بهداشت خواب اصطلاحی است که برای توصیف عادت‌ها و رفتارهای سالم خوابیدن استفاده می‌شود.در این مطلب از پارس مگ شما با بهداشت خواب و روش های بهبود آن آشنا خواهید شد.
به خواب رفتن، هنگامی‌که تا ساعت 3 صبح نتوانسته‌اید بخوابید، شاید غیر ممکن به نظر برسد؛ اما خواب خوب بیش از آنچه تصور می‌کنید تحت کنترل شماست. پیروی از عادات خواب سالم که با عنوان بهداشت خواب شناخته می‌شوند، می‌تواند کم‌خوابی و بی‌قراری را برطرف کرده و خواب آرام و کافی را جایگزین آن کند.
امروزه محققان، برای بهبود کیفیت خواب، شیوه‌ها و عادات مختلفی را تحت عنوان اصول «بهداشت خواب» تعریف کرده‌اند. اصول بهداشت خواب به افراد کمک می‌کند تا بتوانند میزان ساعات خواب خود را به مقدار بهینه و مناسب برسانند؛ حتی کسانی که خواب آنها تحت تأثیر پرواززدگی (جت لگ)، شیفت کاری یا بی‌خوابی مزمن، مختل شده است.
در ادامه، نکات ساده‌ای را می‌خوانید که با رعایت آنها می‌توانید کیفیت خواب و در نتیجه کیفیت زندگی خود را به طور قابل توجهی بهبود ببخشید.
بهداشت خواب (SLEEP HYGIENE)
رعایت اصول بهداشت خواب، مهم‌ترین گام برای تبدیل رویای یک خواب خوب به واقعیت است. سازمان پیشگیری از بیماری‌ها و ارتقای سلامت آمریکا یکی از ارگان‌هایی است که اطلاع‌رسانی در مورد اصول بهداشت خواب را در اولویت‌های برنامه آموزشی خود قرار داده است. توجه روزافزون به این مسئله در کشورهای پیشرفته، حاکی از اهمیت فوق‌العاده خواب سالم است.
همچنین در پارس مگ بخوانید : عوارض خواب بعد از ظهر چیست ؟
چرا بهداشت خواب مهم است ؟
خواب کافی و باکیفیت برای سلامت جسم و روان، افزایش بهره‌وری و بهبود کیفیت کلی زندگی مهم است. بهداشت خواب باعث می‌شود راحت و به‌اندازه بخوابید، به‌خاطر همین است که رعایت اصول آن برای هم برای کودکان و هم بزرگ‌سالان مفید است.
طبق تحقیقات، ایجاد عادات خوب و مثبت از اصول زندگی سالم است. ایجاد روتین‌های پایدار و مفید باعث می‌شود افراد خودکار رفتارهای سالمی داشته باشند. رعایت بهداشت خواب که هم شامل توجه به محیط می‌شود و هم عادات، باعث بهبود خواب و سلامت کلی بدن می‌شود.
نشانه‌های رعایت‌نکردن بهداشت خواب
بارزترین نشانه‌های رعایت‌نکردن بهداشت خواب عبارت‌اند از:
- سخت به‌خواب‌رفتن؛
- اختلالات خواب مکرر؛
- خواب‌آلودگی در طول روز.
عادت‌های هوشمندانه برای ارتقای بهداشت خواب
برای ارتقای بهداشت خواب می‌توانید در طول روز کارهایی انجام دهید که با گذر زمان تبدیل به عادت شوند و شما را در بهتر خوابیدن یاری کنند. کسب این عادت‌ها زحمت زیادی نمی‌طلبد، اما باید در انجام آنها استمرار داشته باشید و تا حد ممکن آنها را زیر پا نگذارید. بعضی از این عادت‌ها در ادامه آورده شده‌اند.
- داشتن یک روتین منظم شبانه که ریلکس کردن قبل از خواب را ممکن می‌کند.
- داشتن یک زمان معین برای خوابیدن و بیدار شدن که ساعت بدن را تنظیم می‌کند.
