معرفی بهترین غذاهایی که برای افراد بالای 50 سال مفید است

غذا برای افراد بالای 50 سال باید شامل مواد غذایی سالم و مفید باشد. پیروی از یک رژیم غذایی باکیفیت که سرشار از مواد مغذی باشد، اهمیت کلیدی و ویژه‌ای برای بعد از ۵۰ سالگی دارد.در این مطلب از پارس مگ شما با لیست غذاهایی که برای افراد بالای 50 سال مفید هستند آشنا خواهید شد.

غذا مفید برای افراد بالای 50 سال سال

مصرف برخی از غذاها نیز که باعث تقویت بدن می شود در این سن توصیه می شود.  در ادامه فهرستی از غذاهایی که باید در این دهه مصرف شوند عنوان می کنیم.

آبگوشت استخوان

آبگوشت استخوان حاوی مواد مغذی مانند کلاژن، گلیسین ، ژلاتین، گلوتامین، پرولین و آرژنین است. کلاژن یک ماده مفید برای پوست می باشد، ژلاتین نیز به سلامت استخوان ها کمک کرده و باعث می شود تا آنها بدون اصطکاک کار کنند. گلوتامین باعث عضله سازی شده و گلیسین مانند یک داروی ضد افسردگی عمل می کند و باعث بهبود خلق و خو می شود. مواد مغذی موجود  در آبگوشت استخوان برای از بین بردن اختلالات خواب مفید است.

تخم مرغ یک غذا مفید برای افراد بالای 50 سال

تخم مرغ یک منبع غنی از پروتئین حیوانی است و سرشار از مواد مغذی مهم می باشد. سفیده تخم مرغ دارای 60درصد پروتئین حیوانی با کیفیت بالا است و زرده تخم مرغ حاوی مواد مغذی دیگری مانند چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می باشد.

جگر یک غذا مفید برای افراد بالای 50 سال

جگر یکی از مواد غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی است. میزان ویتامین A موجود در این ماده غذایی بیشتر از هر مواد غذایی دیگر است. جگر حاوی مقادیر زیادی اسید فولیک، آهن، ویتامین B و مس می باشد. با خوردن یک وعده از این ماده غذایی نیاز روزانه شما به این موادی که ذکر شد رفع می شود. جگر برای جلوگیری از بیماری های چشمی و آرتریت و زوال عقل بسیار مفید است.

همچنین در پارس مگ بخوانید : خواص و مضرات جگر مرغ چیست ؟

گوشت مرغ و گوسفند یک غذا مفید برای افراد بالای 50 سال

اجزای سازنده اصلی بدن ما شامل پروتئین های غذایی می باشند. در میان انواع پروتئین ها، پروتئین های حیوانی بسیار راحت تر هضم می شوند. گوشت مرغ حاوی مقادیر زیادی ویتامین K2 می باشد و پوست مرغ نیز سرشار از کلاژن است که برای بدن بسیار مفید است. مواد موجود در گوشت گوسفند باعث کمک به سوزاندن چربی ها مانند اسید ساتئاریک می شود.

غذاهای دریایی یک غذا مفید برای افراد بالای 50 سال

غذاهای دریایی به خصوص مواردی که حاوی جیوه کمی هستند سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که دارای اثرات ضد التهابی می باشند.

روغن های گیاهی

روغن های گیاهی و مخصوصا انواع تصفیه نشده آنها برای سلامتی پوست و مو بسیار مفید هستند. روغن های گیاهی تصفیه نشده مانند کلزا، بادام زمینی، سویا، خردل، کنجد، پنبه، نخل، ذرت و … دارای خاصیت ضد التهابی هستند.

لوبیا یک غذا مفید برای افراد بالای 50 سال

بر اساس تحقیقات مصرف یک وعده غذایی لوبیا یا عدس به اندازه 3 تا 4 فنجان تا 5 درصد باعث کاهش کلسترول بد می شود. مطالعات در این زمینه حاکی از آن است که مصرف روزانه یک فنجان لوبیا به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند تا سطح هموگلبین آنها کاهش یابد و همچنین باعث کاهش 5 درصدی سطح قند خون می شود.

جو یک غذا مفید برای افراد بالای 50 سال

مردان بالای 45 سال و زنان بالای 55 سال تا اندازه زیادی در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند. مصرف غذاهایی که باعث کاهش کلسترول در آنها می شود مانند جو تا اندازه زیادی از ابتلا به این بیماری ها جلوگیری می کند.

