اگر شما هم دچار حواس پرتی شدید یا همه چیز را زود از یاد می برید حتما این مطلب گروه سبک زندگی پارس مگ را بخوانید تا راه های جلوگیری از فراموشی را یاد بگیرید.
پیدا کردن علت فراموشی
در قدم اول باید بدانید که علت فراموشی شما چه چیزی میتواند باشد. اگر علت را کشف کنید میتوانید راه حل مناسبتری را برای مشکل خود انتخاب کنید. علتهای زیادی را میتوان برای راه های جلوگیری از فراموشی نام برد.
ممکن است دلایل سادهای فراموشی شما را ایجاد کرده باشد؛ سوء تغذیه و تامین نشدن مواد لازم برای بدنتان، استرس و فشار روانی، اضطراب و افسردگی و… از عواملی هستند که همگی در ضعف حافظه نقش دارند.
اما فراموشی شما میتواند نشانهای از شروع یک اختلال پیشرونده طولانیمدت مانند اختلالات حافظه، آلزایمر یا دمانس نیز باشد. در ادامه راهکارهایی برای کمک به شما ارائه داده ایم تا به درمان فراموشی خود بپردازید.
راه های جلوگیری از فراموشی با مراقبت از مغز
مغز شما نیز مانند تمام اعضای بدنتان نیاز به مراقبت دارد.
اگر به راههای مراقبت از آن توجه نکنید، به آن فشار اضافی بیاورید و یا نیازهایش را برآورده نکنید دقیقا مانند یک مفصل که شروع به درد گرفتن میکند یا دندانی که میپوسد، شروع به ضعیف شدن میکند و کارکردهایش را از دست میدهد.
تغذیه سالم
تغذیه سالم به عملکرد مناسب همه اعضای بدن از جمله مغز شما کمک میکند. استفاده از موادی که به سلامت مغزتان کمک میکند بهترین راه مراقبت از این عضو مهم و از راه های جلوگیری از فراموشی است.
- سعی کنید آب فراوان بنوشید و از مواد غذایی زیر بیشتر استفاده کنید.
- سبزیجات برگدار سبز مانند اسفناج و کلم بروکلی برای داشتن منابع غنی آهن و پروتئین برای حافظه و قلب مفید هستند. افرادی که این سبزیجات را استفاده میکنند دیرتر مبتلا به فراموشی میشوند.
- مواد غذایی غنی از فولیک اسید مانند عدس، نخود و دیگر حبوبات، جگر و بادام زمینی و غذاهای حاوی امگا3 مانند ماهی برای سیستم عصبی مفید است و حافظه را تقویت میکند.
- مَویز به خاطر دارا بودن آنتیاکسیدانهای فراوان و گیاه رزماری به جهت تقویت گردش خون در مدارهای عصبی مغز میتواند برای تقویت حافظه و به عنوان یک درمان کمکی در کنار دیگر روشها مورد استفاده قرار گیرد.
خواب مناسب
اگر سلامت بدن و ذهن برایتان مهم است باید به خوابتان هم اهمیت بدهید. به طور میانگین بدن شما به خواب شبانه بین 7 تا 9 ساعت نیاز دارد. کمبود خواب شبانه میتواند باعث عدم تمرکز و توجه، اختلال حافظه و خستگی و گیجی شما در طول روز شود.
سعی کنید خوابتان ریتم ثابتی داشته باشد، ساعت خاصی به رخت خواب بروید و در ساعت خاصی بیدار شوید تا بدنتان به این ریتم عادت کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه اختلالات حافظه کلیک کنید.
ورزش کنید
ورزش علاوه بر خونرسانی به مغز باعث ترشح مواد شیمیایی مفیدی در مغز شما میشود که فواید زیادی دارد. کاهش استرس، افزایش تمرکز و توجه و ایجاد روحیه شاد و پرانرژی از اثرات ورزش منظم است. روزی نیم ساعت به ورزش بپردازید.
لازم نیست ورزشهای سنگین انجام دهید؛ میتوانید از پیادهروی سریع بین محل کار و خانهتان شروع کنید، یا هرشب به پارک محله بروید و نیم ساعت ورزش کنید. ورزشهایی مانند یوگا علاوه بر اثرات مثبت بر روی بدن شما به دلیل القای آرامش، فشار روانی و پرشهای فکری را کاهش میدهد و از راه های جلوگیری از فراموشی است.