- ایجاد یک محیط سالم برای خوابیدن که نورهای ملایم و دمای مطلوبی دربردارد.
- کنار گذاشتن تمام وسایل الکترونیکی که می‌توانند به طولانی شدن مدت زمان تلاش برای خوابیدن دامن بزنند (یک ساعت قبل از خواب).
- کاهش میزان مصرف مواد کافئین‌دار که می‌توانند خوابیدن را به تعویق بیندازند.
- انجام ورزش‌های هوازی یا کششی در طول روز که می‌توانند بدن را برای خوابیدن آماده کنند.
- کاهش دادن میزان استرس که می‌تواند با افزایش ترشح هورمون کورتیزول باعث بروز بی‌تابی و کلافگی شود.
- کاهش میزان مصرف غذاهای پرچرب و شیرین که می‌توانند با آزار دادن معده داشتن خوابی سالم در طول شب را غیرممکن کنند.
چطور بهداشت خواب را خوب رعایت کنیم ؟
داشتن برنامه‌ای منظم برای خواب، رعایت روتین قبل از خواب، محیط خواب آرام و برنامه‌های روزانه بعضی از مهم‌ترین عوامل مؤثر بر خواب باکیفیت‌اند. در این قسمت، راهکارهایی برای رعایت بهتر بهداشت خواب ارائه می‌کنیم.
تنظیم برنامه خواب
داشتن برنامه‌ای مشخص برای خوابیدن باعث می‌شود خواب بخشی مهم از روزتان تلقی شود و مغز و بدن شما را به خواب کاملی که نیاز دارید، عادت دهد.
۱. هر روز زمان مشخصی از خواب بیدار شوید
صرف‌نظر از اینکه اول هفته است یا آخر هفته، سعی کنید هر روز صبح زمان مشخصی بیدار شوید. تغییر زمان بیدارشدن باعث می‌شود زمان‌بندی شما به هم بخورد و نتوانید به‌خوبی بهداشت خواب را رعایت کنید. بنابراین هر روز ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
۲. خواب را در اولویت قرار دهید
ممکن است وسوسه شوید کارهای دیگر مانند رسیدگی به وظایف شغلی، مطالعه‌کردن، معاشرت‌کردن با دیگران یا ورزش را به خوابیدن ترجیح دهید و انجام این کارها را در اولویت قرار دهید. بااین‌حال خواب نیازی است که بر تمام این فعالیت‌ها اولویت دارد و نباید از زمان خواب برای کارهای متفرقه استفاده کنید. سعی کنید برای انجام این فعالیت‌ها در طی روز برنامه‌ریزی کنید و هر شب سر ساعت مشخصی بخوابید.
۳. به‌تدریج پیش بروید
اگر می‌خواهید زمان خواب خود را تغییر دهید، این کار را یک‌باره انجام ندهید. اگر بخواهید زمان خوابیدنتان را یک‌باره تغییر دهید، نمی‌توانید به آن پایبند باشید. برای ایجاد برنامه‌ای منظم برای زمان خوابیدن و بیدارشدن، به‌تدریج پیش بروید.
۴. در طول روز زیاد نخوابید
گرچه چرت‌های کوتاه برای بازیابی انرژی در طول روز مفیدند، ممکن است خواب شبانه را مختل کنند. برای جلوگیری از اختلال در خواب شبانه، در طول روز زیاد نخوابید و اگر می‌خواهید چرت بزنید سعی کنید مدت آن کم و زمان آن قبل از بعدازظهر باشد.
پیروی از روتین شبانه
نحوه آماده‌شدن برای خواب تأثیر زیادی بر کیفیت خواب دارد. راهکارهای معرفی‌شده در این قسمت برای ایجاد روتین شبانه و پایبندی به آن مفیدند.
۱. روتین خود را ثابت نگه دارید
داشتن روتین قبل از خواب یعنی انجام اقداماتی که به ذهن یادآوری می‌کنند زمان خوابیدن فرارسیده است مانند پوشیدن لباس خواب، مسواک‌زدن و کتاب‌خواندن.
