افسردگی فصلی نوعی از افسردگی است که فقط در بعضی فصول برای فرد اتفاق میفتد.در این مطلب از پارس مگ شما همه چیز را در مورد افسردگی فصلی خواهید خواند.
آیا پیش از این حالتان خوب بود و در یک هفته اخیر و پس از تغییر فصل احساس می‌کنید دچار تغییرات خلقی شده‌اید ؟ خوب است بدانید که شما در تجربه این احساسات و حالات روحی تنها نیستید. بسیاری از مردم دنیا در فصول مختلف سال به‌خصوص فصل پاییز و زمستان دچار تغییرات خلقی و عاطفی ناخوشایند می‌شوند، که متخصصین از آن با عنوان افسردگی فصلی یاد می‌کنند.
جالب است بدانید که تغییرات آب و هوایی نیز می‌توانند تأثیر کاملاً مشهود بر روح و روان و عملکرد مغز شما داشته باشند. اگر در این مورد به‌خصوص شما نیز دچار مشکل هستید، مطالعه این مقاله را در هومکا از دست ندهید. در ادامه خواهید فهمید که آیا مبتلا به افسردگی بالینی هستید و یا اینکه تنها دچار افسردگی فصلی شده‌اید.
اختلال عاطفی فصلی چیست ؟
اختلال عاطفی فصلی (SAD) یک اصطلاح قدیمی‌تر برای اختلال افسردگی ماژور (MDD) با الگوی فصلی است. این اختلال یک مشکل روانی است که منجر به افسردگی شده و معمولا ناشی از تغییرات فصلی است. ممکن است در فصل زمستان این حالت را تجربه کنید. ناگفته نماند که این نوع افسردگی در زنان و نوجوانان شایع‌تر است.
دلایل افسردگی فصلی چیست ؟
علت دقیق اختلال عاطفی فصلی یا اختلال افسردگی ماژور با الگوی فصلی هنوز ناشناخته مانده و عوامل موثر در افراد مختلف، متفاوت است. با این حال افراد ساکن در مناطقی با شب‌های طولانی در زمستان (به دلیل عرض جغرافیایی بالاتر) و نور خورشید کم در طول روز، بیشتر به این اختلال دچار می‌شوند. به عنوان مثال اختلال عاطفی فصلی، در کانادا و آلاسکا بیشتر از فلوریدای آفتابی است.
گمان می‌رود که نور، بر اختلال عاطفی فصلی تاثیر گذار باشد. بر اساس یکی از نظریه‌ها در این رابطه، کاهش تابش نور خورشید، ساعت بیولوژیکی بدن، که تنظیم‌کننده ترشح هورمون‌ها، خلق‌وخو و خواب است را تحت تأثیر قرار می‌دهد. طبق نظریه دیگر، مواد شیمیایی موجود در مغز که ترشح آنها وابسته به نور است در افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی بیشتر تحت تاثیر قرار گرفته و ترشح آنها با اختلال مواجه می‌شود.
علاوه بر این افرادی که زمینه ارثی در رابطه با اختلالات روانی دارند معمولاً بیشتر در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند.