۹ راه ساده جلوگیری از فراموشی
تغییر سبک زندگی مهمترین عامل در پیشگیری از زوال عقل و آلزایمر است. پیروی از رژیم غذایی سالم، کاهش وزن، تحرک و فعالیت فیزیکی، اجتناب از استرس و خواب کافی را میتوان مهمترین عوامل در این زمینه دانست. در ادامه ۹ راه های جلوگیری از فراموشی و آلزایمر به اختصار مورد بررسی قرار میدهیم.
مکالمه به یک زبان دیگر را بیاموزید
دوزبانه بودن میتواند مهارتهای شناختی را به طور کلی تقویت کند و به طور میانگین پیشرفت این بیماری را به میزان چهار سال به تاخیر بیاندازد.
توان مغزی خود را تقویت کنید
به گفته محققان مرکز آلزایمر راش در آمریکا، افراد سالمندی که به طور مستمر به مطالعه کتاب و روزنامه میپردازند، جدول و معما حل میکنند یا بازیهای فکری انجام میدهند، ریسک ابتلا به آلزایمر را به میزان ۴۷ درصد کاهش میدهند.
از رژیم غذایی مدیترانهای استفاده کنید
بر اساس تحقیقات دانشگاه کلمبیا، رژیم غذایی غنی از سبزیجات، میوهها، ماهی و چربیهای غیراشباع با کاهش ۴۸ درصدی ریسک ابتلا به بیماریهای شناختی ارتباط دارد.
رژیم مدیترانهای به طور معمول شامل چربیهای اشباع نشده مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو، همراه با سبزیجاتی مانند کرفس، اسفناج و هویج است. این سبزیجات غنی از نیتریت و نیترات هستند و ترکیب این دو گروه غذایی باعث تشکیل اسیدهای چرب نیترو می شود.
در رژیم غذایی مدیترانهای جایی برای گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده و قندهای مصنوعی وجود ندارد. استفاده از مقادیر زیاد میوه، سبزیجات، روغن زیتون، لوبیا و غلات و محصولات لبنی کم چرب در این رژیم غذایی توصیه شده است.
قهوه بنوشید
افرادی که روزانه ۳ تا ۵ فنجان قهوه مصرف میکنند، ریسک ابتلا به زوال عقل و آلزایمر را به میزان ۶۵ درصد کاهش میدهند.
فشار خون خود را کاهش دهید
بر اساس گزارش نشریه American Medical Association Neurology کنترل فشار خون قبل یا در مراحل اولیه ابتلا به آلزایمر میتواند عوارض این بیماری را به تاخیر انداخته و کاهش دهد.
جدیدترین آمار منتشر شده از سازمان جهانی بهداشت در مورد فشار خون
- فشار خون یک وضعیت جدی پزشکی است که میزان خطر بروز بیماریهای قلبی، مغزی، کلیه و سایر بیماریها را افزایش میدهد.
- حدود ۱.۱۳ میلیارد نفر در سراسر جهان به فشار خون بالا مبتلا هستند که حدود دو سوم این آمار در کشورهای فقیر و کمدرآمد زندگی میکنند.
- فشار خون بالا علت اصلی مرگ زودرس در سراسر جهان است.
- یکی از مهمترین اهداف بهداشت جهانی در زمینه بیماریهای غیرمسری، کاهش فشار خون بالا به میزان ۲۵ درصد تا سال ۲۰۲۵ میلادی است.
دستورالعمل سازمان جهانی بهداشت برای کاهش فشار خون
- کاهش مصرف نمک به میزان کمتر از پنج گرم در روز
- مصرف میوه و سبزی در رژیم غذایی روزانه
- ورزش منظم
- عدم استعمال دخانیات و مصرف الکل
- اجتناب از مصرف غذاهای چرب
- اجتناب از مصرف چربیهای ترانس
- بررسی روزانه فشار خون
- جلوگیری از استرس
- درمان فشار خون در صورت افزایش
اسیدهای چرب مصرف کنید
اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی سالمون، کولی، مغز گردو و سایر مواد غذایی یافت میشود، با کاهش ریسک ابتلا به آلزایمر و کند شدن اختلالهای شناختی ارتباط دارد.
