رژیم گیاه خواری چه نوع رژیمی است ؟

رژیم گیاه خواری نوعی رژیم غذایی است که در آن مردم تا حد امکان محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود کنار می گذارند.در این مطلب از پارس مگ قرار است شما با این رژیم بیشتر آشنا شوید.

رژیم گیاه خواری چیست ؟

رژیم گیاه‌ خواری به رژیمی گفته می‌شود که در آن از خوردن گوشت، ماهی و مرغ و انواع مواد غذایی گوشتی پرهیز می‌کنیم. بسیاری از مردم این مدل رژیم را اغلب به دلایل مذهبی یا شخصی و همچنین مسائل اخلاقی مانند حمایت از حقوق حیوانات استفاده می‌کنند.

برخی دیگر به دلایل زیست محیطی تصمیم به گیاه‌خوار شدن می‌گیرند، زیرا پرورش و کشتار دام برای مصرف روزانه انسان باعث افزایش انتشار گازهای گلخانه‌ای، تغییرات آب‌وهوایی و افزایش نیاز به آب، انرژی و منابع طبیعی می‌شود.

اما خوب است بدانیم که، رژیم گیاه‌خواری چند مدل دارد که هر کدام دارای محدودیت‌های خاص خود هستند. از میان انواع مدل‌های رژیم گیاه‌خواری، رایج‌ترین مدل‌ها عبارت‌اند از:

همچنین در پارس مگ بخوانید : رژیم شوک و تاثیر آن بر کاهش وزن سریع تر شما

انواع رژیم گیاه خواری چیست ؟

رژیم غذایی گیاه خواری انواع مختلفی دارد. رایج‌ترین انواع این رژیم عبارتند از:

1. رژیم کامل گیاه خواری: در این نوع رژیم فقط غذاهای گیاهی استفاده می‌شود. غذاهای گیاهی شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها می‌شود.

2. رژیم خام گیاه خواری: در این رژیم، محصولات گیاهی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها و آجیل‌ها باید در دمایی کمتر از 48 درجه سانتی‌گراد پخته شوند.

3. رژیم گیاه خواری 80.10.10 : این رژیم یکی از انواع رژیم خام گیاهخواری است که به عنوان رژیم میوه‌خواری و رژیم غذایی کم‌چرب نیز شناخته می‌شود. در این رژیم باید مصرف گیاهان غنی از چربی مانند آجیل و آووکادو، محدود شود و به جای آن از میوه‌های خام یا سبزیجات نرم استفاده شود.

4. رژیم محلول نشاسته: این یک رژیم گیاهی با چربی کم و کربوهیدرات بالا است که شبیه رژیم 80.10.10 است اما به جای میوه، روی نشاسته‌های پخته‌شده مانند سیب‌زمینی، برنج و ذرت تمرکز دارد.

5. رژیم گیاه خواری خام تا 4: در این رژیم، باید غذاهای خام تا ساعت 4 بعدازظهر، مصرف شوند و برای شام از یک عذای گیاهی پخته‌شده، استفاده شود.

6. رژیم Thrived: این نوع رژیم یک رژیم غذایی خام است که پیروان آن باید غذاهای گیاهی را به صورت خام یا پخته‌شده در دمای پایین، مصرف کنند.

7. رژیم گیاهخواری ناسالم: این رژیم، فاقد غذاهای کامل گیاهی است و به مصرف گوشت و پنیر ساختگی، سیب‌زمینی سرخ‌شده، دسرهای گیاهی و سایر غذاهای گیاهی فرآوری‌شده تاکید دارد.

تفاوت بین رژیم گیاه خواری و رژیم خام گیاهخواری چیست ؟

رژیم خام گیاهخواری شامل غذاهای نپخته، فرآوری نشده و عمدتاً ارگانیک است، در حالی که رژیم گیاهخواری  شامل غذاهای گیاهی پخته‌شده هم باشد. رژیم‌های خام گیاه‌خواری می‌گوید آنزیم‌ها و مواد مغذی هستند که در طول پخت و پز نباید از بین بروند، در حالی که رژیم‌های گیاه‌خواری لزوما مشکلی با پخت غذا ندارد و گزینه‌های متنوع‌تری دارد. 

