معرفی بهترین خوارکی ها برای تقویت حافظه شما

خوراکی برای تقویت حافظه نقش مهم و اساسی را ایفا می کند. خوراکی ‌های مفید برای مغز مواد مغذی هستند تا مغز بتواند نقش خود را به‌خوبی ایفا کند.در این مطلب از پارس مگ شما با لیستی از بهترین خواراکی ها برای تقویت حافظه آشنا خواهید شد.

برای تقویت حافظه چه بخوریم ؟

متخصصان تغذیه تاکید دارند که مهم‌ترین استراتژی برای سالم نگه داشتن مغز و حافظه، پیروی از یک الگوی غذایی سالم است که شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل باشد. سعی کنید پروتئین را از منابع گیاهی و ماهی دریافت کنید و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون یا کانولا را به جای چربی‌های اشباع انتخاب کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که بهترین خوراکی برای تقویت حافظه و مغز، غذاهایی هستند که از قلب و رگ‌های خونی شما محافظت می‌کنند. شما برای این‌که بدن و ذهن سالمی داشته باشید، باید سراغ خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های مغذی و مفید بروید و در صورت لزوم از مولتی ویتامین استفاده کنید.

همچنین در پارس مگ بخوانید : تقویت حافظه کوتاه مدت – تمرین های خانگی ساده اما بسیار موثر

بهترین خوراکی برای تقویت حافظه کدامند ؟

خوردن خوراکی برای تقویت حافظه می‌تواند تاثیر زیادی در سلامتی و هوشیاری شما داشته باشد. اما، چه خوراکی برای تقویت حافظه خوب است ؟ بهترین غذاهایی که می‌توانید در برنامه غذایی خود برای تقویت حافظه قرار دهید را در این قسمت معرفی می‌کنیم. 

ماهی‌های چرب بهترین خوراکی برای تقویت حافظه

 ماهی های چرب منابع فراوانی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، چربی‌های غیراشباع سالم که با کاهش سطح بتا آمیلوئید مرتبط است. بتا آمیلوئید پروتئینی است که توده‌های مخرب را در مغز افراد مبتلا به بیماری آلزایمر تشکیل می‌دهد؛ پس سعی کنید حداقل دو بار در هفته این خوراکی برای تقویت حافظه را بخورید. حواس‌تان باشد که انواع کم جیوه مانند ماهی آزاد، ماهی کاد و کنسرو ماهی تن را انتخاب کنید. اگر طرفدار ماهی نیستید، از پزشک خود در مورد مصرف مکمل امگا ۳ سوال کنید یا منابع امگا ۳ زمینی مانند دانه کتان، آووکادو و گردو را انتخاب کنید.

گردو و آجیل بهترین خوراکی برای تقویت حافظه

آجیل‌ها منابع عالی پروتئین و چربی‌های سالم هستند و به طور خاص گردو می‌تواند حافظه را بهبود بخشد. گردو سرشار از نوعی اسید چرب امگا ۳ به نام اسید آلفا لینولنیک (ALA) است. رژیم‌های غذایی غنی از ALA و سایر اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش فشار خون مرتبط هستند. این اتفاق هم برای قلب و هم برای مغز خوب و مفید است.

میوه‌ها به خصوص خانواده توت بهترین خوراکی برای تقویت حافظه

توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که می‌توانند از مغز در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کنند و از پیری زودرس و زوال عقل که حافظه را تضعیف می‌کند، جلوگیری کنند. دراین‌میان، زغال‌اخته منبع غنی آنتوسیانین و دیگر فلاونوئیدهاست که می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد. انگور سرشار از رسوراترول، یک ترکیب بهبوددهنده حافظه است.

انگور سرشار از پلی‌فنول است که ظرفیت تقویت عملکرد مغز را دارد. هندوانه دارای غلظت بالایی از لیکوپن، یکی دیگر از آنتی‌اکسیدان‌هاست. هندوانه همچنین منبع خوبی از آب است که برای سلامت مغز مفید است. آووکادو میوه‌ای سرشار از چربی تک‌غیراشباع است که مصرف متعادل آن، عملکرد حافظه را با کمک به بهبود سطح کلسترول خون بهبود می‌بخشد.

