لاغری بعد از زایمان یکی از اصلی ترین دغدغه های مادران است. نگهداری از نوزاد وقت زیادی از شما می گیرد بنابراین رسیدگی به کارهای شخصی و ورزش کردن سخت تر می شود. باید بدانید کاهش وزن ناگهانی امکان پذیر نیست، اما با رعایت اصول تغذیه ای و انجام چند حرکت ورزشی در خانه می توانید در شش ماه تا یک سال به وزن ایده آلتان برسید.
میزان کالری مورد نیاز مادر باردار
اگرچه مادر باردار به غذا و کالری بیشتری نیاز دارد، اما لازم نیست «به جای دو نفر غذا خورد». یک زن باردار در شرایط عادی، روزانه فقط به ۳۰۰ کالری بیشتر از آنچه قبل از بارداری نیاز داشته، نیاز دارد.
اما هر مادر به میزان متفاوتی وزن اضافه می‌کند و قانون خاصی برای اینکه «چند کیلو باید چاق شوم؟» وجود ندارد. شما باید از پزشک یا مامای خود بپرسید چه مقدار اضافه وزن برایتان لازم است.
خانمی که قبل از بارداری وزن نرمالی داشته، باید در بارداری ۱۲ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه کند. خانم‌های خیلی لاغر و کم وزن حدود ۱۳ تا ۱۸ کیلوگرم وزن اضافه کنند.
ممکن است زنان دارای اضافه وزن در دوران بارداری لازم باشد فقط ۵ تا ۱۲ کیلوگرم وزن اضافه کنند. به‌طور کلی، شما باید در طول ۳ ماهه اول بارداری خود حدود ۲ کیلوگرم و در بقیه بارداری هفته‌ای حدود نیم کیلوگرم وزن اضافه کنید.
مادر دو قلوها به چه میزان کالری نیاز دارند؟
اگر شما مادری هستید که منتظر به دنیا آمدن دوقلوی‌تان هستید، باید در دوران بارداری ۱۶ تا ۲۰ کیلوگرم وزن اضافه کنید. بسیار مهم است، هنگامی‌که دوقلو باردار هستید، وزن مناسب به دست آورید؛ زیرا وزن شما بر وزن نوزادان تأثیر می‌گذارد.
و از آنجا که دوقلوها اغلب زودتر از موعد به دنیا می‌آیند، وزن بالاتر هنگام تولد برای سلامت آنها مهم است. هنگام باداری دوقلوها ممکن است روزانه به ۳۰۰۰ تا ۳۵۰۰ کالری نیاز داشته باشید.
دلایل اضافه وزن بارداری
خانم‌هایی که وزن طبیعی دارند، باید در دوران بارداری بین ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه کنند. این افزایش وزن شامل وزن کودک، جفت، مایع آمنیوتیک، بافت پستان، خون بیشتر، بزرگ شدن رحم و ذخیره چربی اضافه است.
از چربی‌های اضافی به عنوان ذخیره انرژی برای زایمان و شیردهی استفاده می‌شود. افزایش وزن بیش از حد، سبب ذخیره چربی اضافی غیرضروری می‌شود و این باور غلطی است که مردم آن را وزن بچه می دانند.
تقریبا نیمی از خانم‌ها در طول بارداری بیش از وزن توصیه شده، اضافه می‌کنند. نتیجه اضافه کردن وزن بیش از حد عبارت است از:
- خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی
- خطر مشکلات در بارداری‌های بعدی
- خطر سلامت خانم‌های مبتلا به دیابت بارداری
دلایل اصلی اضافه وزن در دوران بارداری عبارتند از:
کم خوابی
مادر شدن استرس‌آور است. از ترس اینکه اتفاق بدی برای کودک بیفتد نمی‌خواهید از او جدا شوید. همین استرس می‌تواند باعث عدم تعادل هورمونی شود که نتیجه آن افزایش وزن است. علاوه بر این استرس یکی از عوامل پرخوری است.