جوی دوسر حاوی مقدار زیادی فیبر محلول به نام گلوکان بتا است. توصیه می شود روزانه سه گرم از این فیبر مصرف شود. این میزان معادل 1.5 فنجان بلغور جوی پخته شده است. مصرف این میزان جو باعث کاهش 5 تا 10 درصدی کلسترول بد می شود و کسانی که از این رژیم پیروی می کنند خطر مرگ زودرس در آنها کاهش می یابد.

ماست

ماست حاوی مقادیر زیادی پروتئین است. مصرف پروتئین کافی در طول روز باعث حفظ عضله و کاهش روند از دست دادن توده عضلانی می شود. همچنین ماست و سایر محصولات لبنی سرشار از کلسیم می باشد که به ویژه برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال یک منبع غذایی غنی به حساب می آید.

در بین انواع ماست ها، ماست های پروبیوتیک از جایگاه ویژه ای برخوردار هستند و باعث حفظ باکتری های مفید روده می شوند. باکتری های روده برای سلامت دستگاه گوارش و بهبود سیستم ایمنی بدن مفید است.

سیب

براساس تحقیقات خوردن سیب در روز باعث کاهش کلسترول تام و کلسترول ال دی ال می شود. همچنین بر اساس مطالعات انجام شده توسط دانشمندان در سال 2013 مصرف سیب به صورت منظم باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود.

سبزیجات تیره

بر اساس تحقیقات انجام شده، کسانی که در طول روز یک یا دو وعده سبزیجات تیره رنگ مصرف می کنند نسبت به همسالان خود از نظر توانایی شناختی تا 11 سال جوان تر خواهند بود.

گیاهان معطر مانند جعفری، زعفران یا رزماری

از آنجایی که نمک می‌تواند به فشار خون بالا کمک کند، دکتر نینا ال. بلاچمن، متخصص سالمندان در یک مرکز پزشکی دانشگاهی واقع در شهر نیویورک ایالات‌متحده توصیه می‌کند که نمک را تا حد امکان محدود کنید. «من توصیه می‌کنم غذاها را با گیاهان طعم‌دار کنید. گیاهان معطری مانند جعفری، زعفران یا رزماری می‌توانند برای طعم دادن به غذای شما با نمک کم یا حتی بدون نمک بسیار مفید باشند».

حبوبات

به گفته تارا تومینو، متخصص تغذیه، حبوبات (نخود، لوبیا سیاه و غیره) گزینه بسیار خوبی برای افراد بالای ۵۰ سال است.

تومینو توضیح داد: لوبیا چه کنسرو شده و چه پخته، یک غذای عالی برای گنجاندن در رژیم غذایی افراد ۵۰ ساله و بالاتر است. لوبیا منبع عالی فیبر همچنین پروتئین گیاهی است. فیبر یک ماده مغذی کلیدی برای سلامت قلب، کنترل قند خون و وزن است. در صورت خرید کنسرو لوبیا، حتما آنها را بشویید و آبکش کنید تا از شر مایع بسته‌بندی و سدیم اضافی خلاص شوید. سعی کنید روزانه نصف فنجان لوبیا را به سالاد یا سوپ اضافه کنید و بخورید.

پنیر کاتیج کم‌چرب یک غذا مفید برای افراد بالای 50 سال

تومینو اظهار کرد: این یک گزینه عالی برای افراد بالای ۵۰ سال است. پنیر کاتیج کم‌چرب، نوعی پنیر کم کالری ست که طعم ملایم دارد و در رژیم‌های غذایی سالم گنجانده می‌شود. این غذای پر پروتئین یک انتخاب عالی برای هر وعده غذایی در روز یا حتی میان وعده است. پنیر کاتیج را با میوه‌ها ترکیب کنید تا ترکیبی شیرین و شور داشته باشید یا آن را با سبزیجات تازه مخلوط کنید. اگر فشار خون بالای شما نگران‌کننده است، پنیر کاتیج کم سدیم یا بدون نمک را انتخاب کنید.

