استپ وزنی چیست؟ دلایل ایجاد استپ وزنی چیست؟ روش های رهایی از استپ وزنی کدام اند؟ اگر دچار این معضل شده اید و با وجود ورزش و رژیم غذایی درست وزن کم نمیکنید، این مقاله را تا پایان دنبال کنید.
چگونه بفهمیم دچار استپ وزنی شده‌ایم؟
اگر از یک رژیم لاغری استاندارد، طبیعی و بی‌خطر استفاده کنید، به‌صورت سالانه دارای یک میانگین کاهش وزن هستید. این میانگین در آقایان 25 کیلوگرم کاهش وزن در یک سال و در بانوان 20 کیلوگرم کاهش وزن در یک سال است.
به‌صورت ماهانه برای آقایان تقریباً هر ماه دو کیلوگرم و برای بانوان ماهانه 1.3 تا 1.4کیلوگرم است. بالاتر از این میانگین کاهش وزن داشتن ممکن است خطرات احتمالی داشته باشد و بدن را از تعادل خارج کند. کمتر از این میانگین هم کاهش وزن داشتن نشانگر ضعف در رژیم لاغری و تمرینات شما است.
استپ وزنی طبق میانگین سال محاسبه می‌شود؛ یعنی زمانی که پس از گذشت یک سال شما کاهش وزن کمتر از حد میانگین باشد و راضی‌کننده نباشد. در این حالت کاهش وزن شما استپ شده است. پس این تصور را کنار بگذارید که اگر بعد از دو هفته وزن‌کشی، تغییری مشاهده نکردید، باید نگران شوید.
بسیاری از اوقات پیش می‌آید که در روند کاهش وزن، نظم زمانی بهم می‌ریزد. به این صورت که گاهی ممکن است در یک ماه شاهد افت وزن چهار کیلویی باشید، اما تا چند ماه دیگر کاهش وزنی نداشته باشید، این حالت استپ نیست و استپ شدن کاهش وزن این‌گونه محاسبه نمی‌شود.
پس نگران نباشید و به ورزش و رژیم خود ادامه دهید. جالب است بدانید زمانی که شروع می‌کنید به وزن کم کردن، هرچه از آن بگذر انگار بدن ناراحت شده و سعی می‌کند در برابر آن مقاومت کند. به همین دلیل است افرادی که ورزش و رژیم را شروع می‌کنند در مدت کوتاهی مقداری وزن کم می‌کنند و بسیار خوشحال می‌شوند اما هر چه می‌گذرد، این میزان کاهش پیدا می‌کنند و آنها نگران مسئله استپ وزن می‌شوند.
استپ وزنی واقعی و کاذب
بسیاری از اوقات ما تصور می‌کنیم درگیر استپ وزنی شدیم و شروع می‌کنیم به تغییر برنامه‌ها و رژیم‌ها، درصورتی‌که این استپ کاذب است و واقعی نیست. توقف کاهش وزن کاذب به دلایل مختلفی رخ می‌دهد که با درست کردن آنها، به روند طبیعی خود باز خواهد گشت. بعضی از این دلایل به این صورت است:
- عمل نکردن به رژیم غذایی به‌صورت کامل
- عمل نکردن به تمرینات ورزشی به‌صورت کامل
- خارج نشدن مایعات اضافی
- اشتباه در وزن‌کشی
- وزن‌کشی در میان دوره‌ها
قبل از آنکه استرس توقف کاهش وزن وجود شما را فرا بگیرد، ابتدا به این موارد توجه کنید و موانع را برطرف کنید. بعضی از اوقات هم رژیم‌های غذایی غیراستاندارد و غلط نیز در این امر تأثیر دارد. حال اگر تمام این مواد را توجه کردید و باز هم مشکل حل نشد و کماکان کاهش وزن صورت نگرفت، استپ وزن شما واقعی است. این اتفاق دلیل‌های مختلفی دارد که در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌کنیم.
استپ وزنی به چه علت اتفاق می‌افتد؟
استپ وزنی واقعی دلایل مختلفی نظیر اختلالات هورمونی، بی‌خوابی و استرس دارد که برخی از آنها قابل‌حل و برخی دیگر اجتناب‌ناپذیر است و تقریباً همه افرادی برای کاهش وزن اقدام کرده‌اند با آن مواجه شده‌اند.
سرعت‌بالا و حجم بالا در کاهش وزن
کاهش وزن تا یک محدوده کم و مشخص نرمال است و بدن هم با آن کنار می‌آید؛ اما در افرادی که بیش از اندازه چاق هستند و می‌خواهند ظرف مدت‌زمان کوتاهی کاهش وزن داشته باشند، بدن واکنش نشان می‌دهد و رفته‌رفته کاهش وزن را متوقف می‌کند.
