علت کابوس های شبانه و 30 راهکار خلاصی از آن

علت کابوس های شبانه چیست؟ علائم کابوس های شبانه را می دانید؟ روش های خلاصی از شر این خواب های بد چیست؟ چگونه کابوس های کودکان را درمان کنیم؟ چه زمانی نیاز است به مشاور مراجعه کنیم؟ گروه سبک زندگی پارس مگ پاسخ تمام این سوالات را در اختیارتان قرار داده است.

کابوس چیست؟

کابوس، خواب‌های وحشتناکی است که اغلب در شب اتفاق می‌افتد و اگر در بلندمدت استمرار داشته باشد، سبب بی‌خوابی‌های شبانه شخص می‌شود.

بی‌خوابی حاصل از کابوس، تاثیرات منفی و روحی و جسمی بر شخص می‌گذارد و درمان آن بسیار حائز اهمیت است. هرچند که کابوس‌های هر شخص متفاوت است و خواب‌های اشخاص با هم تفاوت‌های زیادی دارند، اما برخی ویژگی‌های مشترک را می‌توان در کابوس‌های شبانه یافت.

تعقیب، افتادن یا گم شدن یا گرفتار شدن و ناتوانی در بسیاری از خواب‌های ترسناک مشترک هستند که باعث ترس و نگرانی یا پریدن از خواب می‌شوند.

در حقیقت کابوس‌ها به وضعیت روانی هر شخص بستگی دارند و به همین دلیل با وجود شباهت‌هایی، نوع و جزییات آن‌ها از شخصی به شخص دیگر فرق دارد.

بنابراین درمان کابوس هم نمی‌تواند برای همه یک راه و روش مشترک باشد و متفاوت خواهد بود. به یاد داشته باشید که اگر خواب‌های بد هرچند وقت یک بار و با فواصل زمانی طولانی اتفاق می‌افتند؛ نیازی به پیگیری خاصی نیست. درمان کابوس وقتی نیاز می‌شود که روند زندگی عادی شخص را مختل سازد.

کابوس سن خاصی نمی‌شناسد از کودکان تا بزرگسالان همه دچار آن می‌شوند و نوع خواب وحشتناکی که می‌بینیم بستگی به سن‌مان متفاوت خواهد بود.

کابوس اغلب در خواب رِم (REM) یعنی آخرین مرحله خواب رخ می‌دهد. در این مرحله اغلب بدن قادر به حرکت برخی اندام‌ها نیست و مغز دستوری برای آن‌ها صادر نمی‌کند.

به همین دلیل در خواب رِم، شخص قادر به تکان دادن دست یا پاهای خود نیست. کابوس می‌تواند به تغذیه شخص هم مرتبط باشد و برای اشخاصی که با فواصل زیاد و به دفعات اندک خواب بد می‌بینند، ممکن است به شام شب آن‌ها ارتباط داشته باشد.

چه کابوس‌هایی شایع‌ ترند؟

هیچ‌کسی از یادآوری رؤیاهای پریشان خود لذت نمی‌برد. اما واقعیت این است که در رؤیاهای همه‌ی ما اشتراک‌های زیادی وجود دارد. بسیاری از موضوعات و درون‌مایه‌های رؤیاهای عادی مردم در طول نسل‌ها و فرهنگ‌ها مشابهت‌هایی داشته‌اند و این همانندی‌ در مورد کابوس‌ها نیز صدق می‌کند. پژوهشگران در نتیجه‌ی بررسی بیش از ۱۰ هزار گزارش رؤیا دریافتند که شایع‌ترین درون‌مایه‌های رؤیاهای پریشان عبارت‌اند از:

• پرخاشگری فیزیکی؛
• درگیری‌های بین‌فردی؛
• تجارب شکست و درماندگی.

«ترس» شایع‌ترین احساسی است که در اغلب کابوس‌ها حس می‌شود، اما همیشه هم این‌طور نیست. در بررسی فوق نشان داده شده که یک‌سوم کابوس‌ها همراه با ترس نیستند، بلکه حول محور احساسات دیگری از جمله احساس گناه، ناراحتی، غم، تأسف و انزجار می‌چرخند.