آیا رژیم گیاه خواری به کاهش وزن کمک می‌کند ؟

افراد گیاهخوار معمولا لاغرتر هستند و شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به سایر افراد دارند. به همین دلیل هم تعداد زیادی از مردم از رژیم گیاهخواری به عنوان راهی برای کاهش وزن استفاده می‌کنند.

البته تنها دلیل لاغری افراد گیاهخوار، خوردن غذاهای گیاهی نیست. بسیاری از این افراد به طور کلی سبک زندگی سالم‌تری دارند، به همین دلیل هم از اندام بهتری برخوردارند.

با این حال محققان می‌گویند افرادی که گیاهخوار هستند، نسبت به افرادی که رژیم‌های کم‌کالری دارند، وزن بیشتری کم می‌کنند. در رژیم‌های گیاهخواری، افراد معمولا تمایل کمتری به خوردن کالری دارند، دلیل این موضوع ممکن است مصرف فیبر بیشتر باشد. چون مصرف فیبر باعث افزایش احساس سیری می‌شود.

چرا مردم گیاه خوار می‌شوند ؟

مردم اغلب به دلایل مذهبی یا شخصی و همچنین مسائل اخلاقی مانند احترام به حقوق حیوانات به سراغ رژیم گیاه خواری می‌روند.

برخی دیگر به دلایل زیست محیطی تصمیم می‌گیرند که گیاهخوار شوند، زیرا تولید دام باعث افزایش انتشار گازهای گلخانه‌ای می‌شود، به تغییرات آب و هوایی کمک می‌کند و به مقادیر زیادی آب، انرژی و منابع طبیعی نیاز دارد.

یکی از دلایل مهم استقبال افراد از رژیم گیاه خواری، این است که در این رژیم، باید به مقدار نسبتا زیادی غذاهای تازه، سالم و گیاهی مصرف کرد که آنتی اکسیدان و فیبر بدن را فراهم می‌کند.

دلایل پزشکی و سلامتی هم برای پیروی رژیم گیاهخواری، وجود دارد که ممکن است توصیه به عدم مصرف گوشت یا محدود کردن آن بدهد و به این ترتیب فرد به گیاهخواری رو آورد. در آخر اینکه ممکن است عده‌ای دیگر طعم گوشت را نپسندند (یا حتی از آن متنفر باشند) و فقظ از غذاهای گیاهی لذت ببرند.

فواید رژیم گیاه‌ خواری برای سلامتی چیست ؟

فواید زیادی در رژیم گیاه خواری در صورت اجرای درست آن، وجود دارد. اگر شما از گوشت دوری می‌کنید اما تنها از نان‌های فرآوری‌شده و پاستا و شکر زیاد استفاده کرده و میوه و سبزیجات کم استفاده می‌کنید، از فواید این رژیم بهره نمی‌برید.

کمک به لاغری

همواره بسیاری از افراد برای از دست دادن چربی اضافه و لاغر شدن به فکر دنبال کردن رژیم گیاهخواری هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می‌کنند معمولا شاخص توده بدنی مناسب‌تری نسبت به سایر افراد دارند. به علت وجود فیبر زیاد در این رژیم شما احساس سیری بیشتری نسبت به سایر رژیم‌ها می کنید.

مناسب برای سلامت قلب

گیاهخواران تا یک‌سوم احتمال کمتری دارد که در اثر بیماری قلبی بستری شوند یا بمیرند. البته انتخاب غذا مهم است و نه گیاه خوار بودن یا نبودن. اگر می‌خواهید از فواید مربوط به سلامت قلب در رژیم خود بهره ببرید، این موارد را انتخاب کنید:

• غلات کامل با فیبر بالا؛
• حبوبات؛
• آجیل؛
• میوه‌ها و سبزیجات؛
• دیگر غذاهای کم شکر؛

ایده این است که از غذاهای پرفیبر استفاده شود و غذاهایی انتخاب کنید که سطح قند خون را ثابت نگه دارند. با این کار، شما ممکن است کلسترول خود را کاهش داده و خطر حمله قلبی نیز کاهش پیدا کند.

کاهش خطر سکته و چاقی

گیاهخواران در گزینش غذایی خود آگاهانه‌تر عمل می‌کنند، معمولا دچار زیاده‌خوری نمی‌شوند و هنگام انتخاب غذا بر پایه احساسات عمل نمی‌کنند. و این موارد از موثرترین تمرین‌های رژیم‌های لاغری است. بخش اطفال بیمارستان دانشگاه بلژیک گفته است که انتخاب رژیم وگان می تواند راهکاری عالی برای کاهش خطر ابتلا به چاقی و سکته باشد.

کاهش افسردگی

طبق تحقیقات، یک گیاهخوار نسبت به نسخه غیرگیاهخوار خود ممکن است شادتر باشد. همچنین محققان کشف کرده‌اند که وگان‌ها در مقایسه با افرادی که گوشت و ماهی مصرف می‌کنند، امتیاز پایین‌تری را در آزمون‌های افسردگی داشته‌اند.

فاکتور تازگی نیز در غذاهای رژیم گیاهخواری، به‌خصوص هنگامی که با مواد ارگانیک تهیه شده باشد، در کاهش افسردگی موثر است. بنابراین می‌توان گفت که گیاهخواری در پاکسازی ذهنی و داشتن افکار مثبت تا حدودی نقش دارد.

کاهش خطر سرطان

اگرچه تأثیر گیاه‌خواری زیاد نیست اما گیاه خواران با احتمال کمتری خطر ابتلا به سرطان دارند. یک پژوهش نشان داد که در جمعیت‌های کم‌خطر، یک رژیم گیاه خواری خطر ابتلا به سرطان را به‌طور کلی کاهش می‌دهد. بعلاوه، پژوهش متوجه شد که انواع خاصی از رژیم‌های غیرحیوانی، خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد:

• یک رژیم وگان خطر ابتلا به سرطان را بیشتر از دیگر رژیم‌ها کاهش می‌دهد.
• یک رژیم وگان بیشترین مقدار محافظت در برابر سرطان‌های مخصوص خانم‌ها را دارد.
• یک رژیم لاکتو-اوو بیشترین محافظت در برابر سرطان‌های معده و روده را دارد.

با این حال، یک مطالعه دیگر بیان کرد که تنها یک کاهش بسیار کم در خطر ابتلا به سرطان روده در بین افراد گیاهخوار وجود دارد.

بسیاری از پژوهش‌ها ادعا می‌کنند که یک رژیم سرشار از میوه‌ها و سبزیجات تازه ممکن است نکته کلیدی باشد. گیاهخوار بودن ممکن است کار را برای دریافت مقدار پنج وعده از آنها ساده‌تر کند.

وگان بودن نیز ضروری نیست زیرا داشتن یک رژیم مبتنی بر گیاهان که مقدار مصرف میوه و سبزیجات در آن بالاست نیز می‌تواند مفید باشد.

از دیابت نوع 2 جلوگیری می‌کند

دنبال کردن یک رژیم گیاهخواری سالم ممکن است به جلوگیری و درمان دیابت نوع 2 و مشکلات در ارتباط با آن مفید باشد. این مسئله به انتخاب غذاهای کم شکر مانند غلات کامل، حبوبات و آجیل‌ها برمی‌گردد که سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارند. در یک پژوهش، گیاهخواران با احتمال نصف بقیه افراد غیرگیاهخوار در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 بودند.

فشار خون پایین‌تر

خیلی وقت پیش، پژوهشگران متوجه شدند که افرادی که گوشت نمی‌خورند، فشار خون پایین‌تری دارند. مطالعات نشان داده است که گیاهخواران و به‌خصوص وگان‌ها، فشار خون پایین‌تری نسبت به افرادی که گوشت می‌خورند، دارند.

غذاهای گیاهی چربی، سدیم و کلسترول پایین‌تری دارند که اثر مثبتی روی فشار خون شما دارد. میوه‌ها و سبزیجات نیز منبع خوبی از پتاسیم است که به کاهش فشار خون کمک می‌کند.

علائم آسم را کاهش می‌دهد

یک پژوهش قدیمی سوئدی نشان می‌دهد که رژیم گیاهخواری و به‌خصوص وگان، ممکن است علائم آسم را کاهش دهد. 22 نفر از 24 نفری که برای یک سال رژیم وگان داشتند، روند بهبود از جمله نیاز کمتر به دارو را در خود مشاهده کردند.

به نظر می‌رسد که برخی غذاهای حیوانی ممکن است پاسخ‌های آلرژی و یا التهاب ایجاد کنند و درنتیجه حذف این غذاها از رژیم غذایی می‌تواند این پاسخ‌ها را کاهش دهد.

سلامت استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد

نرخ پوکی استخوان در کشورهایی که بیشتر مردم آنها رژیم گیاهخواری دارند، کمتر است. محصولات حیوانی ممکن است واقعاً باعث خروج کلسیم از بدن شوند که باعث کاهش تولید استخوان و درنتیجه پوکی استخوان می‌شود.

در یک پژوهش، افرادی که به مدت 20 سال یا بیشتر رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو داشتند، در سن 80 سالگی تنها 18 درصد مواد معدنی استخوانشان کمتر بود. همه‌چیزخواران و یا گوشت‌خواران در این پژوهش، در همان سن 35 درصد کمبود موادمعدنی استخوان داشتند.

بهبود عملکرد سوخت‌و‌ساز بدن

غذاهای گیاهی به‌راحتی هضم می‌شوند و عملکرد سوخت‌وساز بدن را در وضعیتی خوب حفظ می‌کنند. همچنین میزان سوخت‌و‌ساز بدن گیاهخواران در حالت استراحت بالاتر از همه‌چیزخواران است. بدین ترتیب هرچه این میزان بالاتر باشد، سرعت سوختن چربی در بدن نیز افزایش می‌یابد.

کاهش خطر آب مروارید

طبق تحقیقات انجام شده توسط دانشگاه آکسفورد، رابطه‌ای‌ قوی بین آب مروارید و رژیم‌های غذایی مصرفی وجود دارد و طبق آن افراد غیرگیاهخوار یا گوشت‌خواران بیشتر در معرض آن هستند و گیاهخواران و وگان‌ها کمتر.

سالم نگه داشتن پوست

اگر دوست دارید پوستی سالم داشته باشید، باید میزان صحیحی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را با حجم زیادی از آب مصرف کنید. میوه‌ها و سبزیجاتی که گیاهخواران مصرف می‌کنند، مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی و میزان کافی از آنتی اکسیدان‌ها است. علاوه بر این، از آنجا که این مواد غذایی بر پایه آب هستند، مصرف آن‌ها به‌صورت خام، کمک بزرگی در دریافت و جذب مواد مغذی به بدن می‌کند.

میزان آنتی اکسیدان بالا در برخی از غذاهای رژیم گیاه خواری نیز شما را از بیماری‌ها در امان نگه می‌دارد و موجب سلامت پوست می‌شود.

همچنین هضم و دفع غذاهای رژیم گیاهخواری برای دستگاه گوارش به‌مراتب آسان‌تر هستند، در زمان کمتری می‌توان آن‌ها را پخت، سالم‌تر هستند و از همه مهم‌تر، پول کمتری برای تهیه آن‌ها باید هزینه کرد. سبزیجات و میوه‌ها نه تنها برای زندگی سالم حیاتی هستند؛ بلکه در حفظ محیط زیست نیز نقشی اساسی را ایفا می‌کنند.

آیا رژیم گیاه خواری خطرناک است ؟

خطرهای مرتبط با داشتن رژیم گیاهخواری در حوزه کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند B12 و اسیدهای چرب امگا3 است. غذاهایی که انتخاب می‌کنید، تفاوت را ایجاد می‌کنند. شما می‌توانید یک گیاه‌خوار باشید که رژیم شما شامل کیک، چیپس سیب‌زمینی و میلک‌شیک باشد که مواد غذایی کمی دارد. بنابراین از بیشتر فواید سلامتی بهره نخواهید برد.