سیگار نکشید
به گزارش نشریه Archives of Internal Medicine ریسک ابتلای افرادی که در میانسالی سیگار میکشند، به بیماری آلزایمر ۱۵۷ درصد بیش از افراد غیرسیگاری است. همچنین ترک سیگار در سنین پایینتر، به طور کلی موجب کاهش ریسک ابتلا به زوال عقل می شود.
تحرک داشته باشد
به گفته محققان دانشگاه ایلینوی تمرینات هوازی متوسط مانند پیادهروی میتواند اتصالات موجود در مدارهای مغزی را تقویت کرده و قابلیتهای شناختی از جمله برنامهریزی، اولویتبندی، انجام همزمان امور و تدوین استراتژی را بهبود بخشد.
استرس خود را کاهش دهید
به گزارش نشریه Neuroscience تجربیات استرس زا در زندگی با تشدید بیماری آلزایمر در ارتباط هستند. با وجود این فعالیتهای کاهش دهنده استرس مانند یوگا و مدیتیشن میتواند منجر به بهبود کارکردهای شناختی و کاهش شدت بیماری آلزایمر شود.
راه های جلوگیری از فراموشی با استفاده از ابزارهای مختلف
ابزارهای کمکی راهی است تا آسیبی که فراموشی در زندگیتان ایجاد میکند را محدود کنید. در حقیقت این مهارتها و ابزارها راه درمان نیست و مانند عصا عمل میکند. اما پس از مدتی اثرات مثبت آنها را خواهید دید.
چکلیست کارها
کارهایی که لازم است انجام دهید را داخل دفترچه یادداشت یا گوشی خود بنویسید تا کارهای روزتان را با مراجعه به آن یادآوری کنید. این کار را میتوانید هرشب قبل از خواب برای روز بعد انجام دهید؛ دفترچه یادداشت شما باید در دسترس باشد.
یادداشت در تقویم
در تقویمتان مناسبتها، قرارهای کاری یا کارهای روزمره خود را یادداشت کنید. برای این کار میتوانید از تقویم رومیزی یا تقویم جیبی استفاده کنید. استفاده از امکانات تقویم موبایل نیز میتواند کمک کننده باشد و به ویژه به دلیل امکان به کار انداختن زنگ هشدار برای انجام کارهایتان، یک روش یادآوری مناسب است.
یادآورها
برگههای کوچک یادآور را میتوانید با کارهایی که لازم است انجام دهید پر کنید و آنها را در معرض دید قرار دهید؛ آنها را روی در یخچال، کنار صفحه کامپیوتر یا بالای میز کارتان بچسبانید. تا زمانی که مسئلهای را به یاد دارید، از فرصت استفاده کنید و آن را یادداشت کرده و در معرض دید قرار دهید.
با کارهایتان داستان بسازید
اگر معمولا کارهای روزمره را فراموش میکنید میتوانید برای هر کاری یک کلمه را انتخاب کنید و یک داستان بسازید که همه کلمات در آن قرار دارد.
مثلا اگر تخم مرغ و دفتر یادداشت باید بخرید و اتو را باید از تعمیرکار بگیرید میتوانید این داستان را بسازید که یک تخم را روی کاغذ گذاشتید و اتو را روی تخم مرغ زدید. این تصویر ذهنی بیشتر از لیست کارهایتان در ذهن باقی میماند و سختتر فراموش میشود.
درمان فراموشی با تمرین مغز
مغز هم مانند هر عضو دیگر بدن وقتی بیشتر فعالیت کند قویتر میشود. پس با تمرینهایی میتوانید مغز خود را قوی کرده و به تقویت حافظه خود بپردازید. یک سری از این تمرینها توسط روانشناسان و متخصصان علوم اعصاب طراحی شدهاند که به عنوان تمرین بازتوانی شناختی شناخته میشوند.
این تمرینها شبیه بازیهای مدادکاغذی مثل مازها و پیدا کردن تفاوتهای دو شکل میشوند که باید به ترتیب خاصی اجرا شوند. کتابهای تمرین بازتوانی شناختی را میتوانید در بازار تهیه کنید.
بازیهای فکری
بازیهای فکری مثل سودوکو، حل جدول، مازها، مکعب روبیک، پازل و بازیهای تختهای مانند شطرنج و تختهنرد میتواند تمرین خوبی برای مغز شما باشد.
با انجام این بازیها علاوه بر تقویت مغزتان به تفریح هم پرداختهاید و استرس و فشار روانی را هم کاهش دادهاید.
موسیقی
مطالعات نشان داده که نواختن موسیقی میتواند به رشد و فعالیت ذهن شما کمک کند. موسیقی هماهنگی بین بدن و ذهن شما را بیشتر میکند و این تمرین خوبی برای مغز است.
علاوه بر آن احساس شادی ناشی از نواختن موسیقی میتواند فراموشی ایجاد شده از فشار روانی بیرونی را برای شما کاهش دهد.
بازیهای کامپیوتری
تعجب نکنید. بازیهای کامپیوتری برای مغز شما مفید هستند. تحقیقات نشان دادهاند که بازیهای کامپیوتری بخشهایی از مغز را تحریک میکند که مسئول حافظه، حرکت و برنامهریزی هستند.
پس با انجام بازیهای کامپیوتری هم میتوانید مغز خود را ورزش دهید. اما توجه کنید این بازیها به دلیل احساس لذتی که ایجاد میکنند ممکن است برای شما اعتیادآور باشد. پس در انجام آنها تعادل را رعایت کنید.
نوشتن خاطرات
با نوشتن و فاش کردن افکارتان هنگام وقوع یک رویداد، زمان حال را ثبت میکنید. دفترچه خاطرات، به شما کمک میکند خاطراتتان را زنده نگه دارید. ممکن است سالها بعد به نوشتههایتان نگه کنید و تغییراتی تأمل برانگیز بیابید.
نوشتن شخصیترین روش ثبت خاطرات است. یادداشتهای شما میتوانند مفاهیم و جزئیات دقیقی را در اختیارتان قرار دهند که عکسها از آن عاجزند.
تأثیری را که هر یک از خاطراتتان روی احوالتان دارد، بیابید
شما موقعیتهای احساسی را آسانتر به یاد میآورید. زمانی را که بسیار خوشحال بودید به خاطر آورید. هنگامی که از نظر عاطفی برانگیخته میشوید، بیشتر از اطلاعات، خاطرات را به یاد میآورید.
هر روز اندکی دربارهی خاطرات خوب گذشته تأمل کنید. آنها منابعی هستند که به شما ثبات و انگیزه میبخشند، به این ترتیب میتوانید از فراموشی جلوگیری کنید.
خاطرات خوب را با تعریف کردن آنها زنده نگه دارید.اگر نگران هستید اتفاقات مهم گذشته را فراموش کنید، با خانواده و دوستانتان بیشتر دربارهی آنها صحبت کنید. یادآوری خاطرات گذشته روابط عاطفی را تقویت میکند.
روشهای مناسبی برای صحبت کردن با نسلهای مختلف درمورد خاطرات گذشته پیدا کنید. با خویشاوندان مسنتر صحبت کنید. تجربیات زندگی خودتان را با تجربیات والدین، پدربزرگ، مادربزرگ و بزرگترهای فامیل مقایسه کنید.
عوامل حواسپرتی را شناسایی کنید
در یک زندگی پرمشغله و پراسترس، ممکن است برخی از اعمالی که شما و دیگران انجام میدهید حواستان را از انجام کارهایتان پرت کند. حواسپرتی ممکن است ناشی از عوامل محیطیای باشد که مانعِ تمرکز و حواسجمعیتان میشوند.
آیا در مدرسه، دانشگاه یا محل کارتان افرادی هستند که مرتبا زمان و انرژیتان را هدر میدهند؟ ممکن است همانها عوامل محیطی حواسپرتی و عدم تمرکزتان باشند.
آیا مسئلهای شما را نگران کرده و تمرکزتان را مختل کردهاست؟ با متمرکز کردن وقت و انرژیتان روی نگرانیها، کمتر میتوانید کارهایی را که باید انجام بدهید به خاطر بیاورید.
اول و آخر هر روز زمان معینی را به چک کردن پیامهایتان اختصاص دهید. برای به حداقل رساندن حواسپرتی در محل کار، پیامرسانتان را غیرفعال و موبایلتان را سایلنت کنید. اگر در دفتر خودتان کار میکنید، زمانی که به تمرکز نیاز دارید و نمیخواهید حواستان پرت شود، در را ببندید.
زمانی که به تمرکز نیاز دارید و نمیخواهید حواستان پرت شود، در را ببندید.