سبزیجات برگ دار بهترین خوراکی برای تقویت حافظه

چغندر سرشار از نیترات است، یک ترکیب طبیعی که می‌تواند رگ‌های خونی را گشاد کند و اجازه دهد اکسیژن بیشتری به مغز برسد.سبزی‌های تیره و برگ‌دار به‌خاطر آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C شناخته می‌شوند و ثابت شده که ازدست‌دادن حافظه مرتبط با افزایش سن را کاهش می‌دهند. این سبزی‌ها همچنین سرشار از فولات هستند که می‌تواند حافظه را با کاهش التهاب و بهبود گردش خون در مغز بهبود بخشد.

غلات کامل و حبوبات بهترین خوراکی برای تقویت حافظه

گندم پرک، کوسکوس سبوس‌دار، نخود، جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین و لوبیا سیاه نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. این کربوهیدرات‌ها سرشار از ویتامین B هستند که بهبوددهنده حافظه است.

غذای دریایی بهترین خوراکی برای تقویت حافظه

بر اساس این فهرست تغذیه بسیاری از ما کمبودهای اساسی دارد اما شاید جدی ترین بخش ماجرا مصرف ماهی باشد. گرانی ماهی از طرفی و ذائقه بسیاری از ما باعث شده سراغ این غذای مفید نرویم و بر گوشت قرمز که ضرر بیشتر و فایده به مراتب کمتری دارد تاکید کنیم اما ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت قلب هستند.ثابت شده که خوردن ماهی برای یک تا دو ‌بار در هفته حافظه را هم بهبود می‌بخشد.

گیاهان یا دانه‌ها بهترین خوراکی برای تقویت حافظه

دانه‌های کاکائو منبع غنی فلاونوئیدها هستند که به‌ویژه در جلوگیری از آسیب‌های ناشی از افزایش کلسترول LDL، محافظت از پوشش شریان‌ها و جلوگیری از لخته‌شدن خون بسیار مهمند. کاکائو همچنین حاوی آرژنین است، ترکیبی که گشادشدن عروق خونی را افزایش می‌دهد.

رزماری باعث افزایش جریان خون به مغز، بهبود تمرکز و حافظه می‌شود. عطر نعناع هم باعث تقویت حافظه می‌شود.دانه‌های کنجد منبع غنی اسید آمینه تیروزین هستند که برای تولید دوپامین، یک انتقال‌دهنده عصبی مسئول هوشیاری مغز و تیز نگه‌داشتن حافظه لازم است.

نان‌های سبوس‌دار بهترین خوراکی برای تقویت حافظه

غلات کامل مانند گندم، جو و ارزن کربوهیدرات سالم هستند که به خاطر هضم ساده و تبدیل آن به گلوکز جزو خوراکی ‌های مفید برای مغز محسوب می‌شوند. سوخت اصلی مغز از گلوکز تأمین می‌شود و با مصرف روزانه حداقل ۱۰۰ گرم کربوهیدرات موردنیاز برای انرژی دادن به مغز فراهم می‌شود. غلات کامل سرشار از ویتامین B، سلنیوم و فیبر محلول هستند که فیبر محلول می‌تواند سطح کلسترول خون را تنظیم کرده و باعث جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی، آسیب‌های مغزی و سکته‌ی مغزی می‌شود.

چغندر

سبزیجات ریشه‌ای از جمله چغندر یکی از مغذی‌ترین غذاها برای تقویت حافظه و مغز هستند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. چغندر به کاهش التهاب مغز کمک می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن خاصیت ضدسرطان دارند و باعث می‌شوند که سموم، از بدن شما از جمله مغزتان دفع شود.