به یاد داشته باشید: کالری‌های بی‌مصرف می‌تواند در هر نوع رژیمی باشد، چه با گوشت و چه بی گوشت.

چطور رژیم گیاه خواری را شروع کنیم ؟

آیا باید یکباره شروع کنید ؟ به خودتان بستگی دارد. ممکن است این روش را انتخاب کنید که در تقویم خود روزی را مشخص کنید که از آن روز رژیم گیاهخواری خود را آغاز می‌کنید. و شاید ممکن است تصمیم بگیرید که رویکرد قدم به قدم را درنظر بگیرید.

ممکن است حذف گوشت قرمز در مرحله اول خوب باشد و سپس مرغ و سپس ماهی. و شاید ممکن است بخواهید به یکباره با همه محدودیت‌ها شروع کنید.

ممکن است روزهای خاصی را در هفته انتخاب کنید تا در آن روزها گیاه‌خوار باشید، برای مثال دوشنبه‌های بدون گوشت داشته باشید. زمانیکه به دنبال کردن این رژیم عادت کردید، می‌توانید کم‌کم روزهای دیگر را اضافه کنید.

در برابر وسوسه‌ها مقاومت کنید

انواع زیادی از رژیم گیاهخواری وجود دارد، بنابراین موقعیت همه یا هیچ وجود ندارد. اگر شما می‌خواهید به دلایل خاصی از بعضی غذاها دوری کنید، ممکن است بتوانید به دنبال جایگزین‌های خوبی برای آنها در مغازه‌ها بگردید.

می‌توانید برگرهای سبزیجات، ناگت مرغ و همه غذاهای جایگزین شبیه گوشت را پیدا کنید. به یاد داشته باشید که برخی از این غذاها فرآوری‌شده هستند و ممکن است بهترین انتخاب برای سیر شدن همیشگی نباشند.

رویکرد دیگر تمرکز روی غذاهای گیاه‌خواری بجای تمرکز روی چیزهایی است که نمی‌توانید بخورید. سبزیجات جدید، روش‌های آشپزی جدید و جایگزین‌های گوشت را امتحان کنید. ممکن است طعم‌های جدیدی را کشف کنید که نمی‌دانستید آنها را دوست دارید.

مواد موجود در غذاها را تغییر دهید

ممکن است هنوز بتوانید بسیاری از غذاهای مورد علاقه خود را با یک تغییر گیاه‌خواری بپزید. اغلب، شما می‌توانید پروتئین اصلی را به یک منبع گیاهی مانند توفو یا تمپه جایگزین کنید. اگر دستورغذایی شامل یک آبگوشت حیوانی باشد، می‌توانید با آبگوشت سبزیجات آن را جایگزین کنید. اگر از لبنیات دوری می‌کنید، می‌توانید از شیرهای غیر لبنی مانند بادام یا سویا استفاده کنید.

چندین جایگزین عبارتند از:

• گوشت و مرغ و ماهی: توفو، تمپه، ستیان، حبوبات، پروتئین گیاهی، قارچ؛
• پنیر: سویا، بادام‌هندی، دیگر آجیل‌ها، مخمر خوراکی؛
• خورش و یا آبگوشت گوشت گوساله و یا مرغ: خورش یا آبگوشت سبزیجات؛
• شیر: شیرسویا، شیر‌بادام، شیر نارگیل، شیر برنج، شیر کتان؛

برچسب مواد غذایی را بخوانید

مواد غذایی حیوانی ممکن است در غذاهایی که می‌خرید باشند. برچسب‌ها را با دقت بخوانید و با منابع مخفی محصولات حیوانی آشنا شوید.
چند نمونه عبارتند از:

• ژلاتین از کلاژن حیوانی استخراج می‌شود و اغلب در غذاهای فرآوری‌شده مانند اسنک میوه، مارشمالو و ژله وجود دارد.
• عسل از زنبورعسل به‌دست می‌آید که وگان‌ها آن را نمی‌خورند. عسل ممکن است در محصولات زیبایی، غذاهای پخته‌شده و چای‌های طعم‌دار وجود داشته باشد.
• کاسین یک پروتئین است که از شیر گاو یا گوسفند استخراج می‌شود. در پنیرها و حتی برخی پنیرهای گیاهخواری و محصولات غیرلبنی مانند پنیر سویا و کرم قهوه وجود دارد.
• آب‌پنیر یکی از فرآورده‌های جانبی تولید پنیر است. در برخی نان‌ها و شکلات‌ها وجود دارد.