علائم کابوس های شبانه

• تکرار شدن خواب های طولانی، پریشان کننده و خواب‌هایی که آن ها را به خوبی به یاد می آوریم. این خواب‌ها عموماً در زمینه فرار از تهدیدها برای زنده ماندن، داشتن امنیت و حفظ جسم و جان هستند. کابوس‌ها اغلب در نیمه دوم قسمت اصلی خواب اتفاق می افتند.
• هنگام بیدار شدن از رویاهای پریشان کننده، فرد به سرعت هوشیار می شود.
• اختلال خواب باعث پریشانی و زجر قابل توجهی در زمینه‌های اجتماعی، کاری یا سایر حوزه‌های مهم عملکردی می‌شود.
• علائم کابوس به اثرات فیزیولوژیکی یک ماده، به عنوان مثال اعتیاد به مواد، یا یک دارو مرتبط نیست.
• وجود همزمان اختلالات روانی و پزشکی و دیدن خواب‌های پریشان کننده که در ارتباط با همین اختلالات است.

همانگونه که پیش‌تر نیز به این موضوع اشاره شد، کابوس های شبانه در کودکان و نوجوانان بیشتر و در بزرگسالان کمتر اتفاق می‌افتد. البته نیمی از بزرگسالان نیز کابوس های شبانه را در طول زندگی خود تجربه کرده‌اند. در این میان اختلال کابوس های شبانه در زنان بیشتر از مردان ممکن است اتفاق بیفتد.

البته اگر این اختلال در دوره‌های موقتی اتفاق بیفتند، نیازی به درمان ندارند. کابوس های شبانه ممکن است با وقایع آسیب زا یا نامطلوب، خواب نامنظم، کمبود خواب و خستگی ناشی از مسیرهای پروازی طولانی (jet lag) افزایش یابند.

حدود یک درصد از بزرگسالانی که کابوس های شبانه مکرر را تجربه می کنند و به همین دلیل دچار اختلال خواب می‌شوند، باید به دنبال درمان باشند. این افراد ممکن است از نداشتن عملکرد مناسب در محل کار، مدرسه یا در محیط خانه رنج ببرند.

علت کابوس های شبانه

• استرس یا اضطراب علت کابوس های شبانه

مورد اول استرس است؛ گاهی اوقات استرس های روزمره زندگی مانند یک مشکل در خانه یا مدرسه، باعث کابوس می شود. همچنین یک تغییر عمده، مانند مرگ یکی از عزیزان، می تواند تاثیر منفی بر روان فرد داشته باشد.

• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) 

دیدن کابوس ها بعد از یک حادثه، جراحت، آسیب جسمی یا سو استفاده های جنسی و یا دیگر رویدادهای آسیب زا رایج هستند. کابوس ها در افرادی شایع هستند که اختلال استرس پس از حادثه دارند.

• اختلالات خواب علت کابوس های شبانه

برخی اختلالات خواب ممکن است با رؤیاهای بد یا کابوس همراه باشند

بی خوابی می تواند باعث افزایش دیدن رؤیاهای پریشان و استرس زا شود.

آپنه ی خواب انسدادی نیز به علت مختل سازی خواب سبب دیدن کابوس خواهد شد.

خواب تازش نوع دیگری از اختلالات خواب است که به علت تغییرات مخرب در چرخه ی خواب و بیداری و القای خستگی شدید در طول روز سبب دیدن کابوس خواهد شد.

سندرم پای بی قرار نیز نوعی اختلال خواب عصبی است،که سبب دیدن کابوس خواهد شد.

• کمبود خواب علت کابوس های شبانه

تغییر در برنامه زندگی باعث خواب نامنظم، تداخل و کاهش زمان خواب می شود که افزایش ریسک کابوس را به همراه دارد.