سبزی با برگ تیره

تومینو پیشنهاد کرد از میان سبزیجات برگدار، سبزی مورد علاقه خود را انتخاب کنید که شامل اسفناج، کلم پیچ، شاتوت، کولارد سبز(نوعی کلم) و حتی کلم بروکلی است. این سبزیجات سرشار از فیبر، آهن، منیزیم، پتاسیم و کلسیم هستند که همگی برای سلامت قلب بسیار مهم خواهند بود. سبزی‌های برگ‌دار همچنین کربوهیدرات و کالری کمی دارند و اگر در تلاش برای کنترل وزن و قند خون هستید، آنها را به یک مکمل عالی برای رژیم غذایی تبدیل کنید.

توت‌ها

همانطور که سطح انسولین شما تغییر می‌کند، اگر می‌خواهید یک خوراکی شیرین داشته باشید، توت‌ها یک گزینه کم قند هستند. انواع توت‌ها، از جمله توت فرنگی، زغال اخته و شاه توت، دارای فواید سلامتی برای افراد بالای ۵۰ سال هستند.

تومینو می‌گوید: توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که به کاهش التهاب کمک و خواص ضد سرطانی را برای بدن فراهم می‌کند. توت‌ها همچنین دارای فیبر بالایی هستند و آنها را به یک میوه عالی برای کسانی که قند خون را کنترل می‌کنند، تبدیل می‌کند. در صورت امکان توت‌های ارگانیک (تازه یا منجمد) را انتخاب کنید. آنها را به تنهایی بخورید یا به بلغور جو دوسر، ماست، سالاد یا اسموتی اضافه کنید.

ماهی سالمون یک غذا مفید برای افراد بالای 50 سال

تومینو بیان کرد: ماهی قزل‌آلا در حالت ایده‌آل صید آزاد آن، به‌دلیل محتوای امگا ۳ که دارد، یک غذای عالی برای افراد بالای ۵۰ سال است. اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت قلب مفید همچنین با سلامت مغز مرتبط هستند. ماهی سالمون با چربی اشباع کمتر نسبت به گوشت قرمز، یک انتخاب پروتئینی عالی برای گنجاندن حداقل یک بار در هفته در رژیم غذایی است. ماهی قزل‌آلا به‌صورت آب‌پز با سبزیجات، یک غذای آسان در طول هفته است.

آجیل و دانه‌ها

مارین ملامد، متخصص تغذیه تصریح کرد: بادام، گردو، دانه کتان و دانه چیا سرشار از چربی‌های مفید برای قلب، فیبر و مواد مغذی ضروری هستند. آنها می‌توانند به حفظ سطح کلسترول سالم، حمایت از سلامت گوارشی و ارائه منبع پروتئین گیاهی کمک کنند.

پروتئین بدون چربی یک غذا مفید برای افراد بالای 50 سال

از تکه‌های چرب گوشت صرف نظر کنید و برش‌های بدون چربی مرغ و بوقلمون یا حتی تخم مرغ را انتخاب کنید. منابع کم پروتئین مانند مرغ، تکه‌های بدون چربی گوشت، تخم مرغ و پروتئین‌های گیاهی (پنیر سویا، حبوبات، عدس) برای حفظ عضلات، عملکرد سیستم ایمنی و بهبود زخم ضروری هستند.

کینوا و برنج قهوه‌ای یک غذا مفید برای افراد بالای 50 سال

غلات کامل یکی دیگر از گزینه‌های عالی است. کینوا، برنج قهوه‌ای، گندم کامل و جو دوسر سرشار از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. آنها انرژی پایدار را فراهم، به هضم غذا و به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک را کاهش می‌دهند.

در حالی که نیازها و محدودیت‌های غذایی با افزایش سن پیچیده‌تر می‌شوند، با چند ترفند ساده رژیم غذایی می‌توانید راه‌های ساده و خوشمزه‌ای برای اصلاح رژیم غذایی خود پیدا کنید.

میوه های فصلی طبیعی

انواع میوه های هر فصل باید در غذاهای روزانه گنجانده شوند. مصرف میوه ها دارای مزایای زیادی برای بدن هستند و سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می باشند.