همچنین در پارس مگ بخوانید : درمان افسردگی را جدی بگیرید و راه های تشخیص افسردگی را بشناسید
علائم افسردگی فصلی
افسردگی فصلی گونه‌ای اختلال عاطفی است، که ریشه در تغییر فصول دارد. معمولاً افراد در فصل‌های به‌خصوصی به‌ویژه در پاییز، زمستان و بهار دچار عوارض ناشی از آن می‌شوند. افسردگی فصلی پاییز و زمستان معمولاً خود را با علائم زیر نشان می‌دهد:
- احساس گناه و ناامیدی
- کاهش میل جنسی
- تحریک‌پذیری و اضطراب
- کناره‌گیری از اجتماع و افزایش حساسیت به طرد شدن
- از دست دادن علاقه به انجام فعالیت‌هایی که برای فرد لذت‌بخش هستند
- کاهش تمرکز
- افزایش وزن
- بروز مشکلات جسمی مانند سردرد
- افزایش میل به شیرینی‌ها
- اختلال شدید در تصمیم گیر و تفکر
نشانه‌های افسردگی فصلی در ماه‌های زمستانی
اگر نشانه‌های افسردگی فصلی را با افسردگی غیرفصلی مقایسه کنید، می‌بینید که تقریبا همان نشانه‌ها در هر دو وجود دارند. افرادی که در ماه‌های زمستانی دچار افسردگی می‌شوند، اغلب نشانه‌های زیر را دارند:
- کاهش انرژی بدن؛
- زیاد خوابیدن؛
- پرخوری؛
- افزایش وزن؛
- اشتیاق شدید به مصرف کربوهیدرات (ماکارونی، ذرت، نوشابه و نظایر آنها)؛
- کناره‌گیری از اجتماع.
نشانه‌های افسردگی فصلی در ماه‌های تابستانی (که شیوع کمتری دارد):
-
- کاهش اشتها که با کاهش وزن همراه است؛
- بی‌خوابی؛
- آشفتگی؛
- بی‌قراری؛
- اضطراب و پریشانی؛
- رفتار خشونت‌آمیز.
افسردگی فصلی پاییزی
اختلال عاطفی فصلی یا SAD نوعی افسردگی است که معمولاً در ماه‌های پاییز و زمستان رخ می‌دهد. با کوتاه‌تر شدن روز و کمتر قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید، ریسک ابتلا به افسردگی فصلی در پاییز و زمستان نیز افزایش پیدا می‌کند. علائم شایع افسردگی پاییزی نوسانات خلقی، کمبود انرژی، عدم علاقه به انجام فعالیت‌های عادی و کناره‌گیری از افراد را شامل می‌شود.
تصور می‌شود که افسردگی فصلی با هورمون‌های مختلف و نوسانات شیمیایی ازجمله ملاتونین و سروتونین مرتبط است. ملاتونین هورمونی است که در مغز تولید می‌شود و به تنظیم هورمون‌های دیگر کمک می‌کند و سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی مرتبط با خلق‌وخو است.
خوب است بدانید که تغییر آب‌وهوا و نوسان در هورمون‌های ملاتونین و سروتونین بر خلق‌وخو و خواب شما تأثیر مشهودی برجای می‌گذارد. فرد مبتلا به افسردگی پاییزی ممکن است در فصل پاییز بیشتر احساس خواب‌آلودگی داشته باشد یا به لحاظ عاطفی دچار احساسات ناآشنا شود، که پیش‌ازاین درگیرشان نبود.
متخصصین معتقدند افراد در این فصل از سال که هوا سرد و تاریک است، بیشتر زمان خود را در خانه سپری می‌کنند. این در خانه ماندن خود می‌تواند سطح انزوا و خانه‌نشینی را افزایش دهد. افراد تنها به دلیل تاریکی و سرمای هوا در خانه می‌مانند، اما رفته‌رفته احساس غم، اندوه و افسردگی در آنها آشکار می‌شود. اما چه راه‌هایی برای مقابله با شروع افسردگی فصلی وجود دارد ؟ برخی از بهترین راه‌های پیشگیری یا بهبود خلق افسرده خیلی ساده هستند و می‌توانید با استفاده از آنها با افسردگی فصلی پاییز و زمستان مقابله کنید.
تشخیص و درمان افسردگی فصلی
جهت درمان افسردگی فصلی اولین گام تشخیص صحیح است. تشخیص این افسردگی تنها توسط پزشک متخصص سلامت روان انجام می‌گیرد، بنابراین یادتان باشد که بهترین کاری که می‌توانید بکنید مراجعه به پزشک است. حتی با یک ارزیابی کامل، گاهی اوقات ممکن است تشخیص اختلال عاطفی فصلی برای ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص سلامت روان نیز دشوار باشد.