• داروها از علت کابوس های شبانه

برخی داروها مانند داروهای ضد افسردگی، داروهای فشار خون، مسدود کننده های بتا و داروهایی که برای درمان پارکینسون یا کمک به ترک سیگار استفاده می شوند می توانند باعث خواب های آشفته و کابوس شوند.

• الکل و مواد مخدر علت کابوس های شبانه

الکل و موادمخدر به علت به هم ریختگی در چرخه ی خواب سبب خواب منقطع می شوند. مصرف زیاد الکل به ویژه پیش از خواب و مصرف ماری جوآنا در چرخه ی خواب مشکل ایجاد کرده و باعث کاهش مدت خواب REM و دیدن رؤیاهای عجیب و غریب می شوند.

• بیماری های تحلیل برنده ی سیستم عصبی

بیماری های تحلیل برنده ی سیستم عصبی مانند بیماری پارکینسون و برخی انواع زوال عقل نیز می توانند با کابوس دیدن همراه باشند.

• اختلالات دیگر

افسردگی و اختلالات روانی دیگر ممکن است با کابوس مرتبط باشند. کابوس ها می توانند همراه با برخی بیماری ها مانند بیماری های قلبی یا سرطان رخ دهد.

درمان کابوس های شبانه

• استراحت داشته باشید

نکته اول در مورد این که چطور از داشتن رویاهای بد جلوگیری کنید این است که تمرکز کرده و مغز خود را آرام کنید. کابوس ها می توانند ناشی از استرس باشند، نگرانی های خود را رها کرده و دوباره رویاهای شاد خود را شروع کنید.

می توانید با داشتن یک روز خوب در ساحل استراحت کنید. فقط مطمئن شوید منطقه ای دنج است که می توانید آرامش خود را حفظ کنید. اگر استرس علت اصلی کابوس های فعلی تان است، باید یاد بگیرید که چگونه با استرس مقابله کنید.

• برای کنترل کابوس تلاش کنید

آیا می توانید رویدادهای خاصی را در خواب های خود ببینید یا نه. وقتی خواب خود را کنترل کنید قادر خواهید بود که کابوس های وحشتناک را از بین ببرید. شما نباید از این کار ناامید شوید باید استراحت کرده و زمان صرف کنید.

• با فردی قابل اعتماد در مورد رویاهای خود صحبت کنید

فردی قابل اعتماد را پیدا کنید و سپس خواب های خود را برای او توضیح دهید؛ زیرا بروز احساسات باعث بهترشدن اوضاع می شود، یا اینکه خواب های خود را در یک دفتر بنویسید، همچنین فردی را بیابید که به صحبت های شما گوش دهد، زیرا فردی که موضوع را عمیقا درک کند بازخورد مناسبی نشان خواهد داد. برای داشتن یک خواب خوب، می توانید قبل از خوابیدن، مدیتیشن انجام دهید.

• افکار شاد داشته باشید

درست قبل از خواب، به چیزهای خوب و شاد فکر کنید که برای شما لذت بخش است و دوست دارید برایتان اتفاق بیفتد، مانند پرواز به آسمان. همچنین باید خودتان را در مکان شاد تصور کنید.

به محض آغاز افکار بد باید به چیز دیگری فکر کنید تا فکرهای بد محو شود. همچنین می توانید با یادگیری برنامه های ساده و رسیدن به یک زندگی شاد، برخی افکار شاد را به واقعیت تبدیل کنید.

• به دنبال مکان های شاد باشید

نیازی نیست که با گشت و گذار در دنیا مکانهای شاد را پیدا کنید، شما خودتان می توانید مکان شاد را بسازید. مهم نیست کجا و چطور این کار را انجام دهید. فقط باید مطمئن شوید که این کار به آرامش شما کمک می کند. برای تجسم بهتر مکان شاد خود در رویا، باید تصویر زیبایی را در ذهن ترسیم کنید.

• خود را دوست داشته باشید

عملی کردن پیشنهاد ها کار دشواری است اما با پذیرش خود و اینکه قوی و شجاع هستید به رفع افکار منفی بپردازید.

