رژیم افزایش وزن فوری به شما کمک میکند تا کمبود وزنتان را جبران کنید. در این رژیم بدون استفاده از قرص های چاق کننده و روش های غیر اصولی که به سلامتتان آسیب میرساند، فقط با مصرف مواد غذایی مقوی و پر کالری و رعایت یک سری نکات به وزن ایده آل تان میرسید.

فهرست محتوا پنهان

بهترین روش های رژیم افزایش وزن فوری

بین وعده های غذایی بیشتر از چهار ساعت فاصله نیاندازید

بدن نیاز به انرژی دارد، درست مانند موتوری که همیشه روشن است. قلب دائما در حال تپیدن است، خون در حال گردش است و ذهن و عضلات تان هم کار می کنند.

پر خوری - رژیم افزایش وزن فوری

وقتی وعده ها را جا می اندازید، بدن را از سوختی که برای ادامه دادن نیاز دارد محروم می کنید. در نتیجه ذخایر انرژی تان کم می شود که متاسفانه این مورد شامل حجم عضلانی نیز می شود.

بهترین راه برای پیشگیری از کم حجم شدن بافت های مهم این است که مرتب وعده ها را استفاده کنید، همانند رژیم غذایی دکترکرمانی که سه وعده اصلی و سه میان وعده دارد.

اگر سعی دارید عضله سازی کنید سعی کنید فاصله بین وعده ها بیشتر از سه تا پنج ساعت نباشد. می توانید دفترچه یادداشتی از خوراکی هایتان تهیه کنید تا متوجه شوید چقدر پراکنده و نامنظم غذا می خورید. ثبات و پیگیری کلید کار است.

چندین غذا را با هم بخورید

همیشه روی حداقل سه گروه غذایی تمرکز کنید. به جای اینکه تنها به یک عدد موز یا یک مشت آجیل اکتفا کنید چند قطعه نان سبوس دار را آغشته به کره بادام زمینی کنید روی آن قطعات موز بچینید و با یک لیوان شیر کم چرب یا شیر های جایگزین ( سویا، نارگیل و غیره ) میل کنید.

استعلام بیمه با کد ملی + ۵ روش مشاهده سریع سوابق بیمه

تنوع گسترده کمک می کند طیف وسیع تری از مواد مغذی به بدن برسد. همچنین در طول روز برای انجام کارها انرژی داشته باشید.غذاهای سالم - رژیم افزایش وزن فوریغذاهای سالم اما پرحجم مصرف کنید

بهترین راه برای دریافت مواد مغذی اضافی بدون اینکه خود را مجبور به خوردن بیش از حد کنید یا به سمت غذا های بی ارزش بروید این است که غذاهای مغذی انتخاب کنید.

منظور از این مواد مغذی، خوراکی هایی است که در یک وعده کوچک سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشند. مثلا میوه های خشک، یک مثال عالی هستند.

میوه ها وقتی خشک می شوند حدود ۷۵ درصد کوچکتر می شوند. بنابراین یک فنجان انگور تبدیل به یک چهارم فنجان کشمش می شود. تنها کافیست به دنبال میوه های خشکی باشید که بدون قند اضافه و مواد نگهدارنده باشند.

برای اینکه وعده مغذی دیگری برای خود درست کنید مقداری غلات را با میوه های خشک، شکلات تلخ و کره بادام زمینی ترکیب کنید و به صورت توپی در بیاورید.

می توانید تعداد زیادی از این توپ ها درست کنید و در موم و کاغذ نگه داری کنید و هر زمان که خواستید میل کنید.اسموتی رژیمی - رژیم افزایش وزن فوری

غذای خود را بنوشید

غذاهای مایع به اندازه غذاهای جامد سیر کننده نیستند. پس برای افزایش وزن بهتر است از این غذاها استفاده کنید.

انتخاب های خوب شامل آب میوه ۱۰۰ درصد طبیعی، شیر های کم چرب یا جایگزین های شیر ( مانند شیر سویا، شیر نارگیل و غیره ) و اسموتی هستند.

اسموتی را می توانید با انواع خوراکی های خوب مثل جوانه گندم، کره بادام زمینی، آب هویج و عسل تقویت کنید.

با شکم پُر به رختخواب بروید

غذايی كه قبل از رفتن به رختخواب مصرف می كنيد، در رژیم شما اهمیت زیادی دارد. از يک غذای متوسط ۶۷ كالری در ساعت در طول خواب سوزانده می شود.

بنابراين، اگر حدود ۸ ساعت می خوابید، سعی كنيد قبل از خواب حدود ۵۳۶ كالری مصرف كنيد.. برخی معتقدند که شما هر چه قبل از خواب بخوريد، تبديل به چربی می شود.