پروتئین یک غذا مفید برای افراد بالای 50 سال

حتی اگر از نظر بدنی فعال و مستحکم باشید، همچنان توده‌های عضلانی شما همزمان با افزایش سن ضعیف‌تر و کمتر می‌شوند. ورزش‌های قدرتی و داشتن فعالیت بدنی منظم می‌تواند سرعت این فرایند را کاهش دهد اما مصرف روزانه پروتئین کافی و باکیفیت هم نقش مهمی در این زمینه دارد. انواع اسیدهای آمینه اهمیت ویژه‌ای برای ساختن عضله‌ها دارند، اما یک اسید آمینه خاص به نام «لوسین» بیشتر از انواع دیگر به رشد عضله‌ها و کاهش حجم عضله‌ها بعد از ۵۰ سالگی کمک می‌کند. برای دریافت لوسین باید این مواد غذایی را به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید؛ شیر، ماست یونانی، گوشت‌های قرمز بدون چربی، ماهی، توفو و انواع خوراکی‌های برپایه سویا. دیگر منابع پروتئینی مانند غذاهای دریای، انواع لوبیا، عدس و تخم‌مرغ هم باید به‌طور منظم در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند. نکته مهم درباره مصرف منابع پروتئینی این است که باید حجم اصلی این خوراکی‌ها را در ساعات روز (در وعده صبحانه و ناهار) مصرف کنید تا اثربخشی و کارآمدی آنها را به سطح مطلوب برسانید.

ویتامین B۶

ویتامین B۶ به بدن در استفاده از مواد غذایی به‌عنوان سوخت کمک می‌کند و نقش مهمی هم در عملکردهای سیستم ایمنی دارد. پس از ۵۰ سالگی، بدن در جذب B۶ با سختی‌هایی مواجه می‌شود، درحالی که کاهش تمایل افراد بعد از ۵۰ سالگی به مصرف مواد غذایی حاوی B۶، اهمیت دریافت منظم آن را افزایش می‌دهد. بهترین منابع غذایی برای دریافت ویتامین B۶ عبارتند از ماهی (تن، سالمون)، جگر گوساله، سینه مرغ و گوشت چرخ‌کرده گوساله. افزودن موز، کدو حلوایی و انواع مغزهای خام به رژیم غذایی هم برای دریافت ویتامین B۶ مناسب است.

ویتامین D

ویتامین D وظایف مختلفی در بدن دارد اما یکی از ضروری‌ترین آنها در واقع کمک به جذب کلسیم است. ویتامین D و کلسیم در کنار همدیگر به محافظت از استحکام استخوان‌ها کمک می‌کنند و مانع از ابتلا به بیماری‌هایی مثل پوکی استخوان می‌شوند. درحالی که دریافت منظم ویتامین D در همه دوره‌های سنی مهم است اما بعد از ۵۰ سالگی و مخصوصا بعد از ۷۰ سالگی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. کسانی که این نکته را جدی می‌گیرند، آسیب‌های استخوانی و عضلانی را در دوران سالمندی تا حدود زیادی کاهش می‌دهند. برای دریافت ویتامین D باید به‌طور منظم از انواع ماهی‌های چرب، جگر گوساله، زرده تخم‌مرغ و پنیرها غنی‌شده با ویتامین D استفاده کنید. شیرها و ماست‌های غنی‌شده با ویتامین D هم گزینه خوبی هستند. البته بهتر است با متخصصان تغذیه درباره مصرف روزانه مکمل ویتامین D هم مشورت کنید.

ویتامین B۱۲

بیشتر افراد با افزایش سن به مصرف داروهای مختلف نیاز پیدا می‌کنند درحالی که همین داروها می‌توانند جذب ویتامین ویتامین B۱۲ را کاهش دهند. بخشی از این ظرفیت جذب ویتامین B۱۲ هم به‌طور طبیعی با افزایش سن ضعیف می‌شود. بنابراین، آزمایشات شما نشان خواهند داد که آیا به مصرف مکمل ویتامین B۱۲ نیاز دارید یا نه. با این‌حال، می‌توانید این مواد غذایی سرشار از ویتامین B۱۲ را به برنامه غذایی تان اضافه کنید؛ جگر گوساله (نه به‌صورت روزانه)، گوشت گوساله، غلات صبحانه غنی‌شده با ویتامین B۱۲، ماهی تن و غذاهای دریایی.

ویتامین D

در سال های اخیر مطالعات گسترده ای برای بررسی اهمیت مصرف این ویتامین به ویژه برای افراد مسن انجام شده اما همچنان اکثریت زنان به میزان کافی از آن مصرف نمی کنند. نتایج یک مطالعه اخیر نشان می دهد افراد بزرگسالی که سطح ویتامین D خونشان در پایین ترین میزان است، دو برابر بیشتر از سایر مردم در معرض مرگ ومیر زودرس به هر دلیلی هستند. همچنین این ماده مغذی مهم در افزایش ایمنی، بهبود عملکرد ماهیچه ها و پیشگیری از آسیب دیدگی ها نقش دارد.