• رویا نویسی انجام دهید

هر وقت بیدار شدید کابوس های خود را بنویسید، زیرا وقتی رویاهای وحشتناک را می خوانید به علل این خواب ها پی می برید. مهم ترین چیزی که باید در مورد کابوس ها بدانید این است که همیشه دلیلی برای این رویداد وجود دارد.

اگر فکر می کنید که کابوس ها به دلیل مصرف داروهای جدید رخ می دهد باید به پزشک خود مطرح کنید. اگر به تازگی ضربه روحی و یا استرس عجیبی در زندگی داشته اید باید آن را رفع کنید.

در بسیاری از شرایط، باید رژیم غذایی روزانه خود را تغییر دهید شاید به کاهش کابوس کمک کرده و خواب آرامش بخش تری را تجربه کنید.

• از مصرف کافئین قبل از خواب اجتناب کنید

هرگز نباید قبل از خواب نوشیدنی های کافئین دار بنوشید زیرا موجب بی خوابی می شود، حتی در صورت خوابیدن، خواب خوبی نخواهید داشت و فرصتی برای رویاهای بد و حمله به مغز ایجاد می شود.

• از مصرف دارو قبل از خواب اجتناب کنید 

نباید هیچ گونه دارویی که توسط پزشک تجویز نشده را قبل از خواب مصرف کنید.

• در رژیم خود میان وعده و شیر داشته باشید

شما باید قبل از رفتن به رختخواب یک لیوان شیر یا یک میان وعده سبک بخورید. این عمل می تواند به آرام کردن روح و جسم شما کمک کند. علاوه بر این باید از خوردن غذاهای سنگین و چرب قبل از خواب اجتناب کنید.

• مثبت فکر کنید

قبل از رفتن به رختخواب باید ذهن خود را از هر مشکلی که در طول روز دارید، کاملا پاک کنید. یک راه حل موثر این است که اگر نمی توانید نگرانی خود را فراموش کنید یک لیست انتزاعی ایجاد کرده و تصمیم بگیرید صبح آن را بررسی کنید.

وقتی برای خوابیدن به رختخواب می روید، باید به چیزهای زیبا فکر کنید. در حقیقت ثابت شده است که فکر کردن به مسائل زیبا قبل از رفتن به رختخواب می تواند خطر کابوس شبانه را کاهش دهد.

• از محرک ها فاصله بگیرید

اینگونه افراد نباید اخبار خشونت آمیز، فیلم و یا کتاب های ترسناک را قبل از رفتن به خواب بخوانند. اینها در واقع محرک هایی هستند که مستقیما به کابوس و رویاهای بد منجر می شوند.

• برای زمان خواب آماده شوید

آماده سازی برای وقت خواب بسیار مهم است، به این معنی که باید ذهن و بدن خود را برای خوابیدن آماده کنید. شما می توانید این کار را با خواندن رمان مورد علاقه ، دعا یا مراقبه، نوشیدن چای گیاهی، یا دوش آب گرم انجام دهید.

• بستر خواب خود را تغییر دهید

برای یک خواب سالم و عمیق باید یک تشک و بالش نرم داشته باشید، بنابراین در انتخاب آنها دقت کنید تا برای شما و ویژگی های فیزیکی تان مناسب باشد.

• برخی عادات خود را تغییر دهید

زمان خواب خود را اصلاح کنید. در واقع، رویاهای بد ممکن است ناشی از عادت های بد زمان خواب باشد!گاهی اوقات ممکن است به مشکلات بینی خود توجه نکنید که می تواند منجر به خواب بی کیفیت و کابوس شود.

در صورتی که پلیپ بینی داشته باشید، باعث سختی در تنفس می شود و شما نمی توانید خوب بخوابید.

• برنامه غذایی روزانه داشته باشید

نکته بعدی در مورد این که چطور ممکن است کابوس های شبانه را رفع کنیم این است که برنامه غذایی روزانه برای خودتان داشته باشید. در واقع، غذاها برای سلامتی ذهنی و فیزیکی مهم هستند.