افسردگی
ناراحتی پس از زایمان ممکن است مادران را دچار افسردگی کند. تغییرات ایجاد شده می‌تواند غیر قابل تحمل باشد و منجر به افسردگی شود. اکثر افراد برای درمان افسردگی سراغ پرخوری می‌روند.
غذا خوردن برای دو نفر
معمولا اطرافیان به خانم‌ها در دوران بارداری و حتی پس از آن توصیه می‌کنند که بیشتر از همیشه غذا بخورند، چون باید کودک را هم در نظر بگیرند. متاسفانه مادرها در این مقدار زیاده روی می‌کنند که منجر به افزایش وزنشان می‌شود.
زندگی بی تحرک
یکجا نشینی طولانی مدت برای شیر دادن به کودک، مطالعه و تماشای فیلم به همراه کودک و کاهش تحرک عواملی هستند که نهایتا منجر به افزایش وزن می‌شوند.
خوردن باقی مانده غذاها
بیشتر مادرها باقی مانده غذای بشقاب کودکان خود را می‌خورند آن هم فقط به خاطر اسراف نکردن. این توجیه به نظر کافی است اما نه برای بدنتان.
تیروئید
بعد از به دنیا آمدن نوزاد احتمال اینکه دچار مشکلات تیروئیدی بشوید وجود دارد. در برخی مادران کم کاری تیروئید می‌تواند باعث افزایش وزن شود. بنابراین با پزشک صحبت و سطح تیروئید خود را چک کنید. تا اینجای کار متوجه شدیم که چه مواردی باعث افزایش وزن پس از بارداری می‌شود؛ حالا می خواهیم مواردی را بررسی کنیم که به کاهش وزن در این دوران کمک می‌کنند.
برای لاغری بعد از زایمان چه کنیم؟
اول و مهمتر از همه اینکه صبور باشید
همانطور که در ابتدای متن اشاره شد، دکتر مونز معتقد است بین 6 الی 8 هفته طول می‌کشد تا بدن بعد از عمل سزارین بهبود یابد و قبل از این مدت نباید به بدن فشار وارد کرد. بنابراین در این مدت فقط سلامتی بدن خود را اولویت قرار دهید و برای این منظور غذاهای سالم بخورید و بدن را هیدراته نگه دارید.
تنها نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، تمام قسمت‌های بدن تحت تاثیر قرار می‌گیرد و نمی‌توانید فقط یک نقطه از بدن خود را هدف قرار دهید. پس باید روی تمام بدن خود تمرکز کرد که این موضوع نیاز به گذر زمان دارد.
لاغری بعد از زایمان؛ واقع گرا باشید.
بر خلاف آنچه روی مجله‌ها می‌بینید و داستان‌هایی که از سلبریتی‌ها پس از زایمان می‌شنوید، کاهش وزن پس از این دوره نیاز به زمان دارد. خانم‌ها پس از زایمان تا ۱۲ ماه ۰٫۵ تا ۳ کیلوگرم از وزن اضافی دوره بارداری را حفظ می‌کنند. ۴ تا ۳۰ درصد خانم‌ها بیش از ۲٫۵ کیلوگرم از وزن دوره بارداری و ۱۴ تا ۲۰ درصد آنها بیش از ۵ کیلوگرم این وزن را با خود حمل می‌کنند.
کم کردن این میزان وزن بدون ضرر رساندن به نوزاد زمان می‌برد. می‌توانید کارتان را با مقدار کمی ورزش شروع کنید و این کار را تا زمانی ادامه دهید که بدنتان برای ورزش بیشتر آماده است.
سعی کنید حداقل روزانه نیم ساعت پیاده روی عادی داشته باشید. می‌توانید در این پیاده روی فرزند خود را هم در کالسکه همراهتان ببرید. سازمان بهداشت جهانی در پژوهشی بر روی ۱۷۴۳ خانم از کشورهای مختلف به این نتیجه رسید که خانم‌ها متوسط ۴٫۷ کیلوگرم از این وزن را بین ۲ هفته تا ۲ سال کاهش می‌دهند.