اين عقيده كاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب، ساندویچ بزرگی را خورده باشيد، بدون شك بيشتر آن به صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئين ساز كه دارای چربی و كربوهيدرات های ساده ی کمی هستند بسيار مناسب است.

می توانید روی سالاد ماکارونی خود سرکه و روغن زیتون خالص بریزید و مقداری سبزیجات تازه روی آن خرد کنید همچنین می توانید با استفاده از پروتئین گوشت سینه مرغ یا پنیر مقداری پروتئین مفید نیز به وعده خود اضافه کنید.

هر یک از این استراتژی ها می تواند به شما در رژیم افزایش وزن فوری سالم کمک کند.

بیشتر و بیشتر غذا بخورید

چنانچه ورزش می كنيد اما تغییری در خود نمی بینید، تنها مشكل در دریافت درست مواد غذایی است.افزایش وزن - رژیم افزایش وزن فوریچطور انتظار داريد وقتی كالری کافی برای تامین ميزان سوخت بدنتان را در طول روز دریافت نمی كنيد، وزنتان افزایش پیدا کند؟! به عنوان وعده غذايی متوسط شما باید روزانه ۳۰ كالری به ازای هر کیلو از وزنتان دريافت كنيد تا بدن شما قادر به ترميم و رسيدگی به تمام اجزای بدن را داشته باشد.

حالا به منظور افزايش وزن بايد حداقل ۵۰۰ كالری درروز و هر وعده غذايی مصرف كنيد تا ميزان كالری دريافتی از حد نرمال آن بالاتر رفته، موجب افزایش وزن شود.

روش تمیز کردن قابلمه سوخته به 13 روش معجزه آسا

هر چه بيشتر بخوريد، پتانسيل بدن شما برای افزایش وزن سالم بيشتر خواهد شد. همچنين بايستی قدرت انتخاب در مورد غذای مصرفی تان داشته باشيد تا بدون افزايش ميزان چربی و دريافت آن به مقدار زياد وزنتان بالا برود.

تمام تناسب ها را رعايت كنيد

پروتئين اصلی ترين ماده سازنده بافت عضله و بی شک مهمترين ماده غذايی در بالا بردن وزن است. شما بايستی هميشه مقدار مشخصی چربی و كربوهيدرات ها دريافت می كنيد. مقدار پيشنهادی برای چربی، پروتئين و کربوهيدرات در رژيم غذايی به ترتیب ۱۵%، ۳۵% و۵۰% هستند.

غذاهای پركالری و كم حجم مصرف كنيد

مصرف اين غذاها بسيار به صرفه است. هر چه مقدار كالری در هر گرم غذايي كه مصرف مي كنيد بيشتر باشد، بهتر است چرا كه سبب خواهد شد حجم كمتري از غذا را مصرف كنيد.

همچنين اين نوع غذاها زودتر شما را سير خواهند كرد. در نتيجه دریافت چربي از اين طريق كمتر و آب كردن آن نيز با ورزش آسان تر خواهد بود.

مثلاً سعي كنيد مصرف سبزيجات را كاهش دهيد چون داراي كالري كمتري به نسبت ساير مواد بوده و حدود۸۰% از وزن آنها آب است.

مولتی ويتامين ها را فراموش نكنيد

غذاهای كم حجم و پر كالری معمولاً فاقد ويتامين، آب و مواد معدنی مهم هستند كه برای جبران آن باید روزانه مولتی ويتامين مصرف کرد.کپسول مولتی ویتامین - رژیم افزایش وزن فوریويتامين ها برای ساخت و ترميم بافت های بدن ضروری هستند. سعی كنيد آنها را در بين غذا مصرف كنيد تا جذب سريعتری داشته باشند.

بعد از تمرین ورزشی غذا بخورید

بعد از يک تمرين سخت و پيوسته، سطح مواد غذايی شما كاهش يافته و فيبرهای ماهيچه ای شما برای دريافت غذا فرياد مي زنند.

به همین دلیل يک وعده غذايی مناسب، بعد از تمرين بسیار مفید است و مهمترين وعده غذايی برای كسی كه قصد افزايش وزن دارد، به شمار می رود.

هميشه سعی كنيد تا يک ساعت بعد از گذشت تمرين، حتماً اين وعده غذايی را مصرف كنيد تا بهترين نتیجه را دريافت كنيد.

بدن شما در اين مرحله بيشترين ظرفيت دريافت پروتئين را نسبت به هر زمان ديگري در طول روز خواهد داشت.

عموماً شما بايستی سعي كنيد ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئين و بيش از ۱/۵ برابر اين مقدار كربوهيدارت را پس از هر بار تمرين مصرف كنيد.

به تدريج ميزان دريافت كالری خود را افزايش دهيد

سعي كنيد ميزان كالري روزانه خود را از۱۲۵۰به ۲۵۰۰ افزايش دهيد تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسيد.

