لیستی از خوراکی هایی که باید در هنگام آلودگی هوا مصرف کنیم

 خوراکی برای آلودگی هوا ,آلودگی هوا مشکلی که این روزها تمامی کلان شهرها را درگیر خودش کرده است.برخی از مواد خوراکی هستند که به ما کمک میکنند در این زمان از بدن خود محافظت کنبم.در این مطلب از پارس مگ ما قرار است شما را با این خوراکی ها آشنا کنیم.

این روزها که شاخص به سطح بالایی رسیده و برای همه افراد به خصوص کودکان، سالمندان، مادران باردار و مبتلایان به بیماری‌های قلبی، ریوی خطرساز می باشد، توصیه های تغذیه ای بیش از گذشته اهمیت می یابند. استفاده از مواد غذایی مفید برای تقویت بدن در مقابل آلودگی هوا می‌تواند نقش مهمی در حفظ سلامتی داشته باشد.

در این زمینه، رعایت تغذیه مناسب و مصرف برخی مواد غذایی خاص می‌تواند به بهبود سیستم ایمنی و مقاومت بدن در برابر عوامل آلودگی کمک کند. در ادامه این بخش، درباره مواد غذایی مفید برای تقویت بدن در برابر آلودگی هوا، تغذیه مناسب در آلودگی هوا، نوشیدنی مناسب برای آلودگی هوا، از بین بردن اثرات آلودگی هوا، درمان خانگی آلودگی هوا، درمان سرفه آلودگی هوا و… اطلاعاتی ارائه خواهیم داد.

آلودگی هوا را بشناسیم

آلودگی هوا به معنای وجود یک یا چند آلاینده اعم از گرد و غبار، گازها، بو، دود، بخارات، خاکسترهای فرار و… در هوای آزاد با کمیت‌ها، کیفیت‌ها و ماندگاری مختلف است که می‌تواند برای انسان، گیاه و جانور خطرناک باشد. در تعریف آلودگی هوا یک نکته‌ی دیگر هم وجود دارد و آن ایجاد اختلال در آسایش انسان‌ها و ضرر به اموال است.

بدیهی است که مشکلات آلودگی در تمام شهرها یکسان نیست. در فصل زمستان پدیده‌ای که اغلب در شهرهای بزرگی مثل تهران اتفاق می‌افتد، وارونگی هوا است. وارونگی یک پدیده‌ی جوی است که هنگام بروز آن هوای سرد به زمین نزدیک‌تر است.

در این وضعیت مواد آلاینده بین لایه‌های هوا به دام می‌افتند. در صبح اول وقت زمستان، میزان آلودگی به حداکثر می‌رسد چرا که هوا سردتر است. با گرم شدن هوا در طول روز از وخامت اوضاع تا حدی کاسته می‌شود. به همین دلیل توصیه می‌شود در ساعات اولیه‌ی روزهایی که هوا وارونگی دارد، حتما از ماسک استفاده کنید.

همچنین در پارس مگ بخوانید : چه چیزی مصرف کنیم تا در آلودگی هوا مریض نشویم

چگونه با خطرات آلودگی در هوا مقابله کنیم ؟

آلودگی هوا دلیل اصلی بسیاری از بیماری‌های امروزی است؛ اما نمی‌توان دست روی دست گذاشت و شاهد نابودی سلامتی‌مان به‌وسیله آلاینده‌ها باشیم.

تحقیقاتی که در این خصوص انجام شده، راه‌کارهای مختلفی مثل استفاده از تصفیه‌کننده‌ی هوا، بیرون نرفتن از خانه، استفاده از ماسک و… را پیشنهاد داده‌اند. اما این راه‌ها چندان هم موثر و کاربردی نیستند!

برخی از آن‌ها مثل خانه‌نشینی راهکار کارآمدی نیست. برخی دیگر نیز مثل خرید و استفاده از دستگاه‌های تصفیه هوا هزینه زیادی دارند. اما بالاخره شخصی به ‌نام «ریچارد پس واتر» متخصص علوم بیوشیمی، انقلابی را برای مبارزه با آلاینده‌ها آغاز کرد.

ریچارد به مطلب مهمی دست پیدا کرد. او دریافت که بسیاری از خوراکی‌ها و عادت‌های غذایی ما در زمان مواجهه با آلودگی‌های محیطی بخصوص هوا، تأثیرات مختلفی در بدن به‌جای می‌گذارند.

او با انجام تحقیقات و آزمایش‌های گوناگون نتایج مهمی رسید. تحقیقات او نشان می‌داد خوراکی‌هایی وجود دارند که در زمان برخورد ما با آلودگی‌ها، باعث تقویت فعالیت شش‌ها و سیستم‌های مختلف بدن می‌شوند.

رژیم غذایی و آلودگی هوا

کلیه اعضا و سیستم‌های مختلف در بدن ما برای ادامه حیات و بهبود عملکرد خود به سوخت نیاز دارند. سوختی که توسط دستگاه گوارش جذب می‌شود.

یعنی به زبانی ساده‌تر اگر می‌خواهید قلب سالمی داشته باشید، باید خوراکی‌های مخصوص قلب را بخورید. اگر می‌خواهید ذهنتان بهتر کار کند، باید میوه‌ها و سبزیجات خاصی را میل کنید. برای مطالعه لیست سبزیجات و صیفی‌جات به این مقاله مراجعه کنید.

خوراکی‌ها همچنین می‌توانند در مبارزه با آلاینده‌ها و سموم نیز به انسان کمک کنند. اگر می‌خواهید در برابر آلودگی هوا مقاومت کنید و از آثار آن تا جایی که می‌توانید بکاهید، باید با خوردن خوراکی‌های مناسب، به ارتش دفاعی بدن خود کمک کنید.

اولین نقطه‌ای که آلاینده‌ها و سموم موجود در هوا مورد حمله قرار می‌دهند، شش‌ها و سپس قلب و عروق است. شما می‌توانید با خوردن خوراکی‌های مخصوص در زمان برخورد با آلودگی‌ها، سپر مقاومتی را در برابر آن‌ها درست کنید. اما سؤال اصلی هنوز بدون جواب مانده است. در برابر آلودگی و آلاینده هوا چه بخوریم ؟ 

خوراکی هایی که باید در هنگام آلودگی هوا بخوریم

ویتامین C یک خوراکی برای آلودگی هوا

ویتامین C توانمندترین آنتی‌اکسیدان موجود در بدن است. این ویتامین محلول در آب در همه جای بدن حضور دارد و رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برد. ویتامین سی همچنین به بازتولید ویتامین E کمک می‌کند. وجود ویتامین C کافی در رژیم غذایی روزانه برای حفظ میزان این ویتامین در ریه‌ها ضروری است. بزرگسالان می‌باید روزانه ۴۰ میلی‌گرم از این ویتامین مصرف کنند.

۱. برگ گشنیز، برگ درخت گز روغن، جعفری، برگ کلم و شلغم سبزیجاتی هستند که باید برای تأمین ویتامین C مورد نیاز بدن خود از آنها استفاده کنید.

۲. گوجه فرنگی و گواوا سرشار از ویتامین C هستند.

۳. راحت‌ترین راه برای دریافت ویتامین C، مصرف روزانه ۲ عدد لیمو است.

۴. مرکبات نیز در تأمین ویتامین C نقش دارند.

ویتامین E

این ویتامینِ محلول در چربی در خط مقدم دفاع در برابر صدمات وارده بر بافت‌های بدن قرار دارد.

۱. ویتامین E رژیم غذایی ما معمولا از گیاهان تشکیل‌دهنده‌ی روغن‌های نباتی به دست می‌آيد. آفتابگردان، گلرنگ و روغن سبوس برنج، بهترین تأمین‌کننده‌ی ویتامین E هستند پس از آنها کلزا، بادام زمینی و روغن زیتون قرار دارد.

۲. بادام و دانه‌های آفتابگردان نیز از منابع خوب ویتامین E محسوب می‌شوند. دانه‌ها و آجیل چربی بالایی دارند، پس مصرف ۲۸ گرم از این مواد غذایی در روز کفایت می‌کند.

۳. در میان ماهی ها، مصرف سالمون، اشپل و مارماهی برای تأمین ویتامین E توصیه می‌شود.

۴. ادویه‌جات و گیاهانی مانند پودر فلفل، پاپریکا، میخک، پونه کوهی، ریحان و جعفری به میزان خوبی ویتامین E دارند. معمولا از بیشتر این ادویه‌جات به میزان کمی مصرف می‌شود. اضافه کردن مقداری از این ادویه‌ها و گیاهان به غذاهای‌تان به حفظ میزان ویتامین E بدن کمک می‌کند.

بتاکاروتن

بتاکاروتن به دلیل داشتن فعالیت آنتی‌اکسیدانی نقش بسیاری مهمی در کنترل التهاب ایفا می‌کند. همچنین این ماده در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود.

۱. سبزیجات برگی مانند گل تاج‌خروس، گشنیز، شنبلیله، کاهو و اسفناج سرشار از بتاکاروتن هستند.

۲. برگ تربچه و هویج نیز از منابع خوب بتاکاروتن محسوب می‌شوند.

چربی‌های اُمگا۳ یک خوراکی برای آلودگی هوا

این چربی‌ها در برابر اثرات آسیب‌زای آلودگی هوا بر روی سلامت قلب و پروفایل چربی محافظت می‌کنند. منابع این مواد عبارتند از:

۱. دانه‌ها و آجیل‌هایی مانند گردو، تخم چیا و تخم کتان. آنها را به ماست اضافه کنید، یا در اسموتی خود مقداری از آنها بریزید.

۲. دانه‌ی شنبلیله، دانه‌ی خردل، سبزیجات برگ سبز، نخود و لوبیا قرمز از مواد غذایی تأمین‌کننده‌ی امگا ۳ هستند.

مصرف روی و منیزیم

مصرف مواد غذایی حاوی این ریز مغذی، مانند: نخود سبز، عدس و جوانه گندم و همچنین مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم مانند:غلات سبوس دار، لوبیا، سبزیجات( جعفری، کاهو، کلم) مغز (بادام، گردو و پسته) ؛تاثیر بسزایی در تقویت سیستم ایمنی بدن در مقابل آلودگی هوا دارند.

مواد غذایی حاوی پکتین

پکتین موجود در موادغذایی باعث جذب شدن سرب موجود در هوای آلوده می شود. این ماده از نفوذ این ماده ی خطرناک به درون سلول های بدن، جلوگیری می کند.

خوردن سیب در روز، تاثیر مثبتی در مقابله با عوارض نامطلوب ناشی از آلودگی هوا دارد. موادی مانند توت فرنگی و پرتقال با دارا بودن پکتین یکی از راهکارهای موثر در مقابله با تاثیرات نامطلوب آلودگی هوا می باشند.

رابطه کلسیم و سرب

سرب در آب، غذا و هوا یافت می‌شود. سرب موجود در هوا اغلب حاصل ترکیباتی است که به بنزین اضافه می‌شوند. بنزین در موتورهای درون‌سوز به سرعت محترق می‌شود و به همین دلیل به موتور ضربه می‌زند. سرب سرعت احتراق بنزین را کم می‌کند و مانع از ضربه زدن آن به موتور می‌­شود.

سرب یا از طریق شش‌ها یا از طریق بلع و به مقدار کمی هم از طریق پوست جذب بدن می‌شود. مقصد نهایی سرب در بدن استخوان‌هاست. سرب بر گلبول‌های قرمز و میزان جذب کلسیم توسط آن‌ها نیز تاثیر مخربی دارد. کلسیم، آهن و ویتامین C جزو بهترین مواد غذایی هستند که می‌توانند میزان جذب سرب را در بدن کاهش دهند. مصرف زیاد لبنیات و پیاز هم می‌تواند تاثیر زیادی در کاهش جذب سرب داشته باشد.

تا می‌توانید مایعات بیشتری بنوشید

خوردن مایعات به ویژه آب نه تنها باعث پاکیزگی مجاری گلو و دهان شده بلکه به دفع سموم از کلیه‌ها هم کمک می‌کند. استفاده از چای به دلیل تئوفیلین موجود در آن می‌تواند مجاری ریوی را بازکرده و ترشحات ریوی جمع شده را به بیرون ریه انتقال دهد.

شکلات تلخ یک خوراکی برای آلودگی هوا

استفاده از شکلات تلخ هم در روزهای آلوده موثر است. استفاده حداکثر ۳ لیوان شیر و خوردن لبنیات به کودکان توصیه می‌شود؛ ضمن اینکه شیر داغ به عنوان یک مایع گرم کمک می‌کند تاثیر آلاینده‌ها در بدن کمتر شود و برونش‌های ریه توان بهتری برای انتقال اکسیژن پیدا کنند و اکسیژن بیشتری توسط خون به اندام بدن برسد.

روغن زیتون یک خوراکی برای آلودگی هوا

روغن زیتون حاوی یک نوع از ویتامین E است؛ در نتیجه نقش موثری در بهبود وضع تنفس دارد. اگر در روزهای معمولی از روغن مایع گیاهی معمول استفاده می‌کردید در روزهایی که هوا آلوده است حتما روغن زیتون را برای مصارف پخت غذا مصرف کنید و حتی سالاد را بیشتر از معمول با روغن زیتون و لیموی تازه خوش طعم کنید تا همه افراد خانواده از آن مصرف کنند.

در زمان آلودگی هوا محصولات گیاهی و میوه‌های تازه بخورید

واقعا مهم نیست چه نوعی از سبزی و میوه، مهم مصرف روزانه و افزایش مصرف است. اغلب سبزی‌ها و محصولات گیاهی تازه، غنی از آنتی اکسیدان هستند و می‌توانند عوارض آلودگی هوا را کاهش دهند.این روزها پرتغال، نارنگی، سیب، لیمو شیرین به وفور در بازار یافت می‌شود.این میوه‌ها سرشار از ویتامین سی هستند؛ در نتیجه از مصرف آنها دریغ نکنید.

سیب یک خوراکی برای آلودگی هوا

در میان میوه‌ها سیب، سرب را جذب می‌کند و مانع رسیدن آسیب به سلول‌های بدن می‌شود. پرتقال، لیمو، گریپ فروت، هویج، انبه، کدو تنبل، فلفل سبز، اسفناج، انواع کلم، گوجه‌فرنگی، کیوی و غلات سبوس‌دار هم این خاصیت را دارند.

گردو، بادام، زیتون، جوانه گندم، جگر و سبزیجات دارای برگ سبز به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی قوی در روزهای آلوده باید بیشتر مصرف شوند

کلم بروکلی به طور خاص تنفس را راحت تر می‌کند. حتما در هر وعده غذایی شامل صبحانه، نهار و شام یک نوع یا بیشتر سبزی و محصولات گیاهی تازه و میوه مصرف کنید. 

سیر و پیاز مملو از مواد ضد سرطانی یک خوراکی برای آلودگی هوا

سیر و پیاز دارای آنتی اکسیدان‌های قوی هستند که نقش مهمی در کاهش خطر رادیکال‌های آزادی که از هوای محیط وارد بدن می‌شوند دارند. اشعه ماورای بنفش، دود ناشی از سیگار و کلا آلاینده‌های هوا از طریق ریه وارد بدن شده و رادیکال‌های آزادی که در اثر ورود آنها به سیستم حیاتی ما ایجاد می شود، کلا سیستم ایمنی و سلامت ما را در معرض خطر قرار می‌دهد.

آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند این خطر را کاهش دهند. سیر با خاصیت آنتی اکسیدانی خود از بروز التهاب در سینوس‌ها و آلرژی‌های مرتبط جلوگیری می‌کند.

ماهی‌های بخارپز یک خوراکی برای آلودگی هوا

ماهی آب‌پز یا تنوری غنی از اسیدهای چرب امگا ۳مانند ساردین، قباد، سالمون، شاه ماهی، قزل‌آلا (حتی انواع پرورشی) و ماهی‌های آزاد در کنار میگو می‌توانند از اثرات زیان بار ترکیبات التهاب‌آور آلاینده‌ها بکاهند و مصرف آن به مبتلایان آسم، تنگی نفس و مشکلات قلبی و التهابی توصیه می‌شود.

سس یا رب گوجه فرنگی خانگی یک خوراکی برای آلودگی هوا

لیکوپن موجود در بعضی از غذاها مانند گوجه فرنگی نقش حفاظتی موثری برای ریه و تنفس و کاهش آسم دارند. به جای اینکه مصرف پاستا و ماکارونی را زیاد کنید، سس گوجه فرنگی آن را زیاد کنید. مطمئن شوید که رب یا سس گوجه فرنگی تقلبی نباشد. در صورت عدم اطمینان بهتر است خودتان با گوجه فرنگی سس درست کنید و یا از گوجه فرنگی در صبحانه و نهار و شام استفاده کنید.

آب انار، چای سبز، چای سفید و قهوه یک خوراکی برای آلودگی هوا

آب انار، چای سبز، چای سفید و قهوه به دلیل داشتن ترکیبات فلاونوئیدی به دفاع بدن در برابر عوامل اکسیدکننده‌ که از طریق آلودگی هوا وارد بدن می‌شوند کمک می‌کند؛ در مقابل خوراکی‌های پرچرب، پرپروتئین و غذاهای فرآوری ‌شده آماده می‌توانند سرعت اکسیداسیون و افزایش رادیکال‌های مضر آزاد را در بدن بالا ببرند.

در زمان آلودگی هوا لبنیات را فراموش نکنید

در طول آلودگی هوا، شیر، ماست و سایر محصولات لبنی را تا آنجا که می توانید مصرف کنید. لبنیات حاوی فسفر، منیزیم و کلسیم هستند که به شما در مقابله با اثرات آلودگی هوا بر بدنتان کمک می کند.
پروتئین شیر می تواند سرب را به یک ترکیب محلول تبدیل کند و مانع جذب سرب به بدن شود و سرب را از بدن خارج کند.
کلسیم و آهن، جذب سرب را کمتر می کنند و از این طریق شما را از آلودگی هوا مصون نگه می دارند. 

راهکارهای طب آیورودا برای آلودگی هوا

در طب آیورودا برای درمان بیماری های تنفسی، گیاهان و ادویه‌جات خاصی توصیه می‌شود.

۱. زردچوبه آنتی‌اکسیدان معروفی است که گفته می‌شود از ریه‌ها در برابر آلاینده‌های سمی محافظت می‌کند.

۲. ترکیب زردچوبه و روغن حیوانی کرمانشاهی برای درمان سرفه و درمان آسم مفید است. در هنگام حملات آسمی، ترکیب زردچوبه با شکر زرد و روغن به کاهش علائم بیماری کمک می‌کند.

۳. گفته می‌شود که حل کردن شکر زرد در آب پیاز تأثیری همانند داروی اکسپکتورانت دارد و برای سرفه خشک و خیس مفید است.

۴. مصرف هلیه‌ی سیاه با شکر زرد پیش از خواب و هنگام صبح برای کاهش خلط مفید است.

۵. طب آیورودا یک رژیم‌ غذایی پر از غذاهای تلخ و گس را به جای غذاهای شور یا شیرین برای افراد مبتلا به آسم توصیه می‌کند. این باور وجود دارد که شیر گاو و گندم برای مبتلایان به آسم سودمند است. زنجبیل، فلفل سیاه، ریحان مقدس، شیرین بیان، جوز هندی، نعناع و گالانگال برای درمان بیماری ها و اختلالات تنفسی مفید هستند.

برای مقابله با هر بیماری‌ای به یک بدن سالم نیاز داریم. علاوه بر غذا، ۱۵ الی ۳۰ دقیقه ورزش، تمرین تنفس و استراحت کافی تأثیر عمیقی خواهند داشت.

این توصیه‌ها را هنگام آلودگی هوا جدی بگیرید!

۱.خوردن آنتی اکسیدان‌ها راهی برای مقابله با عوارض آلودگی هواست.افرادی که کمبود کلسیم دارند، بیشتر در معرض خطر آلودگی با سرب قرار می‌گیرند.

۲.تغذیه متعادل و مناسب با در دسترس قرار دادن مواد مغذی که هر یک به طریقی بافت‌های بدن را در برابر آثار مخرب ذرات آلاینده یاری می‌کنند، نقش موثری در حفظ سلامت بدن دارد.

۳.سبزی‌ها و میوهای تازه، منابع غنی ویتامین C هستند. حساسیت این مواد به حرارت، نور و PH محیط بالاست؛ مثلاً با افزودن جوش شیرین به غذا، ویتامین موجود در این مواد غیر فعال می‌شود. از این رو بهتر است میوه‌ها و سبزیجات را تازه مصرف کنید.

۴.روغن سویا، آفتابگردان، جوانه گندم و سایر روغن‌های گیاهی، غنی ترین منابع ویتامین E هستند. ویتامین‌های E نسبت به شرایط طبخ مقاومت بیشتری دارند.

مصرف مواد غذایی چرب و چیلی در هنگام آلودگی هوا ممنوع !

۵. تا می‌توانید از غذاهای فست فودی پرهیز کنید.در روزهایی که آلودگی هوا بسیار زیاد است، از خوردن غذاهای چرب به خصوص چربی‌های جامد حیوانی و فست فودها پرهیز کنید؛ زیرا مصرف چنین غذاهایی سبب تشدید کاهش توان بدنی و ذهنی شما در طول روز خواهد شد.

خوردن تنقلات کم ارزش مانند چیپس، پفک ، نوشابه های گازدار،مواد حاوی نگهدارنده مانند سوسیس و کالباس ،مواد کافئین دار مانند قهوه،نسکافه و …. را به کلی فراموش کنید.

۶. روزانه بینی و گلوی خود را با آب نمک معمولی و نه خیلی شور شستشو دهید. با این کار مجاری تنفسی تان تمیز می‌شود.

۷.هنگام برگشتن از کار روزانه به خانه سعی کنید دوش گرفته یا حداقل سر و صورت خود را با آب و صابون بشویید تا آلودگی نشسته بر آن از بین برود.

۸.لبنیات میل کنید اما کم چرب؛ در زمان آلودگی هوا باید بیشتر از روزهای معمول دیگر شیر، ماست و دوغ بنوشید، زیرا فسفر، منیزیم و کلسیمی موجود در لبنیات به عنوان خنثی کننده سموم عمل کرده و تاثیر به سزایی در کاهش صدمات دستگاه تنفسی و التهاب دستگاه گوارش ناشی از آلودگی هوا، خواهد داشت.میزان کلسیم موجود در بدن رابطه معکوس با جذب سرب در بدن خواهد داشت.