سازگاری بدن
بدن مانند یک دستگاه بسیار هوشمند با قابلیت سازگاری است. توجه کرده‌اید که درگوشی‌های همراه زمانی که مکان خود را عوض می‌کنید، نور صفحه نیز متناسب با نور محیط تغییر می‌کند؟ بدن نیز دقیقاً همین سازگاری خودکار را دارد؛ یعنی زمانی که شروع می‌کنید به کاهش وزن، بدن تا زمانی که سازگار نشده است برای ایجاد تعادل چربی‌سوزی می‌کند، اما بعد از مدتی دیگر به ورزش‌ها و رژیم‌های غذایی واکنش نشان نمی‌دهد.
توجه داشته باشید عوامل مهمی از جمله اختلالات هورمونی یا بیماری‌های زمینه‌ای نیز در استپ وزنی موثر هستند. بهتر است برای بررسی این عوامل از طریق چکاپ و مراجعه به پزشک، راهنمایی لازم را دریافت کنید.
چرا با وجود رژیم وزن کم نمی کنم ؟
توقف وزن یا استپ وزنی، در نهایت برای همه کسانی که سعی در کاهش وزن دارند، اتفاق می‌افتد. با این حال، بیشتر مردم وقتی برایشان اتفاق می‌افتد، شگفت زده می‌شوند؛ زیرا هنوز با احتیاط غذا می‌خورند و به طور منظم ورزش می‌کنند. واقعیت ناامید کننده این است که حتی تلاش‌های برنامه ریزی شده برای کاهش وزن نیز می‌تواند متوقف شود.
علت توقف وزن
در طی چند هفته اول کاهش وزن، کاهش سریع وزن، طبیعی است و تا حدی به این دلیل است که وقتی کالری را کاهش می‌دهید، بدن در ابتدا با آزاد کردن ذخایر گلیکوژن، نوعی کربوهیدرات موجود در ماهیچه‌ها و کبد، انرژی مورد نیاز خود را دریافت می‌کند.
گلیکوژن تا حدی از آب ساخته شده است، بنابراین وقتی گلیکوژن برای انرژی سوزانده می‌شود، آب آزاد می‌کند و در نتیجه باعث کاهش وزن می‌شود که بیشتر آب است؛ اما این تأثیر موقتی است.
با کاهش وزن، مقداری عضله همراه با چربی از دست می‌دهید. عضله به حفظ سرعت کالری سوزی (متابولیسم) کمک می‌کند. بنابراین با کاهش وزن، متابولیسم شما کاهش می‌یابد و باعث می‌شود کالری کمتری نسبت به وزن سنگین خود بسوزانید.
متابولیسم کندتر شما کاهش وزن شما را کاهش می‌دهد، حتی اگر میزان مصرف کالری شما با زمان کاهش وزن، یکسان باشد. وقتی کالری‌هایی که می سوزانید با کالری‌هایی که می‌خورید برابری کند، به یک استپ وزنی می‌رسید.
برای کاهش وزن بیشتر، باید یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهید یا کالری مصرفی خود را کاهش دهید. استفاده از همان رویکردی که در ابتدا موثر بود، ممکن است کاهش وزن شما را حفظ کند، اما منجر به کاهش وزن بیشتر نخواهد شد.
این علت کم نشدن وزن در طب سنتی و طب مدرن است که سبب می‌شود وزن شما پایین بماند و افزایش وزن نداشته باشید؛ اما بیشتر از آن میزان کم نشود. به همین در این موارد نیازمند استفاده از راهکارهایی برای ادامه روند کاهش وزن هستید. برای آشنایی با رژیم شوک برای خارج شدن از استپ وزنی و همچنین راهکارهای بیشتر، ادامه مطلب را مطالعه نمایید.
چگونه استپ وزن را بشکنیم ؟!
هنگامی که به استپ وزنی رسیدید، ممکن است تمام وزنی را که در برنامه غذایی و برنامه ورزشی فعلی خود می‌خواستید کاهش دهید، از دست داده باشید. از خود بپرسید که آیا از وزن فعلی خود راضی هستید یا می‌خواهید بیشتر وزن کم کنید، در این صورت باید برنامه کاهش وزن خود را تنظیم کنید.
اگر علاقمند به کاهش وزن بیشتر هستید، این نکات را برای گذر از توقف وزن امتحان کنید:
مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید!
تحقیقات تایید کرده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند. در واقع، یک تحقیق بزرگ یک ساله، نشان داد که افرادی که ۵۰ گرم یا کمتر کربوهیدرات در روز مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که از رژیم‌های کاهش وزن سنتی پیروی می‌کنند، وزن بیشتری از دست داده‌اند.
کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است به شما کمک کند تا زمانی که احساس ناامیدی می‌کنید، وزن شما دوباره در جهت درست حرکت کند.