منابع پروتئین غیرگوشتی

پروتئین مسئول کمک به شما برای داشتن وزن و ماهیچه‌های سالم و همچنین ساختن هرچیزی از خون شما گرفته تا بافت‌های اتصالی شماست. همچنین نقش مهمی در ساختن آنتی‌بادی‌ها و آنزیم‌های بازی می‌کند. ممکن است زمانیکه از پروتئین صحبت می‌شود به یاد گوشت بیفتید اما منابع گیاهی خوبی وجود دارد که این مواد غذایی را دارند.

مقدار پروتئین (به گرم):

• ماست یونانی: 17 گرم در هر 160 گرم؛
• پنیر دلمه شده: 14 گرم در نصف پیمانه؛
• حبوبات پخته‌شده: 12گرم در نصف پیمانه؛
• لوبیای پخته‌شده: 8 گرم در نصف پیمانه؛
• شیر: 8 گرم در یک پیمانه؛
• پاستای غلات کامل پخته‌شده: 8 گرم در یک پیمانه؛
• آجیل‌ها (بیشتر انواع آن و به‌خصوص بادام): 7 گرم در یک‌چهارم پیمانه؛
• تخم‌مرغ: 6 گرم در یک تخم‌مرغ؛

وگان‌ها و گیاهخواران لاکتو تخم‌مرغ نمی‌خورند اما گیاه‌خواران لاکتو-اوو و نیمه گیاهخواران ممکن است بخورند.

لیست غذاهایی که نباید بخورید

گیاهخواران از خوردن هر نوع غذاهایی که با گوشت حیوانات تولید شده است خودداری می‌کنند. البته باید به این لیست غذاها و فرآورده‌های حیوانی را اضافه کنید.

• انواع گوشت و مرغ؛
• انواع ماهی و غذاهای دریایی؛
• انواع محصولات لبنی؛
• تخم مرغ؛
• فراورده‌های زنبور عسل؛
• سایر فرآورده‌های حیوانی؛

لیست غذاهایی که باید بخورید

اما گیاهخواران غذاهای دیگری را جایگزین محصولات و غذاهای حیوانی می‌کنند که قصد داریم در ادامه به این موارد اشاره کنیم، بنابراین با ما تا انتها همراه باشید.

• توفو، سویا و فراورده‌های گیاهی؛
• انواع مختلف حبوبات؛
• آجیل و کره‌های گیاهی؛
• جلبک: اسپیرولینا و کلرلا که منبع ید هستند.
• مکمل‌های کلسیم و ویتامین B12؛
• دانه‌های کامل غلات؛
• میوه و سبزیجات؛

میان وعده‌های گیاه خواران

اگر در میان وعده‌های اصلی دچار گرسنگی شدید می‌توانید از مواد غذایی زیر به عنوان میان وعده استفاده کنید. بنابراین تا انتها با ما همراه باشید.

• میوه تازه برش خورده؛
• هوموس و سبزیجات؛
• پاپ کورن؛
• نخود سرخ شده؛
• آجیل؛
• پودینگ چیا؛
• مافین خانگی؛
• میوه خشک شده؛

رژیم گیاه خواری چه ضررهایی دارد ؟

اگر رژیم گیاه‌خواری را به‌درستی و متناسب با نیازهای بدن خود انتخاب کنید، می‌تواند روشی عالی برای بهبود سلامت بدن و لاغری باشد. اما با این حال، این مدل رژیم نیز مانند رژیم‌های دیگر از جمله رژیم شوک می‌تواند باعث بروی برخی کمبودها در بدن انسان شود. گوشت، مرغ و ماهی حاوی مقدار زیادی پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و همچنین ریزمغذی‌هایی مانند روی، سلنیوم، آهن و ویتامین B12 هستند و می‌توانند نیاز بدن ما به این مواد را تامین کنند. سایر محصولات حیوانی مانند لبنیات و تخم مرغ نیز حاوی مقدار زیادی کلسیم، ویتامین D و ویتامین B هستند.