باید بطور ویژه بر روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید تا اگر ارتباطی بین کیفیت خواب و غذایی که می خورید وجود داشته باشد مشکل رفع شود.

بدین ترتیب می توانید رابطه بین کابوس و نوشیدنی یا غذاها را مشخص کنید. همچنین عدم هضم غذا ممکن است یکی از دلایل اصلی کابوس ها باشد.غذاهای بسیاری وجود دارند که برای سلامت کلی و مغز مناسب هستند، بنابراین آنها را در رژیم غذایی خود بیشتر بگنجانید.

• استرس را درمان کنید

کابوس های شبانه اغلب نشانه فشارهای روحی و فکری در طول روز هستند، استرس یکی از دلایل اصلی کابوس است که در زندگی روزمره با آن مواجه می شوید.

اگر دلیل استرس های خود را بیابید، شاید بتوانید کابوس های شبانه را کاهش دهید. اگر دلایل استرس چیزی نیستند که بتوانید آنها را تغییر داده و یا رفع کنید، باید به پزشک مراجعه نمائید.

• کابوس هایی را که دیده اید را بنویسید

قبل از خوابیدن، کاغذ و قلم کنار رختخواب بگذارید و زمانی که بیدار شدید کابوس هایی را که دیده اید ، یادداشت کنید و پس از نوشتن کابوس هایتان به این پرسش ها پاسخ دهید:هر یک از افراد و اشیاء درون کابوس شما، چه حالت و رفتاری دارند؟ درباره آن ها چه موضع و حالتی داشته اید؟ منظورشان از آنچه می کنند یا می گویند، چیست؟

• در مورد کابوس هایتان حرف بزنید

با حرف زدن از کابوس هایتان آن ها را به دنیای بیرون منتقل و سعی کنید ریشه این کابوس ها را بیابید.

• دغدغه های ذهنی خود را بررسی کنید

نگرانی ها، دغدغه های ذهنی، ترس ها و افکارتان را مرور و بررسی کنید و از خود بپرسید چه چیز شما را نگران می کند؟! زمان نگرانی به چه می اندیشید؟ چه تصویری در ذهنتان می آید؟ آیا با همین نگرانی ها به رختخواب می روید؟ آیا همیشه نگران هستید یا وقت خاصی دچار نگرانی و اضطراب می شوید؟

• وضعیت خانوادگی و شغلیتان را بررسی کنید

با بررسی وضعیت شغلی و خانوادگیتان در می یابید که آیا در حال حاضر رضایت و آرامش کافی در خانه و در رابطه با همسرتان دارید یا خیر . مسائل استرس زا به میزان زیادی می تواند کابوس هایتان را تشدید کند و موجب تداوم آن شود پس مسائلی که شما را ناراحت می کنند را حل کنید.

• پیش از خوابیدن غذا نخورید

از صرف غذا یا میان وعده پیش از خواب پرهیز کنید زیرا خوردن غذا سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد و سیگنال هایی به مغز ارسال می کند که فعال تر شود پس قبل از خواب غذا نخورید زیرا غذا خوردن شما می تواند موجب کابوس دیدن شود.

• اتاق خواب خود را به محیطی آرام تبدیل کنید

اتاق خواب شما باید تاریک و دارای دمای مساعدی باشد. رختخوابتان باید تمیز و راحت باشد تا در خواب شما اختلالی ایجاد نشود. همچنین شما باید اتاق خواب را مختص خواب کنید و از کار کردن در آن بپرهیزید زیرا اینگونه اتاق خواب برایتان با استرس همراه می شود.

• تمام رویاهای خود را تحلیل کنید

بسیاری از افراد بر این باورند که خواب ها تفکری ناخودآگاه هستند. بنابراین باید با افکار منفی خود مقابله و آن ها را فراموش کنید، همچنین به پیغام های پنهانی که ممکن است در آن رویاها گنجانده شود فکر کنید.