باتوجه به مقدار وزن اضافه شده در طول بارداری واقعیت این است که باید انتظار کاهش ۴٫۵ کیلوگرم را در طول یک تا دو سال داشته باشید. اگر وزن بیشتری اضافه کردید ممکن است از دوره پیش از بارداری چند کیلو سنگین‌تر شده باشید. البته با رژیم غذایی مناسب و ورزش به هر وزنی که دوست داشته باشید، خواهید رسید.
لاغری بعد از زایمان؛ از رژیم‌های سریع استفاده نکنید.
رژیم‌های سریع معمولا کم کالری هستند و هدفشان کاهش وزن بالا در مدت کوتاه است. بعد از تولد نوزاد بدن برای ترمیم و ریکاوری به مواد مغذی سالم نیاز دارد تا به سالم ترین حالت خود بازگردد و بتواند به اندازه برای نوزاد شیر تولید کند.
به جای مصرف غذاهای کم خاصیت که فقط باعث احساس سیری می‌شوند به دنبال غذاهای مفید و مغذی باشید. سالمون، ساردین، تن، گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، لوبیا، حبوبات، ماست و غلات کامل سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم، پروتئین و فیبر هستند.
این غذاها را در برنامه‌ی روزانه خود بگنجانید. رژیم غذایی بسیار کم کالری، مواد مغذی کافی ندارد و شما را با یک احساس خستگی دائم رو‌به‌رو خواهد کرد.
این دقیقا برعکس آن چیزیست که برای مراقبت از نوزاد به آن نیاز دارید؛ چرا که در حالت عادی مادرانی که فرزندشان تازه متولد شده با مشکل کم خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند.
با فرض اینکه وزنتان در حال حاضر پایدار است، کاهش ۵۰۰ کالری در روز سبب کاهش وزن بی خطر یعنی نیم کیلو در هفته می‌شود. برای مثال خانمی که در طول روز ۲۰۰۰ کالری دریافت می‌کند از مقدار غذا ۳۰۰ کالری کم کند و ۲۰۰ کالری هم با ورزش بسوزاند تا در طول روز ۵۰۰ کالری از ۲۰۰۰ کالری کم شود.
برای خانم‌های شیرده این مقدار کاهش وزن تاثیر منفی در تولید شیر یا رشد کودک نخواهد داشت. برای رسیدن به وزن ایده آل کافیه شش ماه صبر کنی بعد از زایمان حسابی وزنت بالا رفته٬ اما اصرارهای بقیه که باید بخوری و تو الان دو نفری و … راه چاره ای جز پرخوری برات نذاشته؟
بذار خیالت و راحت کنم؛ یه مادر شیرده فقط به ۵۰۰ کالری بیشتر از بقیه نیاز داره و بس. البته این رو هم بگم که زمانی می تونی رژیم بگیری که شش ماه اول بارداری رو گذرونده باشی.
لاغری بعد از زایمان؛ وعده‌ها و میان وعده‌های سالم انتخاب کنید.
افزودن پروتئین به رژیم غذایی، سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش و اشتها را کاهش می‌دهد. پروتئین نسبت به دیگر مواد مغذی به تولید گرمای بیشتری نیاز دارد یعنی بدن برای هضم پروتئین، انرژی بیشتری مصرف می‌کند و کالری بیشتری می‌سوزاند. پروتئین با افزایش هورمون سیری و کاهش هورمون گرسنگی اشتها را سرکوب می‌کند.
منابع سالم پروتئین شامل گوشت قرمز، تخم مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل‌ها، دانه‌ها و لبنیات می‌شود. مصرف غذاهای سرشار از فیبر به کاهش وزن کمک می‌کند. در بررسی ۱۱۱۴ فرد بالغ مشخص شد اگر افراد در طول هر روز ۱۰ گرم فیبر محلول استفاده کنند طی ۵ سال ۳٫۷ درصد چربی شکمی‌شان از بین خواهد رفت.
فیبر محلول با کاهش سرعت هضم و هورمون‌های گرسنگی سبب احساس سیری در طولانی مدت می‌شود. به عنوان خانمی که تازه مادر شده، بدن زودتر از همیشه احساس گرسنگی می‌کند.