غذاهای مفید برای افزایش وزن سالم

برنج: یک غذای ارزان برای افزایش وزن

برنج یکی از شناخته شده ترین دانه ها در جهان و حاوی مقدار زیادی کالری است. ۱۰۰ گرم برنج حدود ۱۳۰ کالری دارد و در مقایسه با غذاهای دیگر غذایی ارزان به شمار می آید ( البته برنج هم انواع متنوعی دارد که از نظر قیمت با یکدیگر متفاوت هستند ).برنج خوردن - رژیم افزایش وزن فوریاضافه کردن برنج به وعده های روزانه می تواند خیلی ساده چند صد کالری به برنامه غذایی تان اضافه کند. برنج در مقایسه با گندم بسیار آسان هضم است و مشکلی را برای فرد به وجود نمی آورد.

برنج حاوی مقدار زیادی ویتامین های ضروری است از جمله تیامین و نیاسین. همچنین آماده کردن برنج نیز بسیار آسان و سریع است.

آموزش ساخت شمع معطر و ساده در خانه

گرانولا: سالم، خوشمزه، و یکی از بهترین غذاها برای افزایش وزن

این ماده ( ترکیب میوه های خشک و مغزها ) تنها یک غله ی خوشمزه برای صبحانه نیست، بلکه یک انتخاب عالی برای افزایش وزن سالم است. همچنین سرشار از انرژی، پروتئین و فیبر است.

یک فنجان گرانولا بیشتر از 450 کالری دارد، و این مقدار بدون محاسبه ی شیری است که به آن اضافه می شود. اگر روزانه چند وعده گرانولا را به عنوان میان وعده استفاده کنید خیلی سریع وزن اضافه خواهید کرد.

شکلات تلخ: غذایی سرشار از آنتی اکسیدان برای اضافه کردن وزن و داشتن احساسی فوق العاده

مصرف متعادل شکلات تلخ انتخابی عالی برای اضافه کردن وزن است. ۱۰۰ گرم شکلات تلخ حاوی بیش از ۵۰۰ کالری و سرشار از آنتی اکسیدان و آنزیم هایی است که روی بهبود خلق و خو تاثیر می گذارد.

همچنین حاوی قند و چربی اشباع ( به همین دلیل طعمش فوق العاده است ) نیز هست، به همین دلیل از آن دسته غذاهایی نیست که بتوان هر روز استفاده کرد. با این حال شکلات تلخ از بسیاری شیرینی ها و غذاهای بی ارزش بهتر و سالم تر است.

کره بادام زمینی: سرشار از کالری و پروتئین

کره بادام زمینی را همیشه در چنین لیست هایی می توان پیدا کرد و بودنش بی دلیل نیست.کره بادوم زمینی - رژیم افزایش وزن فورییک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی حاوی ۹۰ کالری، ۴ گرم پروتئین، و ۳ گرم کربوهیدرات است، همچنین به خاطر طعمش یک خوراکی دوست داشتنی است.

کره بادام زمینی مقداری چربی اشباع نیز دارد، به همین دلیل  نباید در مصرف آن زیاده روی کنید.

موز: میان وعده ای پر انرژی

موز مقرون به صرفه، راحت و واقعا خوشمزه است. یک موز متوسط غذایی عالی برای رژیم افزایش وزن فوری و سالم است.

موز حاوی مقداری فیبر، پتاسیم و قند است و به همین دلیل به عنوان یک میان وعده ی عالی قبل از ورزش محسوب می شود.

تن ماهی : سرشار از پروتئین و چربی های سالم

این ماهی سرشار از پروتئین های سالم و روغن های ضروری است.

اگر از انواع کنسروی آنها استفاده کنید آماده کردنش بسیار آسان است و در بسیاری از غذاها به کار می آید. بنابراین اضافه کردنش به برنامه غذایی کار دشواری نیست.

شیر کامل / شیر سویا: سریع، آسان، و مناسب برای افزایش وزن

یک لیوان شیر راهی بسیار آسان برای افزایش سریع انرژی است. یک لیوان شیر کامل حدود ۱۵۰ کالری و 8 گرم پروتئین دارد.

اضافه کردن شیر به برنامه غذایی بسیار آسان است. اگر مشکل عدم تحمل لاکتوز دارید، شیر سویا یا بادام جایگزین هایی عالی هستند.

هر لیوان شیر سویا ۱۳۰ کالری دارد، و از نظر پروتئین نیز با شیر برابر است. هر دو مدل شیر مقداری چربی نیز دارند که اگر کنترل شده استفاده شوند مشکلی به وجود نمی آید.