علاوه بر نکاتی که گفتیم، خوب است بدانید که نیترات طبیعی موجود در چغندر، باعث افزایش جریان خون در مغز می‌شود و به عملکرد ذهنی کمک می‌کند.

 آب قلم

شاید شما هم از آب قلم، بیشتر برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش یا کلاژن‌سازی به خصوص اگر عمل جراحی انجام داده‌باشید، استفاده کنید. جالب است بدانید که آب قلم به واسطه داشتن ماده‌ای به نام «گلیسین» که یک نوع اسید آمینه است، به عنوان یکی از بهترین غذاها برای تقویت حافظه شناخته می‌شود.

علاوه بر این مغز برای عملکرد بهتر، به قول معروف احتیاج به ریلکس کردن دارد. دقت کرده‌اید که وقتی شب‌ها درست نمی‌خوابید، روز بعد به سختی چیزهای مختلف را به یاد می‌آورید ؟

گلیسین موجود در آب قلم، از این نظر هم به مغز کمک می‌کند؛ در واقع باعث می‌شود بدن آرامش بیشتری داشته باشد، راحت‌تر به خواب برود، مغز کمی استراحت کند و به واسطه همین استراحت کافی، عملکرد بهتری از خود در به یادآوردن چیزها نشان دهد.

کلم بروکلی یا انواع کلم‌ها

شاید شما هم این جمله را از پدربزرگ یا مادربزرگتان شنیده باشید که مواد غذایی‌ای که شکلی شبیه مغز دارند، برای مغز مفید هستند. این جمله شاید منبع علمی نداشته باشد، اما حداقل راجع به انواع کلم‌ها صدق می‌کند.

کلم بروکلی، گل کلم و کلم پیچ یکی از بهترین غذاها برای مغز هستند که به لطف سطوح بالای ویتامین K، می‌توانند به تقویت حافظه شما کمک کنند.

علاوه بر این، کلم‌ها حاوی ماده‌ای به نام فیتونوترینت هستند که از سلول‌های مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند.

استرس اکسیداتیو وقتی اتفاق می‌افتد که میزان رادیکال‌های آزاد موجود در بدن با میزان آنتی‌اکسیدان‌ها تعادل نداشته باشند. این اتفاق باعث پیری و زوال سلول‌ها می‌شود، در نتیجه پیشنهاد می‌کنیم که اگر پرهیز غذایی خاصی ندارید حتما کلم بروکلی را برای تقویت حافظه در رژیم غذایی خود و خانواده‌تان قرار دهید.

قهوه برای تقویت حافظه

کافئین موجود در قهوه که به خاطر برانگیختن هوشیاری فوری معروف است، می‌تواند به تقویت حافظه و عملکرد کلی مغز شما کمک کند.

قهوه، منبعی غنی از آنتی‌اکسیدان است که با افزایش سن از سلامت مغز محافظت می‌کند. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مادام‌العمر قهوه می‌تواند خطر زوال شناختی و بیماری آلزایمر را کاهش دهد.

با این وجود، مطمئن شوید که بیش از حد قهوه مصرف نکنید زیرا کافئین با وجود مزایایی که دارد، می‌تواند چرخه خواب شما را مختل کند و برای همه مناسب نیست.

روغن نارگیل

تقریباً هیچ چیزی وجود ندارد که روغن نارگیل نتواند به آن کمک کند. وقتی نوبت به مغز می رسد، روغن نارگیل از التهاب سلول‌های مغزی جلوگیری می‌کند و با افزایش سن، با از دست دادن حافظه مبارزه می‌کند. با این حساب هر وقت کسی از شما پرسید برای تقویت حافظه چه بخوریم، روغن نارگیل را به او پیشنهاد کنید.

شکلات تلخ

اگر دندان‌های سالمی دارید، یک دلیل عالی برای گنجاندن شکلات تلخ در رژیم غذایی متداولتان وجود دارد؛ با آنتی اکسیدان‌های قوی و محرک‌های طبیعی مانند کافئین، شکلات تلخ نه تنها می‌تواند حافظه و تمرکز شما را بهبود بخشد، بلکه به خلق و خوی شما نیز کمک می‌کند! فقط دقت کنید که درصد شکلات تلخی که می‌خرید، بالای 70 باشد.