این یعنی ممکن است در طول روز بیش از همیشه به سراغ میان وعده‌ها بروید. در لیست میان وعده‌های خود غذاهای سالم و خوشمزه از جمله آجیل، میوه، غلات کامل، میکس ماست و … بگنجانید.
قند و کربوهیدرات‌های ساده سرشار از کالری هستند و معمولا مواد مغذی زیادی ندارند. مصرف این مواد با افزایش وزن، دیابت، بیماری قلبی و برخی از سرطان‌ها در ارتباط است. با پرهیز از خوردن غذاهای فرآوری شده و مصرف غذاهای کامل نظیر سبزیجات، حبوبات، میوه‌ها، گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و ماست راحتتر می‌شود مصرف قند را کنترل کرد.
لاغری بعد از زایمان؛ از خوردن غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید.
غذاهای فرآوری شده سرشار از قند، چربی‌های ناسالم، نمک و کالری هستند و همه این موارد تلاش برای رسیدن به کاهش وزن را خنثی می‌کنند.
این غذاها شامل فست فودها، غذاهای بسته بندی شده مانند چیپس، کوکی، کیک، شیرینی، شکلات، غذاهای آماده و میکس‌ها می‌شوند. غذاهای فرآوری شده با اعتیاد به خوردن، ارتباط تنگانگی دارند.
متاسفانه این غذاها قسمت بزرگی از برنامه غذایی مردم را تشکیل می‌دهند چون دسترسی به آنها ساده‌تر است. با جایگزین کردن غذاهای فرآوری شده با غذاهای تازه و کامل مقدار مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهید.
لاغری بعد از زایمان؛ به اندازه آب بنوشید.
نوشیدن آب کافی برای تمام کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند، ضروری است. تنها با نوشیدن یک لیتر آب یا بیشتر در طول روز، می‌توانید در طول ۱۲ ماه ۲ کیلو بیشتر وزن کم کنید.
اگر ۱٫۲ لیتر آب بنوشید در یک ساعت آینده ۲۴ تا ۳۰ درصد کالری بیشتری می‌سوزانید. نوشیدن آب، اشتها و کالری دریافتی را کاهش می‌دهد. برای خانم‌های شیرده نوشیدن آب و هیدراته نگه داشتن بدن بسیار مهم است؛ چون باید مایعاتی که به واسطه شیردهی از دست می‌دهند را جایگزین کنند.
سعی کنید در روز حداقل ۱٫۲ لیتر آب بنوشید تا هم به کاهش وزنتان کمک کنید و هم بدنتان هیدراته بماند. با این حال بعضی از خانم‌های شیرده ممکن است به مقدار بیشتری آب نیاز داشته باشند.
قبل از اینکه وعده‌های غذایی را میل کنید، آب بنوشید. اگر همیشه بیش از آنچه نیاز دارید غذا می‌خورید و در نتیجه احساس نفخ می‌کنید، نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی می تواند راه حل مشکلتان باشد.
قبل از اینکه غذا را شروع کنید به آرامی یک لیوان آب بنوشید. این کار فضای معده را اشغال کرده و از پرخوری جلوگیری می‌کند.
برای لاغری بعد از زایمان خودتان به نوزاد شیردهید.
بعد از زایمان بهتر است خود مادر به نوزاد شیر بدهد به دلیل اینکه یکی از عواملی که می تواند به روند لاغری بعد از زایمان کمک کند شیردهی به نوزاد است.
شیردهی انرژی زیادی نیاز دارد بنابراین رعایت رژیم غذایی مناسب در دوران شیردهی برای جلوگیری از کاهش رکورد شیر امری حیاتی است. البته به خاطر داشته باشید که میزان لاغری در دوران شیردهی بسته به میزان شیردهی مادر , فعالیت جسمانی و اضافه وزن مادر در بدن متفاوت می باشد.
بطوریکه ممکن است برخی از افراد در اوایل شیردهی دچار کاهش وزن شوند و برخی دیگر در پایان شیردهی چربی های اضافه را از دست دهند. البته هنوز ارتباط معناداری بین کاهش یا افزایش وزن و شیردهی وجود ندارد.