۲. نیم ساعت قبل از خواب کارهای آرامش‌بخش انجام دهید
بعضی از فعالیت‌های آرامش‌بخش قبل از خواب شنیدن موسیقی ملایم، انجام ورزش یا حرکات کششی سبک و انجام تمرینات تمدد اعصاب‌اند. با انجام چه کاری قبل از خواب آرامش می‌گیرید ؟ فعالیت موردعلاقه خودتان را شناسایی کنید و برای بهتر خوابیدن هر شب آن را انجام دهید.
۳. روشنایی محیط را به حداقل برسانید
چراغ‌های روشن مانع تولید ملاتونین (هورمون تنظیم زمان خواب و بیداری) می‌شوند. در ساعات نزدیک به زمان خواب، چراغ‌ها را خاموش کنید و چراغ‌خواب روشن کنید.
۴. وسایل دیجیتالی را کنار بگذارید
نیم ساعت قبل از خواب، ابزار دیجیتالی را کنار بگذارید. تلویزیون، تلفن همراه، تبلت و لپ‌تاپ باعث تحریک ذهن و بی‌خوابی می‌شوند و همچنین با ساطع‌کردن نور آبی تولید ملاتونین را کاهش می‌دهند.
۵. با آرامش بخوابید
به‌جای اینکه خوابیدن را هدف خود قرار دهید، روی رسیدن به آرامش تمرکز کنید. مدیتیشن، تمرکز حواس، تنفس سریع و سایر تکنیک‌های آرامش‌بخش آرامش موردنیاز شما قبل از خواب را برایتان به ارمغان می‌آورند.
۶. خودتان را به زور نخوابانید
اگر به رختخواب رفتید و بعد از گذشت ۲۰ دقیقه همچنان نتوانستید بخوابید، به‌جای تلاش برای خوابیدن برخیزید و حرکات کششی انجام دهید، مطالعه کنید یا کارهای آرام‌بخش دیگری را در نور کم انجام دهید.
ایجاد عادات روزانه سالم
رعایت روتین‌های شبانه و عادات قبل از خواب به‌تنهایی برای خوب‌خوابیدن کافی نیست. روتین‌های مثبت روزانه باعث تنظیم بهتر ریتم شبانه‌روزی و کاهش اختلالات خواب می‌شوند.
۱. بعدازظهر و عصر کمتر کافئین مصرف کنید
کافئین نوعی محرک است که باعث می‌شود فرد بیدار و هوشیار بماند و احساس نیاز به خوابیدن نکند. خوردن چای، قهوه یا سایر خوراکی‌های کافئین‌دار در ساعات نزدیک به خواب باعث بی‌خوابی می‌شود. برای اینکه بتوانید سریع‌تر و بهتر بخوابید، از بعدازظهر به‌بعد کافئین کمتری مصرف کنید.
۲. زود شام بخورید
دیر شام‌خوردن باعث اختلال در خواب می‌شود، به‌خصوص اگر شام شما غذایی چرب و سنگین باشد. اگر دیر شام بخورید، بدن در ساعات پایانی شب همچنان مشغول هضم مواد غذایی است و نمی‌توانید خوب بخوابید. در کل باید غذا یا میان‌وعده قبل از خواب سبک و زودهضم باشد.
۳. در معرض نور قرار بگیرید
نور، به‌ویژه نور خورشید، یکی از عوامل اصلی تنظیم‌کننده ریتم شبانه‌روزی است و باعث خواب باکیفیت می‌شود.
۴. ورزش کنید
ورزش منظم خواب شبانه را آسان‌تر می‌کند و فواید بسیاری برای سلامتی دارد.
۵. سیگار نکشید
نیکوتین موجود در سیگار باعث بروز اختلالات خواب می‌شود.
بهینه‌کردن اتاق خواب
محیط خواب یکی از اصول بهداشت خواب شماست. این عامل مهم تأثیرگذارتر از عادت‌ها و روتین‌هاست. برای اینکه راحت‌تر به خواب بروید، باید محیط خواب آرامش‌بخشی داشته باشید.