پرتقال

شاید تصور نمی‌کردید که جواب سوال «برای تقویت حافظه چه بخوریم ؟» پرتقال باشد. تنها یک پرتقال با اندازه متوسط تمام چیزی است که برای بهبود توانایی‌های شناختی و تقویت سلامت مغز خود نیاز دارید. اما چیزی که پرتقال را به لیست مواد مغذی برای بهبود حافظه اضافه می‌کند، ویتامین C موجود در آن است.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که از سلول‌های مغز شما در برابر آسیب‌های ناشی از افزایش سن محافظت می‌کند. همچنین به پیشگیری از اختلالات روانی مانند افسردگی، اضطراب و اسکیزوفرنی کمک می‌کند.

رزماری

احتمالا حدس نمی‌زدید که رزماری هم جزو مواد غذایی مفید برای بهبود حافظه باشد، نه ؟ جالب است بدانید اسید کارنوزیک، یکی از مواد اصلی رزماری، به محافظت از مغز در برابر تخریب عصبی کمک می‌کند و خطر ابتلا به سکته مغزی و آلزایمر ناشی از کهولت سن را کاهش می‌دهد.

اگر به دلایل مختلف مثل مسائل هورمونی نمی‌توانید از رزماری استفاده کنید، به جای آن از سبزی‌های دیگری مثل ریحان، نعناع، گشنیز، جعفری و مریم‌گلی کمک بگیرید.

تخم مرغ و تقویت حافظه

تخم مرغ چندین ماده مغذی ضروری را فراهم می‌کند که آن را به غذایی عالی برای تقویت حافظه تبدیل می‌کند. این ماده غذایی ساده مملو از ویتامین B-6، B-12 و اسید فولیک است که از مغز شما در برابر کوچک شدن محافظت می‌کند و زوال شناختی را به تاخیر می‌اندازد.

علاوه بر این، زرده تخم مرغ یک منبع عالی برای ماده مفیدی به اسم «کولین» است که خود را در بهبود عملکرد مغز و حافظه ثابت کرده‌است.

روغن زیتون بکر

روغن زیتون بکر به دلیل وجود آنتی اکسیدان‌های قوی و همچنین چربی‌های سالمی که ارائه می‌کند، یکی از بهترین غذاهای توصیه شده برای تقویت حافظه و بهبود سلامت مغز است.

گنجاندن روغن زیتون بکر در رژیم غذایی شما، نه تنها ممکن است میزان یادگیری و حافظه را بهبود بخشد، بلکه تغییرات مرتبط با سن و بیماری را نیز معکوس کند. این روغن همچنین به مبارزه با پروتئین‌هایی که برای مغز سمی هستند و ریسک آلزایمر را بیشتر می‌کنند، کمک می‌کند.

توجه کنید که روغن زیتون به هیچ عنوان برای پخت‌و‌پز گزینه خوبی نیست، زیرا در دمای بالا هیدروژنه می‌شود و شروع به تجزیه می کند، پس همیشه آن را به شکل خام استفاده کنید.

 چای سبز

برای افرادی که به قهوه حساسیت دارند، یا به هر دلیلی طعم چای را بیشتر می‌پسندند، چای سبز گزینه مناسبی حساب می‌شود.

چای سبز دارای ماده‌ای به نام تیانین است که را به یک نوشیدنی سالم برای مغز تبدیل می‌کند. تیانین اسید آمینه‌ای است که می‌تواند از سد خونی مغزی عبور کند و فعالیت انتقال دهنده‌های عصبی را افزایش دهد. همین عمل، هوشیاری، حافظه و تمرکز مغز را بهبود می بخشد.