لاغری بعد از زایمان؛ از دیگران کمک بخواهید.
مادر بودن دلهره آور است و نیاز به کار زیاد دارد. کمبود خواب و استرس بسیار خسته کننده است. بیش از ۱۵ درصد مادران دچار افسردگی پس از زایمان می‌شوند. با اینکه رسیدن به وزن سالم پس از زایمان اهمیت دارد اما نباید باعث استرس و اضطراب بی‌مورد شود.
اگر احساس استرس و اضطراب می‌کنید یا هنوز با شرایط جدید هماهنگ نشدید از کمک خواستن نترسید. از دوستان و افراد خانواده بخواهید تا در کارهای خانه، آماده کردن وعده‌های غذایی و یا نگهداری از کودک به مدت چند ساعت کمکتان کنند.
لاغری بعد از زایمان؛ ماست بخورید.
هر زمان خسته و یا بی‌حوصله بودید به جای غذاهای قندی و پرکالری به سراغ ماست بروید. می‌توانید در ماست مقداری میوه و یا مواردی مانند وانیل اضافه کنید، سپس در فریزر قرار دهید تا منجمد شوند. هر وقت هوس شیرینی‌جات کردید، می‌توانید از این میکس ماست منجمد شده مقداری میل کنید.
لاغری بعد از زایمان؛ کالری‌های اضافه را قطع کنید.
همیشه مواقعی وجود دارد که بدون دلیل غذا می‌خوریم. باید این موقعیت‌ها را شناسایی و جلوی آنها را بگیرید. می‌توانید موارد چاق کننده و غذاهای ناسالم را از برنامه غذایی خود حذف کرده و به جای آن انتخاب‌های هوشمندانه و سالم را جایگزین کنید.
اگر ساندویچ یا سالاد میل می‌کنید از پنیر و سس‌های پرچرب استفاده نکنید. غذاهای جانبی مانند سیب زمینی سرخ کرده را کنار بگذارید. به جای این موارد می‌توانید از سبزیجات پخته، ماست و روغن زیتون استفاده کنید.
لاغری بعد از زایمان؛ زود غذا بخورید.
سعی کنید وقت شام خوردنتان را به جای آخر شب به آخر عصر انتقال دهید. اگر برایتان ممکن است شام را بین ساعات ۷ تا ۷:۳۰ میل کنید، طوری که قبل از ساعت ۸ غذا خوردن را تمام کرده باشید.
این کار سرعت سوخت و ساز را بالا برده و به کاهش وزنتان کمک می‌کند. اگر مجبورید تا دیروقت بیدار بمانید یک لیوان شیر و یا یک فنجان چای سبز بنوشید.
لاغری بعد از زایمان؛ به خود زمان دهید.
به خاطر داشته باشید که شما در طول یک دوره ۹ ماهه این مقدار وزن را اضافه کردید پس انتظار نداشته باشید تنها چند ماه پس از وضع حمل آن را کاهش دهید.
اولین سال پس از زایمان سخت‌ترین دوره مادر است و کاهش اضافه وزن بارداری کمی زمان‌بر می‌باشد. اگر تغییر چندانی در وزن خود نمی‌بینید نباید تمرکزتان را از دست بدهید.
انجام کارهایی که برای کاهش وزن پیش گرفته بودید را ادامه دهید و مطمئن شوید که تصمیمات درستی می‌گیرید تا دچار استرس و افسردگی نشوید. خود را با انگیزه نگه دارید و بدانید که بالاخره به چیزی که می‌خواهید، دست خواهید یافت.
لاغری بعد از زایمان؛ هوشمندانه خرید کنید.
وقتی وسوسه درست مقابل چشمانتان باشد، نادیده گرفتنش سخت خواهد بود. برای اینکه مطمئن شوید گرفتار خوردن غذاهای پرکالری مانند چیپس، بستنی، کیک و دیگر تنقلات مضر نمی‌شوید از خرید آنها صرف نظر کنید.