زیرا خواب می تواند نشان دهنده چیز دیگری باشد. مثلا سوالاتی از خودتان بپرسید تا پاسخ را بیابید. در زندگی تو چه می گذرد؟

• آرامش خود را زیاد کنید

همان طور که ذکر شد، بسیاری از اشکال مختلف فشار فیزیکی و روانی ممکن است خود را به صورت کابوس در خواب نشان دهد.

• با تجویز پزشک داروهایتان را تغییر بدهید

برخی داروها مانند داروهای فشارخون و خواب آور با عوارضی همچون کابوس دیدن همراه هستند. حتما از پزشکی که این داروها را برای تان تجویز کرده بپرسید که داروهای مصرفی تان چه تأثیری روی خواب و رؤیا دیدن هایتان خواهند گذاشت.

شاید پزشک معالج صلاح ببیند که داروهایتان را تغییر بدهد یا در دوز مصرفی دارو تجدید نظر کند.

درمان کابوس‌های شبانه در کودکان

پس از شناخت علت کابوس های شبانه برای آنکه بتوانید کابوس‌های شبانه را در کودکتان درمان کنید استفاده از راهکارهای زیر می‌تواند مؤثر باشد:

گوش دادن و فهمیدن

سعی کنید  کودک را درک کرده و او را به خاطر ترس‌هایش سرزنش یا تمسخر نکنید. این کار می‌تواند شدت مشکل فرزندتان را افزایش دهد. در واقع بسیاری از والدین نادانسته با روش‌های تربیتی نادرست نه تنها به کودک کمک نمی‌کنند، بلکه منجر به افزایش مشکلات او نیز می‌شوند.

اطمینان دهی

 بسیار اهمیت دارد که اگر کودکتان ترسیده است به او اطمینان بدهید، و درباره‌ی امنیتش با او صحبت کنید. پس از اتفاق افتادن کابوس چند دقیقه کنار کودک بنشینید و به او اطمینان خاطر بدهید که در همه حال مراقب او خواهید بود.

مهارت‌های مقابله‌ای را آموزش دهید

به کودکانتان این مهارت‌ها را آموزش دهید و درباره پاسخ مناسب جایگزین بحث کنید، مثل شجاع بودن؛ و یا مثبت فکر کردن. شما می‌توانید خودتان را هم مثال بزنید که وقتی از چیزی می‌ترسید چطور با آن مقابله می‌کنید.

همچنین می‌توانید با خواندن داستان‌هایی که در آن شخصیت‌های داستانی با ترس‌هایشان رو به رو شده و آن را کنترل کرده‌اند، به فرزندتان کمک کنید.

بازی و لذت بردن در تاریکی

ممکن است بخش زیادی از کابوس‌های کودک به خاطر ترس او از تاریکی باشد. از همین رو می‌توانید یک بازی در تاریکی با هم انجام دهید تا کودک از آن لذت ببرد. مثلاً می‌توانید از وسایلی که در تاریکی می‌درخشند برای ترتیب دادن یک بازی ماجراجویی و یافتن آن شب نماها استفاده کنید.

از تخیل خود استفاده کنید و خلاق باشید

از تخیل خود استفاده کنید و با ترس‌هایی خیالی مثل هیولاها بجنگید. بسیاری از خانواده دریافتند که جنگ با هیولا یک روش فوق‌العاده برای کمک به کودکان است تا بتوانند با ترس زمان خواب مقابله کنند.

بعضی از بچه‌ها با حضور یک حیوان خانگی حتی یک ماهی در اتاق احساس راحتی می‌کنند. خوابیدن با آرامش بیشتر به آن‌ها کمک می‌کند تا کمتر دچار کابوس شوند.

شئ امن

 به فرزندانتان کمک کنید تا با یک شی که می‌تواند با خودش به تخت ببرد ارتباط امن برقرار کند. این می‌تواند به او جهت داشتن احساس آرامش در طول خواب کمک کند.

