل 2.5 کیلوگرم چربی خواهد بود. خب این مقدار خیلی هم ناچیز نخواهد بود.

نکته : مردها در هر دقیقه ایستادن  0.19 کالری می سوزانند، چرا که موجودات بزرگتر با توده عضلانی بیشتری هستند.

به نظر می رسد ایستادن فعالیت خاص و بزرگی نیست، اما همانطور که نویسندگان این پژوهش اشاره می کنند، بدن در زمان ایستادن برای صاف و قائم نگه داشتن خود عضلات بیشتری را به کار می برد، بنابراین طبیعی است که انرژی بیشتری برای این کار استفاده می کند.

به علاوه بررسی های قبل از این نشان دادند که ایستادن در مقایسه با نشستن در هر ساعت 9 برابر کالری بیشتری می سوزاند. به هرحال محققان هشدار می دهند که برای سوزاندن کالری و چربی نباید تنها به ایستادن اکتفا کنید. این یافته ها هنوز به تحقیقات بیشتری احتیاج دارند، به علاوه در طولانی مدت مواد غذایی بیشتری می خورید که این میزان کالری سوزاندن در مقابل کالری دریافتی ناچیز است.

تاکنون اکثر مردم می دانند که نشستن در پشت کامپیوتر برای مدت طولانی یعنی به استقبال سرطان رفتن.نشستن طولانی مدت گردش خون را آهسته می کند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد و سلامتی ستون فقرات را به خطر می اندازد. اما بررسی ها نشان داده اند که ایستادن می تواند به مقابله کردن با برخی مشکلات کمک کند، از جمله کاهش قند خون، تری گلیسرید و فشار خون.

همچنین در پارس مگ بخوانید : کالری بادام زمینی چقدر است ؟

کالری سوزی ایستادن چقدر است ؟

در حالت ایستاده، هر ساعت ۷۰ تا ۹۵ کالری می‌سوزانید. این مقدار با توجه به جنس، سن، قد و وزن شما متفاوت است. در حالت نشسته، هر ساعت ۶۵ تا ۸۵ کالری می‌سوزانید. شاید این تفاوت زیاد به نظر نرسد، اما در طول زمان تأثیر خود را نشان می‌دهد. بنابراین اگر به‌جای ۳ ساعت نشستن ۳ ساعت بایستید، ۱۵ تا ۳۰ کالری بیشتر می‌سوزانید. اگر روزی ۶ ساعت بایستید، می‌توانید از این طریق حدود ۲٫۲۷ کیلوگرم در سال وزن کم کنید البته در شرایطی که کالری دریافتی شما ثابت بماند.

چرا کالری سوزی در حالت ایستاده کالری بیشتری است ؟

زمانی که تحرک دارید، بدن کالری بیشتری می‌سوزاند. نشستن یا درازکشیدن کالری کمتری می‌سوزاند. وقتی می‌ایستید، حجم عضلانی‌تان را فعال می‌کنید. این توده عضلانی به شما کمک می‌کند که کالری بیشتری بسوزانید. علاوه‌بر این، زمانی که می‌ایستید بدنتان را بیشتر تکان می‌دهید. تمام این حرکات پا در طول زمان در سوزاندن کالری بیشتر نقش دارند.

محاسبه کالری مصرفی روزانه

معادله هریس بندیکت قد، وزن، سن و میزان فعالیت شما را در نظر می‌گیرد و میزان کالری سوزانده‌شده را تعیین می‌کند.

مجموعه فعالیت‌های روزانه عددی را نشان می‌دهد که بیانگر شاخص سوخت‌و‌ساز (MET) روزانه شماست و کمک می‌کند میزان کالری سوزانده‌شده روزانه را محاسبه کنید. این معادله مصرف اکسیژن را که معادل ۱ کالری به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت است اندازه می‌گیرد. مثلا در حالت استراحت، شاخص سوخت‌وساز ۱ است. اگر تمام روز بنشینید، شاخص سوخت‌وساز شما ۱٫۵ می‌شود. در حالت ایستاده، شاخص سوخت‌وساخت ۱٫۸ است و اگر روی تردمیل راه بروید، شاخص سوخت‌وساز شما ۲٫۳ خواهد بود.

تأثیر قد و وزن بر کالری سوزی ایستادن

سوخت‌وساز بدن و کالری‌ای که بدن برای انجام فعالیت‌های ضروری نیاز دارد، با توجه به توده عضلانی، وزن، قد و سن متفاوت است. هرچقدر جثه بزرگ‌تری داشته باشید، برای انجام فعالیت‌های روزانه کالری بیشتری می‌سوزانید. سن شما هم در میزان کالری‌سوزی نقش دارد. بیشتر افراد با افزایش سن عضلاتشان را از دست می‌دهند. هرچقدر عضلات کمتری داشته باشید، کالری کمتری می‌سوزانید.

سایر فواید ایستادن به‌جای نشستن و کالری سوزی ایستادن

ایستادن علاوه‌بر سوزاندن کالری، احتمال بروز برخی بیماری‌ها را کاهش دهد از جمله:

• دیابت؛
• حمله قلبی؛
• سکته مغزی؛
• سرطان.

ایستادن انحنای ستون فقرات را هم کاهش می‌دهد. هرچند انحنای ستون فقرات تا حدی طبیعی است، انحنای زیاد آن ممکن است به نخاع فشار وارد کند.

با ایستادن حتی می‌توانید توده عضلانی بسازید. ماهیچه‌های خاصی نه‌تنها در زمان بلند‌شدن از حالت نشسته به حالت ایستاده درگیر می‌شوند، بلکه در حالت ایستادن هم درگیرند.