همچنین چای سبز سرشار از پلی فنول‌ها و آنتی اکسیدان‌هایی است که می‌تواند از مغز در برابر زوال ذهنی محافظت کرده و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد.

تخمه کدوتنبل برای تقویت حافظه

تخمه کدو تنبل حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی است که از بدن و مغز در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. همچنین تخمه کدو تنبل یک منبع عالی برای تامین منیزیم، آهن، روی و مس است. هرکدام از این عناصر به طور جداگانه برای سلامت مغز مفید هستند.

عنصر روی برای سیگنال‌دهی عصبی بسیار مهم است و کمبود روی با بسیاری از شرایط عصبی، از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی، و بیماری پارکینسون مرتبط است. منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. سطوح پایین منیزیم با بسیاری از بیماری‌های عصبی از جمله میگرن، افسردگی و صرع مرتبط است.

همچنین مغز شما از مس برای کمک به کنترل سیگنال‌های عصبی استفاده می‌کند و هنگامی که سطح مس از حد معمول خارج شود، خطر ابتلا به اختلالات عصبی مانند آلزایمر بیشتر می‌شود.

سویا

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف این خوراکی برای تقویت حافظه می‌تواند تاثیر زیادی داشته باشد و حافظه بلند مدت و کوتاه مدت را بهبود بخشد. این مطالعه به خوبی تاثیر سویا در بهبود انعطاف پذیری ذهنی زنان و مردان را نشان داد.

آووکادو

آووکادو که منبعی از چربی های غیراشباع سالم است، از عملکرد مغز حمایت می‌کند. آووکادو با کاهش فشار خون بالا، خطر زوال شناختی را کاهش می‌دهد. بنابراین سعی کنید این خوراکی برای تقویت حافظه را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

جینکو بیلوبا

 جینکو بیلوبا که مدت‌ها به عنوان درمانی برای زوال عقل استفاده می‌شود، یک داروی رایج در طب سنتی چینی (TCM) است و به دلیل فواید زیادش بسیار شناخته شده است. تصور می‌شود که جینکو بیلوبا تا حدودی با تحریک گردش خون و تقویت جریان خون به مغز به بهبود عملکرد شناختی آن کمک می‌کند.

غلات کامل

یکی از بهترین گزینه‌ها به عنوان تغذیه برای تقویت حافظه، غلات است. خوردن غلات کامل و سبوس‌دار راه دیگری برای بهره مندی از اثرات ویتامین E است، زیرا این غلات منبع خوبی از ویتامین هستند. غذاهای سبوس دار عبارتند از: برنج قهوه‌ای، جو، بلغور گندم.

زردچوبه

 زردچوبه حاوی ترکیبی به نام کورکومین است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است (دو عاملی که برای سلامت مغز و سلامت کلی مفید هستند). زردچوبه با پاکسازی مغز از بتا آمیلوئید (یک قطعه پروتئین) سلامت مغز را تقویت کرده و از بیماری آلزایمر جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، زردچوبه با مهار تجزیه سلول‌های عصبی در مغز از سلامت آن محافظت کند.

بهترین مولتی ویتامین برای تقویت حافظه

• ویتامین های گروه ب: ویتامین‌های B مانند B6، B12 و B9 (اسید فولیک) همگی در سلامت مغز نقش دارند. اگر در معرض خطر ابتلا به آلزایمر هستید، از پزشک خود بپرسید.
• ویتامین ای: ویتامین E با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند. اما مطالعه‌ی معتبری تا به حال، نقش پررنگ ویتامین e را در مبارزه با آلزایمر تایید نکرده. اگرچه حداقل یک مطالعه نشان داد که ممکن است این ویتامین روند پیشرفت آلزایمر را کند نماید.