۱. تشک و بالش راحتی داشته باشید
کیفیت و راحتی تشک و بالش یکی از مهم‌ترین عوامل تأثیرگذار بر کیفیت خواب است. تشک و بالشی انتخاب کنید که نخی و نرم باشند. پارچه‌های پلاستیکی نرم نیستند. علاوه‌بر توجه به جنس و راحتی تشک و بالش، به تمیزی رختخواب هم توجه کنید. منظم روتشکی و روبالشی را دربیاورید و بشویید.
۲. دمای محیط خواب را تنظیم کنید
سرد یا گرم‌بودن بیش‌ازحد محیط خواب باعث اختلال در خواب می‌شود. دمای اتاق خواب خود را با توجه به ترجیحات خود تنظیم کنید. طبق تحقیقات، خنک‌بودن محیط باعث خواب بهتر می‌شود.
۳. رایحه‌های آرام‌بخش را امتحان کنید
پخش رایحه‌های ملایم مانند اسطوخودوس در فضای اتاق باعث آرامش ذهن می‌شود و فضایی راحت و مثبت برای خواب ایجاد می‌کند.
از یک متخصص کمک بگیرید
در صورتی که هیچکدام از راهکارهای معرفی شده مفید واقع نشد، به یک متخصص اعصاب و روان یا یک متخصص خواب مراجعه کنید. گاهی مواجهه با دشواری در خوابیدن از مشکل‌های اساسی در ناخودآگاه نشأت می‌گیرند. ممکن است اختلال‌های روحی و روانی که حتی به ذهنتان هم خطور نمی‌کردند در تضعیف بهداشت خواب شما نقشی ایفا کرده باشند. توجه داشته باشید که مقاومت ورزیدن در برابر مراجعه به متخصصان، کاری را از پیش نمی‌برد و فقط وقت و انرژی باارزش‌تان را می‌گیرد.
شیوه‌های خودمراقبتی را در روتین روزانه‌ی خود جای دهید
حتما تا به الان متوجه شده‌اید که مؤثرترین قدم در راستای بهبود بهداشت خواب، پایین آوردن سطح استرس است. با وجود محدودیت‌های شدیدی مانند وضعیتی که در اثر همه‌گیری ویروس کرونا به وجود آمده، اهمیت نهادینه کردن شیوه‌های خودمراقبتی در روتین‌های روزمره دوچندان شده است. این شیوه‌ها در دو دسته‌ی جسمی و ذهنی قرار می‌گیرند و می‌توانند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشند.
برای مراقبت از جسم، سعی کنید بهداشت فردی را رعایت کنید، از مصرف غذاهایی که باعث سنگین شدن معده می‌شوند خودداری کنید و ورزش‌هایی که برایتان بهترین نتیجه را به همراه دارند را پیدا کنید. در خصوص مراقبت از ذهن و روان، به آنچه که به صورت خودآگاه وارد حیطه‌ی افکارتان می‌کنید توجه بیشتری داشته باشید. گاهی مواقع، گوش ندادن به اخبار و پیگیری نکردن حوادث پرتنشی که روزانه در جهان اتفاق میفتند، هوشمندانه‌ترین راهکار برای حفظ سلامت ذهن است. در همین راستا، از استفاده‌ی بی‌رویه از شبکه‌های اجتماعی هم خودداری کنید.
داشتن تحرک جسمی در طول روز را جدی بگیرید
مطالعه‌های گسترده‌ی صورت گرفته در حیطه‌ی بهداشت خواب بارها نشان داده‌اند که انجام مستمر فعالیت‌های جسمی در طول روز می‌تواند در بهبود کیفیت و میزان خواب شبانه نقش بسیار پررنگی ایفا کند. اگر شما هم یکی از افرادی هستید که به ورزش صبحگاهی عادت ندارید، می‌توانید آن را به بعدازظهر موکول کنید. انجام فعالیت‌های جسمی نه‌چندان سنگین تا یک ساعت قبل از خواب هم ممکن است و آسیبی به کیفیت و بهداشت خواب وارد نمی‌کند.