اگر حس می‌کنید دیدن غذای مورد علاقه‌تان در فروشگاه باعث می‌شود آن را بخرید از همسرتان بخواهید خرید را انجام دهد.
لاغری بعد از زایمان؛ در مصرف کافئین زیاده روی نکنید.
شاید فکر کنید یک فنجان قهوه بهترین چیز برای دور کردن خستگی و خواب‌آلودگی باشد اما زیاده روی در مصرف آن می‌تواند روی کاهش وزنتان تاثیر منفی بگذارد.
در زمان شیردهی و حتی پس از آن بهترین نوشیدنی برای شما شیر است. سعی کنید شیر را با قهوه و کاکائو ننوشید و یا چنین نوشیدنی‌هایی را بعد یا قبل از مصرف شیر استفاده نکنید. مصرف دمنوش‌ها جایگزین مناسبی برای نوشیدنی‌های کافئین‌دار است.
لاغری بعد از زایمان؛ در خانه غذا بخورید.
غذا خوردن بیرون از منزل گاهی اوقات بد نیست، اما سعی کنید تا جای ممکن غذای خانگی میل کنید. غذاهای رستوران و فست‌فودها وسوسه انگیز هستند و شما را مبتلا به اضافه وزن می‌کنند.
لاغری بعد از زایمان؛ با انگیزه بمانید.
اگر لباس زیبایی از دوران لاغری خود دارید آن را در جلوی کمد لباس‌ها یا جایی که بتوانید همیشه آن را ببینید، نگه دارید. وقتی بدانید زمانی تا چه اندازه لاغر بودید، انگیزتان بالا می‌رود و با جدیت بیشتری به سمت هدف پیش می‌روید.
رعایت این نکات غذایی سالم به شما کمک می‌کند تا با خیال راحت برای لاغری بعد از زایمان اقدام کنید.
صبحانه بخورید حتی اگر قبلا نمی‌خوردید
عادت کنید صبحانه بخورید. صبحانه به شما انرژی می‌دهد تا روز خود را شروع کنید و کمتر در طول روز احساس خستگی و ضعف داشته باشید.
هرگز از حداقل کالری موردنیاز روزانه‌تان کمتر مصرف نکنید
شما نمی‌توانید با پیروی از رژیم‌های عجیب غریب (مثل رژیم‌های تک غذایی)، سالم و زیبا لاغر شوید. ممکن است در ابتدای کار چند کیلویی کم کنید، اما غیر از اینکه سلامت خود را به خطر می‌اندازید، تمام وزن برخواهد گشت.
در این صورت ممکن است به جای چربی، عضله بسوزانید که بدترین اتفاق ممکن برای بدن شماست. اگر پروسه لاغری بعد از زایمان طولانی شد، مشکلی نیست، شما مسیر سخت بارداری و زایمان را پشت سر گذاشته‌اید و باید خود را بابت سخت بودن این مسیر درک کنید.
ورزش در دوران شیردهی
بسیاری از مادران وقتی می‌خواهند ورزش را شروع کنند درباره شیردهی سوال، نگرانی و تردید دارند. شیر من کم یا تلخ نمی‌شود؟ آیا روی کودک تأثیر می‌گذارد؟ و لیست این پرسش‌ها ادامه دارد. در اینجا دو واقعیت مهم را که باید بدانید به شما می‌گوییم.
ورزش روی شیر مادر تاثیر منفی ندارد. تا زمانی‌که یک رژیم غذایی سالم دارید، شیر شما تحت تأثیر ورزش قرار نمی‌گیرد. اگر خیلی زیاد ورزش می‌کنید، مراقب باشید تا کالری دریافتی شما هم به نسبت افزایش یابد.
ورزش طعم و مزه شیر را هم تغییر نمی‌دهد. به خرافات و شایعات درباره اینکه ورزش شیر را تلخ و ترش می‌کند، توجه نکنید؛ چراکه حقیقت ندارد. تا زمانی‌که ورزش هوازی خود را در حدود ۸۰٪ حداکثر ضربان قلب نگه دارید، کودک شما متوجه تفاوتی نخواهد شد.