کلسیم

پس از سن 50 سالگی تراکم استخوان های بدن با سرعت بیشتری کاهش می یابد به گونه ای که از هر سه زن یک نفر شکستگی استخوان را تجربه می کند. بررسی ها نشان می دهد پس از یائسگی زنان سه تا پنج درصد تراکم استخوانشان را سالانه از دست می دهند. کلسیم برای انقباض ماهیچه ای ضروری است. علاوه بر این مصرف کلسیم برای عملکرد مناسب اعصاب و حفظ تعادل اسیدی بدن ضرورت دارد.

پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها به افزایش سطح ایمنی بدن، بهبود عملکرد سیستم گوارشی، سلامت پوست، کاهش کلسترول بد خون، مبارزه با بیماری های لثه و کنترل وزن بدن کمک می کند.

اسیدهای چرب امگا-3

این اسیدها نیز در حفظ سلامت مغز، بهبود قدرت بینایی و سلامت مو و پوست، بهبود گردش خون، کاهش درد ماهیچه ای، کاهش بیماری های قلبی، افسردگی و التهاب ها تاثیر مفید دارند.

منیزیم

مصرف این ماده معدنی در حفظ انرژی بدن و احساس شادابی موثر است. منیزیم به عملکرد طبیعی ماهیچه ها و سیستم عصبی کمک می کند و موجب می شود ضربان قلب ریتم مناسبی داشته باشد. همچنین این ماده معدنی برای حفظ استخوان ها، سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی و قلبی توصیه می شود. علاوه بر این مصرف منیزیم در تنظیم قندخون و فشارخون نقش موثر دارد.

فیبر

موادغذایی حاوی فیبر خوراکی به ثابت نگه داشتن قندخون و کاهش واکنش انسولین و همچنین کاهش میزان هضم و جذب موادغذایی کمک می کند و در نتیجه باعث می شود احساس گرسنگی به تاخیر بیافتد. به گفته پزشکان مصرف رژیم غذایی حاصل فیبر کافی، روشی مناسب برای کنترل وزن به حساب می آید. بررسی ها نشان می دهد که به ازای هر گرم فیبر مصرفی، حدود هفت کالری در بدن سوزانده می شود.

کاهش مصرف نمک با استفاده از گیاهان معطر

برای مدیریت بهتر فشار خون در افراد بالای ۵۰ سال، دکتر نینا ال. بلاچمن از نیویورک، استفاده از گیاهان معطر نظیر جعفری، زعفران، و رزماری را به جای نمک توصیه می‌کند. این گیاهان علاوه بر خواص سلامتی، طعم دلپذیری به غذاها می‌بخشند و می‌توانند کیفیت زندگی شما را بهبود ببخشند.

حداقل مواد غذایی که به طور روزانه در برنامه غذایی سالمند باید گنجانده شود:

نام گروههای غذایی	مقدار مصرفی در روز
شیر و فرآورده های آن	دو لیوان شیر یا ماست (می توان به جای یک لیوان ماست از 45 تا 60 گرم یا یک قوطی کبریت پنیر و یا یک لیوان کشک پاستوریزه استفاده کرد)
گوشت و حبوبات و مغزها	60 گرم گوشت بدون چربی پخته (می توان به صورت متنوع به جای گوشت از یک لیوان حبوبات پخته، یا 2 عدد تخم مرغ متوسط و یا نصف لیوان مغز گردو یا فندق یا بادام و غیره نیز استفاده کرد)
میوه ها	200 گرم یا به اندازه حجم یک لیوان معمولی از میوه فصل (بهتر است روزانه از انواع مرکبات استفاده گردد)
سبزیها	200 گرم از انواع سبزی های برگی شکل و غده ای (می توان از یک لیوان سبزیجات برگی خام یا نصف لیوان سبزیهای پخته مانند اسفناج، کاهو، کرفسها، کلم و سایر سبزیها) و یک عدد متوسط از سبزیجات غده ای مانند گوجه فرنگی، خیار، فلفل دلمه ای به صورت متنوع روزانه استفاده کرد.
نان و غلات	4 کف دست نان یا یک کفگیر ماکارونی یا برنج یا یک ملاقه بلغور گندم یا جو
مایعات	8-5 لیوان