خطر ایستادن زیاد و کالری سوزی ایستادن

مثل هر وضعیت بدنی دیگری ایستادن زیاد هم ممکن است به‌جای مفیدبودن مضر باشد. بررسی ۲۰ داوطلب بزرگ‌سالی که ۲ ساعت برای کار کامپیوتری ایستادند، ضعف وضعیت روانی، افزایش ورم اندام‌های پایینی و ناراحتی کلی بدن را نشان داد. البته لازم به ذکر است که توانایی حل خلاقانه مشکلات در داوطلبان با ایستادن بهبود یافت. بنابراین در ایستادن‌های طولانی‌مدت باید احتیاط کنید و به بدنتان و نیازهایش گوش دهید.

نحوه افزایش زمان ایستادن و کالری سوزی ایستادن

بهتر است از روزی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه اضافه‌تر ایستادن شروع کنید و به‌تدریج آن را افزایش دهید. نحوه اضافه‌کردن این زمان به خودتان بستگی دارد. قانون کلی این است که به‌ازای هر ۳۰ دقیقه نشستن، ۱ دقیقه بایستید. بعد از ۱ دقیقه تصمیم می‌گیرید که بیشتر بایستید یا ۳۰ دقیقه دیگر بنشینید.

ایستادن در محل کار

چند روش برای ایستادن بیشتر در محل کار وجود دارد، از جمله:

• به‌جای میزِ مناسب نشستن، از میز مناسب ایستادن استفاده کنید؛
• برای افزایش فعالیت بدنی در محیط کار در زمان جواب‌دادن به تلفن بایستید؛
• جلسات‌تان را ایستاده برگزار کنید؛
• از تایمر استفاده کنید تا بعد از چند دقیقه بلند شوید.

ایستادن در خانه

برای ایستادن بیشتر در منزل باید روتین روزانه را تغییر دهید، از جمله:

• هر نیم ساعت تا یک ساعت یک بار در خانه قدم بزنید؛
• موقع جواب‌دادن به تلفن، پیام‌دادن یا استفاده از اینترنت گوشی بایستید؛
• می‌توانید قبل از استراحت شبانه قدم بزنید؛
• برنامه تلویزیونی موردعلاقه‌تان را در حالت ایستاده ببینید.

محصولاتی که به شما در کالری سوزی ایستادن کمک می‌کنند

• اگر پشت‌میزنشینید، از مدیر یا بخش منابع انسانی بخواهید میز مناسب‌تری در اختیارتان قرار دهد. مثلا میزهایی که قابلیت تنظیم ارتفاع دارند به شما کمک می‌کنند کمتر بنشینید. میزهای تردمیلی یا میزهای گردان هم شما را تشویق می‌کنتد تا تحرک داشته باشید.
• استفاده از ساعت هوشمند به شما یادآوری می‌کند که تحرک داشته باشید و کالری بیشتری بسوزانید. این دستگاه‌ها کمک می‌کنند هدفی مثل قدم‌زدن یا فعالیت روزانه تعیین کنید و کالری بسوزانید.

وضعیت بدنی مناسب مهم‌ترین بخش ایستادن است. اگر می‌خواهید در حالت ایستاده کار پشت‌میزی انجام دهید، چند نکته را در نظر داشته باشید:

• چشمان شما باید هم‌سطح قسمت بالای نماشگر باشند؛
• بازوهای شما باید در کنار بدنتان راحت باشند؛
• قسمت آرنج یا پایین‌تر آن باید بتواند به جایی تکیه دهد و استراحت کند.

اگر موقع ایستادن احساس گرفتگی یا درد دارید، درمورد علائمتان با پزشک صحبت کنید. ممکن است پزشک چند روش به شما پیشنهاد دهد، از جمله:

• استفاده از کفی کفش: می‌توانید با قراردادن کفی مناسب در کفشتان از قوس پایتان حمایت کنید. همچنین می‌توانید برای کاهش درد و خستگی از کوسن استفاده کنید.
• استفاده از کفش طبی: سرمایه‌گذاری روی کفش‌هایی با قوس کافی نیز می‌تواند به تعادل کلی بدن کمک کند.
• استفاده از پدها و کوسن‌های مخصوص ایستادن: می‌توانید از پد زیرپایی استفاده کنید تا فشار به زانو، پاها و کمر کاهش پیدا کند.

نکات پایانی در مورد کالری سوزی ایستادن

• اگر در مدرسه یا محل کار می‌نشینید، می‌توانید در زمان‌های دیگر مثل اتوبوس یا مترو بایستید. درمورد مدت‌زمان و تعداد دفعات ایستادن تصمیم منصفانه‌ای بگیرید. اگر درمورد تعداد دفعات ایستادن مطمئن نیستید یا احساس ناراحتی می‌کنید، با پزشک صحبت کنید.
• بدن شما هم در حالت استراحت و هم فعالیت کالری می‌سوزاند. هرچه بیشتر عضلات‌تان را درگیر کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید. هرچند تفاوت کالری‌ای که در حالت ایستاده و نشسته می‌سوزانید کم است، انجام فعالیت‌های بیشتر در روز می‌تواند تأثیر درخور توجهی بر سلامتی شما داشته باشد.
• برای کاهش وزن باید میزان کالری‌ای که می‌سوزانید بیشتر از میزان کالری دریافتی شما از غذا باشد. همچنین علاوه‌بر کاهش وزن و چربی، بهتر است با تحرک و ورزش‌کردن احتمال بیماری را کاهش دهید.

میزان کالری سوزی فعالیت های روزانه