مواد غذایی مضر برای حافظه چیست ؟

خیلی از افراد به دنبال قرص تقویت حافظه برای درس خواندن هستند و می‌پرسند که برای تقویت حافظه چه دارویی بخوریم ؟

راستش ما چنین قرص و دارویی را نمی‌شناسیم. پیشنهاد می‌کنیم که یه جای مصرف قرص و دارو، غذاها و خوراکی‌های مفید و مضر برای هوش و حافظه را بشناسید و سپس سعی کنید چندین خوراکی برای تقویت حافظه را در برنامه غذایی خود قرار دهید و مصرف موارد زیر را به حداقل برسانید.

۱. غذاهای تهیه شده با روغن های صنعتی و فرآوری شده

روغن‌های فرآوری شده اغلب از دانه‌های سویا، ذرت، کلزا (منبع روغن کانولا)، دانه پنبه، آفتابگردان و دانه‌های گلرنگ استخراج می‌شوند و حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۶ هستند.

مصرف بیش از حد امگا ۶ می‌تواند بدن را تحریک به تولید مواد شیمیایی کند که در نتیجه ممکن است منجر به التهاب در مغز شود. سعی کنید از روغن زیتون، نارگیل یا آووکادو برای آشپزی استفاده کنید.

۲. غذاهای سرخ شده و فست فودی

فست فود، به خصوص فست فودهایی که در روغن‌های مانده و سوخته تهیه می‌شوند، بسیار برای مغز مضر هستند. مطالعه‌ای روی بیش از ۱۸۰۰۰ نفر نشان داد که رژیم غذایی سرشار از غذاهای سرخ شده و فست فودی با عملکرد شناختی ضعیف همراه است و این موضوع بسیار جدی و تکان دهنده است.

پیشنهاد می‌کنیم که غذاهای خود را در سرخ کن بدون روغن یا بخارپز طبخ کنید و تا جای ممکن سراغ غذاهای فست فودی و آماده‌ی بیرون نروید.

۳. مواد غذایی با قندهای مصنوعی و افزودنی

مغز ما از انرژی به شکل گلوکز، برای سوخت رسانی به فعالیت‌های سلولی استفاده می‌کند. اما رژیم‌های غذایی با قند بالا می‌تواند منجر به افزایش گلوکز در مغز شود.

این اتفاق می‌تواند باعث اختلال در حافظه و انعطاف پذیری کمتر هیپوکامپ شود. هیپوکامپ شامل بخشی از مغز می‌شود که حافظه را کنترل می‌کند.

۴. غذاهای فرآوری شده

یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده، شما را در معرض تحلیل مغز قرار دهد. مثل کالباس، سوسیس. همه ما می‌دانیم که این غذاها به طور کلی برای سلامتی بدن مضر هست. حال که مشخص شد روی ذهن و حافظه هم تاثیر منفی دارد، حتما این غذاها را حذف و یا بسیار محدودشان کنید.

۵. الکل

مصرف زیاد الکل می‌تواند اثرات جدی منفی بر مغز داشته باشد. مصرف همیشگی الکل منجر به کاهش حجم مغز، تغییرات متابولیک و اختلال در انتقال‌دهنده‌های عصبی می‌شود که حافظه را با اختلال‌های جدی مواجه می‌کند.

افراد معتاد به الکل، اغلب کمبود ویتامین B1 دارند. این کمبود با آسیب شدید به مغز، از جمله از دست دادن حافظه، اختلال در بینایی، گیجی و بی ثباتی همراه خواهد بود.

اما در کنار تغذیه

هرچند تغذیه نقش مهمی در حافظه دارد اما در کنارش باید چند نکته دیگر را مدنظر قرار داد. یکی از راه های تقویت مغز و شارژ دوباره آن استراحت کردن است. گاهی جدول حل کنید. سعی کنید به جای استفاده از گوشی برای شماره گرفتن یا مکان یابی از ذهن تان استفاده کنید.

راستی خنده هم یک فعالیت ضد استرس طبیعی است و استرس هم باعث کاهش قدرت‌های مغزی می‌شود. به‌اندازه‌ کافی بخوابید. ورزش کنید. مایعات کافی مصرف کنید؛ ذهن تان را با یاد گرفتن چیزهای تازه فعال نگه دارید و…