انواع دیگر افسردگی یا دیگر شرایط سلامت روان وجود دارند که علائمی مشابه با افسردگی فصلی دارند، به همین علت تشخیص این بیماری گاهی سخت می‌شود. اما به‌طورکلی ارزیابی مؤثر در تشخیص افسردگی فصلی به شرح زیر است:
معاینه بدنی
ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی شما ممکن است یک معاینه فیزیکی انجام دهد و سؤالات عمیقی در مورد سلامت شما بپرسد. در برخی از موارد، افسردگی ممکن است با یک مشکل سلامت فیزیکی زمینه‌ای در ارتباط باشد.
تست‌های آزمایشگاهی
ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی ممکن است یک آزمایش خون به نام شمارش کامل خون انجام دهد یا تیروئید شما را آزمایش کند تا از عملکرد صحیح آن مطمئن شود. خوب است بدانید که اختلال در عملکرد تیروئید سبب بروز علائم مشابه افسردگی می‌شود.
ارزیابی روان‌شناختی
برای بررسی علائم افسردگی، ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص سلامت روان شما در مورد علائم، افکار، احساسات و الگوهای رفتاری شما سؤال می‌پرسد. ممکن است پزشک یک پرسشنامه ارائه کند که جواب دادن به سؤالات را برایتان راحت‌تر می‌کند.
درمان افسردگی فصلی
برای رفع این مشکل می‌توانید از روش‌های مختلف یا ترکیب این روش‌ها استفاده کنید.
-
استفاده از جعبه نور
جعبه‌های نور درمانی مانند خورشید عمل کرده و نور لازم را برای شما تامین می‌کنند. معمولاً نور این ابزار، از نور لامپ‌های معمولی روشن‌تر بوده و طول موج‌های مختلفی دارد.
افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی می‌توانند در روز حدود ۳۰ دقیقه در مقابل آن بنشینند، تا ریتم طبیعی (شبانه روزی) بدن‌شان برقرار شده و ملاتونین، به موقع و به اندازه ترشح شود. این ترشح ریتم طبیعی بدن را کنترل می‌کند.
براساس مطالعات انجام شده در دانشگاه میشیگان، نور درمانی در هنگام صبح و بعد از بیدار شدن از خواب بسیار مؤثرتر از زمان‌های دیگر است.
در سال ۲۰۱۴ مقاله‌ای در مجله اختلالات عاطفی منتشر شد که نشان می‌داد یک هفته نور درمانی اثری به اندازه دو هفته نور درمانی دارد و نیازی به ادامه دادن درمان نیست. با این حال، افراد به اشتباه در طول فصلی که بیمار هستند نور درمانی را مداوم انجام می‌دهند.
-
از شبیه‌ساز طلوع خورشید استفاده کنید
این شبیه‌ساز می‌تواند به برخی از افراد دچار اختلال عاطفی فصلی کمک کند.
این ابزار مانند یک ساعت زنگ‌دار، هنگام صبح شما را از خواب بیدار می‌کنند. البته به جای صدا در آنها از نور استفاده شده تا شدت نور را مانند خورشید رفته‌رفته زیاد کنند. بهترین نوع آنها از تمام طیف‌های نوری استفاده می‌کند تا نوری مانند نور خورشید ایجاد کند. محققان روسی دریافته‌اند این شبیه‌ساز به اندازه جعبه نور به افراد مبتلا به اختلالات فصلی عاطفی کمک می‌کند.
-
داروهای ضد افسردگی
اگر نور درمانی یا روان درمانی تاثیر لازم را روی شما نگذارد، تجویز داروهای ضد افسردگی می‌تواند به شما کمک کند. اما کالج سلطنتی روان‌پزشکان بریتانیا توصیه می‌کند، پزشکان از تجویز داروهایی که موجب خواب‌آلودگی می‌شوند صرف نظر کنند.
برخی افراد تصور می‌کنند فقط در زمستانی که دچار این اختلال شده‌اند باید از داروی ضد افسردگی استفاده کنند، اما این نوع داروها، باید هر زمستان استفاده شوند. تشخیص این که چه موقع علائم اختلال عاطفی فصلی آغاز می‌شود به عهده پزشک و تجویز دارو قبل از تشدید اختلال بسیار مهم است.
-
آروماتراپی (رایحه درمانی)
آروماتراپی نیز ممکن است به افرادی که دچار اختلال عاطفی فصلی هستند کمک کند. اسانس‌ها می‌توانند بر نقطه‌ای از مغز اثر بگذارند که کنترل‌کننده خلق‌وخو و ساعت بدن است و بر خواب و اشتها نیز تأثیرگذار است.
در حمام شبانه چند قطره از اسانس را استفاده کنید. طبق مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۵ در مجله داروهای طبیعی منتشر شد، اسانس درخت صنوبر به اختلالات افسردگی کمک می‌کند.
-
ورزش کنید
ورزش برای بهبود افسردگی بسیار کمک‌کننده است. ورزش در فضای باز بهترین نوع آن است. اگر در فضای باز نمی‌توانید ورزش کنید یک تردمیل یا دوچرخه ثابت تهیه کنید و آن را کنار پنجره قرار دهید. همچنین این کار می‌تواند به جبران افزایش وزن شما که همراه با افسردگی فصلی شایع است کمک کند.
-
بگذارید آفتاب وارد شود
اگر دچار افسردگی فصلی هستید، در طول روز تا آنجا که می‌توانید بیرون بروید و زیر نور خورشید قدم بزنید. هنگامی که در خانه هستید، پرده‌ها را کنار بکشید و تا جایی که می‌توانید از نور خورشید استفاده کنید.
فراموش نکنید که هنگامی که در معرض آفتاب قرار می‌گیرید، از یک کرم ضد آفتاب با spf حداقل ۳۰ استفاده کنید.
-
طبق یک برنامه مشخص عمل کنید
افرادی که با اختلال عاطفی فصلی زندگی می‌کنند غالباً هنگام خوابیدن شب و بیدار شدن صبح دچار مشکل هستند. داشتن یک برنامه منظم، خواب را بهبود بخشیده و می‌تواند به کاهش علائم افسردگی فصلی کمک کند.
داشتن یک برنامه منظم کمک می‌کند تا در مواقع ثابت و قابل پیش‌بینی در معرض نور خورشید قرار بگیرید. همچنین خوردن غذا در فواصل مشخص نیز به شما کمک می‌کند تا بر رژیم غذایی خود نظارت داشته باشید و دچار افزایش وزن ناشی از افسردگی فصلی نشوید.
-
به تعطیلات بروید
در هنگام زمستان به تعطیلات بروید و سعی کنید مقصدتان محلی گرم و آفتابی باشد. هدف از این سفر این است که از روزمرگی دور شوید. این کار همچنین روحیه شما را عوض خواهد کرد. اقامت در مناطق آفتابی حتی برای چند روز، می‌تواند به بهبود افسردگی فصلی‌تان کمک کند.
-
یادداشت‌برداری روزانه داشته باشید
نوشتن افکاری که تاثیر مثبتی بر روحیه‌تان دارد، به شما کمک خواهد کرد تا احساسات منفی را از خودتان دور کنید. مرکز افسردگی دانشگاه میشیگان توصیه می‌کند برای جلوگیری از افسردگی فصلی در بیشتر روزهای هفته حدود ۲۰ دقیقه زمان برای نوشتن اختصاص دهید. افکار، احساسات و نگرانی‌های خود را یادداشت کنید.
بهترین زمان این کار، هنگام عصر است که می‌توانید بر تمام اتفاقات ۲۴ ساعت گذشته تأمل کنید.
-
ویتامین D بیشتری مصرف کنید
کاهش سطح ویتامین D بدن، ارتباط مستقیمی با افسردگی فصلی دارد.
مطالعات انجام‌شده در سال ۲۰۱۴ نشان می‌دهد افرادی که مکمل ویتامین D مصرف می‌کنند علائم و نشانه‌های بهبود افسردگی فصلی را در خود مشاهده خواهند کرد. با پزشک درباره آزمایش سطح ویتامین D صحبت کنید و از مناسب بودن سطح این ویتامین در بدنتان اطمینان حاصل کنید.
درمان افسردگی فصلی پاییز
درمان اختلال عاطفی فصلی ممکن است شامل نوردرمانی، روان‌درمانی و دارودرمانی باشد. اگر شما مبتلا به اختلال دوقطبی هستید و اطلاع دارید، باید حتماً به ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص سلامت روان اطلاع دهید. این موضوع در هنگام تجویز نوردرمانی یا یک داروی ضدافسردگی برای پزشک بسیار مهم خواهد بود. هر دو این روش‌های درمانی می‌توانند به‌طور بالقوه سبب ایجاد یک دوره شیدایی شوند. به‌طورکلی روش‌های زیر می‌توانند در درمان افسردگی فصلی پاییز مؤثر باشند:
نور بیشتری جذب کنید
این مشکل که عمدتاً در فصل پاییز و زمستان رخ می‌دهد، را می‌توانید با خرید جعبه نوری یا بیشتر بیرون رفتن و قرار گرفتن در نور طبیعی روز برطرف کنید و یا علائم حاصل از آن را کاهش دهید.
از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید
احتمالاً کسی به ذهنش نمی‌رسد که تغذیه می‌تواند بر بروز یا برعکس کنترل افسردگی فصلی پاییز تأثیر داشته باشد، اما حقیقت دارد. اگر یک رژیم غذایی مغذی ندارید، مواد مغذی که سبب ایجاد حالت مثبت می‌شوند را از دست می‌دهید و بدنتان آنچه نیاز دارد را دریافت نمی‌کند.
به‌طور ویژه غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و آجیل را مصرف کنید. ممکن است هوس قند و کربوهیدرات‌های آماده را داشته باشید، اما یادتان باشد که این انتخاب‌های غذایی در حقیقت می‌توانند خلق‌وخوی شما را بدتر کنند و سبب ایجاد یک چرخه معیوب شوند.
به‌طور منظم ورزش کنید
ورزش بهترین دارو برای درمان تغییرات خلقی است و حتی ممکن است طی یک یا دو هفته از حرکت مداوم متوجه تغییراتی شوید.
به اندازه کافی بخوابید
سعی کنید کیفیت خواب خود را ارتقا دهید. وقتی خواب شما مختل می‌شود، می‌تواند بر خلق‌وخو و عملکرد شناختی کلی شما تأثیر بگذارد. تنظیم خواب یکی از مهم‌ترین درمان‌ها برای SAD است.
برای تعامل با دوستان و عزیزان وقت بگذارید
آنها یک سیستم پشتیبانی قوی ارائه می‌دهند که می‌تواند به شما کمک کند تا با مشکلات عاطفی مقابله کنید.
در کارهای داوطلبانه شرکت کنید
داوطلب شدن، کمک مالی به امور خیریه و انجام کارهای محبت‌آمیز تصادفی می‌تواند بسیار مفید باشد و راهی مؤثر برای بازگرداندن جرقه به زندگی شما است.
درمان افسردگی فصلی زمستان
قرار گرفتن در معرض نور خورشید
مانند درمان افسردگی فصلی پاییز می‌توانید از نور خورشید برای کاهش علائم افسردگی فصلی زمستان استفاده کنید. در طول روز بیشتر در کنار پنجره بایستید یا اینکه برای مدتی از منزل خارج شوید. اگر نمی‌توانید از نور خورشید استفاده کنید و از منزل خارج شوید، از جعبه‌های نوری در منزل استفاده کنید.
روان‌درمانی
درمان شناختی- رفتاری یا بین فردی به تغییر دیدگاه تحریف‌شده‌ای که ممکن است در اثر افسردگی فصلی زمستان نسبت به خود و محیط اطرافتان داشته باشید کمک می‌کند. این روش درمانی به شما در بهبود مهارت‌های روابط بین فردی و شناسایی مواردی که سبب استرس شما می‌شود و همچنین نحوه مدیریت آنها کمک می‌کند.
دارودرمانی
داروهای ضدافسردگی تجویزی می‌توانند به اصلاح عدم تعادل شیمیایی که ممکن است منجر به افسردگی فصلی شود کمک کنند. این داروها را فقط با دستور پزشک مصرف کنید.
عوامل و ویژگی‌هایی که ممکن است خطر ابتلا به افسردگی فصلی را افزایش بدهند
- جنسیت: زنان چهار برابر بیشتر از مردان دچار افسردگی فصلی می‌شوند.
- عوامل جغرافیایی: افرادی که در فاصله‌ی دورتری از خط استوا زندگی می‌کنند، بیشتر از سایرین در معرض خطر ابتلا به افسردگی فصلی هستند. به‌عنوان مثال، تعداد مبتلایان به افسردگی فصلی در فلوریدا نسبت به انگلستان یا آلاسکا ۱ به ۹ است.
- سابقه‌ی خانوادگی: افرادی که در خانواده‌شان سابقه‌ی ابتلا به هر نوع افسردگی وجود دارد، بیشتر از سایرین در معرض خطر ابتلا به افسردگی فصلی قرار دارند.
- داشتن افسردگی یا اختلال دوقطبی: کسانی که به افسردگی یا اختلال دوقطبی مبتلا هستند، به‌راحتی در معرض افسردگی فصلی نیز قرار می‌گیرند. در این حالت، علائم افسردگی در فصول خاصی تشدید می‌شود.
- سن و سال: احتمال ابتلا به افسردگی فصلی در جوانان نسبت به سالمندان بیشتر است. این اختلال حتی در کودکان و نوجوانان نیز گزارش شده است.
علل افسردگی فصلی
دلایل افسردگی فصلی تقریبا ناشناخته است. با این حال، پژوهش‌هایی در این زمینه انجام شده است که سرنخ‌هایی زیست‌شناختی از این اختلال به دست می‌دهد.
- افرادی که به افسردگی فصلی مبتلا هستند، ممکن است برای تنظیم سروتونین در بدن مشکل داشته باشند. سروتونین یکی از انتقال‌دهنده‌های عصبی مهم است که در تنظیم خلق‌وخوی فرد دخالت دارد. یک مطالعه نشان داد مقدار پروتئین انتقال‌دهنده‌ی سروتونین در بدن افراد مبتلا به افسردگی فصلی، در ماه‌های زمستان ۵ درصد بیشتر از ماه‌های تابستان است. افزایش پروتئین انتقال‌دهنده‌ی سروتونین، سبب کاهش سروتونین در سیناپس‌ها و درنتیجه بروز افسردگی می‌شود.
- بدن افراد مبتلا به افسردگی فصلی ممکن است بیش از حد هورمون ملاتونین ترشح کند. ملاتونین خواب را تنظیم می‌کند و تولید آن در تاریکی افزایش می‌یابد. از آنجا که شب‌ها در زمستان طولانی‌تر هستند، ملاتونین بیشتری در بدن تولید می‌شود که به خواب‌آلودگی و بی‌حالی می‌انجامد. به همین دلیل است که معمولا افراد مبتلا به افسردگی فصلی، خواب‌آلود و کسل هستند.
- افراد مبتلا به افسردگی فصلی با کمبود ویتامین D نیز مواجه هستند. این ویتامین، نقش مهمی در فعالیت سروتونین ایفا می‌کند. بنابراین کمبود ویتامین D ممکن است با علائم بالینی قابل توجهی از افسردگی فصلی در ارتباط باشد.