تخم مرغ: یک غذای پرکالری برای اضافه کردن وزن

شاید تا به حال فیلم هایی دیده باشید که قهرمان داستان تخم مرغ خام را به عنوان بخشی از غذای خود می خورد! بگذارید شفاف باشیم منظور ما این نوع استفاده نیست.تخم مرغ پخته - رژیم افزایش وزن فوریتخم مرغ ها بسیار مغذی هستند و اینکه آنها را به عنوان یک صبحانه متداول به کار می برند دلیل دارد: تخم مرغ برای بدن انرژی و مواد مغذی که در طول روز به آنها احتیاج دارد را تهیه می کند.

فواید گیاه خواری برای بدن چیست ؟ چرا گیاه خوار شویم ؟

تخم مرغ ها غذایی عالی و سالم برای افزودن به توده ی بدن هستند چون ارزان، در دسترس، و پر استفاده هستند، می توانید آنها را در بسیاری از غذاها استفاده کنید.

یک تخم مرغ حدود ۷۵ کالری، ۵ گرم چربی و حدود ۶ گرم پروتئین دارد. ویتامین B12 نیز در تخم مرغ یافت می شود.

شاید به خاطر کلسترولش دوست نداشته باشید هر روز تخم مرغ میل کنید اما می توان در چند روز از هفته روی آن حساب باز کنید.

آجیل ها: فوق العاده عالی و غذایی سرشار از کالری

آجیل ها در مقایسه با وزن خود کالری بسیاری بالایی دارند و در میان غذاهای پر کالری از سالمترین ها به حساب می آیند.

برای مثال ۱۰۰ گرم آجیل مخلوط بیش از ۷۰۰ کالری دارد! آجیل ها میان وعده ای سالم و سرشار از کلسیم و فیبر هستند.

آجیل ها انتخابی فوق العاده برای رژیم افزایش وزن فوری هستند چون هم خوش طعم هستند و هم خیلی ساده استفاده می شوند.

پنیر: ماده غذایی ضروری در زندگی

من عاشق پنیرم، و خوشبختانه پنیر غذایی عالی برای افزایش وزن است. پنیر کالری بالایی دارد و سرشار از مواردی مانند کلسیم است.

برای گیاه خوارن یک منبع تامین پروتئین با ارزش است و با توجه به تنوعی که دارد در بسیاری از غذاها به سادگی به کار می رود. البته در مصرف پنیر نیز باید تعادل را حفظ کرد.

برای مثال ۱۰۰ گرم پنیر چدار حاوی ۴۰۰ کالری است که این مقدار ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن به چربی اشباع را تامین می کند پس باید مراقب میزان مصرف آن باشید.

پنیر خوش طعم و مغذی است و به سادگی می توان آن را به عنوان دستور های غذایی اضافه کرد پس برای اضافه کردن وزن خود روی آن حساب کنید.

دانه های سویا: یک منبع پروتئین سرشار از کالری

دانه های سویا بسیار با ارزشند چون سالم، ارزان، و سرشار از مواد مغذی هستند. یک وعده ی ۱۰۰ گرمی دانه سویا حدود ۴۰۰ کالری دارد.

این وعده مقدار کمی چربی و 36 گرم پروتئین دارد. بر اساس وزن منبع پروتئین بهتری از گوشت قرمز به حساب می آید. در کنار همه اینها دانه سویا منبع غنی از منیزیم، آهن و کلسیم نیز هست.میوه و سبزی - رژیم افزایش وزن فوری

میوه و سبزیجات

با اینکه استفاده از سالاد و میوه کار مورد علاقه افرادیست که اضافه وزن دارند لاغرها نباید از خوردن میوه و سبزیجات اجتناب کنند.

آنها دارای میزان قابل توجهی ویتامین و مواد معدنی هستند، همچنین شیرنی آنها طبیعی است و به افزایش وزن سالم کمک می کند.

استفاده کردن از میوه های خشک به عنوان میان وعده نیز بسیار مناسب است. پس از چنین مواردی هم چشم پوشی نکنید.

غذاهایی که در رژیم افزایش وزن فوری باید از آن اجتناب کنید

باید از غذاهای بسیار فرآوری شده و فاقد مواد مغذی و از رژیم چاقی ۳۰۰۰ کالری خودداری یا آن را محدود کرد، عبارتند از:

  • غذاهای سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، پیاز حلقه‌ای، دونات ، چوب پنیر فست فود، تاکو، برگر، پیتزا،‌ هات داگ
  • غذاها و نوشیدنی‌های شیرین، نوشابه، آب نبات، نوشیدنی‌های ورزشی، شیرینی‌های شیرین، چای شیرین، بستنی، نوشیدنی‌های قهوه شیرین
  • کربوهیدرات‌های تصفیه شده، کوکی‌ها، چیپس، غلات شیرین، شیرینی‌ها

میانگین امتیازات ۵ از ۵
از مجموع ۲ رای

دیدگاهتان را بنویسید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید