آیا می دانید جت لگ چیست؟ آیا مسیر سفر در ایجاد آن نقش دارد؟ بدن چگونه این تغییرات را احساس می کند؟ اقدامات لازم پیش از سفر و در هنگام سفر را در این مقاله از پارس مگ بخوانید.
جت لگ چیست ؟
بدن شما یک ساعت داخلی دارد که ساعت زیستی نامیده می شود و به بدن شما دستور خوابیدن یا بیدار شدن می دهد. پدیده جت لگ به این دلیل رخ می دهد که بدن شما به جای همگام شدن با منطقه زمانی محل جدیدی که به آن سفر کرده اید، هنوز با منطقه زمانی مبدآ تطبیق دارد. هرچه اختلاف زمانی مناطق زمانی مبدا و مقصد بیشتر باشد احتمال وقوع پرواز زدگی یا همان جت لگ بیشتر است.
پرواز زدگی می تواند سبب خستگی مفرط در طول روز، احساس ناخوشی، مشکل در هوشیاری و اختلالات گوارشی شود. پرواز زدگی موقت است اما می تواند به طور محسوسی آسایش سفر تفریحی یا کاری شما را مختل کند. خوشبختانه راه هایی برای جلوگیری و به حداقل رساندن اثرات جت لگ وجود دارد.
علائم جت لگ
فرد مبتلا به جت لگ علاوه بر خستگی و بیخوابی، ممکن است دچار چند مشکل جسمی و روحی هم بشود، ازجمله اضطراب، یبوست، اسهال، پریشانی، کمشدن آب بدن، سردرد، زودرنجی، حالت تهوع، سوء هاضمه، مشکل در تمرکز، عرق کردن، مشکل در هماهنگی، سرگیجه، خوابآلودگی در طول روز، بیقراری و حتی اختلال حافظه. بعضیها مشکلات دیگری را هم گزارش دادهاند، مانند بینظمی در ضربان قلب و افزایش حساسیت به بیماری.
کودکان هم ممکن است مانند بزرگسالان دچار مشکلات مربوط به جت لگ بشوند معمولا برای تشخیص جت لگ نیازی به معاینه‌ی پزشکی نیست. اگر برفراز چند منطقه‌ی زمانی سفر کرده و نشانه‌های مربوطه را در خود حس کردید، به‌احتمال زیاد دچار جت لگ شده‌اید. اگر نشانه‌های جت لگ شدید هستند و پس از چند روز برطرف نشده‌اند یا مشکلات دیگری هم دارید، حتما با پزشک مشورت کنید.
دلیل جت لگ ناتوانی بدن مسافر در سازگاری فوری با زمان در منطقه‌ی متفاوت است. درنتیجه مثلا وقتی یک نفر از تهران حرکت می‌کند و ساعت ۱۲ شب به وقت پاریس به این شهر می‌رسد، ساعت داخلی بدنش همچنان به‌وقت تهران عمل می‌کند. همین‌طور که بدن تقلا می‌کند تا با برنامه‌ی زمانی جدیدش سازگاری پیدا کند.
جت لگ چقدر طول می‌کشد؟
بهبود جت لگ به تعداد منطقه‌های زمانی بستگی دارد که برفرازشان سفر کرده‌اید. به‌طور کلی، بدن انسان به‌سرعت روزی یک یا دو منطقه‌ی زمانی، با منطقه‌ی زمانی جدید سازگاری پیدا می کند. برای مثال، اگر شش منطقه‌ی زمانی را طی کرده‌اید، معمولا طی سه تا پنج روز با منطقه‌ی زمانی جدید سازگار می‌شوید.
جت لگ موقتی است و بیشتر افراد طی چند روز بهبود می‌یابند. عوارض ناشی از جت لگ بسیار نادر هستند. اگر فردی دچار بیماری قلبی باشد، استرس ناشی از اختلال در ساعت زیستی به‌همراه استرس سفر، ارتفاع زیاد و عدم تحرک طی پرواز، ممکن است منجر به حمله‌ی قلبی بشوند. در برخی افراد اگر جت لگ بیخوابی مزمن به همراه بیاورد، ممکن است منجر به سکته مغزی هم بشود.
آیا مسیر سفر هم در ایجاد جت لگ اهمیت دارد؟
بله، مسافرانی که از شمال به جنوب در یک منطقه‌ی زمانی سفر می‌کنند، معمولا دچار مشکلات کمتری می‌شوند، چون زمان روز همیشه مانند زمان جایی است که پرواز آغاز شده است. این مسافران ممکن است احساس ناراحتی کنند، اما این معمولا به‌خاطر محبوس‌شدن در هواپیما به‌مدت طولانی، یا اختلاف در آب‌وهوا، فرهنگ و رژیم غذایی در مقصد است. درواقع تفاوت‌های زمانی نقشی ایفا نمی‌کنند.
از سوی دیگر، مسافرانی که به‌سمت شرق پرواز می‌کنند، معمولا دچار بیشترین مشکلات می‌شوند، چون زمان «از دست می‌دهند». برای مثال، در یک سفر هوایی از واشنگتن دی سی به مکه، مسافران هشت ساعت از دست می‌دهند! وعده‌های غذایی، خواب، عادت استفاده از سرویس بهداشتی و دیگر روزمره‌های زندگی، همگی تحت‌تأثیر این هشت ساعت به جلو رفتن قرار می‌گیرند.
مسافرانی که به غرب پرواز می‌کنند، زمان «به دست می‌آورند» و معمولا سازگاری آسان‌تری نسبت به مسافران شرق دارند. اما آنها هم بعد از فرود هواپیما، دچار مشکلات جت لگ می‌شوند، چون به‌هرحال باید با برنامه‌ی زمانی متفاوتی سازگار شوند.
بدن چگونه زمان را حفظ می‌کند؟
بدن ما نوعی ساعت بیولوژیکی داخلی با چرخه‌ای ۲۴ ساعته دارد که ساعت زیستی نامیده می‌شود. بخش کوچکی از مغز به‌نام هیپوتالاموس مانند ساعت زنگ‌دار برای فعال‌نمودن فعالیت‌های مختلف بدن همچون گرسنگی، تشنگی و خواب عمل می‌کند. دمای بدن، فشار خون و سطح هورمون‌ها و گلوکز در جریان خون را هم تنظیم می‌کند.
فیبرها در اعصاب چشم، برای کمک به بدن در تشخیص ساعت روز، مقدار نور و تاریکی را به مرکز زمان‌نگهدار در هیپوتالاموس مخابره می‌کنند. بنابراین وقتی چشم یک مسافر هوایی، روشنی با تاریکی را چند ساعت جلوتر یا عقب‌تر از معمول می‌بیند، ممکن است هیپوتالاموس فعالیت‌هایی را آغاز کند که سایر اندام‌ها آماده‌ی آنها نیستند و درنتیجه جت لگ اتفاق می‌افتد.
اقدامات پیش از رفتن
پیش از پرواز با بدن خود خوب رفتار کنید؛ ورزش کنید، آب کافی بنوشید و خوب بخوابید. برخی از مسافران دوست دارند پیش از رفتن به فرودگاه به تمرین ورزشی بپردازند. این موضوع باعث می‌شود در طول پرواز راحت‌تر بخوابید. در فرودگاه از مسیر‌های ریلی و پله‌برقی دوری کنید. به‌جای آن مسافت‌های لازم بخش‌های مختلف را از راه‌پله و پیاده طی کنید.
پیش از آغاز سفر عادت‌های شخصی‌تان را تنظیم کنید. برای مثال اگر از ایران به سوئیس سفر می‌کنید، حدود ۲٫۵ ساعت تغییر منطقه زمانی را خواهید داشت و باید برای تنظیم ساعت داخلی بدنتان تلاش کنید. از چند روز پیش از سفر سعی کنید صبح‌ها کمی دیرتر بیدار شده و شب‌ها کمی دیرتر بخوابید. برای مثال اگر خود را در ایران عادت دهید که ساعت یک نیمه‌‌شب خوابیده و ۹ صبح بیدار شوید، مانند این است که در سوئیس ۱۰:۳۰ به خواب رفته و ۶:۳۰ صبح از خواب بیدار شوید. سفر از غرب به شرق برعکس این است. زودتر بخوابید و زودتر بیدار شوید.
به دست کردن دو ساعت مچی یکی با ساعت کنونی و یکی بر طبق ساعت مقصد می‌تواند به شما کمک کند که از نظر ذهنی برای تغییر منطقه زمانی آماده شوید. بسیاری از مسافران تجاری از این تاکتیک برای این استفاده می‌کنند که حواس‌شان به ساعت کاری دفتر و شرکت خود در کشورشان باشد.
اقدامات در طول پرواز برای پیشگیری از جت لگ
شاید یکی از موثرترین و بهترین راه‌های مبارزه با جت لگ، خوب رفتار کردن با بدنتان در طول پرواز باشد. با نوشیدن میزان مناسبی از آب و نوشیدنی‌های غیرالکلی و غیر کافئینی، سطح مایعات بدنتان را حفظ کنید. از درخواست برای آب اضافه از میهمانداران خجالت نکشید.
با برنامه منظم از صندلی خود بلند شده و کمی در راهروی هواپیما قدم زده و نرمش کنید. همچنین می‌توانید روی صندلی تمریناتی مثل کشش انگشتان پا، تمرینات ایزومتریک، کرانچ شکم و کشش و تمرین شانه را انجام دهید. این کار باعث گردش بهتر خون در بدن و جلوگیری از جمع شدن آن در نقاط خاص می‌شود. مشکلی که در هوای فشرده هواپیما شایع است.
سایر نکات
- برای شستن صورت، مسواک زدن یا حتی فقط چند دقیقه ایستادن از جای خود برخیزید.
- لباس‌های گشاد و راحت بپوشید که تهویه مناسبی داشته باشند.
- با خود بالشت گردنی، چشم‌بند، گوش‌بند یا هدفن کاهنده صدا ببرید. این وسایل در طول پروازهای شبانه بسیار مفید و باارزش هستند.
- از پوشیدن کفش پاشنه‌دار یا کفش چرمی رسمی خودداری کنید، چراکه به احتمال زیاد در طول پرواز پاهایتان کمی ورم می‌کند و این موضوع باعث کابوس‌وار شدن مسیر پیاده پس از پرواز و تحویل بار می‌شود.
چه عواملی خطر ابتلا به جت لگ را افزایش می‌دهند؟
دلیل اصلی جت لگ، گذر از منطقه‌های زمانی است. اما چندین عامل دیگر هم هستند که ممکن است منجر به شدیدترشدن یا طولانی‌ترشدن مشکلات شوند.
- سفر طی سه منطقه‌ی زمانی یا بیشتر: بیشتر افراد می‌توانند به‌سرعت با یک یا دو منطقه‌ی زمانی سازگار شوند. سه منطقه یا بیشتر، ممکن است منجر به بروز نشانه‌های بیشتری از جت لگ بشود.
- سفر به شرق: همان‌طور که پیش از این عنوان شد، سفر از غرب به شرق باعث می‌شود مسافران زمان را «از دست بدهند»، و این می‌تواند سازگاری دشوارتری به‌همراه داشته باشد.
- سن: افراد مسن‌تر ممکن است با سرعت کمتری بهبود پیدا کنند.
- سفرهای متعدد: خلبان‌ها، خدمه‌ی پرواز، و مسافرانی که مدام در منطقه‌های زمانی مختلف در سفر هستند ممکن است با دشواری بیشتری با تغییرات زمانی سازگار شوند.
- مشکلات قبلی: محرومیت از خواب، استرس و بی‌خوابیِ پیش از سفر ممکن است نشانه‌های جت لگ را وخیم‌تر نماید.
- شرایط پرواز: یک‌نواختی پرواز، بی‌حرکتی و صندلی تنگ، غذای هواپیما، ارتفاع و فشار داخل کابین، همگی ممکن است بر نشانه‌های جت لگ تأثیر بگذارند.
- مصرف الکل: مصرف الکل طی پرواز هم می‌تواند منجر به وخیم‌ترشدن نشانه‌های جت لگ بشود.
جلوگیری و درمان پرواز زدگی یا جت لگ
برنامه خود را تنظیم کنید و آرامش داشته باشید
دانستن این که چگونه می توان برای پرواز طولانی آماده شد، می تواند به این معنی باشد که تعطیلات خود را به جای خستگی، با سر حالی شروع کنید. اگر شما در خانه زمان بندی سختی دارید، سعی کنید آن برنامه را در طول روز قبل از پرواز ملایم و آرام تر کنید. داشتن یک روتین خوردن و خوابیدن سفت و سخت، پرواز شما را سخت تر می کند
قبل از پرواز یک خواب خوب و کامل داشته باشید
افراد اغلب به مدت چند ساعت قبل از پرواز طولانی می خوابند چه به خاطر هیجان قبل از تعطیلات یا تلاش عمدی برای خستگی درکردن باشد، به هر حال یک اشتباه بزرگ خواهد بود آخرین تغییرات در برنامه روتین شما تنها آن را سخت تر می کند که با مناطق زمانی جدید سازگار شوید. یک شب قبل از پرواز یک خواب خوب داشته باشید تا برای مقابله با جت لگ یا پرواز زدگی تجهیز شوید.، اما داشتن خواب خوب به منزله بیشتر خوابیدن نیست
برای پیشگیری از جت لگ از پرواز کردن در شب اجتناب کنید
در صورت امکان پروازی را انتخاب کنید که در روز می رسد. این کار باعث می شود بیدار ماندن آسان تر شود اگر خورشید می درخشد و شما یک روز کامل جلوتر از خود دارید، بیشتر وسوسه خواهید شد که بیرون بروید و همه چیز را بررسی کنید و حالتان بهتر خواهد بود
از سفر لذت ببرید
سعی کنید یک توقف داشته باشید و تا حد ممکن از پرواز های مستقیم دوری کنید. اینگونه بدن شما زمان بیشتری برای سازگار شدن با برنامه جدید دارد. این هم چنین می تواند قیمت بلیت هواپیما را کاهش دهد. جستجو برای پرواز چند شهری می تواند به شما کمک کند تعطیلات کامل یک روزه را انتخاب کنید و از سفر خود نیز بیشتر لذت ببرید
قرص های خواب آور نخورید
تکیه کردن بر قرص های خواب آور برای پروازهای طولانی مدت یک ایده بد است. آن ها ارزش این کار را ندارند. برای کمک به بهبودی شما از پرواز زدگی کاری انجام نمی دهند و تنها زمانی که شما زمین را ترک می کنید، احساس ناراحتی می کنید. اگر به بستن چشم ها نیاز دارید، این کار را طبیعی انجام دهید. آب داغ یکی از بهترین سرویس های رایگان است، که با چای های گیاهی کیسه ای گزینه خوبی خواهند بود.
از خوردن قهوه دوری کنید
از نوشیدنی های سنگین کافئین دار مثل قهوه، کولا و نوشابه های انرژی زا دوری کنید. این محرک های مصنوعی بر توانایی شما برای خوابیدن و افزایش زمان بهبود تاخیر جت تاثیر خواهند گذاشت. بدن شما زمانی که هیدراته است عملکرد خوبی دارد، بنابراین نوشیدن مقدار زیادی آب راهی خوب برای جبران کردن اثرات تاخیر پرواز زدگی است.
برای پیشگیری از جت لگ ساعت خود را تنظیم کنید
زمانی که سوار هواپیما می شوید، ساعت خود را با زمان مقصد تان تنظیم کنید تا از نظر روانی آرام تر شوید.
درست غذا بخورید
یک نکته مهم تر این است که شروع به خوردن سه وعده غذا در روز با توجه به منطقه زمانی جدید بکنید، حتی اگر این به معنای خوردن کورن فلکس در ساعت 11 شب باشداگر شما از افرادی هستید که به خوردن شام عادت دارند، ممکن است چنین شرایطی فراهم نباشد.
نور خورشید را دریافت کنید
تا آنجا که می توانید نور روز را بگیرید. نور روز باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. مگر اینکه تمام شب بیدار باشید. که هرگز پیش از پرواز طولانی ایده خوبی نیست
برای پیشگیری از جت لگ کمی ورزش کنید
کمی تمرین کنید تا اندورفین خود را بالا ببرید و زانوها را کشش دهید تا در مسافت های طولانی مشکل نداشته باشد. این روزها تقریباً همه مجلات خطوط هوایی بخشی تمرینات ساده ای برای پروازهای طولانی دارند
نوشیدن چای گیاهی آرام بخش
این یکی از قدیمی ترین و موثر ترین روش ها خواهد بود.اگر نمی توانید شب بخوابید، بابونه یا اسطخدوس را امتحان کنید. چای بابونه برای درمان بی خوابی به مدت چندین سال است که مورد استفاده قرار گرفته و مشهور است که دارای ویژگی هایی برای تحریک خواب و آرامش است. تحقیقات نشان داده اند که اسطوخودوس باید در تسریع خواب و تسکین بی قراری موثر باشد.
بلافاصله بعد از رسیدن، نخوابید
این نکته مربوط به مسافرانی است که صبح یا بعد از ظهر به مقصد خود می رسند. با گرفتن یک دوش سریع، با طراوت بمانید از چرت زدن اجتناب کنید چون ممکن است به جای خوابیدن در شب، الان به خواب بروید. اما اگر واقعاً مجبور هستید، یک چرت کوتاه بزنید، اگر می خواهید بیدار و سرحال شوید نباید بیش از 30 دقیقه طول بکشد. برای اینکه مطمئن شوید که چرت زدن شما به یک خواب چند ساعته نمی رسد، می توانید از کارکنان هتل بخواهید که یک تماس بیداری به شما بگیرند.
در معرض نور بودن خود را کنترل کنید
ساعت بدن شما با تغییرات نور طبیعی تنظیم می شود، بنابراین از این واقعیت استفاده کنید. اگر میل دارید در اواسط بعد از ظهر چرت بزنید، کمی نور خورشید بگیرید.غروب آفتاب را تماشا کنید و یا در هنگام غروب قدم به خیابان بگذارید، همان طور که غده پینه آل شما “هورمون خواب” را آزاد می کند وقتی نور محو می شود. در شب، از روشنایی گرم در اتاق هتل استفاده کنید.
هنگامی که چراغ ها را خاموش کردید، از استفاده از تلفن همراه خود خودداری کنید، چون بدن شما ممکن است “نور آبی” صفحه را با نور روز اشتباه بگیرد. به خاطر داشته باشید که بدن شما تا حدی بر سیگنال های نور برای آزاد کردن “ملاتونین” تکیه دارد..
مواد غذایی زیادی نخورید
آیا در مورد این واقعیت فکر کرده اید که غذای هواپیما تاثیری بر پرواز زدگی شما دارد؟ این اغلب درست است! برای مثال، در هوا و هم در زمین غذای غنی از کربوهیدرات می تواند باعث شود که شما احساس خستگی و کسلی کنید.
برنج، سیب زمینی، پاستا و همچنین همبرگر در طول یک دوره، نیاز شما به خواب را افزایش می دهد و می تواند در هنگام پرواز به سمت شرق واقعاً مفید باشد اگر به سمت غرب می روید, باید سبک تر باشید و پروتئین را انتخاب کنید تا به شما کمک کند بیدار بمانید. گوشت, ماهی, یا تخم مرغ شما را پر می کند اما نه زیاد, بنابراین بدن شما می تواند از انرژی برای بیدار ماندن استفاده کند.
کفش و لباس راحت بپوشید
در سفرهای طولانی، حس راحتی مهم‌تر از خوش‌تیپی است! کفش و لباس راحت بپوشید. اکسسوری و زیورآلاتی که اذیت‌تان می‌کنند، به خودتان آویزان نکنید. موقع انتخاب لباس سفر، حواس‌تان به آب‌وهوای مقصد باشد. لباس مناسب مقصدتان را بپوشید.
آیا داروی مؤثری برای جت لگ وجود دارد؟ تأثیر ملاتونین روی جت لگ چیست؟
داروی خاصی برای جت لگ وجود ندارد؛ فقط داروهای خواب‌آور یا آنهایی که برخی نشانه‌های جت لگ را کاهش می‌دهند.
لاتونین هورمونی است که نقش مهمی در ساعت زیستی و جت لگ ایفا می‌کند. چشم انسان پس از غروب آفتاب متوجه تاریکی شده و به هیپوتالاموس پیام می‌دهد که شروع به آزادسازی ملاتونین کند که باعث خوابآلودگی می‌شود. درمقابل، وقتی چشم متوجه روشنایی روز می‌شود، به هیپوتالاموس پیام می‌دهد که تولید ملاتونین را متوقف کند. بااین‌حال هیپوتالاموس نمی‌تواند برنامه‌ی خود را به‌سرعت هماهنگ کند. این هماهنگی چند روزی زمان می‌برد.
در صورت نیاز، مصرف مقدار ۰/۳ تا ۵ میلی‌گرم ملاتونین در روز اول و چه‌بسا چند روز نخست، هنگام به‌خواب رفتن در مقصد مفید است. به‌نظر می‌رسد ملاتونین وقتی بیشترین تأثیر را دارد که پنج منطقه‌ی زمانی یا بیشتر طی شده باشند، یا پرواز به سمت شرق باشد. فقط بزرگسالان می‌توانند از ملاتونین استفاده کنند. اگر می‌خواهید ملاتونین مصرف کنید، حتما با پزشک مشورت کنید.
قرص‌های خواب‌آور تجویزی یا بدون‌نسخه می‌توانند به هماهنگ‌کردن ساعت بدن با زمان مقصد کمک کنند. تا جای ممکن از این قرص‌ها استفاده نکنید، اما اگر پزشک‌تان داروی خواب‌آور را تجویز کرده، می‌توانید دو یا سه شب از آن استفاده کنید. سعی کنید استفاده از این داروها طولانی نشود، چون ممکن است به عادت تبدیل شود.
داروهای خواب‌آور بدون‌نسخه عبارت‌اند از:
- دیفن هیدرامین (Diphenhydramine)
- دوکسیلامین (Doxylamine)
داروهای خواب‌آور تجویزی هم عبارت‌اند از:
- آرام‌بخش‌های فوری (غیر بنزودیازپین‌ها): زولپیدم (Zolpidem)، زالپلون (Zaleplon) و اسزوپیکلون (Eszopiclone)؛
- آگونیست‌های گیرنده‌ی ملاتونین: راملتئون (Ramelteon)؛
- بنزودیازپین‌ها (آرام‌بخش‌ها): فلورازپام (Flurazepam)، تمازپام (Temazepam) و استازولام (Estazolam).
نرم افزار‌های جت لگ
چندین نرم‌افزار تلفن‌های هوشمند ساخته شده است که مسافران را در جنگ با جت لگ یاری کنند. اطلاعات پروازتان را در نرم‌افزار‌هایی مثل Jet Lag Rooster یا Entrain وارد کنید تا به شما پیشنهاداتی را برای برنامه خواب، غذا خوردن یا حتی مصرف ملاتونین در جهت مبارزه با جت لگ ارائه کنند.
تاکتیک‌های رژیمی
برنامه‌ای مشهور به «رژیم جت لگ» چند سال پیش متداول بود و ترکیبی داشت از غذا خوردن و روزه و گرسنگی برای سه روز پیش از پرواز طولانی. ارتش، این رژیم را آزمایش کرد و به این نتیجه رسید که این رژیم ادعایی توخالی است. با این وجود رونالد و نانسی ریگان از آن در طول سفرهای کاخ سفید استفاده می‌کردند و برخی از مسافران هنوز آن را به کار می‌برند.