اگر با شدت زیادی تمرین می‌کنید برای احتیاط تا ۹۰ دقیقه پس از تمرین به کودک خود شیر ندهید. از آنجا که در حین تمرین عرق می‌کنید، حتماً پس از ورزش، دوش بگیرید یا حداقل عرق را از روی سینه پاک کنید.
ورزش برای لاغری بعد از زایمان
یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش منظم بهترین راه برای کم کردن وزن است. ورزش به شما کمک می‌کند تا به جای عضله، چربی از دست دهید. پس از کسب اجازه از پزشک به آرامی ورزش را شروع کنید. یک مربی برای خود انتخاب کنید و با وزنه‌هایی مناسب تمرین کنید. ورزش غیر از یک اندام خوب، به شما روحیه عالی و شادابی هم می‌بخشد.
فعالیت‌های کم فشار عالی است. از آنجا که رباط‌های شما تا چهار ماه پس از زایمان هنوز ضعیف هستند و بدن شما باید پس از تولد کودک بهبود یابد، شما باید هر فعالیتی را به‌آرامی شروع کنید.
شروع با ۱۰-۱۵ دقیقه فعالیت قلبی کم فشار، مانند شنا، پیاده روی، برنامه خوبی است. تمرینات پرشی مثل طناب زدن با احتیاط انجام شود. حداقل ۱۰ دقیقه از تمرین را به حرکات تقویت‌کننده میان‌تنه اختصاص دهید تا به شما کمک کند که قدرت بدنی خود را زودتر بازیابید.
ابتدای امر در شدت تمرین زیاده‌روی نکنید. قدم زدن سریع در اطراف منزل در کنار کودک خود در کالسکه راهی عالی برای شروع ورزش در برنامه روزانه است.
تمرینات لاغری بعد زایمان
اکنون چند تمرین مناسب با شرایطتان را به شمت معرفی می‌کنیم. انجام این تمرینات به کاهش وزن و سلامتی شما کمک زیادی می‌کند.
حرکت زیر بغل دمبل خم
این تمرین را می‌توانید با دمبل یا کش مقاومتی انجام دهید.
توضیح حرکت
- اگر دمبل برمی‌دارید، با یک دمبل سبک شروع کنید؛
- دمبل را در دست راست خود بگیرید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و کمی خم شوید (اما کمر صاف باشد).
- شکم را منقبض کنید و دست راست را بالا بکشید، تا جایی که آرنج کنار بدنتان زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند؛
- سپس به مرحله آغاز برگردید و برای دست دیگر انجام دهید؛
- این حرکت را در سه ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
حرکت پلانک چرخشی
اگر به‌تازگی زایمان کرده‌اید یا دچار عوارضی مثل دیاستازیس رکتی هستید، این تمرین به جای تمرین پلانک سنتی انجام دهید. این تمرین بدون وارد کردن فشار زیاد، بالاتنه و مقداری میان تنه شما را درگیر می کند و به روند لاغری بعد از زایمان نیز کمک خواهد کرد.
توضیح حرکت
- رو به روی دیوار بایستید و پاهایتان حدود نیم متر با دیوار فاصله داشته باشد؛
- بازوها را به دیوار تکیه دهید تا در حالت پلانک ایستاده قرار بگیرید؛
- بدن خود را به آرامی بچرخانید، و به حالت پلانک از پهلو روی دیوار برسید؛
- دقت کنید که آرنج دقیقا در راستای شانه‌ها باشد؛
- دو ثانیه در حالت پلانک پهلو بمانید و سپس به سمت دیگر بچرخید؛
- این حرکت را با ۱۰ تکرار در هر ست انجام دهید.
حرکت شنا روی دیوار
توضیح حرکت
- این تمرین تا حدی مشابه تمرین قبلی است؛ اما در این تمرین، عضلات سینه‌ای شما علاوه بر عضلات جلو بازو و پشت بازو درگیر می‌شود؛
- با وضعیت پلانک روی دیوار این تمرین را شروع کنید؛
- شکم خود را منقبض و کمر صاف نگه دارید، یک شنا سوئدی بزنید و به مرحله اولیه برگردید.
تنفس دیافراگمی
پس از زایمان تا مدتی که پزشک شما تعیین می‌کند تمرینات شکمی انجام ندهید؛ اما این یک تمرین آرام بخش است. تنفس دیافراگمی تا حدی کمر و شکم شما را تمرین می‌دهد، بدون اینکه هیچ فشاری به شما وارد کند.
توضیح حرکت
- روی زمین به کمر بخوابید؛ پاهای خود را دراز کنید و بازوهای‌تان را در کنار بدن قرار دهید؛
- یک نفس عمیق بکشید، طوری که قفسه سینه شما پر از هوا شود؛
- سپس هنگامی‌که هوا را از ریه‌ها بیرون می‌دهید (بازدم) کمر را به زمین بچسبانید.
حرکت گاو گربه
این یک تمرین ساده برای درگیر کردن میان تنه است که به کشش عضلات پشت شما هم کمک می‌کند. حرکت گاو گربه نیز باعث لاغری بعد از زایمان نیز کمک خواهد شد.
توضیح حرکت
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، کف دست را دقیقا زیر شانه‌هایتان قرار دهید و لگن در راستای زانوها باشد؛
- نفس را بیرون دهید و شکم را سفت کنید، کمر را (مانند تصویر) به بیرون گرد کنید؛
- سپس شکم را داخل بکشید، طوری که کشش را در کمر خود حس کنید؛
- این تمرین را ده بار تکرار کنید.
حرکت حشره مرده
توضیح حرکت
- این تمرین برای تقویت عضلات کف لگن و عضلات شکم کمک‌کننده است؛
- این تمرین را ۱۰ بار برای هر سمت تکرار کنید.
- در حالي‌كه روی زمین خوابیده‌اید و کمر را به زمین چسبیده شروع کنید؛
- یک پا را مستقیماً بالا بیاورید تا با شکم شما یک زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند؛
- در همین حین دست موافق را هم بلند کنید و بالا بیاورید؛
- سپس به آرامی دست و پا را روی زمین برگردانید و همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.
حرکت پل باسن
این تمرین برای درگیر کردن میان‌تنه، باسن و پشت پای شما بسیار عالی است. ضمنا تا زمانی‌که پزشک اجازه نداده، این تمرین را بدون وزنه انجام دهید.
توضیح حرکت
- روی زمین دراز بکشید و پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز و زانوها را خم کنید؛
- پاشنه‌های پا را به زمین فشار دهید، باسن را منقبض و به بالا بکشید؛
- در این حالت کمر شما کمی قوس پیدا می کند؛
- اما مهم است این قوس تا حدی باشد که ستون فقرات و باسن در یک راستا باشند؛
- پس از دو ثانیه مکث باسن را پایین بیاورید و این تمرین را ۱۰ بار دیگر تکرار کنید.
حرکت اسکات با تکیه به دیوار
این تمرین در ظاهر ساده بسیار خوب میان تنه و چهارسر را درگیر می‌کند.
توضیح حرکت
- به دیوار تکیه دهید و پاها را در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد (درست مثل نشستن روی یک صندلی فرضی)؛
- کمر را کاملا به دیوار بچسبانید؛
- ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس استراحت کنید و دوباره حرکت را انجام دهید؛
- توصیه می‌کنیم ۵ بار و هربار به مدت ۳۰ ثانیه این تمرین را انجام دهید.
حرکت کشش پا
این تمرین برای درگیر کردن باسن و پشت پا در برنامه قرار گرفته است.
توضیح حرکت
- چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید؛
- یک پا را بالا بیاورید و کاملا به عقب دراز کنید؛
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید سپس به موقعیت اولیه برگردید و برای طرف دیگر این تمرین را بزنید؛
- دقت کنید که فقط قرار است پا را بلند کنید و به عقب بکشید نه اینکه ضربه بزنید؛
- برای هر پا ۱۰ تکرار بزنید.