اینکه آیا محدودیت کربوهیدرات منجر به “فایده متابولیک” می‌شود که باعث می‌شود بدن شما کالری بیشتری بسوزاند، سوالی است که همچنان بین متخصصان تغذیه و چاقی مورد بحث است.
برخی از مطالعات کنترل‌شده نشان داده‌اند که رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات باعث افزایش چربی سوزی و سایر تغییرات متابولیکی که به کاهش وزن کمک می‌کنند، می‌شود، در حالی که مطالعات دیگر این اثر را نشان نداده‌اند.
با این حال، رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات به طور مداوم نشان داده‌اند که گرسنگی را کاهش می‌دهند و احساس سیری را بیشتر از سایر رژیم‌ها تقویت می‌کنند. علاوه‌بر این، آنها باعث می‌شوند بدن شما کتون تولید کند که نشان داده شده است که اشتها را کاهش می‌دهد. این ممکن است باعث شود که ناخودآگاه کمتر غذا بخورید، و شروع دوباره کاهش وزن بدون گرسنگی یا ناراحتی را آسان تر می‌کند.
تعداد یا شدت ورزش خود را افزایش دهید!
تجدید رژیم ورزشی ممکن است به تغییر استپ وزنی و شروع کاهش وزن کمک کند. این به این دلیل است که متأسفانه با کاهش وزن، متابولیسم شما کاهش می‌یابد. با کاهش وزن، کاهش تدریجی میزان متابولیسم، می‌تواند ادامه کاهش وزن را بسیار دشوار کند.
خبر خوب این است که نشان داده شده است که ورزش به مقابله با این اثر کمک می‌کند. تمرین مقاومتی باعث حفظ توده عضلانی می‌شود، که عامل اصلی تاثیرگذار بر میزان کالری سوزاندن شما در حین فعالیت و استراحت است. در واقع به نظر می‌رسد تمرینات مقاومتی موثرترین نوع ورزش برای کاهش وزن باشند.
سایر انواع فعالیت بدنی نیز نشان داده شده است که از کاهش سرعت متابولیک محافظت می‌کند، از جمله ورزش هوازی و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT). اگر در حال حاضر ورزش می کنید، ۱ تا ۲ روز بیشتر در هفته ورزش کنید یا شدت تمرینات خود را افزایش دهید، ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کند.
هرچیز می‌خورید را ردیابی کنید!
گاهی اوقات، ممکن است به نظر برسد که شما آنقدر زیاد غذا نمی‌خورید، اما همچنان در کاهش وزن مشکل دارید. به طور کلی، محققان گزارش کرده‌اند که مردم تمایل دارند مقدار غذایی که می‌خورند را دست کم بگیرند.
در یک مطالعه، افراد چاق حدود ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف می‌کردند. با این حال، تجزیه و تحلیل دقیق مصرف آنها در یک دوره ۱۴ روزه نشان داد که آنها در واقع تقریباً دو برابر این مقدار را به طور متوسط مصرف می‌کردند.
ردیابی کالری‌ها و درشت مغذی‌ها )پروتئین، چربی و کربوهیدرات( می‌تواند اطلاعات دقیقی در مورد میزان دریافتی شما ارائه دهد. این به شما امکان می‌دهد در صورت نیاز رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. علاوه‌بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که ثبت میزان غذای مصرفی شما به تنهایی ممکن است تلاش‌های کاهش وزن شما را افزایش دهد.
کاهش مصرف کالری
یکی از راه حل‌ها برای شوک به استپ وزن، این است که هرچقدر به وزن ایده‌آل‌تان نزدیک‌تر می‌شوید مصرف کالری تان را نسبت به اوایل رژیم کمتر کنید. به عبارتی اگر در اوایل روزانه ۱۵۰۰ کالری مصرف می‌کردید در اواخر این میزان را به ۱۲۰۰ کالری در روز برسانید. بنابراین کاهش مصرف کالری به مرور زمان یکی از نکات اصلی در رژیم غذایی است.
تنظیم مصرف پروتئین
در برنامه‌ی شوک برای استپ وزن، پروتئین را از رژیم غذایی خود حذف نکنید ولی مصرف آن را برای صبحانه قرار دهید. پروتئین به علت خاصیت سیرکنندگی زیادی که دارد باعث می‌شود شما بیشتر احساس سیری کنید و در نتیجه کالری کمتری مصرف کنید.
خوب خوابیدن و نداشتن استرس
یکی از عوامل استپ وزن، داشتن استرس و خواب نامنظم است. استرس باعث ترشح هورمون کورتیزول شده، که این هورمون باعث تجمع چربی‌های شکمی می‌شود و روند کاهش وزن را کند می‌کند.