از سوی دیگر، اگر به ورزش کردن شبانه عادت دارید، بهتر است این عادت را به ساعتی در طول روز موکول کنید. انجام فعالیت‌های ورزشی سنگینی که انرژی نسبتا بالایی می‌طلبند در طول شب می‌تواند خوابیدن را دشوار کند. بنابراین، بهتر است در طول شب به ورزش‌های سبک‌تری همچون یوگا و پیاده‌روی بسنده کنید.
به رژیم غذایی خود دقت ویژه‌ای داشته باشید
در شرایط ایدئال، خوابیدن هنگامی صورت می‌گیرد که معده خیلی پر یا خیلی خالی نباشد. از این رو، هوشمندانه‌ترین کار خوردن شامی سبک قبل از تلاش برای خوابیدن است. وعده‌های غذایی سنگین، به خصوص آن‌هایی که چربی بالایی دارند، به شدت به بهداشت خواب ضربه می‌زنند.
توصیه‌ی مهم دیگر این است که میزان مصرف کافئین را تا حد امکان کاهش دهید. اگر شما هم یکی از آن دسته از افرادی هستید که بدون مصرف مواد کافئین‌دار قادر به داشتن عملکرد دلخواه در طول روز نیستند، سعی کنید تا جای ممکن مصرف این مواد را به ساعت‌های روز محدود کنید.
مصرف مداوم مواد کافئین‌داری همچون قهوه، چای و انواع نوشیدنی‌های گازدار در ساعت‌های بعدازظهر یا شب، باعث می‌شود خوابیدن به میزان قابل‌توجهی به تعویق بیفتد. فراموش نکنید که برای حفظ بهداشت خواب، باید ۶ ساعت قبل از خوابیدن مصرف این مواد را متوقف کنید.
تا جای ممکن از نور طبیعی بهره ببرید
شاید برایتان جالب باشد که در معرض نور طبیعی خورشید قرار گرفتن در طول روز، می‌تواند به ترشح بیشتر هورمون ملاتونین، که مسؤول ترغیب ذهن برای خوابیدن است، کمک کند. اهمیت پیاده‌روی در طول روز و در معرض نور خورشید قرار گرفتن را نادیده نگیرید. نور خورشید تأثیرهای بسیار مثبتی روی سازوکار مغز دارد و می‌تواند به حفظ و ارتقای بهداشت خواب کمک شایانی بکند.
آیا درمان دارویی برای اختلالات خواب توصیه می‌شود ؟
در حال حاضر از داروهای بسیاری برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود، اما متأسفانه اثرات این داروها عموماً موقتی و کوتاه‌مدت است. مصرف مداوم قرص‌های خواب‌آور نیز می‌تواند منجر به وابستگی شود و در شکل‌گیری عادت‌های خواب مستقل از دارو اختلال ایجاد کند. این مسئله در نهایت مشکلات خواب را بیشتر می‌کند.
البته شما می‌توانید درباره دارودرمانی اختلالات خواب با یک متخصص صحبت کنید و از راهکارهای تخصصی که می‌توانند برای شما مناسب باشند مطلع شوید. اما در هر حال، رعایت اصول بهداشت خواب به شدت توصیه می‌شود. این اصول نقش مهمی در درمان بی‌خوابی دارند؛ چه همراه با سایر راهکارها (مانند دارودرمانی یا شناخت‌درمانی) و چه به‌تنهایی.
رعایت اصول بهداشت خواب ممکن است دشوار و گاهی غیر ممکن به نظر برسد، اما شدنی است و بهترین راه برای دستیابی به خواب مورد نیاز شما در شبانه‌روز است.
تأثیرهای کوتاه مدت و بلند مدت ناسالم خوابیدن
در افراد بزرگسال سالم، تأثیرهای کوتاه مدت ناسالم خوابیدن و عدم حفظ بهداشت خواب خود را به شکل استرس فزاینده، کیفیت پایین زندگی، فشارهای عاطفی، اختلال‌های روحی و روانی، ضعف حافظه، کاهش توانایی‌های شناختی مغز و بروز اخلال در عملکرد روزانه نشان می‌دهند.
زمانی که ناسالم خوابیدن تبدیل به یک عادت شده و بهداشت خواب به کل به فراموشی سپرده شود، این تأثیرها شدت می‌یابند و خود را به شکل داشتن حمله‌های عصبی شدید، ابتلا به بیماری‌های قلبی، بالا رفتن فشار خون، کاهش یا افزایش مفرط وزن، ابتلا به دیابت نوع ۲ و بروز بیماری‌های گوارشی بروز می‌دهند.
ارتباط موجود میان خواب سالم و سلامت روح و روان
بروز اختلال‌های روحی و روانی متعددی همچون افسردگی و اضطراب با کاهش کیفیت خواب و مختل شدن نظم بهداشت خواب رابطه‌ی مستقیم دارد. مشکل‌های خواب می‌توانند در اثر بروز و شدت گرفتن اختلال‌های روحی و روانی ایجاد شوند. در همین راستا، یافته‌های مطالعه‌های علمی جدید صورت گرفته در حیطه‌ی بهداشت خواب نشان داده‌اند که مشکل‌های خواب هم می‌توانند به تنهایی باعث ایجاد برخی اختلال‌های روحی و روانی همچون افسردگی و اضطراب شدید شوند!
ارتباط موجود میان خواب و اضطراب
حتی استرس‌های به ظاهر ساده‌ی روزمره هم می‌توانند نقش بسیار پررنگی را در تضعیف بهداشت خواب ایفا کنند. دلیل هم این است که کیفیت و اندازه‌ی خواب با میزان استرس رابطه‌ی تنگاتنگی دارد. بر اساس آمار منتشر شده توسط انجمن روانشناسان آمریکا در سال ۲۰۲۰، میانگین استرس کلی مردم جهان از حد نرمالی که به بهداشت خواب آسیب چندانی وارد نمی‌کند بالاتر است.
بنابراین، جای تعجب نیست که اکثر مردم جهان بهداشت خواب نسبی ندارند و از خواب بی‌کیفیت، کم‌خوابی و حتی بی‌خوابی رنج می‌برند. ارتباط موجود میان خواب و استرس دوطرفه است. به این صورت که تا دیروقت بیدار ماندن و مقاومت ورزیدن در برابر خواب، می‌تواند میزان استرس را تا حد قابل‌توجهی افزایش دهد و بهداشت خواب را به خطر بیندازد.
به دلیل تأثیرهای جدی که اختلال‌های خواب روی سلامت جسم و روان دارند، باید به طور دائم مراقب عادت‌های خواب خود باشید و بهداشت خواب خود را تقویت کنید. در صورت لزوم، حتما به یک کلینیک خواب مراجعه کنید و از پزشک متخصص کمک بگیرید.
آیا اصول بهداشت خواب برای همه یکسان است ؟
مفهوم اصلی بهداشت خواب (بهینه‌سازی محیط و عادات برای خواب بهتر) تقریبا برای همه یکسان است، اما بهداشت خواب ایدئال مفهومی شخصی و منحصربه‌فرد است. مثلا بهداشت خواب نوجوانان و بهداشت خواب کودکان اصول یکسانی دارد، اما روش‌های رعایت و بهبود آنها با هم متفاوت است.
به همین دلیل برای پیداکردن بهترین معیارهای بهداشت خواب مدنظر خودتان، لازم است حالت‌های مختلف را امتحان کنید تا بفهمید چه چیزی باعث بهترخوابیدن شما می‌شود. لازم نیست یک‌باره همه‌چیز را تغییر دهید؛ قدم‌های کوچک شما را به‌سمت بهداشت خواب بهتر سوق می‌دهند.
همچنین مهم است بدانید که بهبود بهداشت خواب همیشه مشکلات خواب را حل نمی‌کند. رعایت بهداشت خواب برای افرادی که دچار بی‌خوابی یا اختلالات خواب مانند آپنه خواب هستند، مفید است اما درمان‌های دیگر نیز ضروری‌اند.