استفاده از چراغ خواب

 اصلاً تفاوتی ندارد که کودک از چه چیزی می‌ترسد، چراغ خواب می‌تواند کمک کننده باشد. چراغ خواب‌ها تا زمانی که مانع خوابیدن کودک نشوند هیچ ایرادی ندارد. همچنین باز گذاشتن در اتاق خواب این احساس را به کودک می‌دهد که از باقی خانواده جدا نشده است.

پرهیز از دیدن برنامه‌های تلویزیونی ترسناک

 کودکان را از دیدن این نوع برنامه‌ها منع کنید، برنامه‌های تلویزیونی، فیلم، کارتون و داستان‌هایی که به ترس‌هایش می‌افزاید می‌تواند در تشدید کابوس‌ها تأثیر گذار باشند.

تمرین آرامش با کودک

به کودکتان روش‌های ریلکسیشن (آرامش بخشی) را آموزش دهید تا به او کمک شود که در رخت خواب آرامش یابد. برای مثال، به او یاد دهید یک صحنه‌ی آرامش بخش را تصور کند مانند دراز کشیدن بر روی ساحل یا تماشای غروب خورشید. این‌ها به او یاد می‌دهد که قبل از خواب به چه چیزهایی به جای ترس‌هایش فکر کند.

چک کردن کودک

 اگر کودک درباره رفتن شما مضطرب است، به او اجازه ندهید که پیش شما بماند او را در تخت خودش گذاشته و اغلب او را چک کنید. بهتر است در بازه‌های زمانی مشخص (5 تا 10 دقیقه) چک شود تا این اطمینان به او داده شود که شما زمان‌هایی که او گریه نمی‌کند نیز حضور دارید.

چند نکته مهم برای بازیابی خواب وجود دارد:

• یک روتین و یا برنامه منظم برای الگوهای خواب و بیداری خود تنظیم کرده و آن را رعایت کنید.
• خوابیدن در یک ساعت معین می تواند کمک کننده باشد.
• صبح ها بعد از بیداری در تخت‌خواب نمانید.
• مصرف کافئین و الکل را محدود کنید.
• مصرف سیگار را ترک کنید.
• قبل از خواب خود را ریلکس کنید.
• به صورت روزانه ورزش کنید.
• صبح‌ها زود از خواب بیدار شوید.
• در دمای خنک تر بخوابید.

کابوس چه تفاوتی با وحشت شبانه دارد؟

وحشت شبانه یا وحشت خواب یکی دیگر از تجربه‌های رؤیامانند هراس‌انگیز است که با کابوس تفاوت‌هایی دارد. درست است که وحشت شبانه و کابوس هر دو ترسناک و مخل خواب محسوب می‌شوند، اما وحشت‌ شبانه عبارت است از اپیزودهای بسیار شدید ترس در طول رؤیادیدن.

علت کابوس های شبانه چیست؟ کسانی که دچار وحشت‌های شبانه می‌شوند، معمولا در خواب جیغ‌ می‌زنند و فریاد می‌کشند یا با حالتی سراسیمه و وحشت‌زده در رخت‌خواب‌شان تکان می‌خورند.

وحشت‌های شبانه در طول خواب غیر REM اتفاق می‌افتند، درحالی‌که کابوس‌ها در خواب REM بروز می‌کنند. به‌علاوه، هم بزرگسالان و هم کودکان ممکن است به وحشت‌‌های شبانه دچار شوند، اما این اختلال در کودکان شایع‌تر است.

مطالعات نشان داده‌ است که ۶ درصد کودکان ۳ تا ۱۲ ساله به وحشت‌های شبانه دچار می‌شوند. این اختلال حتی می‌تواند مانند خواب‌گردی و خواب‌پریشی یا پاراسومنیا دارای زمینه‌های وراثتی باشد.

همچنین شواهد حاکی از وجود ارتباطی نزدیک بین وحشت‌های شبانه، آپنه خواب و تورم لوزه‌ها و آدنوئیدها در کودکان است.