بی‌خوابی نیز با تغییر در هورمون‌ها باعث افزایش اشتها می‌شود. بنابراین یکی دیگر از راه‌های شوک به استپ وزن دوری از استرس و داشتن خوابی منظم است.
افزایش فعالیت‌های قدرتی
برای شوک به استپ وزن، در اواخر رژیم لاغری خود فعالیت‌های قدرتی را افزایش دهید، میزان متابولیسم پایه‌ی بدن با کاهش وزن کند می‌شود و ورزش‌های قدرتی مانند ایروبیک و ورزش‌های هوازی از کاهش متابولیسم پایه جلوگیری می‌کند، و روند کاهش وزن را به حالت ایده آل می‌رساند.
استفاده از رژیم شوک
یکی از هدف‌های رژیم شوک این است که به بدن شوک وارد کند تا فعالانه کالری بسوزاند و چربی‌های بدن را آب کند. زیرا گاهی وقت‌ها بدن به میزان غذایی که می‌خورید عادت کرده است.
در این رژیم ۵ روز رژیم سخت گرفته می‌شود و۲ روز، طبق روزهای قبل از رژیم، غذا خورده می‌شود و این چرخه یک مرتبه‌ی دیگر ادامه پیدا می‌کند و سپس یک روز دیگر رژیم گرفته می‌شود تا ۱۵ روز تمام شود. این رژیم غذایی چون از نظر مواد مغذی سالم نیست و به علت نداشتن ثبات، برای همه مناسب نمی‌باشد.
اگر کسی بخواهد از این رژیم پیروی کند بهتر است زیر نظر متخصص این کار را انجام دهد.
معیارتان فقط ترازو نباشد
گاهی اوقات وزن ثابت است ولی سایزتان تغییر کرده است، بنابراین تنها به ترازو اکتفا نکنید. چون هرروز ورزش می‌کنید بدن شما گاهی در حین چربی‌سوزی ممکن است به عضله‌سازی نیز پرداخته باشد و چون وزن ماهیچه بیشتر از چربی است، شما احساس خواهید کرد که چربی‌سوزی نداشته‌اید.
آب را فراموش نکنید
در پژوهشی ۱۲ هفته‌ای در مورد کاهش وزن به این نتیجه رسیده‌اند، کسانی که نیم ساعت قبل از وعده‌های اصلی غذایی، حدود نیم لیتر آب نوشیده‌اند، ۴۴ درصد بیشتر وزن کم کرده‌اند و همچنین نوشیدن آب متابولیسم را ۲۴ تا۳۰ درصد افزایش می‌دهد و باعث کاهش وزن می‌شود.
رژیم شوک برای خارج شدن از استپ وزن
برای خروج از استپ وزنی، تفاوتی نمی‌کند که علت توقف وزن چه باشد، زیرا راهکارهایی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند این مرحله را پشت سر گذاشته و کاهش وزن را از سر بگیرید. با این وجود گاهی امتحان کردن این روش‌ها نیز نمی‌تواند تفاوتی که انتظار دارید را ایجاد کند و در نتیجه ناامید می‌شوید.
در اینجور مواقع، مراجعه و کمک گرفتن از یک مشاور تغذیه حرفه‌ای به شما کمک می‌کند تا علت کم نشدن وزن در طب سنتی و مدرن را متوجه شده و در کنار آن استپ وزنی خود را بشکنید. بهاره غفاری، یکی از مجرب‌ترین مشاورین تغذیه است که رژیم‌های اصولی و سالمی ارائه می‌دهد که به شما کمک می نماید، بدون آسیب به سلامتی خود، توقف وزن را از بین برده و به نتیجه دلخواه برسید.
آیا استپ وزنی یک اتفاق بد و نگران‌کننده است؟
ابتدا باید در مورد معنای دقیق استپ وزنی اطلاعاتی داشته باشید تا بتوانید این اتفاق را به‌خوبی درک کنید. اول از همه استپ کردن در کاهش وزن زمانی رخ می‌دهد که شما طبق معمول در حال عمل کردن به رژیم لاغری خود و انجام فعالیت‌های ورزشی هستید، اما متوجه می‌شوید دیگر روند کاهش وزن را طی نمیکنید. در این مرحله ممکن است نگران شوید. بسیاری از افراد ناامید شده و حتی همان رژیم غذایی قبل را هم رها می‌کنند.
بسیاری از افراد تصور می‌کنند بیمار هستند. ما به شما می‌گوییم به‌هیچ‌عنوان نگران نباشید. این اتفاق طبیعی است و برای بسیاری از افراد پیش می‌آید؛ اما اول از همه باید بررسی کنیم استپ وزنی در چه میانگین وزنی و زمانی رخ می‌دهد. آیا فقط کم نشدن وزن در یک دوره نشانگر استپ شدن وزن است؟