با توجه به اینکه در رژیم گیاه‌خواری باید گوشت یا سایر محصولات حیوانی را از برنامه‌ی غذایی خود حذف کنید، بنابراین باید حتما مطمئن شوید که این مواد مغذی ضروری را از منابع دیگر دریافت می‌کنید.

مطالعات نشان می‌دهند که گیاهخواران بیشتر در معرض خطر کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامین B12 هستند. عدم دریافت این ریزمغذی‌هایِ کلیدی می‌تواند منجر به علائمی مانند خستگی، ضعف، کم خونی، تحلیل استخوان و مشکلات تیروئید شود. یکی از راه‌های آسان برای دریافت مواد مغذی و داشتن تغذیه‌ای کامل، مصرف انواع میوه، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی و غذاهای غنی‌شده است. مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌ها نیز گزینه‌ای دیگر برای جبران کمبودهای احتمالی بدن هستند.

سوالات متداول درباره رژیم گیاه خواری

قبل از شروع رژیم گیاهخواری ممکن است، سوالاتی داشته باشید، در ادامه شایع‌ترین سوالات درباره رژیم گیاهخواری را بخوانید (اگر سوال دیگری دارید، حتماً از طریق نظرات ارسال کنید).

در دوران بارداری و برای کودکان اوضاع چطور است ؟

زنان باردار و شیرده می‌توانند مواد مغذی که نیاز دارند را از رژیم گیاه‌خواری دریافت کنند. برای کودکان نیز همین امکان وجود دارد.

اگر شما از یک رژیم وگان پیروی می‌کنید و شما باردار یا شیرده و یا یک کودک هستید، ممکن است به مکمل‌ها و ویتامین‌های B12 و D اضافی نیاز داشته باشید. آهن اضافی، فولیک‌اسید و امگا3 نیز مواد مناسبی هستند اما گیاهخواران ممکن است بیشتر از دیگر افرادی که گوشت می‌خورند، فولیک‌اسید دریافت کنند.

آیا رژیم گیاه‌ خواری برای خانم‌هایی که دچار کمبود آهن می‌شوند، مناسب است ؟

آیا برای خانم‌ها که عادت ماهیانه می‌شوند و کلی خون از بدنشان خارج می‌شود با گیاهخواری دچار کم خونی و فقر آهن نمی‌شوند ؟ دچار پریود نامنظم نمی‌شود ؟

پاسخ خانم دکتر زرین آذر: مطمئن نیستم نگرانی شما درمورد رابطه گیاهخواری و کم خونی و فقر آهن از کجا سرچشمه می‌گیرد. شاید از تبلیغات نادرستی که مداوما در اطراف ما درباره  “مشکلات” و مسایل ناشی از گیاهخواری وجود دارد. من شخصا بیش از 20 سال است که گیاهخوارم و هرگز در این مدت دچار فقر آهن نگردیده‌ام. در هیچ یک از بیماران و مراجعین خود نیز نه تنها هیچگونه “فقر” مواد غذایی در نتیجه تغییر به رژیم غذایی گیاهخواری را مشاهده نکرده‌ام بلکه شاهد بهبود وضع سلامتی آنان از هر نظر بوده‌ام.

