علائم و نشانه های کمبود منیزیم در بدن

علائم کمبود منیزیم یا یا هیپوماژنی یکی از مشکلات مربوط به سلامتی است که معمولاً نادیده گرفته می‌شود.اما ما در این مطلب از پارس مگ قصد داریم شما را با این علائم و اهمیت آن ها بیشتر آشنا کنیم.

میزان نیاز بدن به منیزیم

منیزیم از آن دسته مواد معدنی است که عده زیادی از مردم دنیا از کمبود آن رنج می‌برند. بیشتر در مردان بالای 70 سال و دختران و پسران نوجوان دیده می‌شود. مقدار نرمال منیزیم در بدن به طور مستقیم به سن و جنسیت افراد وابسته است. در ادامه می‌توانید با میزان تقریبی نیاز روزانه بدن به منیزیم آشنا شوید:

سن	منیزیم مورد نیاز
کودکان زیر 6 ماه	۳۰ میلی‌گرم
کودکان هفت ماهه تا سه ساله	۸۰ میلی‌گرم
کودکان چهار تا هشت ساله	۱۳۰ میلی‌گرم
کودکان 9 تا سیزده ساله	۲۴۰ میلی‌گرم
پسران و مردان بالای 14 سال	420 میلی‌گرم
دختران و زنان بالای 14 سال	320 میلی‌گرم

دلایل کمبود منیزیم

مهم‌ترین دلایل آن در بدن عبارتند از:

• کاهش میزان منیزیم موجود در خاک و در نتیجه کاهش منیزم در مواد غذایی روزانه
• افزایش مصرف قند و کافئین
• استفاده از فلوراید و کلر در آب لوله‌کشی که موجب ترکیب این مواد با منیزیم و در نتیجه کاهش منیزیم در آب مصرفی می‌شود. 
• افزایش میزان استرس روزانه انسان‌ها در زندگی ماشینی و پرسرعت امروزی

در صورت لزوم می توانید به متخصص داخلی مراجعه کنید.

همچنین در پارس مگ بخوانید : علائم کمبود ید در بدن چیست ؟

علائم کمبود منیزیم

گرفتگی عضلات از علائم کمبود منیزیم

لرزش و گرفتگی عضلات از علائم کمبود منیزیم است. در بدترین حالت، حتی ممکن است باعث تشنج شود. دانشمندان معتقدند این علائم ناشی از جریان بیشتر کلسیم در سلول های عصبی است که باعث تحریک بیش از حد اعصاب ماهیچه می شود. مکمل منیزیم ممکن است به تسکین گرفتگی عضلات در افراد مبتلا به کمبود کمک کند. به خاطر داشته باشید که گرفتگی های غیر ارادی ماهیچه ها ممکن است دلایل دیگری نیز داشته باشند. به عنوان مثال استرس یا کافئین زیاد ممکن است باعث ایجاد آن شود. همچنین ممکن است عوارض جانبی برخی داروها یا علامت بیماری عصبی مانند نورومیوتونیا یا بیماری نورون حرکتی باشد.

اختلالات سلامت روان از علائم کمبود منیزیم

اختلالات سلامت روان یکی دیگر از پیامدهای احتمالی کمبود منیزیم است. این علائم شامل بی تفاوتی است که با بی حسی ذهنی یا عدم احساس مشخص می شود. کمبود شدید حتی ممکن است منجر به هذیان و کما شود. علاوه بر این، مطالعات سطح پایین منیزیم را با افزایش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط دانسته اند. همچنین کمبود منیزیم ممکن است باعث ایجاد اضطراب شود. یک بررسی به این نتیجه رسید که مکمل های منیزیم ممکن است برای گروهی از افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی مفید باشد، اما کیفیت شواهد ضعیف است.

پوکی استخوان از علائم کمبود منیزیم

پوکی استخوان یک اختلال است که با ضعف استخوان ها و افزایش خطر شکستگی استخوان مشخص می شود. جالب اینجاست که کمبود منیزیم نیز یک عامل خطر برای پوکی استخوان است. کمبود ممکن است به طور مستقیم استخوان ها را تضعیف کند و سطح کلسیم خون را که اصلی ترین ساختار استخوان است، کاهش می دهد. مطالعات روی موش ها تایید می کند که کاهش منیزیم در رژیم غذایی باعث کاهش توده استخوانی می شود.

خستگی و ضعف عضلانی از علائم کمبود منیزیم

خستگی یکی دیگر از علائم کمبود منیزیم است. خستگی شدید یا مداوم ممکن است نشانه یک مشکل باشد. از آنجا که خستگی یک علامت غیر اختصاصی است، یافتن علت آن غیرممکن است مگر اینکه با علائم دیگر همراه باشد. یکی دیگر از علائم مشخص کمبود منیزیم ضعف عضلانی است که به عنوان میاستنی نیز شناخته می شود. دانشمندان معتقدند ضعف، ناشی از از دست دادن پتاسیم در سلول های ماهیچه ای است، وضعیتی که با کمبود منیزیم همراه است. بنابراین کمبود منیزیم یکی از علل احتمالی خستگی یا ضعف است.

فشار خون بالا از علائم کمبود منیزیم

مطالعه‌ روی حیوانات نشان می‌دهد که کمبود منیزیم در بدن می تواهند تا حدودی باعث افزایش فشار خون و افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی شود.

براساس مطالعات، کمبود میزان منیزیم در بدن یا مصرف رژیم غذایی نا مناسب ممکن است باعث افزایش فشار خون شود. همچنین دانشمندان معقتدند که مکمل‌های منیزیم می‌توانند تا حدودی فشار خون را، به خصوص در افراد بزرگسال مبتلا، کاهش دهد.

به عبارت ساده‌تر کمبود منیزیم در بدن تا حدودی باعث افزایش فشار خون می‌شود. با این وجود، برای درک کامل و شفاف نقش منیزیم در مورد کاهش فشار خون، هنوز مطالعات بیشتری لازم است.

آسم از علائم کمبود منیزیم

بر طبق شواهد پزشکی موجود، کمبود منیزیم در بسیاری از اوقات در بیماران مبتلا به آسم شدید دیده می‌شود. علاوه بر این، دیده شده که میزان منیزیم در بدن افراد مبتلا به آسم نسبت به افراد سالم کمتر است.

دانشمندان و پزشکان می گویند که کمبود منیزیم ممکن است باعث تجمع و زیاد شدن کلسیم در ماهیچه‌هایی شود که در مجاری هوایی ریه‌ها وجود دارند. این باعث می‌شود که مجاری هوایی تا حدودی مسدود شوند و به این تریتیب تنفس را دشوارتر کند.

جالب اینجاست که بدانید گاهی اوقات تنفس کردن و استنشاق انواع اسپری‌های تنفسی که حاوی سولفات منیزیم هستند و برای افراد مبتلا به آسم شدید تجویز می‌شود، می‌تواند تا حدودی به آرامش و باز شدن مجراهای هوایی این افراد کمک کند. برای بیمارانی که علائم بسیار شدیدتر دارند که حتی تا حدودی احتمال کشنده بودن این علائم در آن‌ها وجود دارد، به طور معمول دریافت منیزیم بوسیله تزریق آن به بدن تجویز می‌شود.

ضربان قلب نامنظم از علائم کمبود منیزیم

آریتمی قلب یا ضربان قلب نامنظم از مهمترین علائم کمبود منیزیم محسوب می‌شود. علائم و نشانه‌های آریتمی یا ضربان قلب نا منظم در بیشتر موارد خفیف است. حتی می‌توان گفت در بیشتر مواقع، به هیچ وجه علائمی ندارد. اما در برخی افراد باعث تپش قلب می‌شود. تپش قلب همان مکث بین ضربان های قلب است.

علائم و نشانه‌های دیگر احتمالی آریتمی قلب می‌تواند شامل سرگیجه، تنگی نفس، درد قفسه سینه یا غش باشد. در شدیدترین حالت ممکن، آریتمی قلبی تا حدودی خطر سکته مغزی یا نارسایی قلبی را افزایش می‌دهد.

دانشمندان بخش سلامت و بهداشت بر این باورند که عدم تعادل مقدار پتاسیم در داخل و خارج از سلول‌های عضلانی قلب ممکن است دلیل بوجود آمدن این مشکل و عارضه باشند. در واقع می‌توان گفت که این عارضه تا حدود زیادی با کمبود منیزیم در ارتباط است.

دیگر علائم کمبود منیزیم

همان‌طور که گفته شد، شناسایی آن از طریق آزمایش به سادگی امکان‌پذیر نیست. کمبود منیزیم معمولا در بدن عوارض و علائمی ایجاد می‌کند که به شناخت آن کمک می‌کنند. از علائم آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• خستگی 
• ضعف
• بی‌حسی و گزگز در دست و پا
• سردرد
• حالت تهوع
• تغییرات شخصیتی
• اضطراب و افسردگی
• انقباض و گرفتگی عضلانی
• تشنج
• ریتم غیرطبیعی قلب
• فشار خون بالا
• اسپاسم عروق کرونر قلب
• مشکلات هورمونی در زنان
• کم‌خوابی و مشکلات خواب
• کاهش اشتها

راه‌های درمان کمبود منیزیم

علائم کمبود منیزیم را می‌توان با مصرف غذا یا مکمل درمان کرد.

1. خوردن غذاهای غنی از منیزیم

درمان آن در طب سنتی با اصلاح رژیم غذایی انجام می‌شود. مواد غذایی مختلفی هستند که می‌توانند منیزیم مورد نیاز بدن را تامین نمایند. البته این در صورتی است که این مواد غذایی از خاک دارای منیزیم کافی بدست آمده باشند. منابع گیاهی منیزیم عبارتند از:

• اسفناج: 157 میلی‌گرم منیزیم در یک لیوان اسفناج
• برگ چغندر:‌ ۱۵۴ میلی‌گرم منیزیم در یک لیوان برگ چغندر
• تخمه‌ی کدو: ۹۲ میلی‌گرم منیزیم در یک ‌هشتم لیوان تخمه‌ کدو
• بادام: ۸۰ میلی‌گرم منیزیم در یک لیوان بادام
• آووکادو: ۵۸ میلی‌گرم منیزیم در یک عدد آووکادوی متوسط
• انجیر: ۵۰ میلی‌گرم منیزیم در نصف لیوان انجیر
• شکلات تلخ: ۹۵ میلی‌گرم منیزیم در ۶۵ گرم شکلات تلخ
• موز: ۳۲ میلی‌گرم منیزیم در یک عدد موز متوسط

منابع حیوانی تامین منیزیم شامل موارد زیر است:

• لبنیات مانند ماست
• انواع ماهی مانند سالمون

2. درمان کمبود منیزیم با قرص

اگر از علائم کمبود منیزیم رنج می‌برید، بهترین روش برای درمان این مشکل مصرف قرص منیزیم است. امروزه مکمل‌های منیزیم به شکل‌های مختلفی در دسترس هستند که می‌توانید بعد از مشورت با پزشک آن‌ها را از داروخانه تهیه کنید. مکمل‌های منیزیم به صورت اکسید منیزیم، سیترات منیزیم، کلرید منیزیم، منیزیم لاکتات، منیزیم مالات و… عرضه می‌شوند. معمولا منیزیم به شکل‌های آسپارتات، سیترات، لاکتات و کلرید بهتر در بدن جذب می‌شود و در مقایسه با اکسید منیزیم و سولفات منیزیم اثربخشی بیشتری دارد.

مکمل منیزیم به صورت کپسول، قرص جوشان، نوشیدنی‌های منیزیم‌دار و پودر منیزیم تولید می‌شود که هر فرد می‌تواند با توجه به شرایط خود از انواع مختلف آن استفاده کند.

مهم‌ترین منابع منیزیم در رژیم غذایی

منیزیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی لازم برای سلامت بدن است. خوشبختانه با مصرف غذاهای غنی از منیزیم که منابع زیادی هم دارد، می‌توانید منیزیم لازم بدن را تأمین کنید و اگر رژیم غذایی متعادل و مناسبی داشته باشید، نیازی به مصرف مکمل ندارید. در ادامه منابع غنی منیزیم را معرفی می‌کنیم که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

۱. شکلات تلخ

هر ۲۸ گرم از شکلات تلخ، ۶۴ میلی‌گرم منیزیم دارد که ۱۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را تأمین می‌کند. شکلات تلخ علاوه بر منیزیم غنی از آهن، مس، منگنز و فیبرهایی است که برای باکتری‌های سالم دستگاه گوارش لازم است. شکلات تلخی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان هم دارد. آنتی‌اکسیدان موادی مغذی هستند که رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی هستند که به سلول‌های اسیب می‌زنند و باعث بیماری می‌شوند.

شکلات تلخ برای سلامت قلب هم مفید است زیرا حاوی فلاوانول است که آنتی‌اکسیدان‌هایی قوی هستند و از اکسید شدن کلسترول بد خون پیشگیری می‌کنند. برای اینکه بیشترین بهره را از فواید شکلات تلخ ببرید، محصولاتی را بخرید که حداقل ۷۰ درصد شکلات داشته باشند. هر چقدر این درصد بالاتر رود بهتر است.

۲. آووکادو

علائم کمبود منیزیم , آووکادو یکی از میوه‌های بسیار مغذی و لذیذترین منبع منیزیوم است. یک آووکادوی متوسط ۵۸ میلی‌گرم منیزیم دارد که ۱۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن است. آووکادو منبع غنی پتاسیم، ویتامین‌های B و ویتامین K است و برخلاف بیشتر میوه‌ها حاوی چربی‌های مفید برای سلامت قلب است.

آووکادو منبع خوبی از فیبر است. در واقع ۱۳ گرم از ۱۷ گرم کربوهیدرات موجود در آووکادو از فیبر تأمین می‌شود. تحقیقات نشان داده است که مصرف آووکادو می‌تواند التهاب را کاهش دهد و سطح کلسترول را بهبود ببخشد و بعد از خوردن، احساس سیری ایجاد می‌کند که مانع از پرخوری می‌شود.

۳. مغزها

انواع مغزها و آجیل منبع غنی از انواع مواد مغذی و بسیار لذیذ هستند. بعضی از مغزها منبع غنی منیزیم هستند مثلا بادام و بادام هندی. به‌عنوان مثال ۲۸ گرم بادام هندی حاوی ۸۲ میلی‌گرم منیزیم است که ۲۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به منیزیم را تأمین می‌کند. بیشتر مغزها منابع غنی فیبر و چربی‌های غیراشباع هستند. مصرف آن‌ها می‌تواند قند خون و سطح کلسترول را در افراد مبتلا به دیابت تنظیم کند.

علاوه بر این، مغزها خواص ضدالتهابی دارند و برای سلامت قلب مفید هستند. اگر مغزها را به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید، اشتهای کاذب را کاهش می‌دهند.

۴. حبوبات

علائم کمبود منیزیم , حبوبات منابع بسیار غنی و عالی از انواع مواد مغذی لازم برای سلامت بدن هستند. یکی از مواد مغذی موجود در حبوبات، منیزیم است. به‌عنوان مثال یک فنجان لوبیای پخته حاوی ۱۲۰ میل‌گرم منیزیم است که ۳۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به منیزیم را تأمین می‌کند. حبوبات به غیر از منیزیم مواد مغذی مهم دیگری هم دارند مثلا آهن و پتاسیم. اگر گیاه‌خوار هستید مهم‌ترین منبع تأمین پروتسین برای بدن شما بدون شک انواع حبوبات است.

حبوبات سرشار از فیبر است به همین دلیل می‌تواند کلسترول را کاهش دهد، سطح قند خون را کنترل کند و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کم کند.

۵. توفو

توفو یکی از مواد غذایی مهم در رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری است. برای تهیه‌ی آن از شیر دانه‌ی سویا استفاده می‌شود. ۱۰۰ گرم توفو حاوی ۵۳ میلی‌گرم منیزیم است که ۱۳ درصد از نیاز روازنه‌ی بدن را تأمین می‌کند و علاوه بر این دارای ۱۰ گرم پروتئین، کلسیم، آهن، منگنز و سلنیوم است.

۶. دانه‌ها

علائم کمبود منیزیم , دانه‌ها منابع غذایی بسیار سالم و مفیدی هستند. بسیاری از آن‌ها از جمله تخم کتان، تخمه کدو و دانه‌ی چیا مقدار زیادی منیزیم دارند. تخمه‌ی کدو منبع بسیار خوبی از منیزیم است. ۲۸ گرم از آن حاوی ۱۵۰ میلی‌گرم منیزیم است که مقدار زیادی از نیاز روزانه‌ی بدن یعنی ۳۷ درصد از آن را تأمین می‌کند. علاوه بر این، دانه‌ها از نظر آهن، اسیدهای چرب غیراشباع و اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار غنی هستند.

مقدار فیبر موجود در آن‌ها هم زیاد است. ضمنا مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان دارند که از سلول‌ها در برابر‌آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. تخم کتان کلسترول را کاهش می‌دهد و فواید فراوانی برای مبارزه با سرطان پستان دارد.

۷. غلات کامل

غلات شامل گندم، جو دو سر و جو، گندم سیاه و کینوا است. غلات کامل منابعی عالی برای بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند. ۲۸ گرم از گندم سیاه، ۶۵ میلی‌گرم منیزیم دارد که ۱۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن است. بسیاری از این غلات کامل از نظر ویتامین‌های B، سلنیوم، منگنز و فیبر هم غنی هستند و می‌توانند التهاب و ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.

گندم سیاه و کینوا از نظر پروتئین و آنتی‌اکسیدان، غنی‌تر از غلات رایج مثلا ذرت و گندم هستند. علاوه بر این گلوتن ندارند و برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، مشکلی ایجاد نمی‌کنند.

۸. بعضی ماهی‌های روغنی

علائم کمبود منیزیم , ماهی، به خصوص انواع ماهی‌های روغنی، منابع غذایی بسیار ارزشمند و مغذی هستند. بعضی از انواع ماهی‌ها منیزیم بسیار زیادی دارند مثلا قزل‌آلا. ۱۷۸ گرم از ماهی قزل‌آلا حاوی ۵۳ میلی‌گرم منیزیم است که ۱۳ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را تأمین می‌کند. این مقدار ماهی ۳۹ گرم پروتئین باکیفیت هم دارد. علاوه بر این، ماهی غنی از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین‌های B و سایر مواد مغذی است.

مصرف کافی ماهی‌های روغنی باعث کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن می‌شود به خصوص انواع بیماری‌های قلبی. این خاصیت ماهی به خاطر مقدار زیاد اسیدهای چرب امگا ۳ است.

۹. موز

موز یکی از محبو‌ب‌ترین میوه‌ها در سراسر دنیا است. این میوه را بیشتر از هر چیز به‌خاطر پتاسیم زیادی که دارد می‌شناسند. این مقدار پتاسیم می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کمتر کند. اما علاوه بر این، موز سرشار از منیزیم است. یک موز بزرگ ۳۷ میلی‌گرم منیزیم دارد که ۹ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را تأمین می‌کند. علاوه‌ بر‌ این، موز ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر هم دارد. البته فراموش نکنید که موز رسیده بیشتر از سایر میوه‌ها قند و کربوهیدرات دارد به همین‌دلیل ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت، مناسب نباشد.

۱۰. سبزی‌های برگ‌دار

سبزی‌های برگ‌دار مواد غذایی بسیار سالم و غنی از منیزیم هستند. سبزی‌هایی که بیشترین منیزیم را دارند عبارت‌اند از اسفناج، کلم‌برگ یا کیل، کلم سبز، برگ شلغم و… یک فنجان اسفناج پخته حاوی ۱۵۷ میلی‌گرم منیزیم است که ۳۹ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را تأمین می‌کند. علاوه بر این، این سبزی‌ها مواد مغذی متعددی دارند مثلا آهن، منگنز، ویتامین‌های A ،C و K. مصرف این سبزی‌ها احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.

چگونه می توان منیزیم کافی دریافت کرد؟

علائم کمبود منیزیم , این ماده به طور گسترده در منابع گیاهی و حیوانی یافت می شود. غنی ترین منابع دانه ها و آجیل است، اما غلات کامل، حبوبات و سبزیجات سبز برگ نیز منابع نسبتا غنی هستند.
در زیر محتوای منیزیم در 100 گرم برخی از بهترین منابع منیزیم را می بینید:
بادام: 286 میلی گرم
دانه کدو تنبل: 535 میلی گرم
شکلات تلخ: 152 میلی گرم
بادام زمینی: 168 میلی گرم
ذرت بوداده: 144 میلی گرم
سایر منابع عالی منیزیم شامل دانه کتان، دانه آفتابگردان، دانه چیا، کاکائو، قهوه، بادام هندی، فندق و جو دوسر است. منیزیم همچنین به بسیاری از غلات صبحانه و سایر غذاهای فرآوری شده اضافه می شود.
اگر فردی از بیماری مانند دیابت رنج می برد که باعث از دست دادن منیزیم می شود، مهم است که مقدار زیادی از منابع منیزیم یا مکمل های آن را مصرف کند.