البته باید از آشغال خوری پرهیز کرده گیاهخواری صحیح یعنی استفاده از مواد غذایی گیاهی – سبزی‌ها، میوه‌ها، مغزها و دانه‌های خام، غلات و حبوبات (به مقدار کمتر)  را پیشه کنید تا بدنی سالم داشته باشید. (1)

در رژیم گیاه خواری چقدر پروتئین نیاز داریم ؟

توصیه روزانه برای دریافت پروتئین به اندازه 0.8 گرم در هر کیلوگرم (10 گرم در هر کیلو) از وزن بدن برای بیشتر بزرگسالان است. به این معنا که اگر 60 کیلو باشید، به 48 گرم پروتئین روزانه نیاز دارید اما ممکن است بر اساس سن و سطح فعالیت به مقدار کمتر یا بیشتری نیاز داشته باشید.

ویتامین b12 را چگونه دریافت کنیم ؟

ویتامین B12 یک ماده غذایی حیاتی است که به بدن کمک می‌کند تا سلول‌های قرمز خون را تولید کرده و از آنمی جلوگیری کند. این ویتامین در بسیاری از غذاهای گیاهی وجود ندارد و بنابراین منابع حیوانی نقش مهمی در محافظت در برابر کمبود این ماده ایفا می‌کنند.

گیاهخواران لاکتو-اوو می‌توانند مقدار کافی ویتامین B12 را از منابعی مانند لبنیات و تخم‌مرغ دریافت کنند. اگر شما یک رژیم وگان را دنبال می‌کنید، ممکن است این کار سخت‌تر باشد و ممکن است نیاز باشد که به دنبال غذاهای تقویت‌شده و یا مکمل‌ها باشید.

منابع غیرگوشتی ویتامین ب ۱۲ عبارتند از: مقدار ماده (در میکروگرم)

• تخم‌مرغ: 1.5 تا 1.6 در دو تخم‌مرغ پخته‌شده؛
• شیر (1٪، 2٪ و 3.3٪): 1.2 تا 1.4 در یک پیمانه؛
• پنیر: 1.1 تا 1.5 در یک پیمانه؛
• فتا، گودا، ادام، گرویر، بری، چدار، فونتینا، موزارلا، پرولون: 0.7 تا 0.9 در 50 گرم؛
• نوشیدنی‌های تقویتی سویا، برنج، جو و یا بادام: 1 در 1 پیمانه؛

چه مقدار B12 نیاز دارید ؟

مقدار توصیه‌شده برای ب 12 در رژیم غذایی برابر 2.4 میکروگرم برای بیشتر بزرگسالان است. کودکان و نوجوانان با توجه به سن خود، بین 0.9 تا 2.4 میکروگرم نیاز دارند. زنان باردار و یا شیرده باید بین 2.6 تا 2.8 میکروگرم مصرف کنند.

چطور امگا3 دریافت کنیم ؟

اسیدهای چرب مانند امگا3، DHA و EPA و ALA مواد غذایی ضروری برای رژیم غذایی هستند. آنها به کنترل برخی شرایط التهابی مانند بیماری قلبی و مشکلات ایمنی مانند اگزما کمک می‌کنند.

مردم اغلب امگا3 را با غذاهای دریایی مرتبط می‌دانند اما ALA در منابع گیاهی نیز وجود دارد. شک‌هایی وجود داشت مبنی بر تبدیل ALA به DHA اما پژوهش اخیر ثابت کرده است که DHA استخراج‌شده از ALA ممکن است برای نیازهای مغز کافی باشد.
منابع گیاهی امگا ۳ عبارتند از: مقدار ماده (به گرم)

• روغن تخم کتان: 7.2 در یک قاشق؛
• دانه چیا: 5.1 در 28 گرم؛
• پودر تخم کتان: 1.6 در یک قاشق؛
• دانه شاهدانه: 0.9 در یک قاشق؛
• روغن تخم منداب: 1.3 در یک قاشق؛
• گردو: 2.5 در 28 گرم؛

چقدر اسیدچرب امگا3 نیاز دارید ؟

مقدار توصیه‌شده در رژیم غذایی برای اسیدچرب امگا3 برابر 1.1 تا 1.6 گرم برای بیشتر بزرگسالان است. زنان باردار یا شیرده بین 1.3 تا 1.4 گرم در روز نیاز دارند. کودکان باید براساس سن خود بین 0.5 تا 1.6 گرم دریافت کنند.